Varför 1RM inte fungerar för att räkna ut hur tungt du borde träna

Häromdagen skrev jag till dig, kort men ganska konkret ändå, angående en klok metod som hjälper dig att hitta en hyfsad intensitet som är anpassad efter din dagsform.

Med dagsform menar jag:

* Hur immunförsvaret lirar för stunden
* Hur återhämtat nervsystemet är sedan sist du tränade

Och därmed hur tungt du borde träna…

För att:

1) Inte bli sjuk, 2) övertränad) eller 3) skada dig på grund av överbelastning eller för massiv belastning i konstiga vinklar.

Detta är inte en gråhårig metod som Starting Strength eller GVT.

Det är inte ett träningsprogram.

Det är inte en samling övningar som du måste göra (annars faller himmeln ner över oss). Och det är inte en samling övningar som du måste undvika, pga samma sak.

Nej, det handlar om något som är mer praktiskt användbart.

Det är inte överdrivet komplicerat.

Väldigt få fitnesscoacher där ute pratar om det (eftersom det säljer dåligt…).

Men vem som helst, oavsett erfarenhet, kan lära sig detta.

Och lär du dig bara den här grejen så kommer svåra saker som 1RM, klusterset, sekvenser och programmering, vara en barnlek att inte bara förstå utan att t o m anamma. Är träning överväldigande så är det svårt att få något gjort på ett verkligt hållbart och motiverande sätt, men detta löser många genuint mystisk utmaningar.

Ta 1RM som exempel.

1RM betyder 1 repetition maximum.

Det är ett mått på hur mycket du orkar lyfta i en repetition som allra mest.

Dvs, om du skulle försöka lyfta så tungt som möjligt.

De flesta av oss bör aldrig träna så tungt (anser jag), om det inte finns ett väldigt specifikt syfte med det och att ändamålet då helgar medlen på något sjukt sätt.

Så varför bry sig?

De flesta träningsprogrammen som du hittar på internet, på sociala medier, i appar eller som du får från personliga tränare och styrkecoacher rekommenderar hur tungt du ska träna baserat på en procentsats som står i direkt relation till ditt 1RM.

Och detta är ett stort problem:

De flesta känner inte till vad 1RM är, än mindre vad ens egna 1RM är.

Och många halkar sig gul och blå över det.

Vi tänker att det enklaste sättet, rimligtvis, att ta reda på 1RM är att testa att göra ett maximalt tungt lyft i övningen som vi är osäkra på. Men är det verkligen klokt?

Detta är inte bara ineffektivt.

Det är dumt, kanske till och med farligt (om du inte är väldigt vältränad).

Inte för att tung träning i sig är farligt, nej.

Men de flesta som är i den situationen, som inte vet sitt 1RM, kan inte träna med tillräckligt säker och effektiv teknik för att komma undan med ett maximalt tungt lyft i en isolerad repetition utan att riskera att utsätta kroppen för orimliga krafter.

Jag skriver orimliga krafter, därför att du inte har tränat tillräckligt än.

Och om krafterna är starkare än vävnaders strukturer….

Vad händer då?

Vävnaden går sönder, för den kan inte stå emot den massiva kraften.

Jag tycker just det här är enormt utmanande.

Både som coach och styrketränande själv. Jag har länge tyckt att det är sjukt krångligt, stelbent och ofta tyvärr ganska oanvändbart att använda 1RM som ett liksom statiskt värde. 1RM är inte samma sak som ett personbästa (även om ditt 1RM kanske är ditt personbästa) och din maxkapacitet varierar från dag till dag.

100 kg är alltid 100 kg, i t.ex bänkpress, men sett till dagens maxkapacitet kommer den vikten upplevas olika tung (beroende på sjukt många icke-statiska faktorer).

Vore det inte mer intressant att bara acceptera det?

Och som jag skrev tidigare:

Vem som helst kan lära sig detta. Det kan vara mycket enklare än vad de flesta av oss tror (särskilt när vi tycker att alla små detaljer kring träning är så förvirrande), och det hjälper dig intressant nog att återhämta dig snabbare så att du kan träna mer regelbundet och minskar även risken för skador, överträning och infektioner.

Ganska coolt, tycker jag.

Så coolt att detta nu är inlagt i appen alla klienter får.

Så efter varje pass får du betygsätta passet, hur jobbigt du tyckte det var, och denna feedback hjälper din coach att anpassa träningen ännu mer exakt efter hur ditt immunförsvar och ditt nervsystem mår idag. Och därmed behöver du aldrig gissa hur tungt du ska träna och du behöver aldrig klura på om träningen kommer funka.

Du behöver dock ingen app för att lära dig detta.

Det är därför min typ av metod är baserad på hur kroppen fungerar.

Boka konsultation här:

www.kraftsportkliniken.com/onlinebokning

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Läs mer