Bästa periodiseringsschemat för muskelhypertrofi

En viktig fråga om planering av träningsprogram landade i brevlådan.

Prenumeranten Tove Olofsson skriver:

”Hej Mathias. Du är en fantastiskt inspirerande person! Jag är som fastklistrad vid din blogg och pod så fort du delar med dig något nytt kring dina tankar och idéer.

Jag har en fråga kring periodiseringsschema, hur kommer det sig att det verkar vara vanligare att ha ett schema som börjar på högreps och går mot låg reps (med högre vikt)? I mitt lilla huvud får jag inte det att gå ihop utan tänker mig att ett bakvänt upplägg som börjar på lågreps med hög vikt och går mot högre reps med samma vikt borde vara mer effektivt (för hypertrofi). Tusen tusen tack för att du delar med dig av din kunskap och dina kloka resonemang kring träning och hälsa! <3 ”

Det är en bra fråga med många dåliga svar, tyvärr.

Planering av träningsprogram är lika mycket vetenskap som det är en konstform.

Ibland är frågorna fler än svaren och många gånger kan det handla mer om att få ihop något som klienten kan genomföra snarare än vad som är mest optimalt.

Så vad är bästa periodiseringsschemat för hypertrofi?

Därom tvista de lärde.

Det finns få saker som jag ogillar lika mycket som när lata coacher bara parkerar näsan i skolböcker eller tvärtom bara tjatar om sin knapphändiga erfarenhet.

Det kan inte bara handla om vad forskningen har visat.

Och det kan inte bara handla om vad du tycker. Din intuition suger.

Teorin måste omsättas i praktiken men praktik som inte baserar sig på något riktigt, som är förankrat i vetenskap, blir i bästa fall dåliga obegåvade gissningar.

Hur som helst, angående periodiseringsscheman:

Periodisering är knepigt att penetrera ordentligt. Visst är det förvirrande?

Linjär periodisering är mer populärt än vågformad periodisering, eller spretiga avstickare på något sätt. Linjär periodisering ser väldigt logiskt ut, det är väldigt populärt av en anledning (kan man ju resonera), men hur är det i praktiken?

Linjär periodisering förutsätter att progression är linjärt.

Men progression är inte linjärt och lika förutsägbar är din dagsform. Därför tenderar linjär periodisering att fungera dåligt. Det är inte bästa alternativet.

Ja, det kan funka ett visst tag. Ja, det finns en tid och plats för det.

Men nej, det håller inte i längden.

Ju mer vältränad du blir desto sämre kommer linjär periodisering funka.

Med linjär periodisering menar jag:

Periodisering där reps sjunker eller ökar i takt med vikten konstant.

Med vågformad periodisering menar jag:

Periodisering där reps och vikt varierar mer frekvent, samma vecka.

Detta med att börja med flera reps och lägre vikter och sedan höja vikterna och istället göra färre reps är ett typiskt linjärt periodiseringsschema egentligen.

Jag är inte förtjust i den här typen av periodisering.

(Tycker det är brutalt överskattat…)

Jag utgår från att du inte vill veta vilken typ av periodisering som passar din situation bäst egentligen, utan vad jag tycker om de två alternativ du nämner.

Så jag tycker vi smalnar av frågan och koncentrerar oss på just det.

Jag kan se fördelar med båda tillvägagångssätten.

Ibland är det riktigt, korrekt och ordentligt, men ibland är det inte det.

Jag håller med om att det kan vara bättre för muskelhypertrofi med lägre reps och tyngre vikter i början. Inte alltid, men ibland, och jag ska förklara skillnaden.

Det beror inte på vad som är bäst. Det beror på var du finner dig.

Är du helt obekant med styrketräning behöver du:

1. Lära dig träna med bra teknik
2. Bana in grundläggande rörelser som knäböj
3. Utveckla koordination, motorik, balans och kroppskännedom

Tänk dig en total nybörjare.

En total nybörjare som inte kan knäböj, marklyft eller bänkpress, har inte mycket att tjäna på låga reps med mycket vikt om tekniken är fruktansvärt medioker.

För vad som händer om du tränar med mycket vikt och få reps (antagligen till failure eftersom det är vad nybörjare tenderar att göra) med dålig teknik är att du banar in ett rörelsemönster som 1) inte är effektivt, 2) säkert eller 3) optimalt för något egentligen.

Som jag ser det har du två val:

* Använd relativt lätta vikter och gör få reps
* Använd relativt lätta vikter och gör fler reps

Har du börjat få kläm på tekniken så får du jättegärna göra fler reps.

Men tunga vikter med dålig teknik är inte en bra idé.

Tänk att du för varje ny repetition matar in rörelsebanan i nervsystemet. Ju fler gånger du matar nervsystemet med slarviga reps desto mer lär du nervsystemet att det är såhär rörelsen ska gå till. Ja, och likadant fungerar det såklart åt andra hållet.

Därför vill du inte göra många reps med dålig teknik.

Många reps med bra teknik, när du har börjat förstå biomekaniken, kan vara sunt. Det kan vara lite bättre för muskelhypertrofi i det mer intressanta långa loppet.

Detta tränar nervsystemet på ett sätt som gör träningen mer hållbar.

Men alla är inte totala nybörjare.

Är du inte total nybörjare så kan det vara fördelaktigt med tyngre vikter och färre reps även när målet är mer fräck muskelhypertrofi. Vad är fördelen med det?

Fördelen med det är enkel.

Styrka = din förmåga att förflytta vikter.

Ju bättre din förmåga att förflytta vikter är desto tyngre vikter kan du lyfta. Eller hur? Det är logiskt. Tänk på vad styrketräning går ut på. Hur får du resultat?

Resultat får du genom framsteg.

Hur får du framsteg? Genom progression. Hur får du progression?

Genom mer vikt eller fler reps (på samma vikt).

Varför? Därför att ju mer du utmanar muskelns arbetskapacitet med fler reps eller mer vikt (över tid) desto större blir kravet på en förändring i inblandade leder, muskler och andra vävnader som påverkas och bitvis förändras av träning.

Ju starkare du är desto mer överbelastning kan du skapa.

Och ju mer överbelastning du kan skapa (och återhämta dig efter) desto mer borde dina muskler kunna växa. Detta förutsätter givetvis att träningen är optimal för dig.

När jag coachar mer erfarna klienter så börjar vi sällan med perioder med många reps och lättare vikter, vi börjar oftast tvärtom. Men det beror på en mängd saker.

Vikterna är inte maximala då, såklart.

Fast vi arbetar på att förbättra prestationsförmågan (kraftutveckling, explosivitet och maxstyrka) för att kunna träna med mer belastning i hypertrofi-zonen.

Först börjar vi med att:

1. Se var du ligger på utvecklingskurvan
2. Om du har tekniska problem som vi behöver åtgärda
3. Svagheter som behöver prioriteras (och hur du bäst kommer ikapp)

Först efter det tar jag ett beslut om ev. periodiseringsschema.

Det perfekta periodiseringsschemat är med det sagt lite av en myt, det finns inget perfekt träningsschema som kommer funka exakt lika bra för alla mina klienter.

Ja, jag har en träningsmetod.

Ja, den är baserad på naturvetenskapliga upptäckter.

Ja, det finns mer eller mindre bra sätt att planera träningen på.

Det finns något konkret som vilar i botten, som vi bygger vidare på. Fast även för ett så specifikt mål som mer hypertrofi så finns det många vägar som leder till Rom.

Det betyder inte att den mest upptrampade vägen, den allra mest populära stigen, alltid är den bästa.

Som till exempel det linjära periodiseringsschemat.

Min kvarstående åsikt om periodisering för hypertrofi är att 1) det beror på, 2) ibland är högre reps bättre att börja med, 3) ibland är det tvärtom, 4) frågan är snarare vad som är optimalt för just dig och 5) inte vad som är bäst i allmänhet.

Vad som är bäst i allmänhet är inte relevant för just dig.

För just dig är det bara relevant vad som är bäst för just dig. Eller hur? Men även då finns flera olika vägar som kan leda till samma mål. Frågan är, vilken väg väljer du?

Jag berättar mer om det i mitt coachingprogram.

Här är länken:

www.mathiaszachau.com/pt-online

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Att bara gissa och testa sig fram kommer ge dig samma resultat som du alltid har fått. Är du nöjd med dina resultat? Fortsätt likadant. Är du inte det nöjd, fundera en extra gång på vad du kan göra annorlunda för att inte fastna på platån eller slås ut av svajig motivation.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram