En populär styrkeövning som har förstört många ryggar

Detta är kanske blasfemi i någon form av träningssekt.

Men nyligen berättade en prenumerant hur han hade skadat ryggen (ryggskott, åtskilliga diskbråck och otaliga sviter efter det) pga marklyft och hans fysioterapeut tyckte att han skulle undvika övningen helt, eftersom det är en övning som är farlig.

Han berättade också att:

Vissa dagar kan han knappt luta sig fram och knyta skorna utan att det gör ont.

Vilket har gjort honom rädd att hålla sig aktiv.

Vissa dagar gör det inte fullt lika ont, förstås. Det är inte alltid lika illa.

Men även då vill han i största möjliga mån undvika att böja ryggen, både framåt, bakåt och i sidled för han vet aldrig när smärtan hugger till som rostiga knivar i ryggen.

Den kan också stråla ner i benet emellanåt.

Men det blir värre:

Eftersom smärtan är en bergochdalbana vet han aldrig när han kan träna.

När han var yngre spelade han både fotboll och hockey.

Så han har alltid varit aktiv.

Men nu har han nästan slutat träna helt och hållet.

Och han har gått upp i vikt, mer än vad som är okej. Han beskrev det som att han inte kände igen sin egen spegelbild och att det har börjat sätta sig på självförtroendet.

Till saken hör att:

Han tränade inte hårdare än vad han brukade, när han skadade ryggen. Han tränade inte oftare, försökte sig inte på fler personbästan med fler reps, eller något i den stilen.

Det bara hände. Och samma sak kan hända vem som helst.

När du pratar med människor om deras utmaningar inom träning, som jag gör varje dag, så stöter man på många situationer där människor har gett upp nästan helt.

Hur som helst,

Vad som hände efteråt var nästan mirakulöst:

Jag hade min dagliga rutin. Scannade av inkorgen efter mail att svara på, med frågor om coachning eller allmänt om kost och träning, när hans meddelande landade i mitt knä. Och istället för att försöka sälja på honom ett träningsprogram för 1900:-/månad så bad jag honom skicka en film på när han gjorde marklyft, gärna en från före besvären om han hade det och en dagsfärsk (ja, fast utan sub-maximal viktbelastning förstås).

Nu är det inte alla som filmar sina pass.

Men tur i oturen så hade han några gamla från instagram och spelade in en ny video med bara stång nästa tillfälle han var på gymmet för att köra sin obligatoriska rehab.

Och efteråt gav jag honom lite feedback på vad jag kan läsa ut av det.

Han hade 3 problem med tekniken:

1. Förut brukade han träna marklyft med mycket rygg, som det vore en isolerad ryggövning. Han sökte kontakt med ländryggen och ville få rejäl pump i den varje gång, förklarade han, när jag konfronterade honom på mitt inte-särskilt-inlindade manér.

Ett bra första steg, sa jag, är att lära dig var övningen ska kännas och varför.

Bara detta skulle göra saker mycket lättare, visste jag.

Och det gjorde det med.

2. Han kämpade för hårt. Varför kämpade han för hårt?

För han läckte kraftproduktion genom att inte aktivera bålen och sätta ett buktryck. Även om du vet att marklyft inte är en ryggövning så är det svårt att belasta rätt muskler om du inte aktiverar bålen, som för övrigt skyddar ryggraden under tunga marklyft.

Så han kämpade mer än vad han behövde.

Med en skaderisk som var högre än vad han trodde, även med lättare vikter.

3. Ibland gjorde han marklyft som en knäböj och såg sig ofta i spegeln under tiden. Det är ett stort misstag, för spegeln låter dig kompensera bristande motorik med synintryck.

Du ska inte se om övningen är rätt, du ska känna skillnaden.

Om jag hade gjort något annorlunda tidigare i min träningskarriär, så hade det varit att koncentrera mig extra mycket på andra punkten. Allt annat är ett stort misslyckande.

Och vet du vad?

Ett par veckor senare skrev han igen och berättade:

Smärtan var mindre, den kom inte lika ofta och när den gjorde det var den mer  hanterbar. Han sa bokstavligen: “Häftigt att det gör en sån här skillnad så snabbt”.

Jag är säker på att du vet lika väl som jag att resultat inte kommer snabbt.

Om vi snackar viktminskning och hypertrofi.

Men funktion, smärtlindring, prestation och återhämtning är en annan femma.

När jag själv förstod samma sak, hur jag aktiverar bålen och behåller den spänd utan att krumma ryggen i marklyft eller knäböj till exempel, så upplevde jag också en stor förändring snabbt. För hela tekniken (i många övningar) blev direkt mycket bättre.

Jag upplevde också mindre smärta i ländryggen.

Direkt efter markpassen.

Plus dagarna efteråt och den här gången förstod jag att det var en bra sak eftersom jag dessutom orkade lyfta mer utan att den där skavande smärtan växte med vikterna.

===

Hur som helst, det fick mig att tänka på en sak:

Många är onödigt rädda för att skada sig och undviker därför många bra övningar.

Och det brukade jag också vara.

Men jag vet hur du kan få ut mer effekt av träningen, genom att lära dig aktivera rätt muskler inuti magen och förvandla den här stabiliteten till en mycket mer effektiv träningsrutin (kanske till och med, med mindre smärta och stress). Och det är något som jag lär dig i detalj i 8 veckors bålträning som handlar helt och hållet om bålen.

Deadline är 23:59 ikväll.

Efter det?

Då är det för sent… för den här gången.

Här är länken där du går med så länge det finns tid kvar:

https://mzfitnessconsulting.thrivecart.com/8-veckors-bltrning

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Under oktober månad får alla som signar upp sig för coachning min bok om träningens grundprinciper och periodisering, detta vill du inte missa!