Fördelar med knävärmare för knäböj – tekniken, hastigheten och 1RM

Knäböj är svåra saker, tycker många. Det är svårt därför att det är en tekniskt komplex övning (många muskler ska samarbeta och helst ska detta ske majestätiskt snyggt och kontrollerat). Dessutom är det mentalt tufft att stå där, med en tung stång på ryggen, och ingenstans att ta vägen förutom ner och förhoppningsvis upp igen, inte sant?

Ser man random lyftare, på gymmet eller instagram, som gör sig skyldiga till tresiffriga knäböj med tämligen få reps kvar i reserv, så är det svårt att inte lägga märke till en sak.

Nämligen att många som lyckas har något som sitter åt och kramar till kring knät.

Frågan är, vad är fördelarna med det?

Vad är så kallade knävärmare? Kan det höja ditt personbästa?

Eller är det framför allt något man använder för att stabilisera leden som del av prehab- eller rehabplan, därför att man har någon form av smärtbesvär i bagaget? 

I det här inlägget ska vi kika närmare på vad knävärmare är.

När du har läst klart kommer du känna till skillnaden på knee sleeves och knee wraps, vad som är fördelarna med någon form av knävärmare, om detta kanske bara är användbart om du har skadat dig, och huruvida detta kan höja ditt 1RM.

Du kommer här inte få tips på bästa knävärmarna, bästa märket och dylikt.

Artikeln fungerar som en enkel introduktion till dig som aldrig har tränat med det tidigare, funderat på att börja, eller bara vill lära dig mer om knävärmare generellt.

Först – vad är knävärmare? 

Det finns olika typer av så kallade knävärmare. Träningstillbehöret, som vi det här fallet använder till tyngre styrketräning, kommer i många olika former och sorter.

Knatar du in i random sportbutik så hittar du inte samma utbud som i en mer välrenommerad kosttillskottsbutik som marknadsförs med hårda, deffade muskler.

Med det sagt: Detta är produkter i samma kategori, till synes, men funktionen och syftet kan vara väldigt olika.

Gemensamt för alla knävärmare är funktionen att:

  • Höja värmen kring knäleden
  • Skapa extra stadga runt knät (”stabilisera” leden)

För dig som styrketränar är det sannolikt extra intressant med den typ av modell som är extra tjock och innebär extra kompression.

Mer tighta och åtsittande knävärmare kommer nämligen med en ganska rejäl eftertraktad funktion för dig som bryr dig om vikter: nämligen att du kanske orkar mer i övningar som knäböj.

Exempel på denna typ av knävärmare kan vara från märkena SBD och Titan.

Dessa märken har olika modeller, inte bara storlekar utan också tjocklek på tyget vilket kan göra knävärmarna kanske mer eller mindre lämpliga för olika slags styrketräning. För styrkelyft ä det framför allt dessa två märken som är vanligast.

En anledning till detta är, förutom kvalitén och så förstås, huruvida produkten är godkänd i officiella tävlingssammanhang genom t.ex styrkelyftsförbundet IPF.

Men hur är det för dig som inte sysslar med styrkelyft?

Kan det fortfarande finnas fördelar med att använda knävärmare även om man har andra träningsmål? Eller är det bortkastade pengar? Vi kommer återkomma till det.

Skillnaden på knee sleeves och knee wraps

Här är det lätt att blanda ihop begreppen, är inte detta typ samma sak?

Det är det inte. Här är skillnaden:

Knee sleeves liknar mer en strumpa, i den bemärkelsen att du drar på den genom foten, sedan upp mot knät och sedan täcker den hela knäleden. Knee sleeve är hårt åtsittande och har som funktion att vara just det. Eftersom passformen är sådan att den ska sitta åt väldigt hårt, upplever många att sleeves kan vara svårt att få på sig.

På bilen: Knee sleeves från märket SBD. Dessa knävärmare är godkända för tävling inom styrkelyftsförbundet IPF.

Därför existerar drivor av olika instruktionsvideos på Youtube för hur du enklast och smidigast drar på dig sleeves.

Knee wraps består av ett elastiskt material, inte sällan tillverkade av polyester, men är inte som en strumpa utan snarare som ett slags band eller lindror. Du virar dessa band runt knät, förslagsvis hårt för att få en kompression, men ”ändarna” sitter liksom inte ihop. Istället får du mer eller mindre knyta ihop ändarna när du är klar.

Eftersom sleeves kan vara omständiga att dra på sig, är det mer regel än undantag att man låter dessa sitta på hela övningen.

Wraps å andra sidan används snarare på setbasis, förslagsvis på tyngre set.

På bilden: knee wraps eller så kallade lindor.

Båda varianter ger extra stabilitet/stadga och värme kring knäna. Många upplever dock att sleeves är lättare att använda (om än ganska omständiga att få på sig). Du behöver förhoppningsvis dra på dig dessa ett tillfälle per pass och kan låta dessa sitta på till nästa set. Wraps behöver du linda på och ta av mellan olika set och kan även rent praktiskt vara klurigare att få på sig. Själva precisionen i lindningen har stor betydelse och på det sättet kan sleeves kännas betydligt lättare att börja med.

En vanlig uppfattning är mer användbart för avancerade lyftare som tävlar i styrkelyft till exempel, medan sleeves kan vara användbart för typ vem som helst.

Ger knävärmare ökad maxstyrka?

Många upplever att man orkar träna hårdare med mer vikt när man använder knävärmare. En förklaring till detta är hur knävärmare påverkar något som kallas proprioception vilket handlar om förmågan att avgöra var olika kroppsdelar finns.

Med andra ord:

Hur bra du ”känner” var i det fysikaliska rummet du har dina knän.

Detta tror man är en starkt bidragande orsak till att kompression från hårda knävärmare bidrar till teknikförbättringar och att man orka träna med mer vikt.

Tyvärr finns inte supermånga studier på knee sleeves.

Men det finns ett par intressanta saker man har undersökt och sett, bland annat hur knävärmare påverkar proprioception.

En studie (Birmingham m.fl. 1998) jämförde skillnaden på hur försökspersoner upplevde knäledens position med och utan knävärmare och en sak man upptäckte då var att det kan vara lättare att replikera ledvinkeln om man använder sleeves.

Med replikera menar man alltså att upprepa, och i det här fallet även uppnå en och samma eller åtminstone liknande vinkel i knäleden, med eller utan knävärmare.

Vad innebär då det i praktik?

Är det lättare att vara konsekvent i sitt utförande i knäböj så innebär det att din teknik blir mer energieffektiv och då kommer du därför kunna träna hårdare.

Generellt gäller principen att allt som förbättrar proprioception och koordination, innebär bättre balans, kontroll och utförande av olika rörelselösningar, helt enkelt.

Nu var effekten inte superstor men detta är bara resultatet av en studie.

Detta har bekräftas av senare studier (Herrington m.fl. 2008) som visade att knävärmare kan bidra till förbättrad proprioception, alltså din uppfattning av var dina knän befinner sig under tiden du gör knäböj.

Sinclair m.fl. (2019) undersökte kinetik och kinematik (förändringar av rörelser och krafterna som påverkar detta) av knee sleeves och knee wraps i knäböj med stång.

Den här studien är extra intressant:

Forskarna undersökte 15 män som fick göra knäböj med 70% av 1RM med fyra olika förutsättningar.

Knäböj utfördes utan knävärmare, med wraps för tävling, wraps och sleeves. Med en kamera som används för att studera biomekanik, i det här fallet kinematiken, undersökte man ”markkrafter” (reaktionskraft) med en kraftplattform och muskelkrafter. Resultaten visade att knäböj med wraps gav mindre aktivitet från inblandade muskler vilket innebär quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, gastrocnemius och soleus. Men vad innebär mindre aktivitet i olika muskler då?

Forskarnas slutsats är att wraps på grund av minskad kinetik möjligen kan bidra till en sämre utveckling av dessa muskler.

En rekommendation är därför att sleeves kan vara mer fördelaktigt om man engagerar sig i träning där knäböj har en central roll, t.ex om du tävlar i styrkelyft.

Hur var det med maxstyrka?

Endast en (!) studie har undersökt maxstyrka i knäböj specifikt. Det forskarna testade var följande: maximal styrka i knäböj, maximal styrka i knäextension, styrkeuthållighet för knäextension, höjd på hopp och effekt och hastighet med skivstång och då använde man så ordentligt med vikter på 90% och 100% av 1RM.

Deltagarna var 15 st män mellan 18-35 år gamla och knäböjde, före testerna, åtminstone 1,5 x kroppsvikten.

Under testerna använde man knee sleeves av två olika material:

  • Neopren (SBD) samt nylon (mindre tighta knävärmare)

Och resultaten? Sleeves av neopren-materialet gav i snitt 5 kg mer maxstyrka.

I de andra testerna, som mer handlade om underkroppsstyrka i allmänhet, såg man ingen prestationsförbättring.

Viktigt att känna till här dock är att försökspersonerna inte var vana vid att träna med sleeves sedan tidigare vilket kan ha påverkat resultaten. Det kan också göra det svårare att fastställa vad det är som har påverkat prestationsförmågorna positivt.

Vad forskning faktiskt har visat

För att tydliggöra skillnaden på vad man vet om hur sleeves (knävärmare som du ”drar på benet”) fungerar baserat på vetenskapliga undersökningar och vad man  får anse vara mer eller mindre legitima spekulationer gör jag en sammanfattning:

  • Sleeves förbättrar proprioception/koordination
  • Sleeves förbättrar 1RM i knäböj på vältränade som inte är vana vid sleeves
  • Sleeves förbättra hastigheten på stången med 70% av 1RM
  • Wraps ger mindre muskelaktivitet vilket kan påverka muskelutveckling 

Coola resultat ändå! Väldigt övertygande bevis, kan tyckas.

Och många som testar att träna knäböj med sleeves upplever prestationsökning, ganska omgående, även om det kan vara en smula ovant och sådär första gångerna.

Men faktum är att det ännu finns få studier på sleeves specifikt.

De flesta studier som jag har kunnat hitta när jag har sökt i vetenskapliga databaser handlar mest om knee wraps.

Vi kan därför inte säga helt säkert saker som att knävärmare drastiskt minskar risken för skador (för detta är inte undersökt) och vi vet inte helt säkert om det endast är proprioception som påverkar prestationen eller om det finns något mer.

Ska du använda knävärmare? 

För att komma fram till om knävärmare kommer vara användbart och gynna målet med din träning kan det underlätta att först försöka jämföra fördelar och nackdelar.

Först – borde alla använda knävärmare?

Du kan givetvis göra framsteg i din träning och göra personbästan utan det.

Men kan det vara användbart?
Och i sådana fall, för vem är det användbart och när?

Jag tänker att det kan finnas flera olika anledningar att använda knävärmare. Har du någon typ av besvär med knäleden, till exempel artros eller ett smärtbesvär, så kan knävärmare göra det lättare att träna knäböj regelbundet med minde obehag.

Många upplever att knävämare, som vi säger i Göteborg; blir gött och så.

Det ligger något i det:

Den extra stadgan som knävärmare, sleeves alltså, ger knäna gör att tekniken i knäböj snabbt kan kännas mer bekväm och ledig även om man har ont i knäna.

Och på tal om teknik så upplever många dessutom att tekniken blir bättre.

Förbättrad proprioception, din känsla för var knät befinner sig under rörelsen, innebär en förbättrad koordination. Detta är synonymt med teknikförbättringar.

Knävärmare gör dig inte automatiskt till en mästare på knäböj.

Men får du bättre proprioception så blir det lättare att få en bra kontroll på ditt utförande. Och ett bra utförande kommer definitivt gynna träningsmöjligheterna.

Användbart för dig som tycker att knäböj är tekniskt svårt, med andra ord.

”Men Mathias, funkar detta bara i knäböj?”

Observanta läsare har säkert lagt märke till att jag bara använt knäböj som exempel på övningar där knävärmare kan vara användbart. Hur kommer det sig? Skälet är att det framför allt är i knäböj eller knäböjsliknande rörelser som den här extra stabiliteten kring knäleden har en stor praktisk betydelse. Å anda sidan kan detta säkert vara användbart i fler knädominanta övningar, t.ex benpress och benspark.

”Men hur är det med marklyft? Gör det någon skillnad där?”

Vissa använder knävärmare även i marklyft.

Vissa tycker att den extra stadgan kring knäleden är påtaglig i marklyft, vilket kan göra det lättare att trycka ifrån med benen. Men det är inte alla som upplever en positiv effekt i marklyft. Detta kan bero på individuella förutsättningar såsom proportioner, vilken teknikstil du väljer att använda, och säkert många andra saker.

En annan intressant fråga att ställa sig handlar om målsättningar:

Säg att vi har två personer som har som någon form av mål att visserligen bli starkare man att man ändå värderar styrka som egenskap mer eller mindre viktig.

Låt mig förklara:

En bodybuilder behöver träna för att öka styrka eftersom styrka påverkar dina möjligheter att träna med progressiv överbelastning. Relativ styrka och maxstyrka är dock inte det viktigaste: det viktigaste är att du kan lägga dig mer muskelvolym.

En styrkelyftare tävlar inte i maxstyrka.

Men förmågan att lyfta så mycket vikt som möjligt i övningarna knäböj, bänkpress och marklyft är tävlingsmomentet och därför kommer styrkan här vara viktigare.

Vem kommer ha störst nytta av knävärmare?

För den idrottsspecifika prestationen så är det solklart styrkelyftaren. Knävärmare är dessutom godkänt på tävling, även ”icke-utrustad”, inom s.k. klassiskt styrkelyft.

Eftersom knävärmare kan hjälpa dig att höja ditt 1RM och förbättra din teknik i en övning som du kommer tävla i, så har styrkelyftare mycket att vinna på att använda sleeves. Inte sant? Detta kan trots allt gynna utvecklingen och prestationen i knäböj.

Å andra sidan kan knävärmare vara gynnsamt även för kroppsbyggaren, eftersom din förmåga att träna med tunga vikter är något som kan stödja muskeltillväxt med.

Hur viktigt styrka är för hypertrofi är omdebatterat:

Vi vet att det är en faktor och vi vet att träning som bygger muskler också kommer öka din styrka, men hur viktigt, när det är viktigt och hur man bäst planerar detta med en systematisk periodiseringsplan är något som olika experter inte är ense om.

Och alla andra, vi vanliga dödliga, som inte tävlar i kraftsport(er) då?

Har vi nytta också av knävärmare?

Eller är knävärmare kanske till och med bortkastade pengar?

Min uppfattning och bestämda övertygelse är: Ja! Alla som vill förbättra sin teknik och höja sitt 1RM kan förstås ha nytta av detta eftersom det fungerar, även för dig.

Har du dessutom knäbesvär av något slag, så kan knävärmare göra rörelsen mindre obehaglig vilket kan göra det trevligare att träna. Ja, även om ditt mål inte är att höja din maxstyrka enormt.

På minuskontot får man väl också säga att det kanske kan kännas tråkigt att vara beroende av att träna med ett specifikt tillbehör, som man inte klarar sig utan det. 

För att tydliggöra min poäng så kan vi ta ett annat populärt tillbehör som exempel, nämligen dragremmar. Tränar du alltid marklyft med dragremmar blir det plötsligt väldigt jobbigt om du har glömt dina dragremmar hemma, vad kommer du göra då?

Acceptera att du får träna med lättare vikter dagens pass, kanske?

Eller skjuta upp passet?

Kan detta ha någon form av konsekvenser?

Personligen tycker jag att detta inte är en enorm nackdel, egentligen, men bra att vara medveten om och känna till att denna typ av alternativkostnader kan uppstå.

Jag skulle nog ändå säga att det finns fler fördelar än nackdelar med att använda knävärmare och min uppfattning är att även personer som inte ämnar tävla i styrkelyft har mycket att vinna på att prova på det. Om inte för styrka, ökat 1RM etc, så eftersom att den extra värmen och stabiliteten kring knät gör knäböj behagligare.

Sammanfattning

Knävärmare är ett träningstillbehör som kan ge ökad stabilitet/stadga kring knäleden i övningar som knäböj. Knävärmare kan vara ett bra alternativ för dig som har besvär med smärta eller skador, men också för dig som vill utvecklas i knäböj.

Vetenskapliga undersökningar har lärt oss att knävärmare i form av sleeves är något som kan förbättra det som kallas proprioception, din uppfattning av var som olika kroppsdelar befinner sig i det fysiska rummet vilket brukar påverka teknik positivt.

Du har fått lära dig skillnaden på sleeves och wraps, vad studier har visat för typer av effekter som knävärmare kan ha på rörelsehastighet och 1RM vilket är viktigt inom idrotten styrkelyft (där man tävlar i knäböj, bänkpress och marklyft) även du som gör någon annan styrketräning där knäböj har en central roll kan ha nytta av det.

Vill du få mer hjälp med din träning?

Skicka intresseanmälan för onlinecoaching här

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Referenslista

Redo att komma igång med din kost och träning, en gång för alla?