Hur du väljer rätt övningar när du styrketränar

Styrketräning är en mångsidig träningsform, mycket mer mångsidig än vad många tror. Styrketräning kan anpassas på detaljnivå för att uppnå en rad olika mål. Oavsett om du vill öka din maximala styrka, förbättra din power och explosivitet eller främja muskeltillväxt så är det viktigt att välja rätt övningar och träningsmetoder som matchar just ditt mål.

I denna artikel kommer jag gå igenom hur du kan anpassa din styrketräning så att den passar specifika mål. Fokus är hur du väljer rätt övningar när du styrketränar.

Utöver det får du med dig träningsprinciper kopplade till egenskapen som beskrivs och tankar om vad som spelar roll med träningsplanering. Artikeln är övergripande och inte djupgående. Vill man fördjupa sig mer i träningslärans olika principer, viktbelastning och intensitet, periodisering utifrån förutsättningar etc så har jag skrivit om det i andra artiklar.

Ett första tips innan vi sätter igång:

Istället för att fundera på vilka styrkeövningar som är bäst i allmänhet, fundera på vilka övningar som passar dina mål bäst. Dvs vilken egenskap försöker du träna nu?

Det handlar inte bara om att styrketräna och utmana sig. Hur du styrketränar spelar roll för vilken typ av resultat du kommer få. Även om vilken övning du väljer inte alltid är avgörande för vilken egenskap som tränas, för det handlar också om ditt utförande, så är vilka övningar du väljer en sak som kan begränsa eller möjliggöra den typ av styrketräning som du vill göra.

Maximal styrka

Maximal styrka handlar om att utveckla den största möjliga mängd kraft som dina muskler kan producera. Detta kallas för maximal kraftutveckling. Det är tungt och mycket utmanande i regel. Träning för maximal styrka är centralt i styrkelyft (powerlifting). Det är även viktigt för andra idrottare som vill prestera på topp i sin idrott. Träning för maximal styrka förbättrar vidare den allmänna fysiska kapaciteten för människor som inte är engagerade i idrott.

Exempel på övningar:

  • Marklyft
  • Knäböj 
  • Bänkpress

Kriterier för övningar för maxstyrka

  • Övningar som tillåter mycket vikt per repetition
  • Övningar som engagerar flera stora muskelgrupper samtidigt
  • Flerledsövningar med skivstång och fria vikter eller maskiner

Träningsprinciper

  • Låga repetitioner (1-5 reps/set) med höga vikter. Detta stimulerar något som kallas neuromuskulära anpassningar, vilket krävs för att utveckla maximal styrka.
  • Långa viloperioder (3-5 minuter/set). Lång setvila innebär att du får en tillräcklig återhämtning för att bibehålla en hög vikt (% 1RM) och träningsvolym (tonnage). 

Programmering

Följ en linjär progression eller periodisering där vikter ökar gradvis över tid om du är nybörjare. Försök att lägga på mer vikt eller göra fler reps varje gång du tränar till en början. Medelerfarna och avancerade lyftare bör överväga undulerad/vågformig periodisering.

Power och explosivitet

Power och explosivitet är förmågan att utveckla kraft snabbt. Detta handlar därför mer om kraftökningshastighet, hastigheten med vilken du producerar kraft istället för hur mycket kraft som produceras. Många använder power och explosivitet synonymt, men det är inte helt riktigt. För power är den största mängden kraft som kan produceras på kortast möjliga tid. Power är därför produkten av kraft multiplicerat med hastighet och det är skälet att träning för både maximal styrka och explosivitet leder till ökad power. Vill du veta mer så läs min artikel om kraft/hastighetskurvan. Power anses vara avgörande i många idrotter som kräver snabbhet och explosivitet för till exempel sprint, riktningsförändringar, hopp och kast.

Exempelövningar

  • Olympiska lyft (ryck och stöt)
  • Plyometriska övningar (box jump, depth jump, broad jump)
  • Kast med medicinboll
  • Ballistiska övningar som kettlebell-svingar

Kriterier på övningar:

  • Övningar som tillåter utförande med höga hastigheter
  • Intention är i regel viktigare än vikten

Träningsprinciper

  • Medeltunga vikter (50-70% 1RM) med låga till medelhöga repetitioner (3-6 reps/set). Detta möjliggör explosiva rörelser med höga hastigheter (vilket är svårt med tunga vikter).
  • Långa viloperioder (3-5 minuter/set). För målet power och explosivitet är lång setvila viktig för tillräcklig återhämtning, vilket gör det möjligt att hålla en tillräckligt hög intensitet.

Programmering:

Ett förslag är att börja med skivstångsövningar och övningar med fria vikter med intentionen att lyfta snabbt och explosivt. Addera lättare plyometrisk träning som olika former av hopp med låg intensitet och låg volym men hög frekvens till en början (t.ex pogos) och avancera med mer intensiva varianter i takt med att du blir mer van. För mer avancerade styrketränande som gör olympisk lyftning är undulerad periodisering ett bra alternativ.

Muskeltillväxt: 

Muskeltillväxt handlar om att öka muskelvolymen vilket sker när muskeln stressas nära utmattning (failure). Att bygga muskler är ett vanligt mål bland kroppsbyggare, fitnesstävlande och människor som av olika anledningar vill forma kroppen. Men det är också viktigt för hälsan. Det hjälper koordination, metabol hälsa, mental hälsa, minskar risk för sarkopeni och främjar allmän fysisk kapacitet. Kan vara hjälpsamt för vissa idrotter.

Exempelövningar:

  • Isoleringsövningar (bicepscurls, tricepx extensions)
  • Basövningar (skivstångsrodd, militärpress, knäböj)
  • Maskinövningar (benpress, bröstpress)

Kriterier: 

  • Övningar som fokuserar på muskeln, inte rörelsen
  • Basövningar fungerar om belastningen är tillräcklig
  • Kroppsviktövningar kan fungera, men i regel en begränsad tid
  • Skivstång, hantlar, kettlebells, kabelmaskiner, plate loaded-maskiner 

Träningsprinciper:

  • Medelhöga till höga repetitioner (6-8 eller 8-12) med medeltunga vikter. Detta främjar muskeltillväxt genom hög mekanisk spänning och metabol stress.
  • Medellång viloperiod (2-3 minuter/set). Ansträngning är viktigt för målet muskeltillväxt. Vid korta viloperioder blir träningen ansträngande, men då begränsar du samtidigt hur tunga vikter och med vilken volym du kan träna.
  • Set måste inte tas till failure, utan du kan få likvärdiga resultat med träning mycket nära failure som till failure. Hur nära failure du bör ta dina set, handlar bland annat om hur tunga viktbelastningar du har. Med lättare vikter behöver gå närmre failure.

Programmering:

Strukturerad variation är inte lika viktigt för målet muskeltillväxt som det är för power, explosivitet och maximal styrka. Nybörjare svarar ofta bra på hel- och halvkroppspass och push/pull/leg. Mer avancerade styrketränande kan överväga en mer högfrekvent split-rutin som innebär träning för 1 eller 2 muskler per pass, om du kan träna 5-6 pass/vecka dvs.

Sammanfattning

Styrketräning kan vara otroligt mångsidigt men genomförande har betydelse. Att välja rätt övningar och metoder för specifika mål kan vara avgörande för vara säker på att du uppnår den typ av resultat som du vill få. Genom att förstå principer bakom maximal styrka, power och explosivitet och muskeltillväxt, kan du mer effektivt skräddarsy din träningsplan så att du kan nå dina personliga träningsmål.

Här är det viktigt att komma ihåg att all styrketräning automatiskt inte ger samma resultat, utan hur du styrketränar spelar också roll. Särskilt över tid. Vilka övningar du väljer är inte det enda som räknas, men vissa övningar tenderar att passa vissa typer av mål bättre.

Genom att följa dessa riktlinjer och använda träningsprinciperna kan du säkerställa att din styrketräning är effektiv, fokuserad och målinriktad. Har du frågor om innehållet i den här artikeln så tveka inte att höra av dig. Du når mig enklast på mitt konto på Instagram. Mer fördjupande information om planering av styrketräning hittar du i min personliga podcast som heter Kraftsport och Vetenskap, som varje vecka ger dig krönikor med reflektioner och forskningsrön om vetenskap och styrketräning. Här hittar du senaste avsnitten av podden.

Om författaren

Mathias Zachau

Jag arbetar som idrottsfysiolog (BSc Sport Science) och har en bakgrund inom pedagogik och idrottsmedicin. I 10 år har jag bevakat träningsbranschen utifrån vetenskapliga perspektiv. Det har jag gjort i magasin, olika poddar, sociala medier och inte allra minst här. Följ mig för att lära dig mer om styrketräning, kondition och människokroppen i allmänhet.

Gillar du artikeln?

Här hittar du fler: