Varför jag gick från att träna på känsla till att träna som vuxen

Värken borrade in sig som en förkylning i armvecket, precis där biceps fäster.

Ja, det är sant. Det finns oändligt jobbiga saker med träning. Det finns hur mycket tips som helst på internet, hur du gör det utan ont, hur du gör det optimalt. Det är åsikter, det är rekommendationer från människorna som har lyckats eller till och med misslyckats.

Men trots att jag har styrketränat i mer än 20 år så är jag inte bäst i världen. 

Jag är en vanlig kille som började träna en gång. Av en händelse råkade det bli ett jobb, därför att jag inte slutade tänka på det och mina vänner insåg att jag är en person som läser böcker om det ibland. Att söka information om träning, att vrida och vända på träning och dela med mig av det jag upptäcker av att ha kilon över mig, var aldrig en fysisk ansträngning.

Men en sak förändrades med åldern. Jag upptäckte att träning inte blir lättare ju äldre man blir. Jag har inte bara sig själv att tänka på, det är en familj, det är arbeten och studier. Jag kan inte spendera all ledig tid på gymmet. Jag kan inte längre hålla på som jag vore 22.

Därför behövde jag en förändring och den behövde vara realistisk. Men hur f*n tränar man realistiskt som vuxen människa när man har som mål att inte se ut som en spinkig vekling?

Jag vill fortfarande se resultat. Jag vill fortfarande känna att jag kan, att jag orkar.

Men borta är tiden då jag kunde komma undan med att spendera flera timmar på dålig träning varje dag. Det är dags att sluta jaga pump och kontakt, att skrika yeah buddy mellan seten, och hinka gainers. Men att styrketräna som en vuxen är svårare än vad jag trodde.

Varför du borde följa program 

Gränsen mellan motionärer och idrottare har suddats ut. Den är åtminstone inte lika tydlig som den en gång var. Om du tränar på gym idag så tränar du kanske redan lika mycket eller till och med mer än vad många idrottare gör – om vi mäter antalet spenderade timmar.

Idag pratar man om elitmotionären, motionären som tränar nästan som det vore en elitsatsning, men utan ambitioner på att hävda sig mot andra i en organiserad idrott. 

Men vad skiljer människor som får grymma resultat?

Från personer som inte får lika grymma resultat? Och människor som misslyckas?

Jag ägnade 5 år på universitetet på att gå till botten med detta. En sak som många upptäcker när man studerar på universitet eller högskola, tror jag, är hur många dimensioner det finns i olika ämnen. Svaren är sällan svartvita, om det nu finns svar överhuvudtaget.

Man diskuterar förklaringsmodeller, hur studier designas, vilka konsekvenser och problem som kan uppstå i forskningsprocessen, störningsfaktorer, det är statistik, tabeller och grafer.

Men det finns saker som människor som lyckas gör bättre. Det mest avgörande tror jag, om man vill skruva upp sina resultat, är mentala aspekter. Bra träning som aldrig blir av är inte träning, det är fantasier. Men det mentala spelet blir lättare med god planering.

När världens främsta i idrotter berättar i intervjuer hur man har tränat inför mästerskap, så får du leta bra länge och mycket för att hitta något som ens antyder att träning sker mer på magkänsla än vad det är planerat utifrån en form av plan.

Människor vill ha hemligheten, nycklarna till framgång, men eliten har färre hemligheter än vad många tror. Många berättar mer än gärna hur man gjorde för att lyckas. Det säger saker om deras uppoffringar, deras ansträngningar, och vad som krävs när träning är på allvar.

När jag intervjuade Ed Coan, en kontroversiell världsmästare i styrkelyft (han har mer än 70 världsrekord på sitt samvete), så pratade vi om vad han tyckte om program. Jag frågade om han alltid har följt program. Hans svar: “Ja, eftersom jag tränar styrkelyft så har jag alltid följt ett träningsprogram. Det går inte att träna på känsla om man ska bli bra på något”.

Från vänster: Mathias Zachau, Ed Coan & Stefan Waltersson efter ett seminarium hos Seminoff Sport och Rehab.

Men träning är inte hela livet. Och var börjar man ens? Det finns en sak som många beskriver som en gamechanger, som kan komplettera en plan, och det är vad vi kallar:

Träningsdagboken. 

Platsen där du rapporterar vad du faktiskt har gjort.

Personligen fick jag en helt ny syn på träning när jag började dokumentera min träning. Dokumentera låter som det handlar om ett mycket noggrant tidskrävande arbete, vilket det kan vara. Men det behöver det inte vara, man kan göra det enkelt för sig. Enkelt är bra.

Vi kan återkomma till det. Det som hände var att: 

Plötsligt var det lättare att komma iväg och få något gjort när motivationen sög. Plötsligt var det lättare att gå tillbaka och se vad jag hade gjort dagarna eller veckorna innan, när något gick mindre bra. Jag kunde plötsligt reflektera, också mer strukturerat, över vad som faktiskt hände i min träning istället för att gå runt i huvudet och grubbla på saker och ting. Det gjorde det lättare att göra personbästan.

De flesta vill inte flytta in på gymmet, tävla i storslagna mästerskap, eller underkasta sig alla otroligt tidskrävande och kostsamma metoder för tester och återhämtning som eliten har.

Men de flesta vill få ut mer av den faktiska tid man har. 

När det kommer till att få ut mer av tiden man lägger på träning så finns det inget som trumfar detta. Det är lika sant även om man bara vill vara hyfsat stark naken om baken.

Hur jag började följa program 

Att följa ett program handlar om att ta sig bort från den eviga platå det innebär att träna på känsla (människor som fastnar där saknar ofta en verklig uppfattning om träningen matchar målet, undvik det).

Till att samla på sig en kunskapsbank. Med en rik kunskapsbank kan den där magkänslan, som tidigare mest liknat katarrig magknip, bli mer av en vältränad kompass. Detta är vägen.

Jag studerade världens främsta coacher inom styrkelyft och fysträning. Hur ser deras periodiseringar ut? Är det pyramid, omvänd pyramid, dubbel pyramid? Och hur stegrar eliten belastningar mellan block? För mig blev detta en karriär. Jag lärde mig massor av att studera hur de främsta i mitt fält gjorde. Men du behöver absolut inte gå samma väg som jag gjorde.

När du börjar anteckna lite smått, eller tracka om du så vill, upptäcker du plötsligt saker. Lärdomar från träning du redan gör. Det skapar ny kunskap som kommer lyfta din träning. 

Kommer alla pass plötsligt vara exemplariska framgångssagor? Knappast, men när du har tillgång till konkret information, så öppnar sig en helt ny värld av kunskap som hjälper dig.

Alla människor som tränar mot ett mål har utmaningar. Alla har motgångar. Förutsättningar förändras. Det är riktiga livshändelser, det är riktiga förutsättningar, det är riktigt tuffa saker ibland. Dina misslyckanden är inte hela världen, men det kan vara lärdomar, maskerade möjligheter. Framför allt lär det oss vad vi kan förvänta oss av träning som faktiskt fungerar.

Har du någon gång varit med om ett riktigt dåligt pass? Jag har haft massor tyvärr.

Men jag lär mig saker när jag zoomar ut och reflekterar. Jag kan fortfarande vara besviken, känna att jag kunde gjort bättre, jag kan vara mörk i mina tankar. Men det är andra tankar.

Det du ser som ett dåligt pass eller medelmåttigt pass, befriat från härliga personbästan som boostar ditt självförtroende, kan vara mycket mer produktivt än vad det känns där i stunden.

Det kan vara ett språngbräde till något större.

Mina misslyckade pass, mina skador, min frustration, mina mardrömmar, har varit råmaterial för att producera mina häftigaste personbästan. Jag misslyckades, dokumenterade, reflekterade, försökte lära mig, testade igen och därför fixade jag 150 kg i bänkpress.

Jag är ingen talang – jag var en spinkig hard gainer när jag började styrketräna. Det är en klassisk historia – om hur en liten kille försökte träna som biffarna på gymmet. Men jag var inte Arnold. Jag var ingen terminator.

Någon idrottslig gen var det inte tal om. Men vet du vad?

Din mentala inställning förändras när du går från att sätta betyg på din träning utifrån siffrorna på stången, till att fundera på vad som händer inuti dig istället. Det kan låta motsägelsefullt, men att dokumentera dina siffror, hjälper dig att släppa taget om ditt ego. 

Istället för att försöka maxa varje pass (vilket inte är ett effektivt sätt att träna på om du vill utvecklas i basövningar med fria vikter), har du rätt intensitet för dina förutsättningar. 

Du tar hand om din återhämtning. Du ökar, det gör du, men du gör det smart.

Fundera på följande:

  • När var senaste gången du lärde dig något?
  • Vad hade du velat göra annorlunda, om du började om från 0?

Ända sedan jag slutade träna på känsla med hjälp av program så har mitt träningsliv blivit rikare. Jag har börjat uppskatta processen, det mentala av träning mer, jag har börjat uppskatta puzzlet som alla rörliga delar i träning är. Jag har blivit bättre på att lära mig av mina misstag, istället för att gräva ner mig. Döma och värdera mig själv utifrån det.

Att dyka upp och göra jobbet är en sak, men det är något annat att verkligen förstå brett och djupt vad träning egentligen är. Magin finns i lärdomarna vi tar med oss från den här resan.

Det finns en oändlig ström av möjligheter dolda i dina utmaningar.

Börja med en sak. 

Vad gjorde du? Skriv upp vad du lärde dig. Gör din erfarenhet till kunskap. 

Hjälp personen du själv var när du började träna. 

Det vet jag åtminstone att jag hade velat göra annorlunda idag. 

Till nästa gång.

Om författaren

Mathias Zachau

Jag arbetar som idrottsfysiolog (BSc Sport Science) och har en bakgrund inom pedagogik och idrottsmedicin. I 10 år har jag bevakat träningsbranschen utifrån vetenskapliga perspektiv. Det har jag gjort i magasin, olika poddar, sociala medier och inte allra minst här. Följ mig för att lära dig mer om styrketräning, kondition och människokroppen i allmänhet.

Gillar du artikeln?

Här hittar du fler: