20 välsmakande recept på äggröra – som räddar vilken diet som helst

Stapelvaran ägg är god och nyttig. Bäst av allt: ägg går att variera i all oändlighet. Här är 20 välsmakande recept på äggröra, med många nya spännande sätt att njuta av ägg!

Det finns ingen anledning att slänga gulan, om du verkligen inte behöver det. Äggvitan är packad med kvalitativt protein, för all del, men gulan innehåller också supernyttiga fetter och kolesterol som hjälper dig att producera hormoner som testosteron. Ägg är praktiskt testosteron på en tallrik!

Ägg är så packat med näring att det är rena multivitaminen och ett proteintillskott tillsammans. Det går dessutom att variera i all oändlighet, med omeletter, kokta varianter eller varför inte stekta?

Recepten du hittar i det här inlägget är baserade på äggröra, eftersom äggröra är ett snabbt och enkelt sätt att tillaga ägg på – och det kräver varken lång förberedelse eller mycket tid.

Smidigt på deffen, tycker jag, eftersom tid inte växer på träd.

Till äggröran, som är ett av mina favoritsätt att äta ägg på, har vi här lagt till en mängd andra spännande ingredienser som också funkar på diet. För att det är gott och nyttigt. Som kantareller, lax och avokado, och en mängd andra ämnen som bidrar med både smak och nyttigheter.

Varsågod!

Äggröra, grundrecept

Ingredienser:
150 g ägg, rå vikt (ca 2-3 ägg)
2 msk vatten
5 g kokosolja
salt och peppar

Gör så här:
Vispa sönder äggen i en skål. Tillsätt vatten. Salta och peppra försiktigt. Värm kokosoljan i stekpannan. Tillsätt äggröran och värm över medelvärme under omrörning tills äggen blir en fast krämig röra. Servera äggröran direkt.

Näringsvärde:
19 g protein
0 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 257 kcal

Äggröra med ost

Ingredienser:
Grundrecept +
40 g riven hårdost, 17% fett
nyklippt gräslök

Gör så här:
Följ anvisningarna från grundreceptet men ha i riven ost innan äggen koagulerar (sker vid 60 – 70 grader). Klipp lite gräslök över strax före servering.

Näringsvärde:
31 g protein
1 g kolhydrater
27 g fett
Totalt: 371 kcal

Äggröra med varmrökt lax på rågbröd och gräslök

Ingredienser:
Grundrecept +
1 brödkruse, Fazer Bageri
60 g gravad lax
nyklippt gräslök

Gör så här:
Följ anvisningarna från grundreceptet och fördela den tillagade äggröran på två brödhalvor. Placera vars en tunt skuren bit gravad lax på endera brödhalvor. Klipp lite gräslök över.

Näringsvärde:
36 g protein
26 g kolhydrater
27 g fett
Totalt: 487 kcal

Äggröra med chorizo

Ingredienser:
Grundrecept +
65 g chorizo

Gör så här:
Skär korven i mindre tuggstora bitar. Värm kokosoljan i stekpannan och stek upp korvmynten. Ha därefter i smeten med de söndervispade äggen, vatten, salt och peppar. Tänk på att använda mindre salt, om någon alls – för korven är väldigt salt i sig.

Näringsvärde:
29 g protein
2 g kolhydrater
34 g fett
Totalt: 428 kcal

Äggröra med bacon

Ingredienser:
Grundrecept +
70 g bacon

Gör så här:
Klipp baconet i mindre bitar. Värm kokosoljan i stekpannan och stek upp baconbitarna. Ha därefter i smeten med de söndervispade äggen, vatten, salt och peppar. Tänk på att använda mindre salt, om någon alls – för baconet är väldigt salt i sig.

Näringsvärde:
44 g protein
0 g kolhydrater
37 g fett
Totalt: 509 kcal

Äggröra med sparris

Ingredienser:
Grundrecept +
150 g sparris, färsk

Gör så här:
Skär bort den nedersta delen av sparrisen, den brukar vara träig. Skär kvarvarande sparris i bitar. Värm kokosolja i stekpannan, fräs sparrisen tills den mjuknat. Ha i äggsmeten (se grundrecept) och rör försiktigt i botten med en träslev tills äggröran tjocknar och blir krämig.

Näringsvärde:
23 g protein
3 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 287 kcal

Äggröra med avokado och gräslök

Ingredienser:
Grundrecept +
120 g avokado, vikt utan skal och kärna
nyklippt gräslök

Gör så här:
Tillaga äggröran enligt grundreceptet, toppa med tärnad avokado och nyklippt gräslök vid servering.

Näringsvärde:
21 g protein
2 g kolhydrater
44 g fett
Totalt: 487 kcal

Äggröra med tomat

Ingredienser:
Grundrecept +
150 g tomat, färsk

Gör så här:
Skär tomaten i tuggstora bitar. Värm kokosoljan i stekpannan och fräs tomatbitarna tills de mjuknat. Ha i smeten från grundreceptet och rör om tills äggröran tillagats.

Näringsvärde:
20 g protein
5 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 286 kcal

Äggröra med kantareller

Ingredienser:
Grundrecept +
100 g kantareller, färska och rena
eventuellt persilja för dekoration

Gör så här:
Värm upp kokosolja på en stekpanna. Börja med att steka kantarellerna gyllenbruna. Tillsätt därefter smeten från grundreceptet och rör om tills äggröran tillagats utan att vara torr. Toppa eventuellt med lite persilja.

Näringsvärde:
21 g protein
2 g kolhydrater
21 g fett
Totalt: 278 kcal

Äggröra med champinjoner

Ingredienser:
Grundrecept +
100 g champinjoner, färska och rena

Gör så här:
De större svamparna delas i mindre bitar. Värm upp kokosolja på en stekpanna. Börja med att steka champinjonerna gyllenbruna. Tillsätt därefter smeten från grundreceptet och rör om tills äggröran tillagats utan att vara torr.

Näringsvärde:
21 g protein
3 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 280 kcal

Italiensk äggröra

Ingredienser:
Grundrecept +
20 g finhackad gul lök
35 g spenat
en halv kruka färsk basilika

Gör så här:
Värm kokosolja på en stekpanna och fräs löken mjuk. Ha i färsk spenat och basilika tills de mjuknat. Häll i smeten från grundreceptet och rör om tills äggröran fått sin krämiga konsistens.

Näringsvärde:
20 g protein
0 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 264 kcal

Bhurji ägg

Ingredienser:
Grundrecept +
en liten nypa hing
en liten bit grön chili
1 tsk kummin
1 tsk torkad koriander
en nypa röd chillipulver
en gnutta gurkmeja
½ tsk Garam masala
en nypa Chaat masala
25 g finhackad gul lök
60 g tomat i bitar
30 g råriven morot
50 g mosad fast tofu

Toppa med:
½ msk finhackad färsk koriander

Gör så här:
Börja med att fräsa alla kryddor en kort stund innan grönsakerna tillagas mjuka. Fördela smeten från grundreceptet över grönsakerna och rör om tills äggröran uppnår en krämig konsistens. Servera och toppa med färsk finhackade koriander.

Näringsvärde:
29 g protein
7 g kolhydrater
25 g fett
Totalt: 365 kcal

Äggröra med oliver, ost och ruccolasallad

Ingredienser:
Grundrecept +
30 g Kalamata oliver
30 g fetaost, 23% fett
20 g ruccola

Gör så här:
Tillaga äggröran enligt grundreceptet och servera med oliver, smulad fetaost och ruccolasallad.

Näringsvärde:
25 g protein
1 g kolhydrater
32 g fett
Totalt: 394 kcal

Äggröra med broccoli, lök och grön paprika

Ingredienser:
Grundrecept +
20 g finhackad lök
100 g broccoli
30 g grön paprika i bitar

Gör så här:
Börja med att fräsa löken mjuk. Ha därefter i broccolibuketter och paprika, fräs tills de mjuknat med. Fördela smeten från grundreceptet över grönsakerna och rör om tills äggröran är krämig och färdig.

Näringsvärde:
22 g protein
4 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 288 kcal

Texmex äggröra

Ingredienser:
Grundrecept +
25 g hackad gul lök
40 g röd paprika i bitar
60 g cocktailtomater i halvor
30 g riven hårdost, 17% fett
Jalapeno efter smak
60 g avokado
Koriander efter smak

Gör så här:
Fräs löken mjuk, ha därefter i paprika och tomathalvor som tillagas tills de blir något mjuka. Ha i smeten från grundreceptet ihop med riven ost och eventuellt lite jalapeno efter smak. Toppa med avokado och koriander.

Näringsvärde:
30 g protein
8 g kolhydrater
37 g fett
Totalt: 487 kcal

Äggröra med skivad kalkon

Ingredienser:
Grundrecept +
50 g rökt kalkon, max 3% fett

Gör så här:
Börja med att skära kalkonskivorna i mindre bitar. Tillaga äggröran enligt grundreceptet men ha även i kalkonbitarna.

Näringsvärde:
28 g protein
1 g kolhydrater
22 g fett
Totalt: 311 kcal

Äggröra med blomkålsris, kyckling och ost

Ingredienser:
Grundrecept +
90 g färdigkokt kycklingfilé i bitar
100 g blomkålsris
40 g riven hårdost, 17% fett
nyklippt gräslök

Gör så här:
Värm kokosoljan och fräs blomkålsriset tills den fått lite fin färg, ha i kycklingfilébitar och tillaga tills de får en fin gyllenbrynt yta. Blanda osten i smeten från grundreceptet och fördela smeten över blomkålsriset och kycklingbitarna. Rör om tills äggröran är färdig och krämig. Toppa med nyklippt gräslök.

Näringsvärde:
54 g protein
3 g kolhydrater
28 g fett
Totalt: 483 kcal

Menemen äggröra

Ingredienser:
Grundrecept +
1 krm spiskummin
25 g finhackad gul lök
1 liten finskuren chili
15 g grön paprika, skuren i mindre bitar
15 g röd paprika, skuren i mindre bitar
50 g krossad tomat, ICA

Toppa med persilja

Gör så här:
Värm kokosoljan, fräs spiskummin, lök och chili. Ha i parikabitarna och krossad tomat. Rör om tills de mjuknat innan smeten från grundreceptet fördelas över grönsakerna. Fortsätt rör om tills äggröran är krämig utan att vara torr. Servera och toppa med persilja.

Näringsvärde:
20 g protein
7 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 295 kcal

Äggröra med krabba

Ingredienser:
Grundrecept +
120 g salladskrabba i vatten

Gör så här:
Börja med att fräsa det avrunna krabbköttet på en varm stekpanna med kokosoljan. Fördela därefter smeten från grundreceptet över krabbköttet och rör om tills äggröran är krämig och färdigtillagad.

Näringsvärde:
36 g protein
0 g kolhydrater
21 g fett
Totalt: 332 kcal

Äggröra med gröna ärtor

Ingredienser:
Grundrecept +
50 g gröna ärtor

Gör så här:
Tillaga äggröran enligt grundreceptet och ha i ärtor mot slutet av tillagningen. Rör om försiktigt så ärtorna inte mosas.

Näringsvärde:
21 g protein
4 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 287 kcal

Har du önskemål på recept, kanske på ett annat tema, i din smak? Skriv en kommentar med ditt förslag nedan, så ska jag försöka knåpa ihop fler måltider baserade på det.

Vill du ha fler goda recept som också är nyttiga? Spana in den här receptboken!

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram