Hur du gör långmark (där du själv är upphöjd) – teknik och utförande

Inlägget postades ursprungligen på instagram.

Vad är poängen med upphöjda marklyft? Spara och testa det här tipset!

Att variera sin träning kan vara bra, och ibland till och med nödvändigt (åtminstone om man inte vill köra fast på något sätt). Marklyft är en övning som det finns nästan otroligt många variationer av. Frågan är, hur vet man vilken övning man ska välja?

Ett bra första steg är att fundera på vad syftet med övningen är. Varför behöver du variera träningen just nu? Har målet förändrats? Eller har du upptäckt en svaghet?

Upphöjda marklyft kan man göra på olika sätt:

Antingen står du upphöjd på en vikt (och då är stången längre ner). Eller tvärtom.

Båda variationerna har sin tid och plats och sådär. Men beroende på personliga förutsättningar som behov, eventuella sticking points och liknande, så kan övningar vara mer eller mindre användbara vid olika tidpunkter och för olika slags effekter.

Fördelar med att stå upphöjd själv (s.k. långmark) är bland annat:

  • Mer utmanande start (bra om du är svag här)
  • Längre rörelsebana (ökat krav på flexion i fot, knä och höft)
  • Tränar ryggen hårdare (pga ökad rörelsebana)
  • Kräver högre acceleration (använder mer muskelfiber)

Så hur går övningen till? Gör såhär:

  1. Placera en viktskiva på golvet bakom stången
  2. Ställ dig på vikten, böj dig ner och greppa stången
  3. Skapa ett buktryck, spänn latsen och lyft stången!

I stort sett kan du tänka att utförandet är som en ”vanlig marklyft” med skillnaden att du står upphöjd och därför blir rörelsebanan längre. Tekniken blir därför svårare. Den blir svårare på det här sättet eftersom kraven ökar och på köpet får du mer time under tension, mer ryggträning och förhoppningsvis en tightare start.

Min rekommendation är att börja med en lägre upphöjning. Har du flera viktskivor så blir kravet på rörligheten snabbt rätt stort. Om en bumper plate känns för tufft så kan du börja med en tunnare vikt, en matta eller liknande, och höja allteftersom.

En spännande variation som är extra fördelaktig om du tycker att starten är det svåraste i en marklyft. Kan också vara gynnsamt om du bara önskar mer variation i din marklyftsträning. Hur brukar du variera din träning? Hur ofta varierar du övningar?