Effektskillnad och kinetiska variabler i box squat kontra vanliga knäböj

Igår publicerade jag ett nytt inlägg på bloggen som handlade om skillnaden mellan closed chain och open chain-övningar, dvs övningar som har en öppen eller sluten kinetisk rörelsekedja (lugn; det finns en enkel förklaring och den är inte superlång).

Idag vill jag spinna vidare på en viktig fråga:

Nämligen varför knäböj (och ingen övning som helst, egentligen) är eller inte är en måste-övning.

Till att börja med finns det ingen övning som är ett måste för något.

Ingen måste träna alls, egentligen, heller.

Dessutom:

Om du har ett specifikt mål så finns det fortfarande många fler vägar dit än vad de flesta tror. Det finns inte bara en lösning, ett sätt, en väg fram till ditt resultatmål.

Varför det också är svårare att inte få resultat, överhuvudtaget…

Jämfört med vad många tror med.

(Initialt ger faktiskt all träning resultat, även om det inte alltid är optimalt…)

Ju mer avancerad du blir desto mer noga blir detaljer, emellertid.

T.ex hur du gör en rörelse.

Eller vilken övning du väljer för vilket syfte (och när).

Men här är något som kommer rocka din värld, om du låter detta något som du strax kommer få ta del av, ta plats i din minnesbank. Och du gör något riktigt av det sedan. Ok, så de flesta av oss har fått lära oss att träning är specifikt, eller hur?

Alltså att kroppen anpassar sig specifikt efter exakt det vi gör.

Om vi vill bli bättre på knäböj så måste vi träna knäböj, annars händer inget.

Det är sant i grund och botten.

Men i ljuset av verkligheten är detta mycket mer nyanserat än vad det låter.

Och det är därför vältränade styrkelyftare som använder Westside Barbells conjugate-periodisering kan bli starkare i knäböj utan att ens träna knäböj.


Ja, det finns atleter som alltså tävlar i en övning som man inte ens gör under tävlingsförberedelserna. Tvärtemot allt som vi har fått lära oss om SAID-principen.

(SAID = specific adaptions to imposed demand…) 

Hur hänger det ihop?

Blir du starkare i moment som finns i knäböj, starkare inte bara i genomförandet (det med förstås) men också i musklerna som är inblandade i primärrörelsen som du vill bli bättre på, då kan du faktiskt bli starkare i övningar som du inte ens tränar regelbundet. Ett typiskt exempel: förbättra bålstabilitet, greppstyrka och ryggstyrka och du kommer få bättre förutsättningar att prestera bra i övningar som chins och pull-ups. Och gissa vad? Samma sak är det med knäböj, även om instagram:iga experter som aldrig läser forskning (men alltid påstår det, utan att kunna referera till något) hävdar annat. Så hur blir du starkare i knäböj utan att träna knäböj då?

2010 publicerades en studie (1) om detta:

Målet med studien var att undersöka om det finns en skillnad i kinetiska variabler och muskelaktivering när man jämför “vanliga knäböj” (med stång på ryggen) med box squat, som innebär att du (med stång på ryggen) sätter dig ner/bak på en box.

Box squat nyttjar inte stretch reflex-effekten som en traditionell knäböj gör.

(Du “studsar” inte upp från botten…)

Du bryter upp den koncentriska/excentriska kedjan med ett stopp.

Du sätter dig ner helt…

Stannar där… Och skjuter sedan höften framåt från ett stopp.

(Sheikos boxsquat är dock något annat, då nuddar du bara boxen lite snabbt…)


8 träningsvana män fick genomgå tester på en repetition i traditionell knäböj och boxböj med 60, 70 och 80% av 1RM (så mycket du orkar lyfta max i en repetition).

Testerna var randomiserade. 

Och det gick en vecka mellan testerna (med 2 besök i laboratoriet).

Man mätte kraft (force) och hastighet (velocity) för att räkna ut effekt (power). Effekt = arbete per tidsenhet, kraft är massan (vikten) x acceleration (hur snabb acceleration är) och med hastighet menas hastighet utan hänsyn till acceleration. 

(Kom ihåg: kraftutveckling är styrketräningens hårdvaluta…)

Toppkraft och -effekt mättes under den koncentriska fasen av rörelsen. 

Musklerna i vilken aktiviteten undersöktes var vastus lateralis, vastus medialis, biceps femoris och longissimus. 

Resultaten av studien visade liknande kraft och effekt när man jämförde skillnader mellan traditionell knäböj och boxböj.

Men här blir det intressant:

Vid test av 70% av 1RM såg man lägre toppkraft i traditionell knäböj jämfört med box squat, som inte nyttjar stretch reflex-effekten som finns i traditionell knäböj.


För dig som vill veta exakta siffror:

Knäböj = 3,269 ± 573 N och boxsquat = 3,364 ± 575 N.

Så vad hände när man höjde belastningen?

Vid test av 80% av 1RM (repetition max), alltså lyft med ännu tyngre vikter nära försökspersonernas max, såg man återigen en lägre toppkraft i traditionell knäböj jämfört med box squat (nu knäböj = 2,050 ± 486 W och boxsquat 2,197 ± 544 W).

Skillnaden blev större med högre % 1RM.


Muskelaktiviteten var visserligen mer under traditionell knäböj.

Men boxböj tillät mer effekt (effekten är = kraften vi riktar mot föremålet + accelerationshastighet, dvs hur mycket kraft vi skapar med våra muskler under rörelsen + hur snabbt vi lyfter vikten), trots att boxböj inte använder studsen från botten och upp som vi ofta kan se när man gör traditionell knäböj med tunga vikter.

Studieresultaten visade slutligen, enligt vad forskarna uttrycker:

Begränsade negativa konsekvenser på prestation.

Och en annan studie (2) kom två år senare fram till snarlika resultat, nämligen att boxsquat verkar ge en större kraftutveckling jämfört med traditionella knäböj.

I den studien såg man 3-4 x större RFD (rate of force development) med boxsquat.

Coolt va?

Även denna studie gjordes på en (icke Sheiko:iansk) Westside Barbell-boxsquat 

Så vad kan vi lära oss av det här?

Nej, inte ens traditionell knäböj (alltså “vanlig back squat”) är ett måste, inte ens om du vill bli bättre på traditionell knäböj. Ska du dock bli bättre på en övning som du inte tränar på så måste du fortfarande träna upp koordination och neuromuskulär styrka i de muskler som är inblandade och bör därför träna moment som liknar den övningen i allafall. Detta kanske framstår som onödigt komplicerat, komplext och avancerat.

Men det finns en väldigt enkel sensmoral som vi kan koka ner detta till:

Nämligen att det alltid finns ett alternativ.

Det handlar mer om vilket moment du tränar och vilka muskler du tränar, än vilka exakta övningar du väljer. Och som vanligt finns det många vägar till samma mål.

Kan du inte göra traditionell knäböj?

Tycker du den är obehaglig eller bara svår att lära sig?

Kanske får du ont?

Gör något annat som tränar samma moment (höftfällning), samma muskler (rumpan, baksida lår, framsida lår, och bålen), t.ex en annan slags knäböj. Det måste dock inte vara en knäböj ens. Stående eller sittande goodmornings, rumänska marklyft, stopp-marklyft, kettlebell swings och höftlyft – är andra bra alternativ. 

Ta nu detta och spara ner det i ett kassavalv någonstans i långtidsminnet, för om du tar detta till dig och du anammar det, då kommer det förändra enormt mycket när det kommer till hur du kan avancera din träning. Och ja, du kan då träna smartare.

Vill du lära dig mer saker som du inte lär dig någon annanstans?

Glöm inte att prenumerera på nyhetsbrevet.

Att prenumerera på nyhetsbrevet är 100% gratis, du får ett nytt tips om kost, träning och allt som det innebär, och du kan enkelt avsluta när du vill.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Referenser:

  1. Comparison of kinetic variables and muscle activity during a squat vs a box squat.

  2. A biomechanical comparison of the traditional  squat, powerlifting squat and box squat

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram