Optimera styrketräning med hjälp av kraft/hastighetskurvan

Vad finns det för olika typer av styrka? Styrka är en fysisk egenskap med en myriad fördelar i diverse sammanhang (inte bara för personbästan som får dig att sväva hela vägen hem från gymmet, förresten), men all styrketräning ger inte exakt samma resultat. Så vad exakt menar vi när vi talar om “styrka”? Och vad är det som avgör vilken styrka du utvecklar?

I denna artikel får du lära dig om den underliggande vetenskapen bakom olika typer av styrka, dess relation till kraft/hastighetskurvan och hur denna kunskap kan tillämpas praktiskt i styrketräning för olika mål. Detta är därför ett inlägg som är befriat från personligt tyckande.

Kraft/hastighetskurvan

Figuren nedan visar det som kallas för kraft/hastighetskurvan. Kraft/hastighetskurvan är fundamental för att förstå hur olika typer av styrketräning påverkar kroppen. Denna kurva illustrerar själva relationen mellan kraften (force) som genereras och hastigheten (velocity) på rörelsen. Vid lägre hastigheter, som i tyngre lyft, är mängden kraft som genereras hög. Detta representerar träning för maximal styrka. Å andra sidan, när hastigheten ökar med lättare vikter, minskar kraften men hastigheten i rörelsen ökar. Förståelsen för var vi befinner oss på kraft/hastighetskurvan är relevant för tränare och styrkecoacher eftersom den hjälper oss att anpassa träning baserat på dina specifika mål, vare sig det är att bygga maximal råstyrka, explosiv kraft eller snabbhet. Hur styrketräning bedrivs påverkar vad du tränar.

Bildkälla: Science of Sport

Olika typer av styrka

Krafthastighetskurvan visar olika kategorier av styrka. Ju mer till vänster vi är på kurvan, desto mer maximal styrka tränas. Och tvärtom: ju mer höger vi är på kurvan desto mer snabbhet/hastighet tränas. Varje kategori längs kraft/hastighetskurvan representerar en unik träningsform som syftar till att förbättra specifika aspekter av det som vi brukar kalla styrka.

1. Maximal styrka: Denna typ av styrka (längst till vänster på krafthastighetskurvan) tfokuserar på mycket tunga lyft, ofta över 90% av en persons 1RM (en maximalt tung repetition). Målet är att öka den maximala kraften en muskel kan generera. Typisk träning är styrkelyft (powerlifting) som är en idrott som inkluderar knäböj, bänkpress och marklyft med maximalt eller nära maximalt tunga vikter.
2. Styrkehastighet (strength speed). Här kombineras styrka med viss hastighet och involverar lyft på cirka 4-6 RM (vilket innebär 4-6 repetitioner mycket nära task failure, dvs tills du inte klarar mer). Denna typ av träning är effektiv för att utveckla kraftfulla rörelser som är något snabbare än de i maximal styrketräning. Är styrketräningen baserad på % 1RM innebär det en belastning ca 80% av en maximalt tung repetition.
3. Power (effektutveckling): Denna zon, som använder 30-80% av 1RM, balanserar mellan att utveckla kraft och hastighet. Övningar i denna kategori inkluderar explosiva lyft och hopp. Olympiska lyft (samma sak som weightlifting eller tyngdlyftning) såsom frivändningar eller belastade knäböj (dvs squat med skivstång eller fria vikter) och medeltunga kettlebell-svingar är exempel på träning för power (effektutveckling).
4. Hastighetstyrka (speed strength): Här läggs fokus explosivitet med snabba muskelkontraktioner och höga hastigheter, vilket är avgörande i många idrotter. Denna träning innebär rörelser med hög hastighet med relativt låg viktbelastning. Exempel på detta är långsam plyometrisk träning (hopp med kort markkontakt). Den här intensiteten innebär en lågintensiv övningsspecifik viktbelastning på runt 30-60% av 1RM.
5. Hastighet: Denna kategori innefattar träning för maximal hastighet och minimalt motstånd, vilket betyder att den maximala mängden kraft är låg i förmån för hastighet. Övningar här kan inkludera sprinter och snabb plyometrisk träning med minimal markkontakttid. För denna typ av styrka krävs en viktbelastning under 30% 1RM.

Hur påverkar detta träningsplanering?

Kraft/hastighetskurvan kan användas för att förstå träningsplanering utifrån vetenskapliga perspektiv. Detta innebär dock inte att du, för att utveckla maximal styrka som exempel, alltid måste träna med mer än 90% av 1RM (för övrigt standard att även styrkelyftare tränar med lättare vikt i perioder). Kurvan fungerar som ett verktyg för att förstå vad som tränas.

Inom fysträning (träning för att främja prestationsförmåga och reducera skaderisken för idrottare) är en spridd uppfattning att målet bör vara att förflytta individer till höger på krafthastighetskurvan, så att individen blir starkare och snabbare. Min uppfattning, som jag passar på att inflika, är att det är en kraftigt förenklad version av verkligheten eftersom att fysiska krav inte bara varierar mellan idrotter, utan mellan individer i samma idrott och mellan perioder. Oavsett kan kraft/hastighetskurvan vara hjälpsam när man skriver träningsprogram.

“Men Mathias, var finns hypertrofi-träningen”?

Ökad muskelvolym, som är målet med det som kallas hypertrofi-träning, kan uppnås med höga och låga viktbelastningar (% 1RM). En skillnad mellan hypertrofi-träning och träning för maximal styrka är att hypertrofi-träning fokuserar på anpassningar av enskilda specifika muskler, medan träning för maximal styrka i regel innebär träning med basövningar som involverar flera stora muskelgrupper simultant. Hypertrofi-träning innebär ett måttligt till högt antal repetitioner på vikter över 30% av 1RM (med låga belastningar krävs att du tar dina set närmare muskulär utmattning, dvs failure). Denna typ av träning är vanlig inom bodybuilding och fitness-träning, där visuell estetisk och muskelstorlek är centrala mål. Den här kurvan som har diskuterats är mer tillämpbar på träning för prestationsbetonade mål inom idrott.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis erbjuder kraft/hastighetskurvan en viktig grund för att förstå och tillämpa styrketräning. Genom att anpassa träningsprogram efter denna kurva kan idrottare och tränare skräddarsy strategier för att optimera styrka, power och hastighet. Därför är konceptet viktigt att förstå för att lära sig om träningsmetoder för olika intensitetszoner för att uppnå maximala resultat. Kraft/hastighetskurvan ger en startpunkt, men inte alla svar.

• Läs också: Vanliga misstag i styrkeperiodisering och hur du undviker dem

Vidare räcker det sällan att begränsa sig till en specifik intensitetszon även för prestationsbetonade mål. Som exempel kan nämnas att styrkelyftare, som tävlar med över 90% 1RM med långsam hastighet, delar upp träningsåret på perioder med lättare belastning och fokus på en kombination av olika kategorier av styrka, hypertrofi och power.