Långsam styrka eller snabb hypertrofi – när bulk är målet

Vad är viktigast? Att bli stark? Eller att bygga muskler?

Nya styrketränande är förvirrande, eftersom råden kring hur man ska börja styrketräna på ett målbaserat sätt är förvirrande. Antingen får man höra att styrka är viktigast. Eller snabb hypertrofi. Med bodybuilding-typiska protokoll.

Du måste fokusera på en sak – ditt slutgiltiga mål – annars haltar dina resultat.

Den rådande uppfattande är därför att:

Tränar du för styrka när målet är hypertrofi slösar du tid.
Och tränar du för hypertrofi när målet är styrka vet du inte vad du sysslar med.

Oavsett om ditt mål är maximal styrka eller maximal hypertrofi så behöver du både muskler och styrka – gärna så mycket som möjligt – men många styrketränande förstår inte riktigt varför. Detta frågetecken behöver vi räta ut.

Jag växte upp med bodybuilding-tidningar.

Kroppsbyggarhjältar som Arnold Schwarzenegger och Lou Ferrigno prydde omslagen. Magasinen gav näring till drömmen att inte vara liten och klen.

Artiklar i magasinen rekommenderade högvolymsträning – träning med många reps och set, stor mängd träning helt enkelt – och detta var enligt den enade eliten bästa sättet att bygga muskler.

Mitt mål var inte att bygga muskler, utan att gå upp i vikt – eftersom jag var en hard gainer. Att vara en hard gainer suger, för det sätter sig på nervsystemet.

Därför anammade jag deras träningsstil och försökte träna likadant. Jag trodde ju att jag skulle få samma resultat, om jag tränade likadant. Funkar det för Arnold funkar det för mig – tänkte jag. Det måste funka, för Arnold säger det.

Men det gick sådär ärligt talat. Det gick mestadels åt helvete.

Jag gick upp i vikt, så på det sättet fick jag någon form av framsteg. Men.

Svagheterna i utsatta delar av muskelkedjan växte som ogräs. Obalanser i min symmetri, som ledde till framåtroterade axlar och problem med hållningen. Jag fick en smärtsam tennisarmbåge – som jag fortfarande upplever sviterna av.

Tidslinjen såg ut såhär:

  • Började träna med kroppsvikten
  • Fortsatte sedan med maskiner
  • Blev sedan besatt av hypertrofi-träning

Personligen tycker jag att kroppsviktträning är underskattat för hypertrofi.

Du kan inte maximera din muskelbyggande potential med det, men det är en bra form av träning att börja med – eftersom det bygger upp din relativa styrka.

Hyfsad relativ styrka är en relativt hyfsad bas.

Sedan kraschade mina resultat med huvudet före – rakt in i en platå.

Jag prioriterade bröst, biceps och mage, när jag borde prioriterat marklyft, knäböj och bänkpress. Jag fokuserade på muskelpumpeffekten och högvolymsträning istället för funktionell träning. Jag ökade skaderisken, istället för att minska den, och blev pinsamt nog knappt något starkare.

Under tiden började jag studera styrketräning, eftersom frustrationen gav eld i baken. För jag ville inte känna mig fortsatt dålig, fortsatt liten och klen.

Jag läste allt jag kom över från böcker av gamla legender inom bodybuilding och styrkelyft. För att försöka lära mig av deras misstag. Jag testade deras program, anpassade kursen, och satte fart med oförklarligt blandade resultat.

Detta var långt innan jag började arbeta med träning.

Drivkraften var att bli kvitt frustrationen på grund av mediokra resultat, inte att hjälpa andra. Att hjälpa andra blev min drivkraft först när jag testade program på vänner som tävlade i bodybuilding – och resultaten talade sitt tydliga språk!

Jag fick höra: du borde arbeta med det här, det här är din grej. Så det blev min grej.

I samma veva började jag förstå att resultat oavsett mål handlar om en sak:

  • Nyckeln till resultat – principen om progressiv överbelastning

Hur överbelastning sker är inte lika viktigt som att den sker. Så, vad är överbelastning? Mer volym? Mer vikt på stången eller hanteln?

Överbelastning är stimuli som ger fysiologisk respons, som leder till krav på adaption – utan krav på adaption finns inget krav på större och starkare muskler.

Progressiv överbelastning är resultat.

Du kan skapa överbelastning med mer vikt eller med mer volym.

Det första alternativet är vad styrkelyft handlar om och det senare vad bodybuilding fokuserar på. Därför trodde jag att jag behövde välja. Antingen blir jag stark. Eller så blir jag biffigare. Både och är förstås helt otänkbart!

Då är det också logiskt att tänka i termer av – ska jag bli stark eller ska jag bygga muskler – och är målet att bygga muskler så tränar du uppenbarligen för att bygga muskler, inte för att bli stark. Varför träna för styrka när målet är hypertrofi?

Ack så fel jag hade!

Ju mer jag studerade atleter och legendariska coacher desto tydligare blev det:

  • Ökad styrka leder till ökad hypertrofi – och ökad styrka leder till ökad hypertrofi. Detta hänger ihop på ett plan som tog lång tid för mig att förstå.

Missförstå mig rätt nu:

  • Jag förstod tidigt att en stark muskel aldrig är liten och att en stor muskel sällan är svag. Uppenbarligen är stora människor starkare än små människor.

För oavsett om du tränar 8-12 reps per set eller 3-5 reps per set så blir du starkare och bygger muskler med båda tillvägagångsssätten. Det handlar bara om vad du fokuserar mest på. Så, vad fokuserar du på som hard gainer som bulkar?

Effekten är överförbar, vilket är praktiskt för både styrkelyftare och bodybuilders.

För vad händer med dina resultat när platån är ett hot mot dina resultat?

Vad gör du när volymen inte räcker till för att skapa tillräcklig överbelastning?

Dvs: du gör lika många reps, men vikten ökar inte. Rätt svar: du sänker antalet reps och höjer vikten, tills du kan göra lika många reps som du kunde på den föregående vikten. Det är framsteg. Steg som progressivt genererar resultat.

Det är också ett tydligt exempel på hur överbelastning fungerar.

Poletten föll ner när jag förstod att du genom att träna för styrka mer specifikt också kan träna för att skapa mer överbelastning i hypertrofi-zonen specifikt – med hypetrofi-typiska repsintervaller.

Till exempel:

Om du tränar med låga antal reps en period så blir du starkare.

Blir du starkare så kan du sedan, när du höjer antalet reps till 8-12 igen, genomföra dessa reps med mer vikt. Du kan då träna hårdare och kan du träna hårdare så kan du öka adaptionskravet. Vad händer när du ökar kravet på adaption?

Ökar du adaptionskravet ökar du kravet på muskelmassavolym också.

Därför är det kontraproduktivt att bara träna 8-12 reps, när målet är maximal hypertrofi. För du kommer bara så långt, när du tränar för pump och kontakt.

Bara för att du har bestämt att du ska ha så stora muskler som möjligt så innebär inte det att mycket pump, hög volym med många reps och fler set, alltid är bästa sättet att träna på. För att du har sett din förebild träna på samma intensiva sätt.

Uppenbarligen är det inte dumt att fokusera på set med 8-12 reps, om du är bodybuilder och tränar för volym och hög metabol stress. Uppenbarligen funkar det för hypertrofi. Uppenbarligen växer muskler av volymträning.

Detta har bevisats av studier, på studier, på studier.

Och då är det lätt att tolka den här informationen som att 8-12 reps alltid är bäst för mest hypertrofi, därmed alltid det mest effektiva sättet att träna på för att öka muskelmassan. Men är det verkligen sant att 8-12 reps alltid är ”bäst”?

Eller slösar du bara tid på något som skapar mer frustration?

En del av mina klienter blir förvånande när jag låter de träna för styrka och explosivitet – när deras mål är maximal hypertrofi. Då förklarar jag teorin bakom anaerob träning – med styrketräningens fundamentala principer.

Några andra principer som är bra att känna till:

  • Variationsprincipen
  • Reversibilitetsprincipen – principen om återgång 
  • Progressionsprincipen

(Notera att överbelastningsprincipen och överbelastningsprincipen egentligen är två olika saker… vi ska prata mer om det i ett inlägg längre fram).

Det snabbaste sättet att få mer hypertrofi är inte bodybuilding-träning.

Det snabbaste sättet att bygga muskler är träning för långsam styrka, som ger fysiologisk respons som stimulerar hypertrofiska processer – och därför ökar behovet av att muskelmassan växer. Betyder det att bodybuilding inte funkat?

Bodybuilding-träning funkar när du har tränat i flera år, då är det relevant.

De första åren är träning för långsam styrka snabbaste sättet att bygga muskler på.

Det förstår inte nya styrketränande. Och jag klandrar ingen, jag dömer ingen, för det var samma sak för mig. Men ju mer jag studerar styrketräning desto tydligare att kroppsbyggare har mycket att lära av styrkelyftare och tvärtom likafullt.

Vill du bygga muskler, då behöver du också se till att bli stark.
Och vill du bli stark, då behöver du bygga muskler där det räknas.

För vill du bli maximalt stark så räcker inte knäböj, bänkpress och marklyft.

Du behöver också träna kompletterande träning för att bygga upp muskelmassan där du är svag och det gör du med specialiserad hypertrofi-träning. Då kan muskelkedjan bli mindre svag.

Exempelvis:

Vill du bli stark i bänkpress? Träna ryggen!
Vill du bli stark i marklyft? Träna dragmomentet!

Det är lätt att glömma att alla muskler hänger ihop. Att ingen muskel agerar solo.

Istället för att gnälla på att du måste träna för styrka och explosivitet först, särskilt om du aldrig har gjort det tidigare utan bara har tränat för hypertrofi, så använd detta till din fördel. Sug upp dig av vad du nyss läste – och använd det!

Var inte orolig för att du får mindre pump och känner dig mindre slutkörd.

Om du en period tränar mindre för pump och mindre träning till failure (hypertrofi är träning till failure och träning för styrka är inte det) så kommer du inte känna dig lika produktiv…

Eftersom att du är van vid att köra slut på dig. Så mycket så att du knappt kan gå hem efteråt. Knappt orkar något, knappt funkar – knappt kan tänka – efteråt.

Men vad du ”känner” är produktivt och vad som är produktivt är sällan samma sak. Din känsla är inget vetenskapligt laboratorium. Vad du känner, eller inte känner, säger bara så mycket. Allt som känns bra är inte bra.

För många är för fixerade vid dagens pass, istället för hur du presterar om sex månader. Och för snabb hypertrofi en längre tid så är träning för styrka och explosivitet alltid överordnat 8-12 reps.

Ibland när jag tränar nya klienter får vi gå tillbaka till ritbordet och bygga om.

  • Kom ihåg att: en starkare muskel är en större muskel. Och tvärtom. 

Våra övertygelser är ibland så starka att det håller oss tillbaka. Men alla klienter som lyssnar på sin coach och gör jobbet som krävs blir inte missnöjda med sina resultat. De litar på processen, eftersom resultat är en tidsfråga.

Lär du dig styrketräningens grundprinciper så är resultat en oundviklig tidsfråga.

Mitt bästa tips till alla nya styrketränande, oavsett om du är en klient eller har googlat till dig det här inlägget, är att träna för styrka först. För tränar du för styrka först bygger du muskler fortast, men framför allt mest effektivt långsiktigt.

Kom ihåg att första tiden på gymmet är svår att “få tillbaka”.

Det tar längre tid att gå tillbaka och lära om sig än att lära sig rätt från början.

Slösar du den här tiden på att träna som en bodybuilder så kommer du få sämre resultat i det långa loppet, eftersom du begränsar potentiell överbelastning. Därmed hypertrofiska potential. Eftersom överbelastning = hypertrofi.

Genom att inte träna för styrka begränsar du potentiell överbelastning.

Förbättra din potential, genom att öka överbelastningen, och gör det systematiskt. Inte baserat på vad du känner, vad du tror att du ska göra, eller hur dina idoler tränar. Vilken idiot som helst kan träna hårt, men alla kan inte träna smart.

Vad som funkar bäst för ditt mål är inte alltid vad du tror.

Ta det från någon som har gjort samma misstag före dig. Ta det från mig.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Om du har ett skavande behov och vill bygga muskler snabbt, klicka här för att läsa mer om min handbok för hard gainers. Perfekt när du ska gå upp i vikt.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram