Autoreglera din träningsvolym: 3 enkla tips för att undvika överträning

Är du fortfarande inte i närheten av styrkan och muskelmassan som du behöver för ditt mål? Funderar du fortfarande på att ge upp? Därför att periodisering är krångligt?

Nästan oavsett vad du gör så kommer resultat inte snabbt nog.

Kanske har du knappt fått resultat alls.

Oavsett hur många år du har under bältet så kan detta med hur tungt du skall träna och hur mycket träningsvolym som är lämpligt, kännas omöjligt att begripa sig på.

Och det är frustrerande, eftersom alla vet att detta är nyckeln till resultat.

Den positiva nyheten?

Det finns några enkla, men inte alltid helt rättframma tips, för hur du skruvar upp träningseffekten (kom ihåg: adaptation av träningsbelastning) genom så kallad autoreglerad träning – periodisering baserad på dagsform och återhämtning.

Stegen som jag kommer dela med mig av idag kan kännas väldigt simpla till en början, inte bara enkla utan väldigt basic. Kanske. 

Men blanda inte ihop basic med att du är för avancerad.

Eller som att det inte är tillräckligt avancerat för att det ska kunna ge något (eftersom du är enormt erfaren och har massa år på gymmet bakom dig). Faktum är att det är exakt samma principer som gäller alltid, oavsett hur länge du har tränat. Och intressant nog blir många detaljer kring styrketräning desto viktigare ju mer avancerad du blir.

Och ja, ju mindre nybörjare du är, desto viktigare blir därför grunden.

Här är några nycklar till att undvika den eviga platån:

Men innan vi sätter igång…

Så behöver du känna till en sak och det är att:

Om du inte förstår vad du försöker bli bättre på och varför, då kommer du misslyckas.

Jag är ledsen att behöva göra dig besviken…

Om du känner att ditt mål bara är deffade magrutor, massa nya kilon muskelmassa eller liknande… Jag vill inte vara otrevlig på något sätt…. Men bara för att detta är vad som du tycker är viktigaste i det långa loppet, så betyder inte det att du kan komma undan med att försöka träna som en dopad bodybuilder resten av livet.

Du kan inte träna exakt likadant alltid och räkna med att samma sak som funkade igår kommer fungera idag.

Och om det fungerar, räkna inte med att få lika stor effekt.

Om du inte har en exakt förståelse för dina svagheter och färdigheter, vilket vanligen är vad som får result att halta, så kommer du aldrig få den magnitud av resultat som du föreställer dig. Det handlar nämligen inte om vad du är bra på eller vill få mer av, utan vad det är som stryper progressionen. Vilket inte är samma sak.

Så innan du hugger in i råden jag bjuder dig på idag, se till att du har en exakt och tydlig uppfattning om dina brister är först. Är det rörlighet? Är det teknik? Är det styrka? Eller finns det något annat som du har glömt eller missat att fokusera på?

Kanske hur tungt du borde träna, egentligen?

Kom ihåg:

Styrketräning handlar inte om var du är stark, det handlar om var du är svag.

Steg #1: Följ någon form av periodisering

Ingen plan är perfekt. Märkligt va?

När vi vill skruva upp resultaten så letar vi efter bästa lösningarna för snabbaste vägen till målet. Men detta är ett tölpigt misstag som kostar långa senvägar.

Det är inte planens uppgift. Planens uppgift är att ge dig en riktning.

Periodisering är den systematiska variationen av intensitet, träningsvolym och frekvens (bland mycket annat) som hjälper dig att planera din progression. Så att du inte höjer för snabbt, för mycket, för ofta. Eller för långsamt, för lite, för sällan.

Du måste börja någonstans.

Och för de allra flesta av oss som börjar styrketräna innebär det att vi gör de övningar som vi har hört ska vara bra, som en kompis eller förebild har tipsat om.

Visst är det logiskt?

Vad som fungerat för någon annan borde fungera minst lika bra, om kanske inte till och med ännu bättre, för mig! Eller?

I en värld av Kardashians, influensers och snabbmatsmedia kan det tyckas ganska självklart. Men begår du det här misstaget så har du mycket att förlora längre fram.

När man är nybörjare så fungerar allt.

Det är inte alltid snabbt nog. Det är inte alltid som du noterar det. Och mycket beror på att du ännu inte har fått en realistisk uppfattning av hur styrketräning fungerar och hur lång tid det egentligen tar att programmera om muskelceller.

Så vad ska du börja med?

Är det blockperiodisering? Vågformig, aka undulerad peridiodisering?

Gör såhär:

Först, påminn dig om att progression av styrketräning (även när du inte längre är nybörjare) handlar om faktumet om och i sådana fall hur du ökar din träning.

Det innebär att du behöver öka reps, vikter eller antal set.

Belastningen behöver förändras.

När du har tränat enligt progressionsprincipen en längre tid och du känner att platåerna kommer oftare och det börjar bli svårt att ta sig runt det, fundera på:

  1. Vilka är dina svagheter?
  2. Vad behöver du lära dig mer om för att ta dig vidare?
  3. Har du aktivt tränat på det som du behöver bli bättre på för att ta dig vidare? Om ja, vad har fungerat och vad har inte gjort det? Finns det något som du inte testat?

Detta hjälper dig att analysera dina behov.

Och därmed vad du behöver minimera och (troligen inte) maximera just nu.

Som jag skrev tidigare: Ju bättre du förstår vad du behöver bli bättre på och varför detta hindrar dina framsteg desto lättare blir det att ta beslut om periodiseringen.

Och gissa vad? Det fungerar. Detta är det viktigaste du kan lära dig.

Steg #2: Bry dig om sådant som är tråkigt

Tycker du det är svårt att hitta rätt vikter, rätt övningar och rätt teknik för ditt mål? Testa guidad periodisering med hjälp av en personlig styrkecoach.

”Men Mathias, jag gillar känslan när jag tränar riktigt tungt och försöker alltid pressa mig tills jag verkligen inte orkar mer och då bombar jag med superset…”

Nej, den strategin funkar bara för två typer av tränande:

A: Nybörjare som vill vara Arnold
B: Kroppsbyggare som konsumerar anabola steroider

Ja, prestationen är viktigt.

(Och superset är coolt och riktigt härligt ibland…)

I den bemärkelsen att målet bör vara att öka prestationen över tid och att saker som underlättar för prestationen, eller din möjlighet att utveckla den, har stor betydelse.

Men det betyder inte att maximalt tung träning är bättre, alltid.

Träning till failure är ett annat vanligt misstag.

Hur tungt du borde träna är dessutom något genuint personligt – något som man i teorin kan kalkylera den kluriga matematiken kring men som i praktiken sällan går att planera för en längre tid utan att åka på en nitlott. Därför att människan är något som lever och andas. Gör du C så kommer det inte alltid leda till D, ibland leder D till B och A till E. Kroppens förutsättningar förändras ständigt på grund av att organismer (levande varelser med metabolism) är komplexa organiska varelser och biologiska förändringar är svåra att förutspå.

Denna komplexitet försvåras av:

  • Hur mycket du sover
  • Hur mycket du äter
  • Hur dina relationer lirar
  • Hur stressad du känner dig
  • Om du är frisk eller på väg att bli sjuk

Det är därför man inom fysioterapi/rehab alltmer överger eller bitvis vänder sig bort ifrån den biomedicinska förklaringsmodellen. Istället använder man sig av något som kallas den biopsykosociala modellen, som är mer evidensbaserad.

Att därför förvänta sig att exakt samma sak som har fungerat tidigare kommer ge exakt samma resultat, eller samma magnitud av resultat en gång till, är därför inte realistiskt.

Det är ignorant.

Som jag skrev tidigare så är periodisering en plan för hur du kan variera variabler inom träning. Den strategiska konceptuella mallen för hur du åstadkommer det.

Detta gör vi för att inte stagnera, för att fortsätta adaptera.

Men ingen plan är perfekt.

Eftersom alla planer, även den bästa, smartaste, snyggaste, bäst doftande (du fattar) kommer förr eller senare gå sönder, på grund av att dina förutsättningar förändras.

Det är därför jag rekommenderar något mer flexibelt.

Det är helt enkelt inte tillräckligt med en lång planering, även om du har planerat för 6, 12 eller 18 månader in i framtiden. Det är för styltigt och stelbent och är inte baserat på faktumet att hur du mår och känner dig varierar mellan olika perioder.

Ja, t o m från dag till dag.

Faktum är att det inte handlar om hur länge planen sträcker sig, vilket många tror eftersom periodisering ofta delas upp i distinkta faser (makro, meso och mikro). Och då är det logiskt att anta att exakt hur länge du gör något som är väldigt konkret (rekommenderade reps, intensitet, vilotid mellan set) har stor betydelse.

Men du kan inte med exakthet gissa hur du mår om 12 månader.

Det vore förstås praktiskt.

Och jag förstår om det börjar bli tjatigt.

Men du vet: livet händer (jobb, sjukdom, relationer), hur bra planen än är.

Försök istället att periodisera intensitet, volym och frekvens baserat på feedback från kroppen. Hur mår du och känner du dig? Träna på att lyssna på kroppen.

Signaler som är viktiga att förstå:

Tycker du det är svårt att hitta rätt vikter, rätt övningar och rätt teknik för ditt mål? Testa guidad periodisering med hjälp av en personlig styrkecoach.

  • Det centrala nervsystemets återhämtning
  • Har du svårare än vanligt att få upp pulsen och kontrahera muskler?

Blir du ordentligt lyhörd på kroppens signaler för överträning kan du lättare planera din progression. Ja, även om du inte har en plan för flera år framöver.

Att planera intensitet och volym baserat på dagsform är betydligt mer effektivt i det långa loppet, särskilt om du tänker på hur många fler effektiva pass du kan få in varje år med det här tänket jämfört med att försöka lyfta maximalt tungt alltid.

Din kropp förtjänar bättre.

Om du inte vet hur du kommer igång med detta, testa följande.

1. Fundera på om du har fått svårare att få upp pulsen, om du har fått svårare att somna och vaknar oftare. Känner du dig utvilad när du vaknar, oftast? Eller brukar du känna dig trött, hängig och omotiverad? Nästan som du blivit överkörd av något? Brukar du sträva efter det, kanske, till och med? Att träna sönder dig, typ?

Då är detta tydliga tecken på att återhämtningen lider.

2. Kan du använda ett smidigare sätt för att visualisera progressionen? Eller är ditt gamla 1RM (hur mycket du orkar i en singel) fortfarande relevant, än idag?

3. Träna på att uppskatta RPE (här hittar du en guide). Lär dig sedan hur du använder RPE för att reglera intensitet och volym baserat på hur du känner dig.

4. Använd en träningsdagbok och logga inte bara vad du har gjort utan hur du upplever teknik, återhämtning och energinivåer.

5. Forcera inte om kroppen inte är återhämtad! Och anpassa enligt det.

Svårt till en början? Möjligen.

Du kommer behöva träna på det. Men vet du vad? Jag tror du fixar det.

Det är inte coolt, häftigt eller det minsta effektivt att försöka träna maximalt tungt hela tiden.. Särskilt inte när det ökar risken för att du blir sjuk (på grund av ökad infektionsrisk efter träning, vilket påverkas av belastningsgrad) eller skadar dig.

Det kanske känns basic och för simpelt.

Men utgör hela skillnaden. Det som antingen katapulterar dina resultat eller gräver ner motivationen nästa gång du funderar på varför inget händer, fortfarande.

Steg #3: Periodisering med autoreglering

Tar du hjälp av en coach så programmerar han i regel både repsintervaller, intensitet och träningsvolym. För någon som är helt oinsatt i programmering och vill börja experimentera med detta, kan någon form av coachning vara positivt.

Det ger dig den där planen, något att bottna i.

En bra styrkecoach periodiserar inte bara din träning, han utbildar dig i skillnaden. Hur du autoreglerar variabler inom ditt styrkeprogram, som han har gjort till dig.

Men sedan då?

Då bör du anpassa intensitet och träningsvolym själv.

Det innebär att du har en plan som du visserligen följer men att du anpassar hur hårt du tränar och hur mycket träning du gör, baserat på feedback från din kropp. För riktiga människor med riktiga liv (som inte tränar 3-5 timmar varje dag) är detta inte bara snällare för humöret och hur du mår, det kommer ge mer resultat.

Och återhämtning är inte bara lite intressant att fundera på.

Det är en förutsättning.

Varje vecka får jag massiva mängder mail från personer som tycker att deras träning inte fungerar och många är frustrerade, därför att det som har funkat tidigare inte gör det längre. Du får inga resultat. Du blir inte dugg starkare, alls.

Och därför mår du som en påse gödsel.

Transaktionen för maximala resultat kan inte bara finansieras av din förmåga att träna TUNGT. Planera men var öppen för att planen inte bara kommer förändras utan behöver göra det, på grund av hur kroppen reagerar på vad som (inte) händer.

Oavsett hur mycket erfarenhet du har:

Det är inte värt det att leta sönder sig efter vilken periodiseringstyp som är bäst för din typ av mål, vad som ger resultat snabbast, om du inte hajar dina egna behov.

Försök istället att fokusera på din intensitet och din träningsvolym.

Var lyhörd.

Om du kan fokusera på att ge kroppen det som den behöver, när den behöver det (med någon form av autoreglering) så kommer du få stabilare framsteg jämfört med om du bara tränar så tungt du kan alltid därför att det är vad du tycker är disciplin.

Ibland är disciplin att inte träna hårt. Ibland är det att reglera intensiteten och volymen baserat på hur du känner dig, eller att vila.

Kom ihåg:

Hur mår du när du tränar egentligen?

Kan du komma på tre saker som du kan göra annorlunda för att skruva upp dina förutsättningar för regelbunden progression utan att bara hetsa upp vikterna?

Har du något du kan göra åt dina svagheter?

Vad är dina största begränsningar? Är det motorik? Är det rörlighet/mobilitet? Eller finns det någon störning i form av inskränkningar som hemsöker dig?

Periodisering avser vanligen intensitet, volym och frekvens, men en autoreglerad och flexibel approach till periodisering (som är något realistisk) innehåller mer än en exakt uträkning för hur mycket vikt du rimligen borde använda i ditt nästa set.

Nästa steg:

Läs mer om guidad periodisering

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!