Hur anpassar du belastning, dvs hur tunga vikter du tränar med, efter dagsform? I denna guide får du en introduktion till RPE, vad det är och hur du använder det.
Viktigaste punkterna:
- Din prestationsförmåga (som vi mäter i form av 1RM) varierar mellan olika dagar och träningspass på grund av återhämtning och kroppens allmänna fysisk status.
- Procentbaserad styrketräning, som utgår från att din maximala styrka (1RM) är statisk och inte varierar mellan dagar, innebär tyvärr att du ibland tränar för lätt eller för tungt.
- RPE är ett verktyg för subjektiv skattning av ansträngning och RPE kan användas istället för procentbaserad viktbelastning eller som ett komplement till % 1RM.
Exakt hur tungt ska du träna? Det finns många metoder för att beskriva detta (repsmax-intervaller, eller RM-zoner, och procent av 1RM-baserad träning). Det finns dock problem med många av dessa metoder och tyvärr tar många program baserade på procent inte höjd för variation i återhämtning, något som påverkar dina förutsättningar för prestation.
Klassisk procentbaserad styrketräning, som går ut på att välja intensitetszon relativt till en maxtung repetition (procent av 1RM), har länge ansetts vara guldstandard för att bestämma vikter inom idrotterna styrkelyft och tyngdlyftning som många gymtränande inspireras av.
Men oavsett om du är nybliven styrkelyft-entusiast, senior lyftare av rang eller bara gillar att räkna saker därför att siffror är härligt, så duger det inte alltid att basera vikter på statistiska siffror.
Ett alternativ till detta som har blivit omåttligt populärt på senare år är det som kallas RPE. RPE innebär att vi använder siffror för att beskriva hur ansträngande träningen känns. Metoden går ut på att träna på att lyssna på kroppen och reflektera över hur den svarar, t.ex hur tungt kändes 90 kg i bänkpress idag? RPE 7 eller 8? Detta möjliggör autoreglering.
Varför ska man bry sig om det?
Att träna med någon form av autoreglerad metod, dvs en metod för att anpassa vikter efter dagsform och återhämtning, har många fördelar. Samtidigt är det ingen garanti för överlägsna resultat – RPE kräver nämligen systematik, erfarenhet och uppriktiga reflektioner.
I denna guide besvarar jag alla frågor du kan tänkas ha om metoden, så att du kan börja använda RPE i din träning, och därmed anpassa vikter efter dagsform systematiskt.
Vad betyder RPE?
RPE står för rate of perceived extortion vilket betyder “upplevd ansträngning” på svenska. Till skillnad från procentbaserad styrketräning är RPE är en subjektiv skala.
- Objektiv skala = Utgår från fakta (exempel: ditt 1RM är 100 kg)
- Subjektiv skala = Utgår från hur du mår/känner dig (1RM varierar)
RPE används för att bedöma hur ansträngande du personligen upplever träningen. Detta kan göras på olika sätt, såsom efter pass (session RPE) eller ett set (RPE/set). RPE är därför alltid en personlig skattning, det vill säga subjektiv, och ingen annan än du själv kan avgöra hur ansträngande du upplever din träning.
När vi tränar med RPE så betyder det att det inte finns något objektivt rätt och fel per definition, det handlar trots allt om hur ansträngande du personligen upplever träningen och denna upplevelse är din. Det här kan vara otroligt frustrerande när man kommer igång med RPE (särskilt om man är van vid procentbaserad träning) men det är också dess styrka.
Ett vanligt träningstips är att man ska lyssna på kroppen. Men det är först när vi börjar använda en metod för autoreglering som vi mer systematiskt kan börja träna på att lyssna på kroppen, hur du mår och känner dig, och göra anpassningar baserat på denna feedback.
Exempel som visar hur dagsformen kan variera:
Övningen bänkpress står på schemat. I normala fall brukar vikten 90 kg, som du klarar att lyfta 5 x 5 med 2 minuters vila, kännas som en 7:a. Men natten till idag sov du bara 5 timmar, du som i normala fall snittar 7-8 timmar. När du värmer upp upplever du inte samma kontroll på tekniken som normalt, du känner dig ofokuserad och inte lika mycket på hugget. Plötsligt känns den egentligen relativt lätta vikten 90 kg mer som en tung 8:a, trots att du inte har gjort några stora ändringar i programmet. Detta visar att exakt samma vikt kan kännas olika ansträngande beroende på återhämtningsfaktorer, som till exempel hur mycket du har sovit.
Om du ärlig mot dig själv: sover du exakt lika väl och lika många timmar varje natt? Och hur är det med kosten? Och arbetsbelastningen på jobbet? Är den jämn, dvs alltid lika stor, eller har du ibland mer eller mindre att göra? Allt detta påverkar dina förutsättningar på gymmet.
Vem ska använda RPE?
En vanlig uppfattning inom styrketräning är att RPE inte är för nybörjare, eftersom metoden kräver mycket reflektioner som baserar sig på kroppskännedom och träningserfarenhet.
Är man i gränslandet mellan nybörjare och intermediär och vill börja träna på autoreglering, så är ett bra första tips att försöka förankra skalan. Det gör vi genom att utforska mer exakt hur det känns när vi tar skalan till dess yttersta spets. Om du gör 10 repetitioner till failure, så att du inte kan göra en enda repetition till, då har du en ansträngning kring RPE 10. Vilket betyder att du precis har gjort ett set med maximal ansträngning. Set med 3 reps, 5 reps och 8 reps, kan alla göras med RPE 10, det vill säga en maximalt ansträngande intensitet.
Ett problem inom styrketräning, eller snarare en vanlig utmaning, är att det tyvärr tar tid att lära sig att träna riktigt hårt. Som nybörjare kommer det därför vara svårt att precist bedöma hur mycket du tar i. Detta blir lättare när du är mer erfaren, men även då behöver du träna på att använda RPE och anstränga dig för att vara säker på att du tränar tillräckligt hårt.
Här är en tabell som beskriver vad siffrorna i en RPE-skala mellan 1 och 10 ska kännas. Detta är samma typ av tabell som jag visar mina atleter på Kraftsportkliniken.
Traditionellt använder vi inom styrketräning en RPE-skala mellan 1 och 10. 1 innebär i det här fallet ingen ansträngning alls och 10 innebär maximal ansträngning. Gör du en maxtung singel, dvs 100% 1RM, så kan detta inte vara högre än eller lägre än 10.
Om du har erfarenhet av konditionsträning så känner du kanske igen BORG-skalan. RPE är en typ av borg-skala som har anpassats för styrketräning med stegen 1-10. Vissa styrkecoacher tar detta ett steg längre och beskriver också halvor, t.ex RPE 7,5 och 8,5.
Ett annat begrepp man kan stöta på i dessa sammanhang är RIR (reps in reserve), som också beskriver hur ansträngande träning upplevs. Skillnaden är att RIR beskriver hur många repetitioner du har kvar till failure. RPE 10 innebär att vi har 0 RIR (repetitioner kvar).
Hur använder man RPE?
Innan man kommer igång med RPE-baserad träning vill man känna till att det finns olika typer av RPE. I grunden handlar det om vad vi applicerar RPE på. Är det ansträngning per pass, per övning eller per set? Och vilka beslut tar vi baserat på informationen?
Jag kommer gå igenom ett par praktiska exempel som visar hur du kan komma igång med RPE, men innan vi gör det kommer här en kort förklaring av RPE-typer, hur RPE beskrivs.
Typer av RPE
Session RPE används för att göra en bedömning av hur ansträngande ett träningspass är eller har varit och det gör vi då efter passet. Det är användbart för att mäta den totala upplevda belastningen över tid och anpassa träningsvolym baserat på hur återhämtad du är – dock utan detaljerad information om hur ansträngande övningar eller set har varit.
Bilden visar hur sRPE (session RPE) kan användas för att se vilka intensitetszoner du tenderar att träna inom, vilket används för att bedöma om vi tränar med rätt intensitet. Bedömningar görs veckovis eller månadsvis.
RPE per set används för att beskriva hur tung en vikt ska kännas, som det låter, per set. Med denna approach handlar det alltså mer specifikt hur du upplever specifika set. Genom att sätta en siffra på hur ansträngande du upplever ett set, kan du reflektera om det är för tungt eller för lätt jämfört med målet, så att du kan se till att du ligger i rätt intensitetzon.
Därefter göra anpassningar genom att höja eller sänka vikten och ansträngningen till nästa set. Då har du alltså en siffra som beskriver vikten, sedan jämför du din egna skattningen av vikten för att se om den matchar med målet inför nästa set.
Här är ett exempel på hur RPE per set kan se ut:
Bilden visar hur RPE kan användas för att antingen beskriva hur tunga vikter som ska användas eller hur ansträngande en vikt uträknad med procent av 1RM känns. Bedömningar kan göras retroaktivt eller under passet.
RPE per övning används för att beskriva ansträngning per övning. RPE per övning kan användas för att göra realtidsjusteringar under ett pågående träningspass vilket gör det likt RPE per set. Den stora skillnaden mellan olika typer av RPE är framför allt när vi reflekterar över intensiteten. Är det efter träningen? Efter övningen? Eller är det mellan dina set?
Oavsett vilken typ av RPE vi använder brukar målet vara samma sak – att anpassa belastning efter hur du mår/känner dig, vilket representerar hur väl återhämtad du är.
När man gör justeringar med hjälp av RPE är det vanligt att man framför allt gör justeringar i form av vikter. RPE kan dock även användas för att justera volym, total viktbelastning (per övning eller pass).
Genom att förstå dessa grundläggande aspekter av RPE kan vi börja fundera mer konkret på hur vi ska använda RPE för att styra belastning och optimera ditt träningsprogram. Jag säger optimera ditt program därför att det finns skäl att tro att individanpassad belastning baserat på dagsform kan göra nytta för kvalitén på din träning. Men hur gör vi det?
Praktiska exempel på RPE
När vi använder RPE behöver vi se till att ha en uppfattning av vad det är som vi beskriver. Här följer ett par praktiska exempel på hur vi kan börja använda RPE för att autoreglera styrketräning. Exemplet nedan utgår från RPE per set. RPE används för att beskriva hur tunga vikter vi ska ha, därefter reflekterar vi över om belastningen motsvarar målet.
5 (set) x 5 (reps) @ RPE 8
Om detta är beskrivningen av ett set i ditt styrketräningsprogram, så innebär det att vikten som används när du gör 5 x 5 ska kännas som en 8:a på en skala mellan 1 och 10.
Det innebär att du har ca 2 reps kvar i tanken (ifrån failure) när du är klar med ditt set. Med hjälp av RPE-skalan kan vi nu börja reflektera över hur ansträngande vikten som du använder känns och sedan ta beslut om justeringar så att belastningen matchar målet.
Dina första uppvärmningssätt kanske inte känns som en åtta, utan snarare som:
5 (set) x (5) reps @ RPE 6-7
Detta indikerar att vikten du använder för tillfället antagligen är för lätt för dig, eftersom det inte känns som RPE 8. Om du däremot höjer vikten så mycket att du får följande resultat, då kommer detta tvärtom indikera på att du troligen har lagt på för mycket för snabbt:
5 (set) x (5) reps @ RPE 9
Om vikten känns som RPE 9 när målet är RPE 8, då bör du alltså sänka vikten ett snäpp för att se till att du har en viktbelastning som är inom ramarna för beskrivningen av intensiteten i träningsprogrammet.
I detta exempel använder vi RPE per set, dvs vi frågar oss själva hur tung vikten känns varje set för att justera vikten så att vi inte tränar för tungt eller för lätt för dagens arbetsset. Genom justeringen optimerar vi belastningar, detta görs systematiskt, och genom denna systematik kan vi minska kravet på återhämtningen och risken att vi gör för mycket minskar.
RPE kan användas som exklusiv metod för intensitet, dvs den enda metoden vi använder för att beskriva hur tunga vikter som ska användas. Det kan också användas som ett kompletterande verktyg, om vi använder maxreps-intervaller eller procentbaserad träning.
Periodisering med RPE
Periodisering handlar om hur vi väljer att variera träning över tid, mellan block dvs träningsperioder eller cykler eller faser (detta är endast synonymer för samma sak).
Beroende på vilken modell man använder så kommer variationen av reps, set per övning och hur tunga vikter som används, varieras enligt olika förutbestämda mönster. Använder vi den klassiska procentbaserade modellen, så innebär det att vi tränar med olika procenter, som används för att beskriva vilka vikter som ska lyftas. Detta blir då intensitetszonen.
En period kanske du tränar med lägre procent av 1RM, vilket är vanligt i ett så kallad hypertrofiblock (för målet att bygga muskelmassa) eller grundträningsblock. En annan period kanske du tränar med högre procent med lägre antal reps med ett intensifierat styrkeblock.
Enklaste sättet att förstå RPE kopplat till periodisering, tror jag är om vi leker med tanken att vi ersätter procent med RPE. Om arbetsset traditionellt skulle beskrivas med 75% 1RM, så kan vi på liknande sätt använda RPE 7-8 för att beskriva hur tunga vikter vi ska använda.
Skillnaden är att procentbaserad styrketräning en objektiv metod för att beskriva intensitet, medan RPE är subjektiv vilket betyder att den inte är objektiv.
Precis som procent kan varieras mellan träningspass och mellan block i en långsiktig periodiseringsmodell, så kan vi använda RPE för att beskriva samma typ av variation. Ett annat alternativ är förstås att inte ersätta procent med RPE, utan använda det som en kompletterande metod för att realtidsjustera viktbelastning.
RPE – fördelar och nackdelar
Som alla modeller inom träning och periodisering så finns det en mix av fördelar och nackdelar med användning av RPE jämfört med andra metoder för att beskriva intensitet.
Nedan följer en lista på det jag ser som fördelar och nackdelar med RPE. Detta är inte på något sätt en komplett lista och innehållet i listan är sannolikt färgad av mina erfarenheter.
Fördelar med RPE
Estimera/uppskatta 1RM (one repetition max). Ett sätt att ta reda på ditt 1RM är att testa ditt 1RM. Ett problem med att testa 1RM är att det är tidskrävande och tar tid och energi från träning – att testa sin maxstyrka är nämligen inte samma sak som att träna. Med hjälp av RPE kan man dock estimera, dvs få en hygglig prognos på vad gränsen för din maxstyrka är idag, baserat på faktisk data från passet när vi jämför upplevd ansträngning med % 1RM.
Bilden visar hur en kombination av en procent- och RPE-baserad styrketräningsmodell kan användas för att estimera 1RM. Vilket betyder att vi får en prognos för din maximala styrka baserat på vad du skattar en procent med RPE.
Individanpassning baserat på dagsform. Du kommer inte ha samma fysiska status varje dag, så är det bara. Du tränar olika tungt, du stressar olika mycket, du äter inte exakt lika mycket varje dag, du sover mer eller mindre bra – plus allt annat knasigt som händer i livet.
Detta är en del av att vara människa, människor är nämligen inte robotar. Och eftersom att människor inte är robotar, behöver vi ta hänsyn till dessa saker.
En cool sak å andra sidan, som man upptäcker när man börjar använda RPE (genom att träna på att bedöma hur tung man upplever träning) är att man lättare kan börja individanpassa belastningar i våra arbetsset – inom ramar för målet – baserat på hur du mår.
Om en vikt som i normala fall känns som en RPE 8 plötsligt känns som RPE 9 eller till och med 9,5, då vet du att återhämtningen är mindre bra och att vikten troligen är för tung – åtminstone för dagens pass. Då kan du justera vikten och sänka den till lämplig nivå.
Kommunikation med coachen. Följer du ett styrketräningsprogram från en app eller rentav en coach, så kan användning av RPE förenkla kommunikationen genom att du helt enkelt tydligt förmedlat en siffra som beskriver hur tung vikten kändes.
Bilden visar hur vi med en kombinerad träningsmodell har dels information om hur mycket vikt (kg) en viss RPE (upplevd ansträngning) motsvarar, men också vilken procent (%) av 1RM som samma RPE motsvarar.
Då kan vi ta fram en tabell som visar hur du historiskt har upplevt vikter i kg eller % 1RM. Detta handlar inte om att massera egot på något vänster, det är information som vi använder för att fatta beslut i programmeringen. Dock kan information som detta vara motiverande.
Troligen får vi en reducerad skaderisk och risk för överträning. Det är svårt att helt begränsa risken för skador, vidare är det mycket svårt att förutspå olika typer av skador. Det bästa vi har idag är hur snabbt vi stegrar träningsmängd dvs volym och intensitet i träning.
Genom att börja använda RPE så kan du tillföra en extra dimension i progression, eftersom att du gör stickprov på hur ansträngande träningen är i relation till din återhämtning. Detta kan göra det lättare att kontrollera för att du inte ökar för mycket för snabbt, och tvärtom se till att du får har en rimlig stegring som är hållbar. Det är ingen garanti, men det underlättar.
Nackdelar med RPE
Det är svårt att skatta ansträngning och tar tid att lära sig. Om du inte har erfarenhet, systematik och att man engagerar sig i självkritiska reflektioner, då kan träning med RPE snabbt leda till att du tränar för tungt eller för lätt för att matcha det fysiska kravet.
Det mest sannolika är att du initialt antagligen kommer överskatta din ansträngning, de flesta tränar nämligen mycket lättare än vad man tror och kommer därför ha långt fler reps kvar till failure än vad man anger. Detta går att träna på, men det tar alltså tid att lära sig.
Eftersom du antagligen lyfter mindre än vad du klarar, kommer du i början behöva ta i mer än normalt för att få till ett någorlunda realistiskt förhållningssätt till RPE-skalan.
Det finns inget tillförlitligt facit. Tabellen som du såg tidigare i artikeln visar skillnaden mellan intensitetszoner enligt RPE-skalan, men att kontrollera att din RPE 6 verkligen är RPE 6 och inte RPE 4 eller 5 är omständligt, för de flesta inte realistiskt. Det mest tillförlitliga vi kan göra är att mäta hastigheten på stången, men alla som styrketränar har inte som mål att svida om till forskare för att få fram vettig information om hur exakt man bedömer RPE.
Så kallad hastighetsbaserad styrketräning (VBT) där vi mäter hastigheten på stången är grymt men också kostsamt och invecklat med mycket detaljer man behöver sätta sig in i.
Missförstånden kan vara många. Ett vanligt misstag många gör när man börjar träna med RPE-skalan är att man tänker att RPE 7 är något rent statiskt, detta hänger ihop med det problematiska med renodlad procentbaserad styrketräning. Ska vi vara realistiska så kommer RPE variera under passet. Varför varierar RPE under passet? Därför att du blir trött när du trän ar och när du blir trött så kommer samma vikt kännas tyngre, därför behöver du ändra vikten under passet och inte klamra dig fast vid att använda samma vikt i alla set.
Det jag beskrev här precis är bara ett av många vanliga missförstånd när man börjar träna med RPE-skalan. Knepet är att, återigen, försöka förankra skalan och reflektera ofta.
När ska man använda RPE?
Den här subjektiva skattningsmetoden, som egentligen bara visar hur ansträngande träning är, är lämplig för intermediära (dvs medelerfarna) och avancerade styrketränande. Hur bedömer man det? Det handlar inte nödvändigtvis om hur tunga vikter du behärskar.
Det handlar snarare om hur erfaren du är av den specifika träningen. När du är nybörjare kan du ofta gör snabba framsteg och öka belastningen varje pass rentutav. Under dina första 6-12 månader handlar mycket om att lära sig träna övningar och muskelgrupper.
Efter denna period kommer framstegen inte lika ofta, det blir successivt svårare att göra progressiva ökningar, samtidigt som resultat i form av muskelmassa och styrka är mer påtaglig. Det är under denna period som många börjar periodisera träning och programmen blir mer sofistikerade och detaljerade. När man behärskar basövningar och vet hur man tränar muskelgrupper, är procentbaserad styrketräning aktuellt för att beskriva intensitet.
Avancerade styrketränande har tränat ett antal år, då upptäcker många att linjär stegring av vikter (som i regel fungerar bra för nybörjare) inte längre fungerar väl och man börjar variera lättare pass med tyngre pass på olika sätt. Det är inte ovanligt att man gör lyft som man man prioriterar (exempelvis knäböj) med hög frekvens, dvs fler tillfällen/vecka. Eftersom man nu tränar med en högre intensitet, då man har lärt sig att ta i hårdare närmare sitt max, kommer återhämtningen bli viktigare att försöka hålla koll på.
En av de stora fördelarna med RPE är möjligheten till en mer flexibel individuell anpassning av vikterna. Det innebär att vi anpassar träningspassens intensitet efter dagsform, trötthet och återhämtning, vilket kan hjälpa oss att träna mer effektivt och förhoppningsvis förbättra utvecklingen. Eftersom RPE kräver självkännedom, erfarenhet och ärliga reflektioner, är det en metod som bäst lämpar sig för mer erfarna styrketränande som vill systematisera anpassningar. Genom att lägga till RPE till procentbaserad träning, om man vill göra träningsplaneringen avancerad, tillför vi en extra dimension i träningssystemet så att vi kan fortsätta öka på ett mer realistiskt sätt. Detta skapar goda förutsättningar för progression.
Viktigt att komma ihåg med RPE är att det är ett verktyg som ger dig mer data att arbeta med, men i slutändan handlar det inte om datavolymen som vi har att tillgå – utan vad vi gör med den. Kan det hjälpa oss att ta beslut, på ett sådant sätt att det leder till en mer kvalitativ systematik i träningsplanering, då är RPE användbart verktyg. Därför uppmuntrar mina lyftare att åtminstone överväga autoreglerad träning (med RPE eller RIR) vid något skede.
Sammanfattning
I den här guiden har du fått information om RPE, vad RPE står för (upplevd ansträngning) och varför lyftare använder den i träningsprogram, olika sorters RPE och hur detta används praktiskt, fördelar och nackdelar med att autoreglera styrketräning med RPE och när det är lämpligt att överväga att lägga till eller ersätta procentbaserad träning med RPE.
Avslutningsvis vill jag lägga till och förtydliga att RPE inte är en träningsmetod och det är ingen garanti för överlägsna resultat, det är ett subjektivt verktyg för att skatta ansträngning, vilket kan användas till att beskriva intensitet och belastning. Information som vi får fram genom att träna RPE kan dock hjälpa oss att ta beslut när vi planerar träningsprogram och försöker optimera belastningar i relation till dagsform och återhämtning. Vilket är vad som händer när vi beskriver hur ansträngande träningen känns. Överlag är RPE framför allt ett intressant verktyg som hjälper oss att systematiskt träna på att lyssna på kroppen. Som störst nytta av RPE får du antagligen om du är medelerfaren eller avancerad styrketränande – och då kan RPE användas istället för eller som komplement till procentbaserad träning.
Vill du lära dig mer om hur du individanpassar din styrketräning utifrån dina förutsättningar, eller vill du att jag designar träningsprogram åt dig, då är onlinecoaching ett populärt alternativ. Vill du veta mer om styrketräning i allmänhet, prenumerera på nyhetsbrevet.
Referenser
- Balsalobre-Fernández, C., Muñoz-López, M., Marchante, D., & García-Ramos, A. (2021). Repetitions in Reserve and Rate of Perceived Exertion Increase the Prediction Capabilities of the Load-Velocity Relationship. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 724–730. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002818
- Cavarretta, D. J., Hall, E. E., & Bixby, W. R. (2022). The Effects of Increasing Training Load on Affect and Perceived Exertion. Journal of strength and conditioning research, 36(1), 16–21. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003393
- Cotter, J. A., Garver, M. J., Dinyer, T. K., Fairman, C. M., & Focht, B. C. (2017). Ratings of Perceived Exertion During Acute Resistance Exercise Performed at Imposed and Self-Selected Loads in Recreationally Trained Women. Journal of strength and conditioning research, 31(8), 2313–2318. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001782
- Gomes, R. L., Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Moreira, A., Tricoli, V., & Roschel, H. (2022). Session Rating of Perceived Exertion as an Efficient Tool for Individualized Resistance Training Progression. Journal of strength and conditioning research, 36(4), 971–976. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003568
- Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
- Helms, E. R., Brown, S. R., Cross, M. R., Storey, A., Cronin, J., & Zourdos, M. C. (2017). Self-Rated Accuracy of Rating of Perceived Exertion-Based Load Prescription in Powerlifters. Journal of strength and conditioning research, 31(10), 2938–2943. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002097
- Hiscock, D. J., Dawson, B., & Peeling, P. (2015). Perceived exertion responses to changing resistance training programming variables. Journal of strength and conditioning research, 29(6), 1564–1569. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000775
- Naclerio, F., Rodríguez-Romo, G., Barriopedro-Moro, M. I., Jiménez, A., Alvar, B. A., & Triplett, N. T. (2011). Control of resistance training intensity by the OMNI perceived exertion scale. Journal of strength and conditioning research, 25(7), 1879–1888. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e501e9
- Ormsbee, M. J., Carzoli, J. P., Klemp, A., Allman, B. R., Zourdos, M. C., Kim, J. S., & Panton, L. B. (2019). Efficacy of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion for the Bench Press in Experienced and Novice Benchers. Journal of strength and conditioning research, 33(2), 337–345. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001901
- Sweet, T. W., Foster, C., McGuigan, M. R., & Brice, G. (2004). Quantitation of resistance training using the session rating of perceived exertion method. Journal of strength and conditioning research, 18(4), 796–802. https://doi.org/10.1519/14153.1
- Zhao, H., Seo, D., & Okada, J. (2023). Validity of using perceived exertion to assess muscle fatigue during back squat exercise. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 15(1), 14. https://doi.org/10.1186/s13102-023-00620-8
- Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., & Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of strength and conditioning research, 30(1), 267–275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
