Det är normalt att känna sig påverkad efter att man har styrketränat. Ibland kan man tydligt ”känna” i kroppen att man har tränat. Muskeln är öm, vi är stelare än normalt. Många väljer att tolka detta som ett kvitto på att styrketräningspassen var kanon.
Mysigt, anser somliga. Problematiskt, menar andra. En sak är i vart fall säker: träningsvärk är ett ämne som skapar diskussioner och människor tenderar att ha starka åsikter om det.
Träningsvärk syftar till en mer långvarig ömhet efter träning. För vissa, som gillar träningsvärk, strävar man efter att få mer, kanske även så mycket som möjligt (även om det kan innebära fruktansvärda utmaningar med att bara besöka toaletten dagarna efteråt).
För andra kan träningsvärk upplevas som ett hinder. Man strävar kanske efter att få mindre träningsvärk, därför att det är i vägen för saker. Kanske ser man sig till och med om efter strategier och metoder för att begränsa eller minska träningsvärken.
Varför får du träningsvärk?
Forskningen på träningsvärk har inte kommit så långt som många tror. Det finns fortfarande saker vi inte vet om träningsvärk, alla frågor är inte klarlagda. En sådan sak är intressant nog vad träningsvärk är. Vad händer i kroppen när vi får värken? Vad visar forskningen?
Några vanliga förklaringar är:
- Ökad känslighet i nerver (perifer sensitisering)
- Mikroskador på muskelfibrer (det som formar korsbryggor i muskelcellen)
- Inflammation (muskeln sväller)
När muskeln tränas med hög ansträngning leder detta till reaktioner i kroppen. När man försöker förklara vad träningsvärk är, så är det några av dessa reaktioner man tittar på. Hittills har man inte kunnat lokalisera en enskild sak som förklarar detta. Det kan också vara så, vilket är en trolig förklaring, att träningsvärk är ett fenomen som beror på olika saker.
Tidigare har man pratat mycket om mjölksyra (laktat, egentligen). Men idag vet vi att laktat inte gör människor trötta, det fungerar snarare som en energikälla i samband med ett ansträngande fysiskt arbete. Men då pratar man om trötthet under passet eller i direkt anknytning till det och inte vad som händer efteråt.
Orsaker till träningsvärk
Det är lättare att beskriva vad som orsakar träningsvärk och vad som kan förvärra det, snarare än vad träningsvärk är med anledning av begränsade studier på träningsvärk.
Saker man vet kan ge och förvärra träningsvärk:
- Excentrisk träning
- Nya träningsmoment
- Snabb stegring av intensitet
- Snabb stegring av träningsvolym
Excentrisk träning innebär träning där muskeln förlängs. I många styrkeövningar innebär det att man lägger fokus på den del av rörelsen, där du försöker ”bromsa”.
Nya träningsmoment kan inkludera nya program, nya övningar eller bekanta övningar som du gör på ett nytt sätt (t.ex. om du fokuserar mer på excentrisk fas). Stegring av intensitet och volym handlar om hur snabbt du ökar din träning. Intensitet syftar på ansträngning (läs styrketräningens intensitetszoner) medan volym är ett begrepp som förklarar hur mycket träning som du har genomfört.
Detta beskriver alltså inte vad träningsvärk är och vilka mekanismer i kroppen som bidrar till det utan saker som man har sett kan ge träningsvärk eller då eventuellt förvärra det.
Vad tyder träningsvärk på?
Många väljer att tolka träningsvärk som att träningen har gått bra. Då går man händelserna i förväg, menar jag. Träningen kan ha hög kvalitet och inte generera tydlig träningsvärk, den kan också ha låg kvalitet och generera en massiv träningsvärk.
Träningsvärk skulle jag istället välja att tolka som att du har gjort något du inte är van vid och det är ett tecken på att kroppen reagerar på detta. Om träningsvärken är frekvent och håller i sig en längre tid (upp till en vecka eller liknande), då tolkar jag det som styrkecoach tvärtom som att det är något som inte stämmer i programmet eller genomförandet av programmet. När träningen är välbalanserad kan ömhet, stelhet och träningsvärk förekomma, men brutal träningsvärk varje pass är inte förväntat och det är inte värt att sträva efter.
Vill man få ett tydligt kvitto på att styrketräningen går väl, då hade jag fokuserat mer på att skriva ner resultaten i styrketräningen ordentligt och sedan koncentrerat mig på den datan.
Vad du ska mäta och varför det är intressant beror förstås på mål, ambitionsnivå och annat. Jag som coachar styrketräning med knäböj, bänkpress och marklyft är mer intresserad över trender i volym över tid och hur E1RM (estimerat 1RM baserat på RPE) förändras mellan blocken – fast på individnivå kan det här vara ganska olika. Det viktiga där tänker jag är att man inte bara mäter massa saker, utan ser till vad som är relevant för personen framför sig.
Referenser
- Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
- Rahnama, N., Rahmani-Nia, F., & Ebrahim, K. (2005). The isolated and combined effects of selected physical activity and ibuprofen on delayed-onset muscle soreness. Journal of sports sciences, 23(8), 843–850. https://doi.org/10.1080/02640410400021989
- Westerblad, H., Allen, D. G., & Lännergren, J. (2002). Muscle fatigue: lactic acid or inorganic phosphate the major cause?. News in physiological sciences : an international journal of physiology produced jointly by the International Union of Physiological Sciences and the American Physiological Society, 17, 17–21. https://doi.org/10.1152/physiologyonline.2002.17.1.17
