Det går inte snabbt att bygga muskler alltid, många gånger tar det längre tid än vad man önskar. Genom att använda beprövade metoder kan det gå snabbare, eftersom du i högre grad gör vad som har visat sig fungera väl för andra tidigare. Men hur är det om man har ont om tid och inte hinner optimera varenda detalj? Detta avsnitt levererar en knuff i rätt riktning.
Om du har ont om tid när du styrketränar av olika skäl, men vill få ut det mesta av varje minut som du investerar i din träning, då är detta ett avsnitt som du inte får missa.
Innehåll
Att bygga muskler effektivt och tidsbesparande med vetenskap
- Vikten av evidensbaserad träning (om du vill styrketräna effektivt oavsett tid)
- Praktiska träningsmetoder kontra teoretiska resonemang
- Personligt anpassade träningsupplägg baserat på förutsättningar
Tips för effektiv hypertrofiträning
Fokusera på basövningar
- Träna flera stora muskelgrupper samtidigt
- Fördelar med basövningar jämfört med enbenta och enarmade övningar (unilateral träning) tidsmässigt
Rörelsekomplex och helkroppsträning
- Helkropp, halvkropp eller push-pull-legs-typer av träningsupplägg
- Fördelarna med rörelsekomplex jämfört med isolerade muskelgrupper
Användning av fria vikter och gymmaskiner
- Jämförelse av fria vikter och gymmaskiner för muskeluppbyggnad
- När kroppsviktbaserade övningar är och inte är tillräckliga
Uppvärmning och nedvarvning
- Alternativa uppvärmningsmetoder för dig som har bråttom
- Effektiva strategier för kortare uppvärmning som också är hållbara
- Därför kan du skippa nedvarvning och göra det med gott samvete
Setvila och överbelastning
- Hur lång setvila du använder påverkar muskelbyggnad och styrka
- Olika lång setvila för basövningar och isolerande övningar sparar tid
Intensitetshöjande tekniker
- Användning av superset, dropset, och rest/pause-metoden
- Specifika råd för att göra träningen mer intensiv och tidsbesparande
Länkar till avsnittet
Kraftsport och Vetenskap är min personliga podd som varje onsdag och lördag ger dig seniora reflektioner, svar på frågor och forskning kopplat till styrketräning. Målet med podden är att väcka nyfikenhet för vetenskapen bakom resultat och samtidigt ge praktiska tips för träning som faktiskt fungerar, så att du slipper slösa tid på tråkiga misstag. Stötta gärna podden genom att tipsa en kompis som behöver inspireras till styrketräning och lämna en recension på podden där du lyssnar på den. Det hjälper podden att klättra på topplistorna!
Referenser
- Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(10), 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
Rekommenderad läsning
- Varför blir det svårare att bygga muskler efter 40? En vetenskaplig förklaring
- Fria vikter eller maskiner – Vad är bäst för att bygga muskler?
- Flerledsövningar eller enledsövningar för att bygga muskler?
- Bygg muskler mer effektivt genom att träna styrka först, men bara om du är erfaren
- Måste man lyfta tungt för att bygga muskler?
