Andas rätt för chins och pull-ups – så hittar du tekniken

Att andas är viktigt. Det är viktigt för att leva. Och överleva.

Men det är också viktigt för prestation och uthållighet när du styrketränar.

Varje gång du styrketränar är det viktigt att du andas på rätt sätt. För andas du inte på rätt sätt när du styrketränar så blir du yr, svimfärdig och tappar ditt fokus.

Dessutom kan du räkna med:

  • Försämrad kontraktion
  • Minskad stabilitet i ryggraden
  • Nedsatt aktivering av bålen

Så vad du än gör när du styrketränar – håll inte andan!

Håller du andan presterar du sämre, mår sämre och riskerar allvarliga konsekvenser. Till exempel: att du svimmar, får en blodpropp eller missar gains.

Att hålla andan är därför inte effektivt.

Ändå vill vi instinktivt göra det, åtminstone ibland. Inte minst när det blir tungt. Men andas vi på rätt sätt så orkar vi faktiskt mer, särskilt när vi tränar tungt.

Vad gör vi när vi vill höja våra prestationer?

Vi googlar på bästa kosttillskotten för ökad prestation.

Men få lägger tankekraft på att studera andningstekniker. Har du någon gång reflekterat över hur du andas när du tränar? Eller hur du kan andas bättre?

De flesta gör det inte.

Faktum är att många hade kunnat höja prestationen mer genom att tänka mer på andningen. Med bra andning kan du få ut mer av kroppens energisystem, koncentrera dig bättre och stålsätta ditt sinne för målet – att styrketräna smart!

En bra andningsteknik hjälper dig att syresätta dina muskler, så att du orkar träna hårdare. Det hjälper dig också att träna hårdare längre, när uthålligheten ökar.

Det spelar ingen roll vilken övning du gör – andningen är alltid viktig!

Hur du ska eller borde andas beror på olika saker. Som vilken typ av träning som du engagerar dig i. Men också vilken typ av övning som står på träningsschemat.

Två övningar som många tycker är svåra är chins och pull-ups.

Det är svåra övningar, eftersom det kräver bra relativ styrka. Och få styrketränande har bra relativ styrka. Relativ styrka = faktisk styrka i förhållande till kroppsvikten.

Detta kan bero på att du bara är svag.

Det kan också bero på att tekniken inte finns där. Att utförandet suger.

En annan begränsande faktor, som många inte tänker på, är en annan.

Nämligen andningen.

Andas du kasst orkar du inte lika mycket. För energin tar slut snabbare. Och orkar du inte lika mycket, när energin börjar ta slut, så mäktar du inte med fler reps.

Vad händer med dina resultat då?

I den här artikeln ska vi titta på rätt andning för chins och pull-ups.

Vi ska titta på vanliga misstag, vad du borde fokusera på och vad du vill undvika när det kommer till andningen – så att du orkar fler chins och pull-ups.

Rörelseutslagets olika delar

Andning handlar inte bara om instinkter. Ja, du andas instinktivt.

Men nej, hur du instinktivt känner att du borde andas är inte alltid det bästa sättet att göra det på. Så, vad är egentligen det bästa sättet? Vad ska man tänka på?

Mycket handlar om träningen du står inför.

Att styrketräna är inte samma sak som att löpträna eller springa intervaller. Även inom styrketräning varierar det med övningen, belastningen och vilan mellan set.

För att förstå din andning behöver du förstå din styrketräning.

När du bäst andas in och bäst andas ut hänger nämligen mycket på start- och slutposition i rörelsen. Därför måste du inte andas likadant i alla övningar.

Mer om det senare.

Styrketräning handlar om rörelser. När du spänner en muskel utför du en rörelse och varje rörelse du gör när du tränar kan brytas ner till tre olika delar:

  • Koncentrisk fas (muskeln förkortas)
  • Isometrisk fas (muskeln spänns utan rörelse)
  • Excentrisk fas (muskel förlängs)

Koncentrisk fas är den del av rörelsen där muskeln drar ihop sig, där du helt enkelt spänner och kontraherar muskeln eller musklerna som är inblandade i rörelsen.

Den isometriska delen är den del där du är still, vanligtvis i toppläget. Håller du kontraktionen i toppen av rörelsen i chins eller pull-ups, så är det över räcket.

När du sänker kroppen mot marken tillbaka till startposition så befinner du dig i den excentriska, förlängande eller ”negativa” delen av rörelsen.

Detta är bra att känna till eftersom det är lättare att planera andningen efter rörelseutslagets natur, i vilken position du inleder rörelsen, istället för tvärtom.

Först ska vi titta på ett par generella förhållningsregler.

Andning för styrketräning i allmänhet

Vi ska lite snabbt jämföra olika tekniker för hur du kan andas när du styrketränar i teorin, så att vi sedan kan applicera detta i praktiken på chins och pull-ups.

Ett vanligt tips som man ofta får höra är att du ska:

Alternativ #1

  • Andas in under eller före den koncentriska fasen
  • Andas ut under den excentriska fasen

Då andas du in i samband med att du lyfter vikten och andas ut när du sänker den.

Som till exempel hammercurls: andas in före eller medan du curlar, sedan tvärtom. Men ibland kan man få höra ett annat tips. Och det är annorlunda:

Alternativ #2

  • Andas ut under den koncentriska fasen
  • Andas in igen i den excentriska fasen

Och utöver det finns det undantag. Som till exempel marklyft, där du andas in före lyftet, håller andan, lyfter och sedan andas ut efteråt – innan du upprepar.

Generellt är det ett ganska dåligt tips att hålla andan under ett lyft.

Men i en del basövningar, till exempel marklyft och knäböj, är det faktiskt bättre att hålla andan under lyftet, eftersom denna teknik då aktiverar bålen lite extra.

Förutom det kan belastningen också påverka valet av andningsteknik.

När du tränar tyngre så har du ett helt annat krav på bålstabiliteten jämfört med när du tränar med lättare vikter i fler reps, både för säkerheten och prestationen.

Plötsligt har vi en rad olika faktorer som vi behöver jonglera.

Vad som är bästa tekniken är därför relativt. Det är relativt till övningen, belastningen, men också träningsmängden. Även om det finns ett par tumregler.

Nåväl, låt oss titta på ett mer konkret förslag till dagens övning.

Korrekt andning för chins och pull-ups

Som jag ser det har du två alternativ:

Andas ut i botten av rörelsen och andas in på vägen upp. Eller tvärtom: andas in i botten av rörelsen, innan du drar dig upp mot stången och andas ut på vägen upp.

För de allra flesta är det andra alternativet det bästa.

(Personligen blir jag yr och vimmelkantig om om jag gör det första…)

Att andas ut när du rör dig bort från gravitationen, istället för mot. Jag ska snart berätta exakt varför. Först ska vi titta på vad hur detta kan gå till i praktiken:

Så andas du optimalt för chins/pull-ups:

  • Hoppa upp och greppa tag i räcket med raka armar
  • Fyll lungorna ordentligt med ett stort djupt andetag
  • Dra dig upp mot räcket – och andas samtidigt ut
  • Efter toppen, sänk kroppen – och andas in på vägen ner

Upprepa.

Detta är, i min mening, bästa sättet att att andas för chins och pull-ups.

Vad är fördelen med att andas på det här sättet? Vore det inte bättre att andas ut på vägen upp? Det ”känns” ju mer naturligt och bättre instinktivt bättre. Eller?

Nej. Därför att:

Utandning på vägen upp istället för ner hjälper dig att aktivera bålen och kontrahera diafragman i högre utsträckning, vilket stålsätter din hållning.

Detta stabiliserar kroppen och gör så att du kan genomföra rörelsen mer effektivt. Men också säkrare, eftersom att du behåller båltrycket lättare när du andas ut.

Med ett snabbt experiment kan vi ta reda på vad som är bäst.

Testa själv följande:

Spänn magen samtidigt som du andas in. Testa sedan att spänna magen samtidigt som du andas ut. I vilken situation är det lättast att behålla trycket i magen?

Svaret är:
När du andas ut. Därför är det bäst att andas ut i den koncentriska fasen.

Om du sedan testar samma teknik när du gör chins och pull-ups så kommer du märka att du känner dig starkare när du andas ut på vägen upp mot räcket och andas in på vägen tillbaka till startposition. Hur upplever du skillnaden?

Alla kommer inte uppleva stor skillnad.

En del föredrar att tvärtom andas in på vägen upp och andas ut på vägen ner.

Men om du testar båda metoderna så kommer du själv märka att du lättare kan bibehålla kontroll, kontraktion och stabilitet, när du andas ut på vägen upp.

Känner du dig osäker på vilken metod som är bäst för dig?

Testa och utvärdera!

Så tar du reda på hur du orkar fler reps.

Vanliga misstag med andningen 

Det finns ett par vanliga misstag när det kommer till andningen – inte bara med chins och pullups, utan styrketräning i allmänhet – och det ska vi titta på nu.

Ett vanligt misstag som många styrketränande gör sig skyldiga till är att hålla andan när de inte borde göra det – där det inte medför några fördelar.

Minns du? Enda tillfället där det kan finnas fördelar med att hålla andan är när du gör basövningar som ställer extra stort krav på buktryck och bålstabilitet.

För vad händer när du håller andan?

Du får inte tillräcklig syretillförsel. När syretillförseln inte är tillräcklig blir du yr, närmast svimfärdig, och risken för blodproppar ökar. För att du håller andan.

Kanske har du känt hur det svartnar det framför ögonen?

Då är sannolikheten stor att du behöver träna på andningen lite extra. Tänk på andningen varje gång du tränar, så slipper du konsekvenser av att du håller andan.

Ett annat vanligt misstag är att man inte är medveten om andningen alls. Så sättet som du andas på blir typ på måfå, vilket varken är säkert eller effektivt.

Andas du på måfå så har du inte kontroll.

Har du inte kontroll så kan du inte prestera på topp, eftersom topprestation kräver att du nyttjar kroppens energisystem och aktiverar dina muskler vid rätt tillfälle.

Jag säger inte att du alltid behöver tänka på hur du andas.

Men vet du med dig att du ofta håller andan eller andas oregelbundet så har du många skäl att träna på det. Kom ihåg: andningen påverkar din uthållighet.

Tränar du på det så kan du göra andningstekniken mer autonom.

När andningstekniken blir närmast automatisk, som en reflex, kommer du snart in i ett produktivt tempo och du behöver inte tänka på det. Det flyter på rytmiskt.

Ett tredje vanligt misstag är att du andas ytligt och klent.

Andas du ytligt och klent löper du också risk för allvarliga konsekvenser, som de jag nämnde tidigare. Skillnaden är att du får mer luft än om du håller andan. Men andas du ytligt och klent så får du inte tillräckligt mycket syre ändå.

Du kan enkelt undvika alla dessa misstag genom att:

  • Fundera på hur du brukar andas
  • Tänka på om du kan förbättra andningen

Sedan försöka hitta en naturlig rytm som gynnar din uthållighet.

Träna på det och finslipa tekniken. Gör den automatisk.

Det viktiga är egentligen inte just att du andas in före lyftet, utan att du andas på ett sätt som syresätter kroppen tillräckligt – så att du har tillräcklig energi för lyftet.

Så andas Mathias Zachau under chins och pull-ups:

Jag hänger i räcket med raka armar, tar ett djupt andetag och fyller lungorna, sedan drar jag mig upp mot stången och andas ut på vägen upp. Här försöker jag få upp hakan över räcket. Jag försöker hålla någon sekund extra i toppen, sedan andas jag in på vägen ner, hänger med armarna raklånga, tar ett djup andetag och upprepar.

Detta hjälper mig att stabilisera kroppen, fokusera ordentligt på att involvera latsen och verkligen få bra kontakt med ryggen. Detta hjälper mig också att orka längre.

Sammanfattning

Hur du andas påverkar prestationen och säkerheten när du tränar chins och pull-ups. Detta är viktigt för syresättning, stabilitet av ryggraden, aktivering av bålen, men också kontraktion, koncentration och uthållighet påverkas av din andning.

Du kan välja att antingen:

  • Andas in på vägen upp
  • Eller andas in på vägen ner

Att andas ut på vägen upp gör det lättare att behålla stabiliteten i bålmusklerna och kontrahera diafragman. Detta hjälper dig också att träna hårdare med fler reps.

Kanske föredrar du att göra tvärtom?

Det går också bra, så länge du faktiskt andas!

Många som har problem med uthålligheten i chins och pull-ups gör inte det. Och hade tjänat ork, repsantal och därför volym, på att slipa på andningen.

Håll inte andan. Andas inte oregelbundet.

För håller du andan eller andas oregelbundet kan du inte prestera optimalt. Förutom mindre progression kan du också se fram emot vissa hälsorisker.

Gör inte det misstaget. Tänk på din andningsteknik.

Påminn dig om att din andningsteknik faktiskt påverkar din förmåga att prestera. För genom att andas rätt – för just dig – kan du orka mer och träna hårdare.

Och vad händer med dina resultat då?

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Vad som händer med dina resultat när du går med i Styrkeklubben är inte svårt att föreställa sig. Tänk dig: en plan som visar hur du ska träna och förklarar varför, så att du aldrig kämpar mot dålig motivation, hur hade du presterat då?

Läs mer