Styrketräna vettigt även om du har ont – 5 tips som brukar fungera

Jag har fått många frågor om styrketräning (läs: träning med fria vikter) med smärta på sistone. Är det dumt, farligt eller bara ineffektivt?  Eller kan det finnas en poäng med att faktiskt gå och träna, och kanske till och med ta i, trots smärtan?

Många läsare funderar på det:

Vad som är bra eller viktigt att tänka på om man har planerat att träna men vaknar upp med en irriterande smärta någonstans. Vanliga besvär bland mer ambitiösa styrketränande är känningar som kommer och går i rygg, axlar och armbågar.

Men oavsett var man har ont kan det vara knepigt att veta hur man ska bära sig åt när man inte kan träna som vanligt.

Ibland har vi ont på grund av mer diffusa anledningar.

Livsstilsfaktorer som påverkar smärta:

  • Sömnkvalité – Vi har sovit sämre/mindre än vanligt och får ont lättare
  • Nutrition – Vi har slarvat med kosten (kanske tillsammans med föregående?)

Kanske har vi tränat för mycket.

Och kanske har vi så mycket stress i livet utanför träningen att vi inte hinner återhämta oss.

Istället för att grotta oss ner i exakt vad smärtan beror på (vilket kan vara svårt nog även med bästa förutsättningarna) så kan vi prata mer om vad vi faktiskt kan göra.

”Men Mathias, jag vill inte få mer ont, så vad ska jag undvika?”


Det är ingen konstig fråga, egentligen.

(Smärta utgör en varningssignal och därför försöker vi skydda oss.)

Men när det kommer till smärta som inte beror på akuta ortopediska skador (som sträckningar, bristningar eller rupturer i muskelvävnader, benbrott, stukningar eller andra skador på vävnad) så kan vi många gånger göra mycket än vad vi tror.

I det här inlägget kommer du få lära dig:

  • Vad du kan göra annorlunda om du har extra ont en dag
  • Varför vad du gör är betydligt viktigare än vad du undviker

Så att du kan fortsätta styrketräna utan att förvärra besvären (eller iallafall minska risken för det drastiskt). Ja, även om du har ont någonstans och känner dig orolig.

1. Tänk inte på vad du inte kan göra

En vanlig och egentligen sund reaktion när vi får ont är att börja fundera på varför man har ont (har jag skadat mig?) och vad man bör undvika för att inte få mer ont.

Detta är väldigt starka krafter:

Varför många upplever att det är svårt att bita ihop och stå ut.

Jag säger inte att du ska strunta i att du har ont.

Eller träna dig igenom smärtan (även om det ibland kan vara ganska vettigt). Vad jag säger är att du vill vara medveten om att du kan ha ont utan att skador finns.

Smärta är inte alltid korrelerat med vävnadsskada. Du kan ha ont även om du inte har skadat något.

Tänk att det mer är som en varningssignal.

Smärta kan beror på en mängd olika saker (som jag nämnde tidigare kan dålig sömn, mycket stress och dålig kost bidra till att förvärra smärtupplevelser) och att smärta är komplext, och inte alltid beror på skador, kan vara nyttigt att känna till.

På tal om bra saker att känna till:

När du styrketränar har du ofta ett tydligt mål framför dig.

Du vill kanske:

  1. Förbättra dig i en viss övning eller rörelse
  2. Gå ner i kroppsfett och lägga på dig mer muskelmassa

Och allt detta kräver ett mått av prestation.

Men det är svårt att prestera normalt om det tar emot fysiskt, därför att vi har ont. Så vi försöker undvika det, både rörelser och rörelseuttag, som förvärrar det onda.

Då kan man tänka att:

Du kan alltid göra något. Och det handlar mer om vad du gör än vad du inte gör.

Väldigt sällan behöver du konkret undvika något specifikt.

(Om du inte har skadat dig allvarligt…)

Det kan finnas skäl att göra något en gnutta annorlunda. Men du måste inte undvika träning, eller lägga dig och vila i soffan framför Netflix alltid, bara för att du har fått ont. Fundera istället på vad du kan göra och gör vad du kan med det du har.

2. Programmera om intensiteten

Det enklaste sättet att ge kroppen att chans att hinna ikapp, lugna ner sig och återhämta sig efter smärta kopplat till muskuloskeletala besvär är att minska intensiteten en kort tid. Med intensitet menar jag hur ansträngande träningen är.

Träning är en stress för kroppen.

Precis som alla andra aktiviteter vi har för oss under dagen.

(Även om träning över tid förbättrar stresstålighet och kapacitet för stress…)

Om du har ont någonstans kan det finnas en förhöjd känslighet i områden som smärtar, vilket innebär att det är svårare att hantera den stress som du är van vid.

En sak du kan testa då är att träna lättare.

Gör vad du kan, inom rimliga gränsen, så länge smärtan inte ökar drastiskt.

Men gör det lättare.

3. Gör något som du inte är van vid

Tycker du fortfarande det är svårt att styrketräna när du har ont någonstans? Räcker det inte att träna lättare med lägre intensitet och längre vila mellan dina set?

Har du testat att göra övningar du aldrig gjort förut?

Eller övningar som du har gjort tidigare fast på (för dig) nya sätt?

Till exempel:

Många som har ont i axlar och armbågar tycker att bänkpress är klurigt därför att bänkpress tenderar att förvärra smärtan.

Man kanske vill kunna träna bänkpress därför att det är en inspirerande övning, kanske har man till och med som mål att man ska klara en viss vikt i den övningen.

Men att höja vikterna och repsantalen som man traditionellt brukar göra för att försöka få progression kan vara klurigt och tråkigt om smärtar ökar vid belastning.

Då kan det vara värt att testa nya variationer av bekanta övningar.

Till exempel:

* Bänkpress direkt på golvet
* Bänkpress med hantlar eller kettlebells
* Alternerad hantelpress (där du pressar en sida åt gången)

Ibland är det inte svårare än att vi bara behöver göra något annat för att inte irritera vävnader som smärtar och gör ont. Och när man börjar experimentera med olika alternativa övningar så märker man ofta att alltid finns något som man kan göra.

4. Häng inte upp dig på prestationen

Vi som styrketränar är ofta extremt prestationsfokuserade.

Ja, även om du inte är tävlingsinriktad.

Du är hård mot dig själv och ställer krav på vad du gör. Och du vill bli bättre på träningen som du engagerar dig i, därför att resultat och framsteg är viktigt för dig.

Det är en bra sak i grund och botten, tänker jag.

Men när det kommer till smärta (även om smärtan inte beror på en skada) så är det ibland bättre att bara försöka släppa kravet på att man måste prestera på topp alltid. Jag tror många av oss fastnar i det här tänket att allt alltid måste vara maxat.

”Kör vi inte maximalt tungt så händer det inget!”

Eller:

”Jag måste bli bättre än vad jag var förra veckan så jag får resultat!”

Men tänk såhär:

ALLA pass kommer bidra med något positivt.

Ja, även dåliga pass, där du inte spottar ur dig personbästan på löpande band, kommer hjälpa dig att göra kroppen mer kapabel och hjälpa dig att må bättre.

Jag vill påstå att den typen av pass, där du inte gör personbästan och där du inte tränar maximalt tungt, faktiskt är betydligt viktigare för dina långsiktiga resultat. Och det är så majoriteten av dina produktiva pass kommer att se ut. Det är lika sant oavsett om du styrketränar med smärta eller styrketränar utan några uppenbara skavanker.

5. Gå och träna i alla fall

Nej, det handlar inte om att vara macho, att bita ihop, eller att du måste vara en vinnare för jämnan.

Men när det kommer till muskuloskeletal smärta så är det ofta sundare att fortsätta röra på sig och hålla sig aktiv (med styrketräning, t.ex) – ja, trots att du har ont.

Styrketräning gör inte bara kroppen mer robust:

Det gör oss gladare, mer välmående och trimmar många egenskaper, funktioner och mekanismer inuti kroppen. Lägg därtill att träning minskar både stress och smärta.

Rehab innebär inte:

Att man aldrig ska styrketräna mer i hela sitt liv.

Eller att det plötsligt är livsfarligt att försöka ta i lite mer ibland.

Rehab är styrketräning och styrketräning är rehab. Frågan är därför inte om du ska fortsätta träna utan snarare om du behöver göra något lite annorlunda. Och många gånger räcker det med exakt det. Så nästa gång du vaknar upp med smärta i axlar, rygg eller armbåge och planen är att träna, påminn dig om tipsen i den här artikeln.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Vill du få input på din träning efter primärrrehab? Jag startade Kraftsportkliniken i Göteborg (som nu blivit en del av Ortopedmedicinska) för att hjälpa människor med effektiv men säker träning efter skador, smärta och besvär.

Boka en konsultation (det kostar inget) så hjälper jag dig att ta nästa steg:

www.kraftsportkliniken.com/onlinebokning 

Läs mer