Hur Wolffs lag påverkar resultat av träning

Jag läser just nu en kurs i post-rehabilitering. Den handlar om hur träning kan hjälpa patienter som drabbats av frakturer/benbrott i skelettmassa eller rupturer i ligament, muskelvävnad och annan bindväv och liknande – som en viktig del av vårdplanen.

Mycket i den här kursen handlar inte om träning utan om anatomi, biomekanik och patologi – som är förutsättningar för att arbeta med klienter som har skadat sig på något sätt. 

Anatomi betyder att man studerar hur organismer, människor i det här fallet, är uppbyggda. Vilka vävnader som finns inuti kroppen, hur olika leder är uppbyggda och hur dessa strukturer hänger ihop. Biomekanik handlar om hur krafter påverkar samma strukturer, till exempel hur träning påverkar skelett och muskelvävnad – men också olika bindvävnader. 

Och patologi handlar om åkommor. Vilka fysiska begränsningar sjukdomar/skador orsakar kroppens funktioner, längder på rörelseutslag, styrka och kondition.

Detta är viktigt för att förstå hur personer med olika åkommor kan träna.

Eller kanske framför allt vad vi behöver undvika. Och på det sättet hjälpa kroppen att läka och återhämta sig på bästa möjliga sätt – utan att förvärra situationen.

Hur som helst,

I kurslitteraturen stötte jag på ett intressant begrepp som hjälper oss att förstå hur vävnader adapterar och förändras som respons på träning. Efter en snabb sökning märkte jag att det inte finns mycket skrivet om det på svenska, iallafall inte på nätet.

(Finns inte en svensk Wikipedia-sida om det ens…)

Så jag tänkte dela med mig av det här på bloggen.

I den här artikeln får du lära dig vad Wolffs lag är, principerna bakom Wolffs lag och hur detta kan hjälpa dig att förstå hur träning påverkar kroppen på olika sätt.

Vad är Wolffs lag?

Wolffs lag är ett begrepp som myntades av den tyska kirurgen Julius Wolff som levde mellan 1836 och 1902. Wolff var professor i ortopedisk medicin vid Charité – Universitätsmedizin Berlin, idag är en av Europas största universitetskliniker.

Wolffs lag (som för övrigt stavas med två F) handlar om adaptation i biologiska strukturer till följd av belastning. Han menade att skelettmassan hos både djur och människor förändras och systematiskt anpassar sig efter den stress den utsätts för.

Adaptation betyder anpassning, förändring som respons eller svar på något.

Belastning är den stress som vi åsamkar kroppen fysiskt.

En sådan belastning kan vara den mekaniska spänning som uppstår i muskelvävnad när vi ska lyfta en tung vikt. Muskelvävnaden drar sig samman när du spänner muskeln, en så kallad kontraktion, för att producera kraft nog att genomföra lyftet.

Ju tyngre belastning/stress/vikt muskeln utsätts för ju mer kraft behöver produceras för att orka med och desto större blir kravet på adaptation/anpassning.

Wolffs lag fokuserar framför allt på skelettet.

Men samma principer som gäller för skelettet kan appliceras på ligament och muskelvävnad, eftersom adaptationsprincipen är samma sak i grund och botten.

Till exempel:

Om ett ben drabbas av ett trauma som leder till en fraktur/benbrott (det är när en del av själva skelettstrukturen går av eller går sönder på något sätt) så tar det tid för kroppen att återhämta sig och läka. Men när detta sker så blir strukturen starkare, där skadan inträffade, eftersom adaptationen gör kroppen mer motståndskraftig.

Det är ungefär som när vi råkar slinta med kniven när vi lagar mat.

Skär vi oss så får vi ett sår.

Detta sår kan kroppen läka på egen hand. Vilket ju är fascinerande i sig.

Men kanske desto mer fascinerande är att huden som vi skadade när vi skar oss blir tjockare och starkare efteråt. Den adapterar/anpassar sig på grund av händelsen.

Och detta gör den starkare.

Samma sak sker med skelett, ligament och muskelvävnad inuti kroppen.

Principerna i Wolffs lag

Nedan följer några grundläggande principer baserade på Wolffs lag som kan hjälpa oss att förstå hur träning påverkar kroppen men också förändrar den över tid.

1) Applicering av stress på vävnader – som skelett, muskler och bindvävnader som ligament – resulterar alltid i ökad styrka.

Träning skapar krav på adaptation.

Och den adaptation som vi får av träning är ett resultat av specificitet, kroppen anpassar sig efter det specifika krav på adaptation som vi orsakar med träningen.

Detta gäller inte bara muskelvävnad utan också bindvävnader.

Om vi inte utsätter kroppen för denna belastning så kommer vävnaden inte bli starkare. Enda sättet att göra vävnaden starkare är att utsätta den för belastning.

Tänk belastning/stress för vävnader = krafter.

Om kraften vävnaden utsätts för är större än vävnadens kapacitet/styrka så leder belastningen till skador som frakturer i skelett eller ruptur i muskler och ligament.

2) Avsaknad av belastning/stress gör vävnaden svagare.

Samma princip gäller även tvärtom.

Om belastningen minskar med tiden så blir vävnaden svagare. Patienter som på grund av sjukdom inte kan hålla sig fysiskt aktiva, kanske behöver man till och med ligga till sängs en tid, förlorar styrka i muskler, skelett och ligament på grund av det.

Att minska belastningen kommer resultera i att kroppen blir svagare. På samma sätt som vävnader som får en ökad belastning över tid alltid kommer bli starkare.

Helt enkelt:

Vävnad som utsätts för belastning blir starkare.

Och vävnad som inte utsätts för belastning blir tvärtom svagare.

3) Alla vävnader har fysiska begränsningar.

Vävnaders fysiska begränsningar påverkar hur mycket kraft vi kan absorbera och hantera utan att gå sönder och skada oss. Olika typer av krafter som man ofta pratar om i dessa sammanhang är kompressionskraft, rotationskraft och skjuvkraft.

Om du står upp mycket i ditt jobb så utsätter du dina knäleder dagligen för stor kompressionskraft. Skjuvkraft är när två strukturer glider mot varandra, vilket orsakar friktion och rotationskraft är som det låter kraft från rotationsmoment. Till exempel om du ska plocka upp något och vinkeln kräver att du vrider kroppen.

När denna kraft som vävnaden utsätts för är större än dess faktiska kapacitet misslyckas vävnaden att hantera biomekaniken och detta orsakar vävnadsskador.

Kapaciteten begränsas också av av rörelseutslag, hur långa rörelser du gör. Om rörelsens längd är större än vävnadens kapacitet så kan det också orsaka skador. Till exempel om du böjer armbågen bakåt i botten av en curl, helt enkelt fortsätter rörelsen där den egentligen slutar och det ska ta stopp. Det kan också ge skador.

Varför stress ger oss resultat av träning

Stress är mycket mer än kortisol.

Stress används också för att förklara belastningar som kroppen utsätts för.

Och träning är tveklöst ett slags stress för kroppen.

Varför?

Eftersom träning ökar belastningen för kroppens olika vävnader. Men detta är en bra sak. Vi vill utsätta kroppen för denna stress, eftersom den gör oss starkare.

Träning leder till:

  • Starkare ligament, senor och annan bindväv
  • Starkare skelettmassa tack vare mer effektiv remodellering
  • Starkare muskelvävnader

Stress kan med andra ord vara nyttigt.

Utsätter vi inte kroppen för denna belastning så blir vävnaden svagare. Och det gäller inte bara muskler utan även ligament, senor och kroppens skelettstruktur.

Om belastningen istället minskar över tid så blir kroppens vävnader svagare.

Vilket ökar risken för bl.a frakturer/benbrott.

Träning gör leder mer stabila genom att stärka skelett, ligament men också muskler som producerar kraft. Träning förbättrar även koordination och balans vilket minskar risken att vi trillar/faller. Och om vi ändå trillar/faller så är risken för skador mindre då, eftersom strukturerna är starkare jämfört med om vi inte tränar.

Träning skyddar oss på många olika sätt.

Wolffs lag är inte nödvändigtvis en jätteviktig sak att förstå för alla som tränar, men principerna bakom Wolffs lag påverkar oss alla och är därför alltid aktuella.

För oss som arbetar med träning hjälper det oss också att förstå 1) vad som gör att vävnader som muskler starkare, 2) vad som gör oss svagare och vad vi kan göra för att undvika att bli det och 3) vad som orsakar skador och vad vi kan göra åt det.

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått en kortfattad förklaring av vad Wolffs lag är.

Du har fått ett par grundprinciper baserade på Wolffs lag som hjälper oss att förstå hur träning påverkar våra kroppar, hur våra kroppar förändras av träning och vad som händer om vi slutar träna. Du har också fått lära dig varför vi får skador när kraften är större än vävnadens begränsningar och olika exempel på hur det funkar.

Vill du vara säker att du håller dig frisk och hälsosam, eller åtminstone bättra på oddsen för din hälsa, så är träning uppenbarligen en bra sak att engagera sig i.

Träning hjälper oss även att återhämta oss efter skador.

Och därför borde träning vara den primära behandlingsformen i samband med skador, antingen genom rehabilitering med fysioterapeut eller kiropraktor. Eller post-rehabilitering med medicinsk tränare, beroende på hur lång tid det har gått.

Gillade du den här artikeln?

Då kommer du älska mitt nyhetsbrev. Prenumeranter får nya tips om både kost och träning för prestation, hälsa och återhämtning, helt gratis, varje dag. Och det vill du inte missa.

Eller vill du att jag hjälper dig med din träning på personligen?

Då kan du besöka mig på Kraftsportkliniken i Göteborg. Nu erbjuder vi kostnadsfria behovsanalyser på kliniken. Träffa mig och berätta om din situation, ditt mål och dina utmaningar innan du bestämmer dig för om personlig träning är rätt för dig.

Boka tid för kaffe (eller te) med mig här

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Läs mer