Kompensationsmönster i knäböj, bänkpress och marklyft – Vad det är och hur du undviker det

Uttrycket ”du kanske kompenserar med…” är vanligt i kommentatorsfält på sociala medier när människor lägger upp filmer (för feedback) på tekniken i olika övningar.

Möjligen vanligare i dedikerade grupper för ändamålet på Facebook.

Det skulle jag åtminstone tro…

Hur som helst,

Resonemang kring detta är ofta tunna och baserar sig på vad vi uppfattar med blotta ögat. Det kan vara intressant att fundera på om vi med blicken endast verkligen kan avgöra om någons rygg verkligen är neutral i en övning som marklyft eller inte.

Eller om det verkligen är skadligt för knäna, om det uppstår valgus (att knäna ”faller inåt”) i knäböj.

För att resonera kring ämnen som dessa krävs det dessutom väldigt gedigen, grundlig men djup kunskap och förståelse för komplexa saker som vad hävarmar är, hur olika vinklar och positioner belastar leder och muskler beroende på situationen och vad som – i någon universell mening – kan anses vara godtagbart och inte är det – och utöver det åtminstone grundläggande förståelse för fysiologi och adaptationer.

Diskussionen om bra och dålig teknik är definitivt inte svartvit.

Och många gånger är ”good enough” tillräckligt för att göra ordentliga framsteg för nästan vem som helst.

Kompensationsmönster, å andra sidan, är något annat.

Målet med den här artikeln är att förtydliga vad jag menar med kompensationer och så kallade kompensationsmönster. Detta är för klienter och läsare som vill få en lite tydligare förståelse för vad kompensationer är, varför det uppstår och vad du kan göra åt det när du planerar din träning, vilket är den stora utmaningen för många av oss som har målet att bli starkare och lägga på oss muskler med minimal smärta.

Men vi börjar från början:

Vad är kompensationsmönster?

En kompensationsstrategi är vad du använder när du försöker göra en övning på ett visst sätt men på grund av svagheter, stelheter eller annat som försvårar och begränsar rörelsen – misslyckas att kontrollera tekniken. Detta är inte samma sak som att ha dålig teknik eller att man på grund av trötthet, att man träna med för tunga vikter eller liknande, inte orkar göra övningen med en lika kontrollerad teknik som man brukar. Detta handlar om ett mer systematiskt kompenserande som sker oftare.

Så vad är ”dålig teknik”?

Bra och dålig teknik är ganska trubbiga begrepp.

Jag föredrar om vi använder ”effektiv teknik” eftersom det tydligare beskriver vad vi försöker uppnå och hur vi vill försöka resonera när vi planerar våra olika strategier.

Man kan tänka att övningar/rörelser är uppgifter som vi ska försöka lösa. Och strategin vi använder för att lösa uppgiften kan vara mer eller mindre effektiv i termer av hur mycket energi vi spenderar och hur effektivt muskler samarbetar.

Tänk att du ska få upp en ny dörr till sovrummet i din bostad.

Visst kan du hamra in skruvarna, inte sant? Detta har alla som någon gång har fixat i hemmet men insett att man inte hittar en skruvmejsel, kanske ändå funderat på.

Och det går ju, inte sant?

Även om skruvarna inte är gjorda för det. Skruvarna är egentligen gjorde för att skruvas in med en skruvmejsel, eller hur?

En hammare gör inte jobbet lika bra som en skruvmejsel, uppenbarligen.

Båda alternativen fungerar per definition men det ena gör jobbet smidigare och enklare. Dessutom leder det ena kanske till mindre skador på väggen där den ska skruvas upp jämfört med om vi skulle hamra, det går men kommer med risker.

Teknik inom styrketräning är ungefär samma sak.

Viktigt att komma ihåg är att:

En effektiv teknikstil inte är en tvättsäker garanti för att du aldrig kommer skada dig. Men en effektiv teknik kan hjälpa oss att göra arbetet smidigare, mindre energi-krävande (vilket innebär att du kan ta i hårdare och lyfta mer vikt), dessutom kan du på olika sätt (om)fördela belastningen mellan kroppens olika muskler och leder.

Du kommer fortfarande göra framsteg och få resultat, även om du inte har en väldigt effektiv teknik, eller typ perfekt teknik (vad det nu betyder…), så försök att inte oroa dig för mycket kring det.

”Dålig teknik” är inte synonymt med ”dåliga resultat”.

Men vill du maximera dina prestationer, alltså lyfta så mycket som möjligt för att kunna få så mycket absolut styrka som möjligt eller liknande, då kommer teknik vara relevant att träna på, bli bättre på och förhålla sig till, för att det spelar roll.

Exakt varför kompensationsmönster uppstår är svårt att svara på.

Vanliga förklaringar är saker som dålig teknik i allmänhet, inlärda vanor och beteenden, eller att vi har ont och har kommit fram till det som ett slags coping strategy (som respons för att hantera denna stress) för att minska smärta eller bara undvika det. En användbar definition av kompensationsmönster, är att du ämnar göra en sak men gör något annat. Det är en form av undvikande beteende, vad gäller rörelser, där det sker kompensation.

Du som någon gång har fått ett ryggskott kanske känner igen dig.

Hur kommer det sig att tekniken i basövningar som marklyft, knäböj och marklyft ofta förändras efter att vi har skadat oss (faktisk skada) eller om vi har fått ont?

Brukar du dessutom filma dina lyft (vilket är en bra idé om du vill träna på tekniken, för övrigt) så kanske du har lagt märke till att det ibland också syns.

Därför vill du inte kompensera

Tidigare berättade jag att kompensationsmönster är när du använder en strategi som innebär någon form av kompensation när du utför rörelser. Det kan innebära allt från att sekvensen i vilken du rekryterar motorenheter och muskler, till vinklar och positioner av saker som ben, leder och dylikt – till att undvika sekvenser eller vinklar.

Typiskt för kompensationsmönster eller kompensationsstrategier: du ämnar utförande en rörelse på ett specifikt sätt, men av någon anledning känner du att du inte klarar det, så du kompenserar utförandet genom att ta i mer med andra muskler än vad du har tänkt.

Detta är inte alltid ett stort problem.

Egentligen är det ganska briljant att kroppen ändå lyckas anpassa sig och lösa uppgiften. Men det kan utvecklas till problem om det försvårar utförandet för oss eller utvecklas till någon form av besvär. Det kan också vara en indikation på att någon muskel har begränsad rörlighet. Adresserar vi inte detta kan det över tid försvåra vår progression.

Tänk på en övning, vilken övning som helst egentligen, som du tycker är svår och tuff. Tänk att du i denna övning lyfter ganska snett, skevt eller liknande. Äh… Tänk åtminstone att du gör övningen med en ganska dålig känsla av kontroll på vikten.

Ok?

Då har du kanske funderat på om det verkligen är rätt muskler som arbetar?

Kanske känner du t.ex att axlarna arbetar väldigt mycket när du gör någon slags bicepscurls? Eller att rumpan knappt arbetar när du gör marklyft? Att ländryggen arbetar väldigt hårt när du gör hip thrusts (höftlyft från bänk med skivstång)?

Eller kanske något liknande?

Detta kan i sig vara frustrerande om man vill försöka träffa en viss muskelgrupp.

Tänk att du sedan kanske belastar en muskel som du inte försöker träffa ”för mycket” och träffar en muskel som du vill hitta mindre, vad händer då med din teknik? Det är hur du tränar, inte hur du försöker träna, som hjärna och nervsystem lagrar och kommer ihåg, som sedan blir ett automatiskt motorprogram i kroppen.

Tränar du med ”dålig teknik” så är det sannolikt den teknik du får behålla, alltså. Även om dedikerad och långvarig teknikträning kan hjälpa dig att finputsa den.

Om vi över lång tid belastar en muskelgrupp för mycket och belastar en annan för lite, samtidigt kanske, och det uppstår kompensationsmönster så innebär det saker som inskränkt eller begränsad rörlighet. Vi behåller den rörlighet som vi använder (det är en annan intressant sak att lägga på minnet när det kommer till stelheter).

Ju längre tiden går, desto värre kan kompensationen bli.

Och till slut kan detta orsaka besvär med smärta (och extrema fall kanske till och med skador) om särskilda leder och mjukväv som muskler överbelastas väldigt.

”Men Mathias, vad har detta med riktigt häftiga resultat att göra?”

Fråga dig följande:

Hur hårt kommer jag orka träna om jag har ont?

Hur stora framsteg kommer jag göra om jag inte vågar träna hårt?

När kompensationsmönster uppstår, om ditt mål är maximala framsteg över tid och förslagsvis att undvika överbelastningsbesvär, så är det intressant att börja fundera på saker som detta när du planerar din träning. Men innan vi fortsätter, och detta vill jag vara tydlig med; så handlar kompensationsmönster återigen inte om en ”dålig teknik”, det handlar om att du kompenserar ditt utförande på något sätt.

Alltså att du har planerat något, men gör det systematiskt på ett annat sätt än vad du eftersträvar, att detta får konsekvenser.

Att kroppen skakar när du gör knäböj, eller inte ha perfekta mjuka övergångar mellan olika faser, är inte kompensationsmönster. Snarare är du kanske inte van vid övningen, kanske är viktigt tung och jobbig, detta är normalt och inte ovanligt.

Kompensationsmönster är, återigen; när du kompenserar på något sätt.

Du ska få ett par exempel.

Sedan ska vi kika närmare på hur du kan tänka i planeringen av din träning för att göra något åt kompensationsmönster som du har utvecklat och kanske undvika det.

Exempel på kompensationer i basövningar

Kompensationsmönster kan uppstå i många olika övningar och det finns många fler typer av kompensationer som du kan utveckla än exemplen som du kommer få här.

Notera att detta bara är några få exempel på vanliga kompensationer.

Det finns många fler vanliga kompensationsstrategier i dessa övningar, flera andra eventuella lösningar på problemen, och för alla kommer detta inte vara stora problem. Det är inte ett problem förrän det är ett problem, så att säga, och det är inte alltid det är meningsfullt att försöka göra något åt det. Tränar du för maximal styrka å andra sidan och kommer träna med hög intensitet, så är detta intressant att känna till.

Kompensationer i knäböj

Konsekvens: Good morning-knäböj (höften åker upp först)
Möjlig orsak: Svaga quadriceps/stora lårmuskeln eller du fäller knäna först

Ett vanligt kompensationsmönster i knäböj är att man i botten, när man ska vända och resa sig upp, skjuter iväg höften innan man börjar pressa och ta i med benen.

Konsekvensen av det är att knä- och höftled inte samarbetar effektivt.

Det blir svårare att explodera upp från botten och typiskt är att vändningen blir långsam och känns allmänt okontrollerad. Knäböjen liknar mer en good morning.

En vanlig förklaring till detta är svaga quadriceps.

Men du kan ha starka quadriceps, även relativt sett till gluteus, och ändå ha ett kompensationsmönster som får din knäböj att likna good morning. En annan möjlig orsak är sekvensen: vad du gör i vilken ordning när du gör din knäböj.

Använder du en knä- eller höftdominant strategi?

Och vad böjer du först?

Inleder du din knäböj med höften eller med knäna? Det är värt att fundera på.

Exempel på lösning: pause-böj där man arbetar på att trycka ifrån med benen. Eller att du försöker gå från en knädominant fällning i starten till att böja höften först.

Kompensationer i marklyft

Konsekvens: Segmentella rörelser i ländryggen (du rundar ryggslutet)
Möjlig orsak: Svaga eller avslappnade bålmuskler

Ett vanligt kompensationsmönster i marklyft är att man belastar ländryggen kanske för mycket, genom att man inte lyckas spänna bålmusklerna ordentligt före lyftet.

Buktryck är vad som skapas när du spänner bålmusklerna.

Och bålmusklerna, enligt den definition vi vanligen använder inom styrketräning, är inte endast rectus abdominis (”magrutorna”) – utan hela korsetten av muskler som stäcker sig runt midjeregionen. Från obliquerna, på utsidan, till transversus abdominis och inre bukmusklerna, bäckenbotten, erector spinae, och multifiderna.

(Multidierna är små muskler som sträcker sig längs med hela ryggraden…)

Ett buktryck avlastar ryggen och skapar ett slags styvhet som underlättar något som kallas kraftutväxling.

Det gör helt enkelt ditt marklyft mer effektivt men också säkrare.

För vissa kommer detta med enkelhet, man behöver kanske inte träna på att skapa ett buktryck därför att man gör det automatiskt redan. Men många behöver träna på det, hur man skapar ett buktryck, för att hålla bålen spänd medan du marklyfter.

Man får ofta höra att en rundad ländrygg i marklyft brukar bero på svaga bålmuskler men jag är inte lika övertygad alltid. Jag tror det många gånger snarare handlar om att man behöver träna på att spänna bålmusklerna statiskt en längre tid. Alltså att det är en motorisk färdighet som vi behöver träna på, för att bli skickligare på att genomföra den, och detta handlar om att vänja sig vid uppgiften.

Allt handlar inte om att man är svag någonstans, alltid.

Oavsett är detta något som kan kräva flera åtgärder. Att träna på att skapa ett buktryck är oavsett inte bara något som underlättar, det är en grundförutsättning.

Exempel på lösning: Pause-marklyft 2-4 sek strax ovanför golvet eller runt knäna. Pause-marklyft tvingar dig att hitta balansen och inta positioner som du kan behålla – och under tiden kommer du behöva spänna bålkorsetten både hårt och ordentligt.

Kompensationer i bänkpress

Konsekvens: Du lyckas inte hålla armbågarna under stången
Möjlig orsak: Svagheter i nedre trapezius och/eller triceps, eller startvinklar

En effektiv bänkpress-teknik för absolut styrka innebär att du har armbågarna under (eller väldigt lätt framför) stången när du sänker ner den mot bröstkorgen.

Detta kan vara svårt för många.

Och eftersom det är svårt av olika orsaker (vi ska prata mer om det om en liten stund) så är det lätt att vi utvecklar kompensationsmönster som en slags strategi.

Det finns många saker som kan bidra till detta.

En vanlig sådan orsak kan vara din setup, alltså hur du startar rörelsen. Detta är vad som utgör dina vinklar, vad du börja med och utgår från, när lyftet börjar.

Fundera på:

Var har du stången i förhållande till axeln innan du sänker stången?

I dessa övningar är det lättare att utföra rörelsen med effektiv teknik om vi har ordentliga vinklar redan från start, innan vi påbörjar övningen, eftersom det är svårt att under rörelsens gång, så att säga; ”korrigera” detta och rädda tekniken.

I bänkpress handlar mycket om att hålla ihop skuldrorna.

(Eftersom detta hjälper oss att stabilisera stångens rörelsebana…)

Detta möjliggörs av en statisk spänning av dina muskler kring skuldrorna och en sådan muskel är nederdelen av trapezius. Trapezius är muskeln som sträcker sig från nacken till ner mellan dina skuldror. För många är det tämligen lätt att träna upp, hitta kontakten med och utveckla, överdelen av trapezius men inte den nedre.

Om denna del av trapezius är svag, eller dåligt tränad för ändamålet, så är det svårare att hålla samman skuldrorna i bänkpress. En konsekvens av det kan vara att vi skjuter armbågarna utåt och därför blir det svårare att behålla samma position.

Man kan också tänka sig att denna kompensationsstrategi är ett sätt att försöka arbeta hårdare med pectoralis, bröstmusklerna alltså, för att besegra utmaningen.

En anledning till det kan också vara att triceps inte arbetar lika hårt i pressrörelsen som vi kanske hade önskat men samtidigt så kan…

… Känns detta förvirrande?

Tycker man det är svårt att identifiera en särskild orsak, vilket det typiskt är, så kan du med fördel safe:a och testa att addressera samtliga rörliga delar i din teknik. Detta är muskler som du oavsett vill vara stark i eftersom det gynnar din prestation.

Vad gäller tekniken, om det bara handlar om setup eller liknande, så kan det vara värt att testa att vrida armbågarna inåt (bara en smula) när du har stången ovanför axeln, innan du sänker den mot bröstet, det kan underlätta för armbågens position.

Exempel på lösning: Träna på din setup, lägg till assistansövningar för nederdelen av trapezius och triceps (och nej, det räcker sannolikt inte med bara pushdowns).

Varför isolationsövningar fungerar sådär

Isolationsövningar kan vara användbart för många träningsmål.

För kompensationsmönster, som du upplever i flerledsövningar, brukar det dock fungera sådär för att attackera orsaken till att kompensationsmönstret uppstått och/eller fortsätter.

Har du svårt att synka arbetet mellan knä- och höftsträckare i botten av knäböj så kan benspark visserligen hjälpa dig att stärka dina lårmuskler (kom ihåg: relativt svaga lårmuskler är en möjlig orsak till brytböj) men blir du bättre på knäböj då?

Och starka triceps kan göra det lättare att äga armbågens position i bänkpress.

Men…

Teknik och utförande är väldigt specifika färdigheter.

Kom ihåg att en av träningslärans viktigaste principen, om inte den viktigaste, är principen om specificitet. Du blir bättre på det du tränar på. Och det handlar om allt från muskler, till rörelser/övningar till hur muskler spänns och sedan arbetar.

Du behöver alltså träna specifikt på det som du vill bli bättre på.

Därför behöver du både träna upp styrkan i lårmuskeln, kanske, samtidigt som du utför rörelsen som du vill att låren ska vara starkare i. Så utvecklar du färdigheter, som blir förmågor, som ger dig tekniken och utförandet som du vill försöka behålla.

Av samma anledning är pause-knäböj sannolikt mer användbart än benspark, i det specifika fallet, men benspark kan vara användbart i din träning av andra skäl och bör därför inte förkastas helt. Här tycker jag det kan vara användbart att försöka tänka att övningar är som verktyg. Ibland är en hammare väldigt användbart, inte sant? Och ibland är det otänkbart dåligt att försöka göra en skruvmejsels jobb med en hammare, även om det i teorin går och är fullt möjligt om nöden då kräver det.

Samtidigt behöver det inte alltid vara fel att använda ett annat redskap.

Varför kompensationsmönster uppstår är som tidigare sagt svårt att svara på. Det är troligen inte en enskild sak som bidragit till det i många fall. Men vad gäller prestation i styrketräning så kan det vara utmanande att fortsätta träna med en ordentlig progression – särskilt i basövningar – om detta utvecklas till svårigheter att utföra rörelser som gör ont, känns stela och obekväma, eller helt enkelt ineffektiva.

Frågan är – Är det ett problem? Om ja, vad tänker du göra åt det?

Sammanfattning

I den här artikeln har vi tittat på vad begreppet kompensationsmönster betyder i styrketräningssammanhang. Du har fått exempel på flera vanliga kompensationer i basövningarna knäböj, bänkpress och marklyft och förslag på eventuella åtgärder.

Vi har diskuterat varför isolationsövningar kanske inte är den bästa lösningen alltid, även om man tror att orsaken till kompensationsmönstret kan vara en eller två svaga muskler, kanske.

Förutom det har vi pratat om varför effektivitet ofta är mer användbart att prata om än bra respektive dålig teknik och varför kompensationsmönster och dålig teknik inte är samma sak. Slutligen har du fått en förklaring på varför kompensationer kan vara viktiga att adressera och hur du kan planera din periodisering om det uppstår.

Som sagt, så länge det inte är ett problem så är det inte ett problem. Men ibland kan kompensationer vara en kraft bakom stygga utmaningar som platåer och smärta, överbelastning och t o m skador – och vad händer med dina stackars resultat då?

Mycket handlar då om att försöka medvetandegöra hur du gör övningar och rörelser samt varför. Kanske finns det något du kan göra annorlunda i tekniken? Och kanske kan det hjälpa dig att skapa mer robust progression i din styrketräning?

Å andra sidan kan man argumentera för att dosering av intensitet och volym är viktigare att få bra koll på än att försöka utföra övningar med en exemplarisk teknik. I den bästa av världar gör du inte det ena på bekostnad av det andra. Du har koll på vad du ska göra, hur du ska göra det, och vad du kan strunta i när allt kommer omkring.

PS – Vill du få mer info om hur jag kan hjälpa dig med kosten och träningen?

Lämna en intresseanmälan för onlinecoaching

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo att komma igång med din kost och träning, en gång för alla?