När är mindre volym (mängd träning) bättre för större träningseffekt?

En utmaning för många som styrketränar för någon form av mål (vanliga mål är välmående, funktionell styrka eller kroppskomposition) är något som kallas stress.

Stress inom styrketräning är inte samma sak som resten av samhället.

I kraftsportens värld är stress ett sätt att kvantifiera distribution av ämnen som träningsfrekvens, träningsvolym, träningsintensitet. Många stora ord som låter matematiska, komplexa kanske, och för många svåra att direkt begripa sig på.

Men vad har då stress och stresshantering med träningsresultat att göra?

”Mathias när ska du berätta hur jag blir snygg naken utan att tappa alla mina muskler?”

Förenklat kan man säga att det handlar om planering.

Hur planerar vi vår träning smartast, så att vi kan fortsätta få positiva träningseffekter? Hur tungt borde vi träna? När är det dags att höja vikten på stången? Och när är det lämpligt eller kanske destruktivt att höja träningsmängd?

Planering av träning, genom träningsprogram (generiska, AI-baserade eller individuellt framtagna med hjälp av en professionell tränare) kan vara klurigt.

Sakerna som inverkar hur tungt vi kan träna, är många gånger långt mer än vad många tror. Och det handlar inte om att bara ta i mer.

Eller träna oftare. Eller göra fler övningar. Eller göra fler reps. Eller antal set.

Åtminstone inte alltid.

Gamla spöken från kraftsportens förflutna har gett oss myter, missförstånd och ibland rena felaktigheter som lever kvar i sociala och kulturella samtal om skivstångsträning. Det är svårt att värja sig eftersom ”jag har hört, sett, läst att…” snabbt blir faktum. Inte minst om vi försöker se på frågor med kritiska perspektiv. 

I årtionden har vi matats med slagord som:

”Musklerna måste chockas för att det ska hända något” -Arnold Schwarzenegger

”Jag gör aldrig göra samma pass två gånger” – Greg Plitt

Och hela tiden har vi den här kanske allmänmänskliga viljan att få en kick av träning. Det är nämligen skönt och härligt på så många sätt att träna så att svett rinner, endorfiner pumpar runt i ådrorna och man känner sig som en superhjälte.

Men hur effektivt är det att träna maximalt tungt, mycket och ofta, egentligen?

I den här artikeln kommer vi prata om när mer fysiologisk stress (genom volym, som är en av flera parametrar som påverkar effekten träningen har på din kropp) inte leder till mer resultat, när det tvärtom kan vara bättre, mer produktivt och gynnsamt för motorinlärning, utveckling av relativ och absolut styrka, men också ha positiva effekter på den inom kraftsport ofta bortglömda men viktiga psykologiska återhämtningen som kanske är den enskilt viktigaste saken att hålla koll på om man vill försöka maximera avkastning av träning över längre tid utan att bli övertränad.

Först ska vi titta närmare på varför detta kan vara viktigt.

Från coachens perspektiv

Ibland när man arbetar med träning, genom att som coach designa program och rekommendera teknikstilar och ändringar av parametrar i träningsplaneringen, uppstår det speciella situationer där den aktiva man arbetar med upplever något som man inom psykologin kallar för kognitiv dissonans. Men vad betyder det?

Kognitiv dissonans är enligt Psykologiguiden (2020) ett begrepp som kom till 1957. Det var den amerikanska psykologen Leon Festinger som beskrev det obehag som många människor upplever när man blir exponerad för information som strider mot ens egna värderingar, tankar, åsikter och uppfattningar om specifika saker.

För att förstå detta inom styrketräning och kraftsport kan vi leta oss utanför den magnesiumdammiga träningslokalen, för att sedan krypa tillbaka till den för att försöka se på dessa frågor med andra kritiska perspektiv.

Nämligen genom att fundera på en dryck som många som tränar gillar och uppskattar eftersom det i vetenskapliga studier har visat sig ha vissa effekter inte bara på humöret och kognitiva funktioner utan också på hur vi träningspresterar.

Bra exempel: kaffe.

Du som gillar kaffe vill få dina uppfattningar om kaffe bekräftade.

Du som inte gillar kaffe, å andra sidan, vill få just dina uppfattningar bekräftade, eller hur? För det är skönt att då detta bekräftat.

Så fort det kommer en artikel, populärvetenskaplig eller whatever egentligen, kommer du få dina åsikter och uppfattningar om kaffe som dryck bekräftade.

Men vad händer om det dyker upp forskning som visat att kaffe skulle vara negativt för ditt välmående?

Att det inte bara gör dig temporärt mer stressad, orolig och fylld av ångest? Att det dessutom leder till fler frekventa toalettbesök där du slösar bort extra lång tid eftersom du sitter kvar längre stunder än planerat och fipplar runt i din mobil? Eller att kaffe rentutav skulle ha negativ inverkan på koncentration och träningsresultat?

Du kommer frivilligt, undermedvetet åtminstone, inte vilja söka upp sådan information, eftersom det orsakar kognitiv dissonans; pga motstridig information.

(Jag som gillar kaffe, t.ex, tycker det är oerhört jobbigt att läsa sådant…)

Och visst är det jobbigt att ha fel?

Den negativa informationen strider ju med och mot din uppfattning att kaffe är en hälsodryck, som inte bara är god och sådär utan har många användbara effekter även inom din styrketräning (kanske dricker du till och med kaffe före passet).

När vi upplever kognitiv dissonans, vilket är obehagligt för de flesta, så försöker vi göra något för att skaka av oss den otäcka känslan. Vi kan teoretiskt förstås ta till oss den nya informationen och omvärdera våra personliga tankar och värderingar.

Men är det verkligen det som ”brukar” hända?

Många av oss skulle åtminstone instinktivt inte omvärdera våra uppfattningar utan tvärtom försvara vår ståndpunkt. Det är vad som händer när människor på sociala medier avfärdar nyhetsartiklar som konspirationsteorier, påstår att forskare är mutade i någon mening eller att bara rätt och slätt avfärdar detta som något falskt.

”Det där stämmer inte, för jag har hört att det är på ett annat sätt”.

Därför har människor en tendens att konsumera information som bekräftar t.ex att vår favoritdiet är den bästa som finns, att träningsmetoden vi en gång hört är bäst är den enda rätta för alla hela tiden, på samma sätt som vi gärna umgås med andra som har samma politiska åsikter, värderingar eller världsåskådning som oss själva.

Om detta känns invecklat och komplicerat, så tycker jag det brukar underlätta att tänka att kognitiv är dissonans när den inre världen krockar med den yttra världen – hur förväntningar på hur saker ska vara inte stämmer överens med vad vi möter utanför oss själva. Ibland leder detta till nya beteenden, ibland försvarar vi gamla.

Oavsett är det jobbigt för det kan finnas ett starkt obehag kopplat till detta.

Tillbaka till situationen på gymmet

Vad händer med din uppfattning av världen framför dig, när du har fått lära dig att mer träning och tyngre träning är bättre, men din coach ger dig ett program som innehåller färre övningar än vad du är van vid, eftersom du tidigare har planerat din träning på ett sätt som du tror är bäst baserat på vad du har lärt dig, hört etc osv?

Kanske kommer du tycka att din coach inte är så bra som du trodde ändå.

”Varför har han gett mig så få övningar?”

”Jag är van vid att träna tyngre, är det okej om jag tränar tyngre än schemat?”

”Jag vill köra fler reps och tyngre för jag har hört att det är bra/bättre/bäst!”

Detta är kognitiv dissonans i praktik i tränare/klient-relationen.

Självklart finns en sannolikhet att din tränare är full av skit. Att hen inte har studerat ämnen som anatomi, biomekanik, fysiologi och träningslära ordentligt (det ska gudarna veta: det finns många medelmåttiga coacher och tränare där ute). En annan sak som är sannolik är att du kanske slår ifrån dig detta, med argument som att det finns så många olika åsikter där ute så det är svårt att veta vad som är rätt.

Vetenskapligt skolade vet, å andra sidan, är att grundpremissen för vetenskap är att den systematiska insamlingen av information som studeras, analyseras och prövas alltid ska sättas i relation till tidigare forskning. Annars är det inte vetenskapligt riktigt. Då får vi istället det som kallas pseudovetenskap (och ibland kan detta vara oerhört svårt att skilja på, särskilt om man inte är väldigt insatt i samma frågor).

Forskning bygger på tidigare forskning, alltså.

I praktik innebär det att forskare sällan inte håller med varandra när det kommer till stora frågor där det har publicerats mycket forskning. Och när man väl gör det, så handlar det fortfarande inte om att återuppfinna hjulet. Sedan kan förstås det sticka ut mycket när motstridig information publiceras på platser som Facebook.

Det framstår ofta som att alla säger så olika hela tiden, t.ex om dieter.

Har du någon gång gått in i grupper på Facebook där man diskuterar ”dieter”, vad som är optimalt etc? Då har du sett vilka krig som utkämpas mellan medlemmar.

Dieter är nästan giftigare än politik.

Även om alla som kan och förstår något om kost vet att alla konceptuella dieter som fungerar, alltid visat sig fungera på någorlunda snarlika premisser. Det handlar alltid om att försöka laga mat själv från grunden så gott man kan, äta proteinrikt, inte äta jättemycket socker och förstås kilokalorier (balansen mellan ”intag” och ”uttag”). Du kan kalla det periodisk fasta, lågkolhydratkost, eller vad du vill – i slutändan är det samma principer, som baserar sig på samma mekanismer ändå.

”Men Mathias, vad har detta med träning att göra?”

Ibland blir klienter förvånade och kanske (ja, jag använder det) smått chockade, när hen tar emot sitt första träningsprogram eftersom volymen kan verka vara för tunn.

Återigen är min definition av träningsvolym reps x set x vikt = total volym.

Det finns många andra definitioner av träningsvolym, men detta är den som jag tycker är mest användbar för att illustrera min poäng med det här inlägget här idag.

Och alla relationer, inklusive tränare/klient, genomgår olika faser.

Det är en utveckling som ibland behöver innehålla viss friktion för att vi ska kunna ta oss framåt. Detta behöver inte vara en dålig sak om relationen utvecklas. Ibland uppstår detta senare i coachningen och ibland uppstår det tidigare. Väldigt sällan, vill jag tro åtminstone, handlar det om att något av oss båda inte är tillräckligt kunnig, motiverad eller liknande. Konflikten bottnar i kognitiv dissonans. Det är jobbigt att få höra att det man alltid trott är sant, kanske inte är det och tvärtom.

För övrigt gäller inte det åt båda hållen: även tränare och coacher behöver vara medvetna om dessa processer och våga utmana sina reflektioner kring beslut.

Därför är det viktigt att både tränaren och klienten är öppna för att se på träning som en lärandeprocess.

Du och jag tillsammans skapar kontext och förutsättningar för att du inte bara ska få ”maximala resultat” utan en plattform för att utvecklas även på ett kunskapsplan. Denna kontext och förutsättning är något tränare och klient utvecklar tillsammans. 

Fördelarna med lägre träningsvolym

Faktum är att tvärtom vad många tror är mer träningsvolym inte alltid bättre.

Jag kan komma på ganska många sådana tillfällen i min egen träningskarriär, där det definitivt visat sig inte vara användbart att bara göra mer, oftare, och svårare. Åtminstone i omedelbara observationer på vilka konsekvenser detta har orsakat. 

Tidigare i det här inlägget berättade jag att stress betyder något annat inom styrketräning än vad det gör i övriga samhället.

Vi tänker ofta att stress är något genuint negativt, alltid i stort sett.

Vi får läsa artiklar på löpsedlar om folksjukdomen stress, hur vi ”botar stress”, berörande och personliga berättelser av människor som drabbats av utmattning.

Inom träning är stress i form av belastning på fysiologiska system nyckeln till att få fram anpassningar i saker som muskler, senor, skelett, ligament och immunsystem. Stress är, i styrketräningens värld, något positivt eftersom det skapar träningseffekt.  Ja, så länge stressen är just det – positiv – och de facto leder till ökad träningseffekt.

Träningseffekt är en term som beskriver olika typer av resultat av träning.

Effekten är på det biologiska systemet/systemen.

Exempel på träningseffekter kan vara lägre vilopuls, förhöjd insulinkänslighet i kanske både muskelmassa och fettvävnad (vilket för övrigt är två olika typer av insulinkänslighet som inte har så mycket med varandra att göra som det låter), ökad syresättning, fler cellkärnor i muskelceller som kan producera kraft, en motorisk utveckling i form av mer energieffektiv teknik, eller att musklerna växer.

Men precis som stress, enligt den uppfattning som cirkulerar i världen utanför träningsanläggningar, kan leda till problem som utbrändhet och utmattning, depression, ångest, håravfall och andra saker man knappt vill tänka på, så kan för mycket belastning på kroppen genom träning leda till oönskade negativa effekter.

Vilka negativa effekter?

För stor träningsvolym under längre tid kan leda till:

* Överträning (överbelastat nervsystem och neurologisk ”trötthet”)
Kännetecken: symptomen liknar utmattning/utbrändhet i klassisk mening

* Överbelastningsbesvär (du får ont, begränsad rörlighet etc, pga stress)
Kännetecken: leder, senor, muskler etc börjar göra ont och det börjar göra det svårt att utföra övningar på samma sätt som du brukade med samma gamla teknikstil. 

I värsta fall, som då är det sista ledet, blir du kanske sjuk lättare eftersom vi vet från studier att träningsbelastning har inverkan på hur mycket infektionsrisken ökar efter träning (och återhämtning av immunsystem tar längre tid) och kanske något brister – en muskel som belastas mer än vävnadens kapacitet kommer till slut att gå sönder. Muskeln brister från senan (ruptur) eller får bristningar inuti vävnaden utan att lossna från fästet (så kallad partiell ruptur) – återigen av för mycket stress.

Så vad händer om vi tar en person som brukar träna väldigt hårt, väldigt ofta och väldigt mycket, och sänker volymen i träningsprogrammet istället för att höja den?

Tror du att personen kommer få:

A) Mindre resultat plötsligt och börja backa i utvecklingen 🙁

eller

B) Mer resultat eftersom ökad återhämtningskapacitet gynna träningseffekt 🙂

Båda svaren kan beroende på kontext vara rätt. Men det är enklare att ta sig runt den tankemässiga utmaningen planeringsmässigt än vad det kanske först låter.

Det första alternativet är sant förutsatt att träningsstimulin är väldigt enformig (vi ligger kvar på den lägre volymen en längre tid men samma övningar, repsantal, ansträngningsnivå och dylikt). Enligt reversibilitetsprincipen (principen om ”utveckling baklänges”) så utvecklas vi bakåt om belastningen aldrig får utvecklas.

Vi vet också från medicinska studier att muskler som inte belastas (eller fortsätter belastas) till slut krymper och blir svagare. Med det blir muskelns funktion hotad.

Detta kallas för muskelförtvining.

Vi vet också att ben i vårt skelettsystem blir svagare och mer poröst om det inte belastas, faktum är att belastning genom träning gör skelettet grövre och starkare.

(Detta kallas för Wolffs lag, om applicerat på skelettsystemet)

Å andra sidan, vet vi att det finns negativa konsekvenser om träningsmängden överskrider återhämtningens kapacitet (vi tränar mer än vad återhämtningen klarar, så muskler ”bryts ner men byggs inte upp i lika utsträckning” förenklat).

Tänk såhär:

Om belastningen är större än kapaciteten, då är kapaciteten otillräcklig.

Alternativ B är sant om en person är van vid att träna väldigt mycket, ofta och hårt i gängse mening.

Eftersom en begränsad tids upptrappad belastning, följt av en period av mindre belastning, ger oss något som kallas superkompensationseffekt. Detta är alltså den positiva träningseffekten: kroppen kompenserar den ökade belastningen genom att göra vävnader starkare, mer robusta och stresståliga, för att klara av denna stress.

Men hur ska det ska en superkompensationseffekt, om återhämtningen är så fattig i din kapacitet att det inte finns utrymme för det? Eftersom vi fortsätter pusha oss allt hårdare och inte ger den en chans att bygga upp kroppens tillgångar adekvat? 

Sanningen är därför någonstans mitt emellan.

Ibland är det mycket gynnsamt att höja träningsvolymen eftersom det driver kravet på träningseffekter. Ibland är det mycket destruktivt att nästan träna hur mycket som helst, eftersom det tvärtom hämmar träningseffekt genom dålig återhämtning.

Och det är skälet varför jag ibland sätter väldigt vältränade personer med mycket erfarenhet (som själva skulle beskriva sig som ”avancerade”) på mindre volym en tid – eftersom det gynna träningseffekten lite extra just därför att du brukar träna mycket mer än vad du kommer göra det här blocket som jag har planerat till dig.

Andra skäl för att minska träningsvolym en tid i förmån för bättre återhämtning kan vara om man är på gränsen till att bli övertränad, utbränd/utmattad eller har mycket stress i övriga livet – vilket för övrigt också påverkar träningsprestationen.

På det här sättet kan vi optimera distribution av träningsvolym, tänker jag; samt minska risken för att vi blir sjuka, skadar oss eller tröttnar på träningen och förlorar motivationen därför att vi tar beslut baserat på något som inte är riktigt hållbart. Hållbart betyder, enligt min uppfattning; strategier som ger positiv träningseffekt – utan att vi offrar långsiktiga mål för kortsiktiga vinningar som ändå inte är jätteviktiga för att vi ska få ut de effekter som var resultatmålet från första början. Eller hur?

T:ex: PB i marklyft varje pass! Det är ju kul och inspirerande, eller hur?

Och då blir du extra ”motiverad”!

Men vilka konsekvenser har det för dig om 2-3 månader?

Det är åtminstone något som värt att fundera på nästa gång du ser ett program som du tycker ser ”för enkelt ut”, ”har för få övningar”, ”nästan inga set/reps/vila” osv.

Kom ihåg att alla beslut du har i din träningsplanering kommer med en kostnad.

Vilken kostnad är du beredd att betala?

Ibland är mindre träningsvolym, faktiskt mer rimligt och användbart, och därför kanske bästa medicinen för dina långsiktiga resultat även om du är mer avancerad. Å andra sidan är lågvolymsträning inte alltid lösningen på alla träningsutmaningar.

Den här typen av frågor är vad individanpassning handlar om.

Sammanfattning

I den här artikeln har jag redogjort för mina tankar och resonemang kring hur man kan tänka för att planera distribution av träningsvolym och varför mindre mängd träning (hur mycket du tränar) ibland kan vara mer gynnsamt att försöka höja den.

Jag beskrev varför det är problematiskt att få någon att ändra uppfattning och hur gamla uppfattningar om styrketräning och inom kraftsport ibland kan förvränga eller rentutav förgöra rimliga förväntningar på hur välfungerande träning går till. Detta har inte handlat om att högvolymsträning är dåligt och lågvolymsträning är bra – den typen av värderingar har jag inte ämnat ge uttryck för i det här inlägget.

Syftet har istället varit att försöka nyansera samtalet om träningsintensitet och träningsvolym för att öppna upp för möjligheten att planera träning mer effektivt istället för att basera personliga beslut rörande individuell träning på hörsägen.

Vill du att jag planerar din träning åt dig?

Då kanske onlinecoaching (där planer och coaching ingår) är något för dig. I mitt coachingprogram försöker jag dels ge dig en lösning på målsättningar utefter dina förutsättningar och dels lära dig hur du kan tänka om resultaten plötsligt stagnerar.

Ansök till mitt coachingprogram online

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau