Letar du efter nyttiga maträtter som funkar när du vill börja träna för fitness seriöst? Här är 5 fem hälsosamma maträtter som jag gillar.
Jag har svårt att sätta fingret på varför. Men det är något speciellt med att äta nyttig mat från skål. När du äter från en skål är det lättare att kontrollera aptiten, plus att maten knepigt nog smakar godare.
En sak jag verkligen gillar med japansk mat är att mycket handlar om att äta med ögonen. Ser mat god ut så smakar den godare, för det är så hjärnan funkar. Men det är bara en aspekt. Just att äta nyttig mat från skål istället för tallrik är också speciellt för att det bidrar till kontroll över aptiten.
Det spelar ingen roll om ditt mål är att gå upp eller ner i vikt, aptitkontroll och hur maten smakar är två faktorer som påverkar din motivation till att följa kostschemat – så att du kan nå ditt mål lite lättare.
I den här artikeln har jag samlat fem nyttiga maträtter i skål som ger dig både och. En smakrik matupplevelse som är fräsch och sparar viljestyrka, så att du kan få mer motivation till annat.
Tagga mig gärna på Instagram, när du testar recepten, och berätta vad du tycker!
Alla recept är gjorda av Lisbeth Perla, kostrådgivare på MZ Fitness Consulting, som är matkreatören som har gjort receptboken Mat för resultat. Ladda ner receptboken för fler nyttiga maträtter.
Hawaiian Raw Poke Bowl
Ingredienser:
140 g Salma lax, rå vikt
40 g ris, okokt vikt
50 g sjögrässallad, färdigköpt
60 g avokado
20 g rädisor
20 g gurka
10 g sojasås
vårlök
sesamfrön
Gör så här:
Skär laxen i tuggstora bitar och marinera bitarna med sojasås i cirka 30 minuter. Koka riset enligt anvisningar på förpackningen. Skiva rädisor och gurka. Dela, kärna ur och skär avokadon i bitar. Komponera ihop skålen med sjögräs. Toppa rätten med klippt vårlök och sesamfrön.
Näringsvärde:
31 g protein
43 g kolhydrater
30 g fett
Totalt: 572 kcal
Quinoa, avokado, tomat och kyckling
Ingredienser:
40 g quinoa, okokt vikt
100 g kycklingfilé, rå vikt
30 g kruksallad
60 g cocktailtomater
60 g avokado, vikt utan kärnhus och skal
en klyfta lime
ev färsk koriander
salt och peppar
Gör så här:
Ångkoka kycklingfilén och tillaga quinoan enligt anvisningar på förpackningen. Förbered grönsakerna. Smaka av med salt och peppar. Servera med en klyfta lime.
Näringsvärde:
31 g protein
27 g kolhydrater
15 g fett
Totalt: 371 kcal
Kyckling, kryddiga kikärtor, rödkål och paprika
Ingredienser:
40 g ris, okokt vikt
100 g kycklingfilé, rå vikt
50 g kikärtor, färdigkokt vikt
60 g avokado, vikt utan kärnhus och skal
20 g röd paprika
15 g rödlök
30 g rödkål
20 g ruccolasallad
5 g olivolja
paprikapulver
salt och peppar
Gör så här:
Koka riset enligt anvisningar på förpackningen. Ångkoka kycklingfilén. Häll av spadet från kikärtorna och skölj dom. Rosta kikärtorna på en het stekpanna. Låt merparten av vätskan avdunsta. Krydda med paprikapulver, salt och peppar. Blanda ordentligt så kryddorna fördelas jämnt. Ringa över olivolja och rosta i ett par minuter till. Kikärtorna blir knapriga på utsidan och sega i mitten. Dela, kärna ur och skär avokadon i bitar. Förbered de andra grönsakerna genom att skala och strimla dom. Komponera förslagsvis ihop rätten som på bilden.
Näringsvärde:
31 g protein
48 g kolhydrater
19 g fett
Totalt: 495 kcal
Biff, avokado, rödkål och ris
Ingredienser:
40 g ris, okokt vikt
20 g morot
30 g rödkål
20 g gurka
50 g cocktailtomater
60 g avokado
140 g nötkött utan synbart fett, rå vikt
5 g kokosolja
citronklyfta
salt och peppar
Gör så här:
Koka riset enligt anvisningar på förpackningen. Förbered samtliga grönsaker under tiden riset kokar. Torka nötköttet från eventuell köttsaft med hjälp av hushållspapper som inte luddar. Salta och peppra. Stek på hög värme i kokosolja, cirka 2-3 minuter/sida. Låt köttet därefter vila på skärbräda i 8-10 minuter. Värm upp stekpannan igen och stek köttet åter i cirka 30 sekunder på vardera sida, detta så köttet inte är kallt när det ska ätas – men inte helt genomstekt och torrt, utan precis lagom saftigt och mört. Om köttet trancheras kan man med fördel strö lite mer flingsalt och nymald peppar över bitarna.
Näringsvärde:
36 g protein
38 g kolhydrater
23 g fett
Totalt: 498 kcal
Räkor, couscous, persilja, dill och plommon cocktailtomater
Ingredienser:
150 g handskalade räkor, vikt utan skal
40 g couscous, okokt vikt
30 g isbergssallad
40 g plommoncocktailtomater
10 g olivolja
Persilja
Dill
salt och peppar
Gör så här:
Koka couscous enligt anvisningar på förpackningen. Skölj samtliga grönsaker, strimla salladen och dela tomaterna. Hacka örterna och komponera förslagsvis ihop maten enligt bilden. Toppa med olivolja.
Näringsvärde:
32 g protein
32 g kolhydrater
12 g fett
Totalt: 365 kcal
Mat för resultat är den bästa receptboken för fitness. Klicka här och köp den nu!
