Är benspark en bra assistansövning för marklyft när du har skadat knät?

Det är skrämmande lätt att trassla in sig i bodybuilding-föreställningar.

Två scenarior är extra alarmerande: 1) när man är ny på gymmet och tror på det mesta man får höra från mer vältränade gymbesökare och 2) när man har tränat så många år att man börjar bli kaxig och förutsätter att man redan vet det mesta.

Ett exempel på en sådan föreställning är:

  • Flerledsövningar är det alltid bästa man kan göra
  • Isolationsövningar är överskattat och passar bara superset

Det är sant att flerledsövningar ger mer avkastning per tidsenhet. Så har du ont om tid, eller vill träna snabbt och intensivt, så är tung basträning oftast en bättre idé.

Isolationsövningar kan vara överskattat.

Särskilt om:

Du inte är ny på gymmet och inte behöver träna upp leder och ligament, för att du aldrig har tränat målmedvetet tidigare i ditt liv (inte någon sport/idrott tidigare)…

… Eftersom isolationsövningar då är en relativt dålig investering.

Trots att riskerna med en sådan investering är minimal. För även om risken för skador är minimal så är också tillväxtpotentialen minimal, vilket är sådär.

Men ska man vara kinkig så kan man vrida och vända på det.

För på samma sätt som isolationsövningar i maskiner kan minska skaderisken för de mest oinvigda första-gången-gymbesökarna så kan det öka skaderisken för tränande på medelnivå som vill få pump – och fixerar vinklar framför fria vikter.

Så, hur är det då med flerledsövningar och fria vikter?

Är du totalt färsk så är skaderisken stor, om du börjar med marklyft och pressar dig allt för vad du är värd, med tekniskt utförande som lämnar en del övrigt att önska.

Detta ämne är lika uttjatat som den odödliga debatten om frukost.

Men jag har nyligen fått en ny anledning att fundera lite extra kring det här med övningsval på sistone – och det är överraskande nog inte en studie i biomekanik.

Jag ska berätta mer om varför om en liten först.

Först: vad du kan förvänta dig av den här artikeln. I den här artikeln kommer du få lära dig mer om assistansövningar – för att komplettera din marklyft. Men inte assistansövningar för marklyft i allmänhet, utan när du har skadat ditt knä.

Efter artikeln kommer du bättre förstå vad du vill undvika, när du vill bli starkare i marklyft, men har smärta när du böjer på knäleden, och vad du vill fokusera på.

Det leder oss direkt vidare till anledningen för dagens ämne.

Min utmaning (efter dödsolyckan)

I november förra året så var jag med om en olycka.

En olycka så prekär att det är genant. Det var en mörk kväll, och den första kylan hade lagt sig som ett täcke över landet. Du vet: när man inte riktigt är mentalt förberedd på att det ska bli kallt, trots att att datumet i kalendern hintar om det.

Jag blev överraskad av väderskiftet. Det kom från ”ingenstans”.

För när jag begav mig utanför dörren den kvällen, första gången på hela dagen faktiskt (på söndagar besvarar jag mail från klienter och laddar upp deras nya träningsprogram), så att jag hamnade i skottlinjen för marken under mina fötter.

Jag skulle bara slänga soporna vid återvinningsstationen…

… Men på vägen över gatan, när jag satte foten på marken efter gräsmattan, halkade jag på isen. Infernaliskt. Det som inte fick hända hände – på ett par sekunder.

Benet och knät flög åt ett håll och foten åt ett annat.

Och så landade jag. Med hela kroppsvikten på en fot som pekade åt fel håll, med ett ben böjt åt andra riktningen. Jag låg nu kvar i en hög av smarta. Skrikande.

Oförmögen att förflytta mig slog jag näven i marken och svor för mig själv.

Jag hade tur, för samtidigt som detta utspelade sig så åkte en bil förbi. I bilen satt en observant förare som råkade vara idrottslärare. Han förstod direkt vidden av vurpan, ställde sig med bilen med motorn fortfarande igång vid sidan om vägen.

Och sprang ut. Till min undsättning.

En folksamling hopade sig kring mig, där jag låg på marken när jag inte kunde resa mig. Efter en del turbulens, runt händelsen, fick jag snabbt skjuts till akuten.

I tankarna hade jag blivit förstörd för all framtid.

Smärtan kunde inte jämföras med något jag upplevt tidigare.

Ett av mina mål med styrketräningen nu är att ta verkligen ta tag i marklyften, så att jag kan bli stark på riktigt. Ett mål som nu hotades av min förmåga att bara gå.

Hur skulle jag kunna marklyfta, om jag inte ens kan gå?

Jag spenderade hela natten på akuten, där jag fick morfin och sanningen upptryckt i ansiktet: ”Du kommer behöva gå till en sjukgymnast, ingen styrketräning…”

Jag fick låna ett par kryckor. Sedan åkte jag hem.

Och blev sängliggande.

Detta handlar om min väg tillbaka, till att inte bara kunna träna utan faktiskt kunna gå igen, efter en stukad fot och ett skadat knä när smalbenet hoppade ur led.

Vi ska prata mer om hur jag började gå igen – och sedan började styrketräna (utan sjukgymnastik…) och hur detta har påverkade min marklyft efteråt. Först:

Vad betyder knähälsa?

Knäleden är vad som förbinder lårbenet med skenbenet och knäskålen.

På bilden: knäleden. Ovanför fäster quadriceps (på lårets framsida).

Eller som man skulle kunna uttrycka det i mer pretentiösa latinska termer: patella (knäskålen) sitter ihop med os femoris (lårbenet) och med tibia (skenbenet).

Knäleden fungerar som ett gångjärn, som böjer benet.

Men knäleden behöver inte bara bra rörlighet för att fungera normalt (funktionellt = optimalt), utan också stabilt. Bra knähälsa handlar mycket om stabilitet.

Med bra knähälsa ska du kunna böja på knäna smärtfritt – utan komplikationer.

Stabiliteten i knäleden, vilket påverkar knähälsan i allra högsta grad, handlar dels om styrka i muskulaturen, dels från stabiliteten i ledband (sitter både på utsidan och insidan). Stabiliteten influeras också av korsbandet, som sitter på baksidan.

Enligt idrottsskadeguiden kan ”en normal knäled böjas cirka 140 grader och översträckas cirka 5 grader. Men knäleden är också, enligt samma källa, ”den mest skadedrabbade leden inom idrotten”. Det kommer inte som en överraskning.

Många som börjar styrketräna (oavsett mål) har inte sällan problem med armbågar, rygg eller knä- långt innan de sätter sin första fot på ett gym. Och tränar marklyft.

I mitt fall var problematiken dubbelbottnad.

Jag hade inte bara skadat knät och korsband, när inåtrotationen blev extrem eftersom jag landade på foten med hela kroppsvikten samtidigt. Jag hade dessutom stukat foten, när smalbenet hoppade ur led, så det var problematiskt.

Så problematiskt att det inte bara gjorde ont, utan var svårt att rent funktionellt böja på knäleden på ett normalfungerande sätt. Foten var inte heller stabil.

Bra knähälsa är, enligt denna definition, normalfungerande.

Jag hade plötsligt dålig knähälsa, eftersom knäleden inte var normalfungerande.

Det hade funnits vissa problem med knäna tidigare dock.

När jag var tonåring åkte jag aggressive inlines och försökte mig ofta på dumdristiga trick. Ibland slutade det med att jag landade på knäna. Ibland utan knäskydd. Detta förbättrades inte av att jag samtidigt försökte lära mig break dance och ofta misslyckades med mina försök till windmills (och slog knäna i marken).

Så när jag började styrketräna var knähälsan redan skakig.

Detta förbättrades såklart inte av att jag stukade foten och smalbenet gick ur led, när jag landade med min 115 kg – med en slapstick-dramatisk vurpa på hal is.

Vägen tillbaka efter olyckan

Jag fick ett häfte med övningar (utan extra belastning i form av vikter) med mig hem från akuten den natten. Jag blev också rekommenderad att besöka en sjukgymnast hos vårdcentralen för hjälp med att börja gå utan kryckor.

Första dagarna var jag sängliggande och kunde knappt gå, ens med kryckorna. Smärtan var olidlig. Så olidlig att jag hellre spenderade hela dagen i sängen.

Netflix är kul. Så jag blev proffs på att sluka serier.

Men vad händer med motivationen till träning när du knappt kan gå?

Först blev jag orolig och rädd. Jag var rädd för att jag aldrig skulle kunna gå igen.
Rädd för att aldrig kunna styrketräna igen (och styrketräning är ju mitt jobb).

Rädd för att aldrig kunna marklyfta igen.

Sedan blev jag arg och irriterad. Så arg och irriterad att jag bestämde mig. Det var inte en fråga om jag skulle hitta tillbaka. Frågan var hur snabbt jag kunde göra det.

Jag var skeptisk till häftet med övningar som jag hade fått.

Skeptisk eftersom att övningarna mest gick ut på att böja på knäna och vicka på tårna. ”Inte särskilt funktionellt och vardagsanpassat alls”, tänkte jag bittert.

Men jag gav det en chans. Vad hade jag för val, egentligen?

Så jag började böja på knäna och vicka på tårna, enligt övningarna i det oinspirerande häftet, varje dag. Sedan gick det snabbt. Förvånansvärt snabbt.

Redan andra till tredje veckan kunde jag skutta runt hemma utan kryckor.

Och fjärde veckan tog jag mig till gymmet och försökte träna lite lätt…

Jag tränade överkroppen enbart. Uteslutande maskiner, för jag ville inte felbelasta knä och fot av misstag. Nu gick det framåt. Och det gav mig ett nytt hopp.

Ett par veckor senare, fortfarande med smärta i knät, var det dock dags.

Det var dags för första marklyften.

Många tankar penetrerade mitt självförtroende i den stunden. Ambivalensen var stor. Jag såg fram emot att försöka mig på min favoritövning igen. Men jag var samtidigt orolig. Tänk om det skulle bli värre? Tänk om benet hoppar ur led igen?

Jag lassade på ett par bumper plates från Eleiko (låga vikter).

Samlade ihop spillrorna av mitt självförtroende, som knappt var en skugga av sitt forna jag, tog ett djupt andetag, böjde mig ner och greppade tag i stången.

Skakigt, med irritation kvar i knät och stelhet i foten, gick stången upp liksom trevande. Så trevande att blev en påse gott & blandat – men upp gick stången.

YES! – tänkte jag. Skakigt, men det funkade!

Ett par set senare säckade jag ihop i ett moln av trötthet som bara kan uppstå på ett gym med dålig luftkonditionering (vilket detta gym för övrigt är ökänt för).

Tankarna vandrade.

”Ok, kul att vara igång igen. Men hur ska jag tänka nu? Ska jag fortsätta höja? Träna mer rehab iallafall tills smärtan har lagt sig? Eller bara fortsätta lättare?”.

Jag masserade området runt mitt trasiga knä försiktigt.

Det var inte helt bra. Men nu hade jag en anledning mindre att tycka synd om mig själv (vilket hade blivit någon form av heltidssysselsättning efter olyckan). Men också en ny utmaning. Träna för knähälsan, för marklyft, eller för både och?

Assistansövningar för marklyft med trasigt knä

Benspark och legcurl är två övningar som isolerar olika delar av låret, närmare bestämt framsida lår och baksida lår. Och dessa övningar är populära bland bodybuilders som tränar med intensitetstekniker som superset och dropset.

Frågan är, är benspark och legcurl bra assistansövningar för marklyft? När du har skadat knät? Som jag gjorde när jag halkade på isen den där novemberkvällen?

Och två följdfrågor:

Är detta ett bra tillfälle att använda isolationsövningar för att förbättra knähälsan? Eller är isolationsövningar som benspark och legcurl bara dumt slöseri på tid?

Jag ska berätta mer om mina misstag, vad jag gjorde som fungerade och vad som inte gjorde det. Först bara, vad är benspark och legcurl? Vad tränar övningarna?

Benspark:

Benspark är en maskinövning som tränar styrkan i lårets framsida. Muskelgruppen som vi kallar lårets framsida består egentligen inte av en muskel, utan flera olika.

Benspark tränar:
Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialas och rectus femoris.

Så gör du benspark:
Du sätter dig i maskinen och ställer in kudden efter knävecket. Kudden bör ligga så att knävecket gränsar till slutet av sitsen. Med rätt inställning så ska kudden vara precis mot vristen, inte ungefär vid bristen utan mer exakt mot vristen. När du har hittat positionen så sparkar du vikten rakt upp, spänner hårt i toppläget, och återgår långsamt tillbaka till startposition genom att hålla emot på vägen ned.

Legcurl/lårcurl:

Legcurl är en maskinövning som finns i två utförandet: sittande eller liggande. Detta kallas ibland också lårcurl. Lårcurl isolerar primärt lårets baksida.

Legcurl/lårcurl tränar:
Semitendinosus, biceps femoris och semimembranosus.

Så gör du legcurl/lårcurl:
Sätt dig i maskinen, eller lägg dig snarare om det är en liggande variant, med kudden mot hälsenan. Curla sedan upp underbenen så mycket du kan med en explosiv men kontrollerad rörelse och gå sedan långsamt tillbaka till startposition. Undvik att sparka okontrollerat. Åker rumpan upp, och du börjar svanka mycket, så curlar du troligtvis för snabbt. Ett bra mindset är: hellre lugnt och kontrollerat.

Således prickskjuter benspark lårets framsida och lårcurl isolerar lårets baksida. Så båda övningarna tränar styrkan i närliggande muskler kring knäleden. Betyder det att benspark och lårcurl är bra assistansövningar, när du har skadat knäleden?

Gör det mitt knä starkare? Och kan det göra min marklyft starkare?

Praktisk implementering

Så, jag vill bli starkare i marklyft, eftersom marklyft är en rolig övning. Det är dessutom en väldigt belönande övning – i termer av styrka och muskelmassa.

Problemet nu är bara att jag har skadat knät och foten.

Så att dundra på med tunga marklyft flera gånger i veckan med submaximala vikter är inte realistiskt. Detta är inte bara orealistiskt för en överhängande risk att återhämtningen inte räcker till, att jag drabbas av överträning, eller får fler skador.

Det är orealistiskt på grund av att stabiliteten i knät suger.

Rörligheten i fotleden, som visserligen är viktigare i knäböj än i marklyft, hade också fått sig en törn. Men det som grämde mig mest nu var att knät var skakigt.

Dels gjorde det ont mellan varven, dels var det biomekaniskt rostigt.

Det största problemet var dock inte primärt att det gjorde ont, utan att knät inte var lika stabilt som det brukade, och detta gjorde det svårt att lyfta säkert.

Griller i huvudet gav det också, förstås, men det är lättare att träna runt.

En sak som inte är lätt att träna runt är känslan att knät inte riktigt ligger på plats, som att skenbenet kan hoppa ur led när som helst, till exempel under marklyft.

För att muskler ska bli starkare krävs två saker:

  • Ett motstånd som ökar progressivt (mer vikt över tid)
  • Återhämtning som reparerar muskelvävnad

Muskeltillväxt fungerar i princip likadant oavsett om vi tränar för att bli starka, kralliga och deffade, eller bara vill få stora armar som imponerar på främlingar.

Skillnaden är graden av (över)belastning.

Så, min slutsats är därför att jag behöver träna musklerna runt knät mer.

För genom att träna musklerna runt knät, genom att progressivt ökat motstånd (återigen med mer vikt) så borde jag kunna stabilisera rörelser med knäleden.

Problemet med rehabiliteringsåtgärderna som jag blev rekommenderad var just det – det fanns inget progressivt motstånd och muskler behöver motstånd.

Därför var jag ivrig att komma igång med styrketräningen igen.

Marklyft gick relativt bra, när jag väl vågade på mig det. Skakigt, men det funkade. Så länge vikterna var relativt låga och jag fokuserade på tekniken så funkade det.

Men jag kunde inte göra knäböj.

Knäböj var för utmanande, också på grund av rörligheten i foten, såhär tidigt.

Tidigare skrev jag att mentala utmaningar är lättare att träna runt än fysiska förhinder, som kompromissade biomekaniska funktioner, som att böja benet.

Detta brukar vara sant för mig, men den här situationen var annorlunda.

Jag ska berätta mer om varför den här situationen var lite annorlunda, på ett sätt som innebar att jag lade krokben för mig själv, om en liten stund. Först bara:

Tillbaka till stabiliteten kring knäleden.

På papper är övningar som benspark och legcurl bra assistansövningar för marklyft, men också bra övningar i rehabiliterande syfte, eftersom vi tränar framsida lår och baksida lår – områden kring knät. Dessutom är skaderisken låg.

På bilden: quadriceps-muskelgruppen

Därför borde jag kunna, genom att träna dessa övningar, utmana musklerna kring knät progressivt på ett säkert och tryggt sätt – utan att riskera att förvärra skadan.

En nackdel dock är att den fixerade vinkeln är mindre funktionell.

För när vinkeln blir låst så handlar det mer om att koncentrerat prickskjuta muskelgruppen, snarare än att involvera fler. Som till exempel liggande lårcurl.

Med liggande lårcurl öppnar du inte upp höften. Du låser höften.

När du gör en knäböj, som ändå får betraktas som en funktionell övning, så isolerar du lårets framsida. Du tränar dock inte bara lårmusklerna, du tränar en serie muskler. Knäböj tränar också bålen, sätesmusklerna och baksida lår.

På samma sätt tränar raka marklyft (eller rumänska marklyft) inte bara hamstrings, utan också bålstabiliteten, höftböjarna och annat – inte bara en muskelgrupp.

Betyder detta att benspark och lårcurl är bra assistansövningar?

Eller är det slöseri på tid, just för att vi isolerar muskelgrupperna i fixerade vinklar, istället för att träna en större del av kroppen samtidigt? För marklyft/rehab?

Mina tankar kring detta

Först: att träna assistansövningar för att bli stark i en övning och att träna för att rehabilitera sig efter en skada är två olika mål – det handlar om två olika syften.

Men som jag ser det behövde jag stabilisera knät för min marklyft.

För med skakigt, skadat knä är det svårt. Jag var tillbaka på gymmet. Styrketräning var inte en utmaning. Utmaningen var att hitta tillbaka till styrkan i marklyften.

Jag väntade lång tid med att belasta knäleden primärt.

Givetvis behövde jag böja på knäleden, när jag nu gjorde marklyft, och mer i takt med att vikten ökade. Men jag tränade inte ben primärt och definitivt inte isolerat.

Så när jag väl gjorde mitt första benpass var ambivalensen stor.

Detta var ungefär två månader efter olyckan, smärtan var nu i stort sett borta förutom lättare känningar i vardagen (som när jag körde kundvagn på ICA).

Och eftersom jag inte vågade göra knäböj med stång trevade jag.

Men så kom dagen när jag försiktigt testade att knäböja, fast utan stång.

Det gick fint. Till en början kändes det faktiskt helt OK!

Så jag testade frontböj med stång, fast utan vikt på stången. Och det kändes under omständigheterna uthärdligt. Kanske till och med en inspirerande. Uppmuntrande.

Så uppmuntrande att jag vågade använda lite vikt.

Inte mycket vikt, men lite vikt. Bara för att känna på det, liksom.

Under passet kände jag ingen smärta och jag kunde böja på knät utan svårigheter i rörelsen. Så jag försökte öka lite till. Det gick också bra. Är jag tillbaka snart?

Något kom tillbaka, men inte var det styrkan.

Dagen efteråt kom känningarna tillbaka. Det sved irriterat runt knät.

Så tillbaka till ritbordet…

Frågan är:
Vad hade jag kunnat göra annorlunda?

Förutom att skynda långsammare ser jag ett par olika alternativ.

Frontböj aktiverar vastus medialis, som spänner vid knät, mer än konventionell knäböj med vikten på ryggen. Men skillnaden är subtil, särskilt på lättare vikter.

Så hur genomtänkt detta egentligen är kan ifrågasättas.

Problemet med att jag envisades med att testa mig fram, inte trots hjärnspöken utan tack vare det (är tjurskallig, tydligen), och frontböj var en kompromiss.

Kanske var det inte heller övningsvalet som var problemet. Tänk om problemet var hur snabbt jag ökade belastningen? Då spelar det föga roll var stången ligger.

En annan sak jag hade kunnat göra för att träna upp området kring knät, för att stabilisera den skadade leden, var att titta på fler alternativa assistansövningar. Assistansövningar som till exempel benspark och lårcurl – sittande eller liggande.

Det är lätt att känna sig allergisk mot isolationsövningar.

Särskilt när man är van vid att träna med fria vikter och somliga maskinövningar känns fjompiga, omotiverande eller direkt onödiga – som det slösar på ens tid.

Men denna situationen var, åtminstone för mig, komplicerad.

Jag svalde stoltheten, med svidande känslor kring knät, och övergav tankar på frontböj och tunga marklyft för en stund. För att träna benspark och lårcurl.

Fler övningar som jag borde ha gjort

Efterklokt kan jag tycka att jag borde ha gjort detta tidigare.

För trots att övningarna är för isolerande för ”min smak” i allmänhet så stod jag nu inför en utmaning som krävde ett annat förhållningssätt än vad jag är van vid.

Dessutom hade jag inte behövt välja mellan frontböj och maskinövningar.


Här ovan är för övrigt en annan assistansövning för marklyft som jag gillar.

Det viktiga nu var ändå att belasta området progressivt, sakta men säkert, utan att forcera för snabbt – oavsett övning. Problemet var kanske att jag forcerade snabbt.

Benspark och lårcurl enbart hade nog inte varit en bra lösning.

För det finns nackdelar med detta också. Övningarna försöker isolera quadriceps och hamstrings på ett onaturligt, bokstavligt talat stelbent sätt, vilket är sådär.

När belastningen placeras på anklarna blir hävarmen längre.

När hävarmen blir längre, som till exempel vid lårcurl, så kan den extra kraft som krävs för att genomföra rörelsen skada knät. Det kan försämra stabiliteten i knät.

Benspark träffar quadriceps, som utgörs av de mer primärt stabiliserande musklerna kring knäleden, mer direkt. Så det vore mer logiskt att träna det.

Men i den bästa av världar hade jag inte valt mellan maskinövningar och övningar med kroppsvikt eller fria vikter. Jag hade försökt göra något mer snarlikt.

Med något mer snarlikt menar jag:

  • En övning med kroppsvikt eller fria vikter
  • Sedan komplettera med mer isolerande övningar

Jag hade förstås kunnat träna enbart maskiner eller enbart frontböj, då med väldigt lätta vikter och mindre ansträngande set. Men jag tror mer på det här, faktiskt.

Andra assistansövningar, som också hade funkat, är:

Med det sagt finns det flera saker som jag borde gjort annorlunda.

Jag borde börjat med försök att utmana quadriceps lite extra tidigare, forcerat mindre, och kanske lagt in benspark och lårcurl med variationer av samma rörelser – innan jag började experimentera med frontböj och marklyft. Kanske, som sagt.

Det är är lätt att vara efterklok, såklart.

Men det finns alltid mer eller mindre lämpliga sätt att träna på.

Inte bara när du vill bli starkare i marklyft, eller träna ben, utan när du vill bli starkare i marklyft – när du har skadat knät, eftersom skenbenet har hoppat ur led.

En sammanfattning

I den här artikeln har vi tittat lite närmare på två övningar som har potential att hjälpa dig att bli starkare i övningar som marklyft, när knähälsan står på spel.

Jag tvivlar starkt på att benspark och lårcurl bidrar mer till knähälsan.

Jämfört med marklyft och knäböj. Sådär i allmänhet.

Ja, du isolerar quadriceps mer med benspark. Ja, då kan du prickskjuta stabiliserande muskler kring knät mer. Men varför enbart isolera muskeln?

Personligen tror jag att jag hade kunnat återhämta mig mer problemfritt om jag började med benspark och lårcurl tidigare, istället för att hetsa med frontböj.

Sedan tror jag inte att enbart maskinövningarna hade varit tillräckligt. Jag borde också tränat något mer funktionellt. Som till exempel frontböj, fast lite lättare.

Eller kanske knäböj eller lårcurl med TRX-band.

Det hade känts tryggare jämfört med att direkt hoppa på bakböj. Dessutom är det mer likt en konventionell knäböj. Därför är också carryover-effekten större.

En annan sak som kan vara värt att tänka på är rörligheten i anklarna.

Tidigare i artikeln berättade jag om att rörligheten i foten som jag stukade under fallet hade blivit sämre. Och rörligheten i fotleden påverkar också knähälsan.

Det är lätt att glömma att smärta i ett område inte bara handlar om styrka i muskler som fäster runtomkring. Det handlar inte alltid enbart om området som gör ont.

Därför borde alla som styrketränar sträva efter att bli jämnstark.

Knähälsan, som är mest relevant för mig nu efter olyckan, handlar om många olika faktorer. Faktorer som jag inte haft anledning att reflektera så mycket över innan.

Till nästa gång, om det händer igen, kommer jag tänka på:

  • Att träna för att balansera kroppen, inte bara muskler runt knät
  • Forcera mindre snabbt, men ändå träna med fria vikter
  • Komplettera med isolationsövningar tidigare

Nu väntar en period med just ett sådant träningsprogram. Jag fortsätter träna för progression, men skyndar långsammare och försöker avancera med förnuftet.

Eftersom ingen har blivit stark genom att vara svag.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Du prenumererar väl på nyhetsbrevet? Studier visar att personer som inte gör det är svagare i marklyft, eftersom nya tips till din mail varje vecka (så att du inte missar något) uppenbarligen gör dig starkare. Börja prenumerera här, helt gratis.

Läs mer