Bygg muskler snabbare med träningsnutrition och näringstiming

Vet du exakt vilka kosttillskott du behöver före, under och efter träning för att få ut mest av din träning? De flesta gör det inte. De flesta planerar kosten efter hörsägen, vad kompisen eller andra säger.

Många hade sparat mycket energi i termer av frustration och tjänar mer när det kommer till resultat genom att lära sig mer om grundläggande näringslära. Beträffande kost så är kunskap en nyckel till resultat.

För att bygga muskler behöver du äta tillräckligt mycket kalorier för att skapa ett överskott av kalorier. Du behöver också äta tillräckligt mycket protein för att få en positiv proteinbalans.

Men vill du maximera effekterna av din hypertrofiträning så räcker inte det. Du behöver också överväga någon form av strategi för kosten kring träning och implementera ett tänk kring näringstiming.

Vad är träningsnutrition? Träningsnutrition är maten du äter runt tillfället du styrketränar: före, under och efter träning. Du kan stå dig hyfsat bra på en väl sammansatt måltid 2-3 timmar före styrketräning, men för att optimera dina förutsättningar för att bygga muskler behöver du överväga en del kosttillskott också.

Träningsnutrition ger dig

  • Ökad prestationsförmåga under styrketräning
  • Förbättrad återhämtning efter styrketräning
  • Snabbare resultat i form av muskler och styrka

I den här artikeln går jag lite snabbt igenom vad du ska äta före, under och efter träning för att få ut mest av din bodybuilding-stilade hypertrofiträning. Detta är generella riktlinjer för muskeltillväxt specifikt. Om ditt mål inte är maximera din muskeltillväxt så behöver träningsnutritionen anpassas efter det.

Träningsnutrition behöver anpassas efter individ. Även om du har samma mål som din kompis och ni har tränat lika länge så är det inte säkert att ni får lika bra effekt av samma strategi.

Använd detta som riktlinjer, men var inte rädd för att experimentera på egen hand för att hitta det som funkar bäst för dig, efter dina personliga förutsättningar, i termer av prestation och återhämtning.

Efter den här artikeln kommer du ha en bra uppfattning om vad du ska äta före, under och efter träning, samt varför för att maximera dina resultat. Är du redo att öka din muskeltillväxt? Då sätter vi igång.

Före träning

Målet med sista måltiden före träning är att ge kroppen energi till prestation. I den här måltiden är det viktigt att du äter kolhydrater, eftersom intensiv träning kostar mycket energi och kroppen har svårt att använda tillräckligt mycket syre för att nyttja fett som energikälla. Glykogen, som är en lagrad form av kolhydrater, kräver inte syre för att användas som energi och detta är den primära källan för energi vid styrketräning.

När du konsumerar tillräckligt stora mängder kolhydrater före träning ser du till att du har tillräckligt mycket energi för att prestera under passet. En stor del av energin som spenderas under hypertrofi-träning hämtas från glykogen, så att konsumera kolhydrater före träning är oerhört viktigt när du tränar för muskeltillväxt.

  • Kom ihåg: du kan gå ner i vikt med lågkolhydratkost med goda resultat, men för att maximera muskeltillväxt behöver du äta kolhydrater. Du bygger inte muskler utan kolhydrater.

Om du tränar utan tillgång till kolhydrater blir proteinuppbyggnaden mindre än proteinnedbrytningen, vilket innebär att kroppen hamnar i ett tillstånd som är mer katabolt än anabolt. Som en försvarsmekanism försöker kroppen spara energi när tillgången till glykogen är mindre än normalt. Detta gynnar inte hypertrofi.

Lägg därtill att stresshormonet kortisol utsöndras i högre utsträckning när du lider brist på muskelglykogen. Kortisol bidrar inte till muskeltillväxt. Det bidrar till muskelnedbrytning

Kolhydrater är en viktig förutsättning för att ge kroppen näring till prestation. Det bidrar också till positiv proteinbalans. Även om muskler bryts ner under träning – vilket också är en förutsättning för hypertrofi – så vill du att proteinuppbyggnaden är större än proteinnedbrytningen för att skapa en anabol miljö.

En annan viktig makronutrient före träning är protein. När du konsumerar protein före träning ser du till att kroppen har tillgång till aminosyror, proteinets beståndsdelar, som transporteras till musklerna med blodcirkulationen under träning i form av näring. Detta gör att du snabbare kan skapa en positiv proteinbalans, till och med efter träning, vilket banar väg för din muskelbyggande potential.

Fett är inte kritiskt för prestation eller återhämtning runt träningstillfället. Tvärtom bidrar fett till långsammare upptag av övriga näringsämnen, vilket snarare leder till typiska magbesvär än positiva muskeluppbyggande effekter. Det finns ingen poäng med fett före styrketräning.

Den optimala måltiden före träning består av kolhydrater och protein. Detta kan vara kött, kyckling, fisk, kalkon med potatis, ris, havregryn eller quinoa. Poängen är att du vill fokusera på näringstäta kolhydratkällor och fullvärdiga proteinkällor med minimalt med fett.

Om du har mycket muskelmassa eller tränar för att deffa dina muskler så är sannolikheten stor att du utöver denna måltid behöver en shake före träning. Detta är inget måste, men ger dig starkare fötter att stå på. Shaken borde bestå av snabba kolhydrater som maltodextrin och snabbt protein som wheyproteinpulver.

Om du av någon anledning inte vill dricka dina kolhydrater så kan en frukt till proteinpulvret också funka, även om det ger ett långsammare upptag. Mitt förslag: päron, russin, äpple, eller honung.

Behöver man en PWO för att tagga till före passet? Personligen föredrar jag en stor kopp svart kaffe före träning, eftersom jag upplever att jag mår bättre av det, men forskning har visat att de prestationshöjande effekterna är större när koffein konsumeras som kapslar eller en renodlad PWO.

Under träning:

Om du äter tillräckligt mycket protein och följer ett kostschema med ett nätt kaloriöverskott behöver du inte aminosyror som BCAA (grenade aminosyror) under träning. Det finns dock tillfällen då det kan underlätta för proteinsyntesen, som när du tränar fastande eller följer en diet med ett kaloriunderskott en längre tid.

Tränar du intensivt med långa styrketräningspass så kan en intraworkout-shake fungera som en PWO under passet, genom att tillföra aminosyror och elektrolyter (salter). Detta kan också vara ett alternativ att överväga när du deffar och proteinnedbrytningen är större än vid ett kaloriöverskott.

Dock behöver du dricka vatten. Om du inte dricker vatten i samband med att du gör dig av med vätska, som när du svettas vid intensiv träning, så presterar du sämre. Fyll en shake med vatten som du dricker av före passet och sippar lite på under tiden du tränar, då kan du vara säker på att du alltid har tillgång till det.

Efter träning

Vad du äter före träning är viktigt vad gäller din prestationsförmåga för dagen, men desto viktigare får återhämtningen är vad du äter efter träning. Om någon måltid är viktigare än någon annan, så är det denna.

Efter träning är proteinnedbrytningen större. Det betyder att kroppen är mer katabol än anabol och för att vända proteinbalansen, så proteinuppbyggnaden är större än proteinnedbrytningen och börjar reparera muskelvävnad, så behöver du se till att kroppen får tillgång till näring som möjliggör den processen.

Om du äter rätt efter träning hjälper du kroppen att påbörja reparationen av den nedbrutna muskelvävnaden och fylla på gapande tomma glykogendepåer som avverkas lokal. Detta understödjer inte bara återhämtningen och gör muskler större, utan också prestationen.

Efter styrketräning har du spenderat kroppens inlagrade förråd av kolhydrater. Så nu är det viktigt att du ger kroppen tillgång till nya kolhydrater för att återhämta musklerna. Glukostransportörer vars uppgift är att tillgodose muskelcellerna med glykogen är nu aktiva i större utsträckning och glykogensyntesen regleras upp. Detta gör att kolhydrater kan lagras in som glykogen inuti muskler snabbare efter styrketräning.

En kolhydratrik måltid efter träning hjälper din återhämtning, men före dess vill du tillföra snabba kolhydrater. Förslagsvis med ett kosttillskott. Detta är mer fördelaktigt för att skapa ett insulinpåslag. Insulin är kroppens lagringshormon och det hjälper dig att lagra kolhydrater inuti musklerna. Dessutom höjer det proteinsyntesen, vilket ökar proteinuppbyggnaden samtidigt som det minskar nedbrytningen av protein.

Ett annat tillskott som kan hjälpa dig att öka resultaten är kreatin monohydrat.

Kreatin är det mest efterforskade prestationshöjande kosttillskottet hittills. Det bidrar till att öka muskeltillväxt, muskeluthållighet och ökar dessutom din styrka. Kreatin hjälper dig på det hela taget att prestera under träning och återhämta dig bättre efter träning.

Kreatin tas upp bäst efter träning, visar den här studien. Eftersom upptaget är snabbare efter träning hade jag tagit det då, gärna i kombinationen med snabba kolhydrater som förbättrar upptaget.

Protein är också viktigt efter träning för att påbörja reperation av muskelvävnaden, genom att höja proteinsyntesen. Protein är musklernas byggstenar – det är detta som gör musklerna större. Om du inte tillför protein efter träning så har kroppen ingen näring till att göra musklerna större.

Precis som snabba kolhydrater i vätskeform från ett kosttillskott är också snabbt protein från kosttillskott mer fördelaktigt efter träning, eftersom upptaget då blir snabbare. Detta höjer proteinsyntesen, vilket minskar proteinnedbrytningen och ökar proteinuppbyggnaden, vilket påbörjar musklernas återhämtning.

  • Kom ihåg: det är inte hela världen om du inte konsumerar kosttillskott med kolhydrater och protein direkt efter träningstillfället, men det är något som bidrar till din återhämtning.

Det ”anaboliska fönstret” är längre än vad bodybuilders länge har trott – det varar upp till flera timmar efter träning – men det finns fortfarande en poäng med att konsumera snabb energi i form av kolhydrater och protein efter träning för att få oddsen på din sida.

Kosttillskott ger dig energi snabbare än mat oftast, varför jag alltid rekommenderar kosttillskott före första måltiden efter träning för snabbare återhämtning. Detta är inte på något sätt ett måste, men vill du maximera resultat i termer av återhämtning för hypertrofi och styrka så rekommenderar jag det.

I den bästa av världar använder du båda delar, förstås. Kosttillskott efter träning och en väl sammansatt måltid med kolhydrater och protein efteråt. Det hjälper dig att återhämta musklerna på bästa sätt.

Om du inte hinner äta efteråt av någon anledning, så är kosttillskott ännu viktigare. Om du å andra sidan inte har tillgång till kosttillskott direkt efter träning så duger det gott och väl med en väl sammansatt måltid med protein och kolhydrater, så länge kroppen får den näring som den behöver…

Om du gillade den här artikeln så kanske du vill testa onlinecoaching?

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Här är två andra artiklar om muskeltillväxt som du vill läsa:

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram