Hur du räknar ut dina makros – en snabb guide till makronutrienter

Att räkna kalorier och makros är inte svårt. 

Kalorier är mängden energi du konsumerar. Makros är mängden näringsämnen i den maten.

Många tycker att det framstår som komplicerat och svårforcerat. Som inte vem som helst kan lära sig att få ihop rätt mängd protein, kolhydrater och fett, för att uppnå den sortens resultat som du vill se.

Men att räkna makros är inte lika komplicerat som du och dina vänner tror.

Det är enkelt eftersom det finns enkla appar program som du kan ladda ner gratis.

Med denna teknik kan vem som helst lära sig att räkna ut exakt hur mycket protein, kolhydrater och fett som du behöver. Detta kräver bara lite grundförståelse för hur den processen går till.

När du förstår processen bakom en hållbar diet för resultat skapar du en känsla av kontroll.

Detta är fortfarande inte självklart för alla, men lär du dig hur detta fungerar blir kosten plötslig ganska enkel. Kosten blir enkel eftersom du förstår vad som är viktigt och vad du kan strunta i. Helt enkelt.

När du har förstått hur du kan räkna ut hur mycket mat du ska äta behöver du ingen kostrådgivare för att öka din muskelmassa eller minska midjemåttet, eftersom du kan göra ett kostprogram själv.

I den här artikeln får du lära dig hur det funkar. Jag går igenom vad makros är, hur du räknar ut innehållet i din mat och får ihop pusslet med kalorier, så du kan lära dig att äta rätt för ditt mål.

Vad är makros/makronutrienter?

Makros är en förkortning av makronutrienter och makronutrienter är näringsämnen.

Näringsämnen brukar delas upp i två kategorier.

Dessa två kategorier är mikronutrienter och makronutrienter.

Mikronutrienter är vitaminer och mineraler som saknar kalorier.

Makronutrienter är näringsämnen som protein, fett och kolhydrater.

När du tar fram ett kostprogram börjar du med att räkna ut makros – eller näringsämnen.

Hur mycket kalorier dina makros innehåller
  • Protein innehåller 4 kalorier per gram
  • Fett innehåller 9 kalorier per gram
  • Kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram

Alkohol innehåller kalorier, men är ingen mikronutrient eller makronutreint som du behöver räkna på, om du inte konsumerar alkohol regelbundet. Gör du det, då vill du räkna på det också.

Hur tar man reda på vilken näring maten innehåller?

Du kan ta reda på hur mycket näring maten innehåller genom att googla, söka på internet eller läsa på baksidan av förpackningar. Personligen föredrar jag att läsa på förpackningar.

Det är också där jag tycker de allra flesta borde börja.

Men eftersom en del föredrar att läsa på internet kommer jag gå igenom det lite snabbt först.

Osäkra näringsberäkningar är uppskattningar

kalorier-makros

Det är inte alltid mat i butiken har en förpackning med tydlig innehållsdeklaration.

Frukt, grönsaker och nötter i lösvikt är bra exempel på mat som inte brukar ha näringsdeklaration. Så även om det är ett omständligt sätt att ta reda på information är det ibland ett måste.

Hur söker man upp näringsinformation på internet?

Gå till valfri sökmotor. Google är antagligen ditt bästa alternativ.

Sök på livsmedlet. T.ex kyckling rå vikt. Eller gå direkt till livsmedelverkets livsmedelsdatabas.

Kom ihåg att näringsvärdet varierar beroende på vilken sorts kyckling det rör sig om.

  • Är kycklingen stekt?
  • Är kycklingen fryst, färsk eller rå?
  • Är den kanske till och med friterad?

kyckling-livsmedelsverketVälj kyckling bröstfilé rå utan skinn. Det är alltid lättast att räkna på.

Hur mycket näring innehåller 100 g kyckling?

100 gram rå kycklingbröstfilé utan skinn innehåller:

  • 104,5 kcal
  • 23,10 g protein
  • 1,2 g fett
  • 0 g kolhydrater

Knepet är att matcha den kyckling som du köper med rätt livsmedel, eftersom livsmedelsdatabasen inte visar ett genomsnitt. Livsmedelsdatabasen visar per livsmedel.

Hittar du inte rätt sorts kyckling som du har framför dig kan du uppskatta på ett ungefär.

Det gör inget om detta inte blir exakt på grammet…

Varför gör det inget om det inte blir exakt? För att basalmetabolismen, hur mycket energi du förbrukar, varierar också. Att räkna kalorier och makros är alltid uppskattningar. Det gör det inte mindre viktigt.

Låter detta krångligt? Nästa tips är enklare om livsmedelsdatabaser känns förvirrande…

Snabbaste sättet att räkna ut dina makros

Det är inte alltid lätt att hitta näringsvärde i mer detaljerade sökningar på internet.

Då kan appar som MyFitnesspal eller Lifesum vara guld, eftersom de förenklar processen.

Appar som dessa hjälper dig att beräkna ditt energibehov, hur mycket kalorier du behöver konsumera för att gå upp eller ner i vikt, genom att ta reda på din BMR – som är basalmetabolismen.

Allt du behöver göra är att knappa in

  • Din vikt
  • Din längd
  • Hur gammal du är
  • Om du är man eller kvinna
  • Hur mycket du tränar/rör på dig

Du kommer nu få reda på exakt hur mycket kalorier du behöver äta.

Du kan också se hur mycket protein, fett och kolhydrater du behöver för ditt mål.

Appen kommer med förslag på makrofördelning, men du kan också ställa in ratio själv.

När du loggar in på appen kommer du se hur mycket du ska äta varje dag.

Sedan knappar du in vad du har ätit och hur mycket. Nu ser du hur mycket du har ätit av din dagliga kvot av näringsämnen. Du ser också hur mycket kalorier som återstår för att du ska nå ditt mål.

Detta gör att du får stenkoll på exakt hur mycket du ska äta varje dag.

Om du inte är van vid att räkna makros och kalorier är detta ett bra sätt att börja på.

Vad säger innehållsdeklarationen?

livsmedel-makros-baksidan

Att läsa innehållsdeklarationen kan vara enklare om du tycker att appar är krångligt.

Det är också en sund vana som hjälper dig att förstå vad maten du äter egentligen innehåller.

Många har aldrig tänkt en tanke på att läsa på baksidan av förpackningar. Men det är ett snabbt sätt att avgöra kvalitén på livsmedlet du har i dina händer. Det hjälper dig också att förstå vad du äter.

Låt oss titta på ett exempel.

Föreställ dig att du köper en burk Nutella.

Hur kan du snabbt ta reda på vad en burk Nutella innehåller?

På baksidan av förpackningen hittar du näringsinnehållet.

Näringsinnehållet i en burk Nutella ser ut såhär:

nutella-naring

Ser du hur mycket fett, kolhydrater och protein en burk Nutella innehåller?

OBS! Gör inte misstaget att blanda ihop näring per portion med innehåll per 100 gram. Det är alltid lättare att systematiskt räkna makros och kalorier om du utgår från det senare alternativet.

Om du äter 100 gram Nutella får du i dig 31,6 g fett, 57,6 g kolhydrater och 6 g protein.

Hur väl passar Nutella in på dina makros när du jämför med din dagliga kvot av näringsämnen?

100 gram Nutella innehåller 546 kcal totalt. Det är mycket kalorier, men lite protein.

Finns det något annat livsmedel som bättre passar din makros, så du kan komma upp i rätt mängd av respektive näringsämne? Detta är lite av ett pussel, men du kommer snart in i det…

Det blir snabbt tydligt om ett livsmedel gynnar dina resultat eller om det finns bättre alternativ.

Nu ska vi fördjupa oss i hur du väger maten. Vill du veta hur du väger maten på ett enkelt sätt?

Hur du väger mat och beräknar innehållet

Nu har du en ganska tydlig bild av hur mycket näring maten du äter innehåller.

Men hur är det med volymen? Hur tar man reda på hur mycket protein, fett, kolhydrater och kalorier maten på tallriken egentligen innehåller? Det gör du genom att börja väga maten.

Innan du börjar fundera på fördelning av makronutrienter är det bra om du först lär dig väga maten.

Du kan också uppskatta mängden mat med måttenheter, men det kan jag inte rekommendera…

Varför inte räkna maten med måttenheter? För det är krångligare, helt enkelt.

Gör det lättare. När du gör motståndet mindre, genom att göra processen enklare, blir kosten lättare.

Enklaste sättet att räkna ut hur mycket mat du har på tallriken är att använda en matvåg. Ställ en tallrik med maten du ska beräkna på matvågen, sedan ser du exakt hur många gram det rör sig om.

Har du inte en matvåg hemma rekommenderar jag att du köper en. Det är en grym investering, eftersom en matvåg kan hjälpa dig att få kontroll över maten på ett realistiskt sätt.

Multiplicera livsmedlet på tallriken med makros per antalet hundra gram.

Om kycklingen väger 200 gram och du utgår från näringsvärde per hundra gram, enligt innehållsdeklerationen, multiplicerar du helt enkelt näringsvärdet med siffran två.

Siffran du får fram nu är det totala antalet kalorier, protein, kolhydrater och fett i maten framför dig.

Energibalansen och förändringar av kroppsvikten

Hur mycket fett, protein och kolhydrater du ska äta beror på ett par olika faktorer.

Fördelningen av näringsämnen hänger på ditt mål och ditt utgångsläge. Hur mycket kroppsfett du har.

Först, innan vi tittar på förslag på ratio mellan makros, ska vi titta på kalorier.

Hur mycket kalorier ska du äta varje dag för ditt mål?

I grund och botten har du två alternativ att välja på.

  1. Om du vill gå ner i vikt ska du äta mindre kalorier än vad du gör dig av med
  2. Om du vill gå upp i vikt ska du äta mer än vad du gör dig av med

Första alternativet är ett kaloriunderskott. Det senare är ett kaloriöverskott.

Viktigt att komma ihåg
  • Kaloriöverskott = viktökning
  • Kaloriunderskott = viktminskning
  • Kaloribalans = oförändrad kroppsvikt

Problemet med en generell guide till att räkna makros är att den fördelning som är bäst för ditt mål kan variera beroende på vem du är. Detta påverkas av ditt mål, men också dina förutsättningar.

Makrofördelningen handlar också om preferenser…

Mer fett än kolhydrater är sub-optimalt för att bygga muskler. Det betyder att du bygger muskler mindre effektivt med lågkolhydratkost jämfört med en diet med mer kolhydrater.

Men en del känner att de helt enkelt mår bättre med mindre kolhydrater…

Det kanske inte är “optimalt” för målet, men om du mår bra av mer fett och det gör dig mer motiverad till att träna så är det bättre att du äter mer fett än att du tvingar i dig kolhydrater.

Kolhydrater, fettprocent och insulinkänslighet

Har du dålig insulinkänslighet eller är överviktig vill du äta mindre kolhydrater, även om mer kolhydrater kan vara mer effektivt för att öka din muskelmassa. Du kan successivt fasa in mer kolhydrater senare i dieten, i takt med att kroppsfettet minskar och insulinkänsligheten förbättras…

Personligen föredrar jag alltid mer fett och mindre kolhydrater när jag deffar. Jag föredrar också mer kolhydrater och mindre fett när jag tränar för att mest lägga på mig mer muskelmassa.

protein-pannkakaNär du räknar ut kalorier och makros för ditt mål vill du först börja med kalorierna.

Kom ihåg att det alltid är lättare att bygga muskler med ett överskott av kalorier.

Du behöver också ett underskott av kalorier för att göra dig av med stora mängder kroppsfett.

Räkna ut hur mycket kalorier du behöver. Sedan är det dags att titta på makrofördelningen.

Makrofördelningen är fördelningen av näringsämnen. Hur stor andel fett, kolhydrater och protein du äter. Den optimala fördelningen av näringsämnen är genuint individuell.

Innan du gör något annat, börja med att räkna ut hur mycket protein du behöver.

Du behöver åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt (kanske lite mer om du deffar och ligger på ett stort kaloriunderskott, eftersom underskottet gör att behovet av protein ökar).

Efter att du har räknat ut hur mycket protein du ska äta räknar du ut mängden kolhydrater och fett.

Hur räknar man ut kolhydrater och fett?

Gör det inte svårare än nödvändigt, här lär du dig hur du får ditt livs bästa form.

Trött på att du aldrig lyckas “räkna ut” hur du ska göra med kosten? Kämpar du med att få ihop ett program som fungerar? Gör som 22 000 läsare och prenumerera på nyhetsbrevet och få 1 nytt tips varje dag – plus en e-bok om hur du ska äta (helt gratis).

    Vi ogillar spam lika mycket som du. Avsluta enkelt när du vill.

    Detta är inte lika kritiskt som mängden protein, utan du kan successivt justera mängden kolhydrater och fett under dietens gång. oavsett om målet är mer muskler eller mindre kroppsfett.

    Resten av kalorierna, de som återstår efter proteinkvoten, baserar du på fett och kolhydrater.

    Justera mängden fett och kolhydrater efter hur du mår, presterar och känner dig.

    Makrofördelning är ingen exakt vetenskap.

    Mycket av detta handlar om preferenser. Vad du upplever att du står dig bäst på. Detta gäller allt från prestation till välmående och resultat i form av förbättrad kroppskomposition.

    Orkar du inte lika mycket som du brukar? Höj kolhydraterna.

    Tycker du att viktminskningen har stagnerat en smula? Testa att minska kolhydraterna.

    Här får du helt enkelt testa dig fram för att hitta vad du får bäst resultat med.

    Förslag på makrofördelning

    • För muskeltillväxt: 30%, 30% fett, 4o% kolhydrater
    • För fettförbränning: 40% protein, 35% fett, 25% kolhydrater
    • För re-komposition: 33% protein, 33% fett, 33% kolhydrater

    Dessa förslag är för personer som styrketränar åtminstone 3-4 tillfällen/vecka och gör någon form av konditionsträning, intervaller eller powerwalks, en handfull tillfällen per vecka.

    Detta är inte anpassat för personer som tränar för kondition specifikt, utan använder kardio som ett sätt att förbättra återhämtningen mellan styrketräningspassen eller för att höja välmåendet.

    Bäst passar makrofördelningen personer som tränar för ett visuellt mål. Som mer muskler, mindre kroppsfett eller mer muskler och mindre kroppsfett samtidigt (en så kallad “re-komposition”).

    Sammanfattning

    Om du har bestämt dig för att ta tag i kosten, för att du har förstått hur viktig kosten är för dina resultat, då vill du först lära dig att räkna kalorier och makros. Det lär dig processen…

    Appar som MyFitnesspal gör livet enklare, eftersom det gör processen enklare.

    Appar, näringsdekleration på baksidan av livsmedel och livsmedelsdatabaser visar också hur mycket kalorier och näring maten innehåller, vilket gör att du får stenkoll på vad du stoppar i dig…

    Du behöver inte alltid räkna kalorier.

    Men om kost och träning för resultat är främmande för dig rekommenderar jag att du lär dig processen, eftersom det skapar en  realistisk uppfattning av hur mycket du ska äta.

    Kanske hade du gillat onlinecoaching, eftersom ett underskott av kalorier bränner kroppsfett.

    Till nästa gång.

    Din coach,

    – Mathias Zachau

    Redo att komma igång med din kost och träning, en gång för alla?