Styrketräningens intensitetszoner – En övergripande guide

Vad försöker du uppnå för typ av resultat? Styrketräning är förstås fantastiskt för att bygga muskler, öka styrkan och förbättra din allmänna hälsa – det gäller både fysiskt och mentalt. Men hur du styrketränar, dvs hur träningen genomförs, påverkar vilken effekt du får.

För att maximera resultat och försöka få till en precision i den effekt som styrketräningen fokuserar på och genererar, är det viktigt att förstå begreppet intensitetszoner. 

Intensitetszoner är inte en sak, det är en kombo av olika saker – viktbelastning, upplevd ansträngning och din intention med dina repetitioner. Den här guiden ger dig en genomgång av begreppen som styrketräningens intensitet består av och en överblick av de olika intensitetszonerna vilket är användbart om du ska skräddarsy en styrketräningsplan.

Vad är en intensitetszon?

Intensitetszoner är specifika intervall av träningsintensitet som hjälper till att strukturera och styra din träning för att uppnå olika mål som maximal styrka, muskeltillväxt, muskeluthållighet eller power och mer explosiv styrka. Genom att använda rätt intensitetszon kan du vara mer säker på att träningen är målinriktad och effektivt, eftersom den matchar det fysiska kravet som resultatet du vill se har.

Intensitet i styrketräning

Intensitet i styrketräning är inte bara en faktor utan en kombination av flera aspekter som tillsammans bestämmer hur ”intensiv” / ansträngande träningen är.

Här är de viktigaste komponenterna av intensitet inom styrketräning:

Vikt (% av 1RM): Procentandel av den maximala vikt du kan lyfta med en repetition (one repetition maximum). Ju högre procent av 1RM du använder, desto tyngre vikt kommer du ha i relation till ditt max.

Upplevd ansträngning (RPE/RIR): Hur ansträngande eller intensiv du upplever träningen. Inom styrketräning använder vi en RPE-skala mellan 1 och 10 – detta är alltså en subjektiv skala. Ett annat begrepp för att beskriva detta är reps kvar i reserv (RIR) som är antalet repetitioner du har kvar till failure (utmattning).

Intention: Hur mycket du tar i och med vilken intention i varje repetition. Detta är särskilt viktigt för målet att träna explosiv styrka och power. En sak som faller under intention med som hade kunnat vara en egen del är tempo- och hastighet – hastigheten med vilken du gör en repetition. Lägger du mer tid på excentrisk fas t.ex så kan det påverka intensiteten i styrketräning.

Intensitetszonernas effekter

Att hålla koll på intensitetszoner kan vara viktigt eftersom det hjälper dig att styra vilka resultat som din styrketräning ger. Olika intensitetszoner påverkar kroppen på olika sätt, eftersom intensitet är en sak som påverkar vilket krav styrketräningen ställer på kroppen. Detta också varför olika “sorters styrketräning” genererar oliak resultat.

Här är en kort beskrivning av de egenskaper som styrketräningen utvecklar, därefter får du en genomgång av de olika intensitetszonerna med förklaring av metoder för antingen viktbelastning, ansträngning eller intention med träningen.

Maximal styrka: Förmågan att lyfta en tung vikt ett fåtal repetitioner kräver något som kallas neuromuskulär effektivitet, det handlar om hur väl nervsystem och muskler samverkar för att producera den mängd kraft som krävs för dina reps.

Maximal styrka går att uppnå med olika intensitetszoner, men generellt gäller principen att tyngre vikter fokuserar styrketräningen mer mot maximal styrka.

Muskeltillväxt: Att muskeln växer i volym. Muskelvolym kallas i litteraturen för ”tvärsnittsyta” eller ”tvärsnittsarea”. Muskeln växer bäst av styrketräning som görs med en hög ansträngning.

Muskeluthållighet: Förmågan att utföra ett högre antal repetitioner i en given övning. För den här egenskapen är durationen, dvs hur länge ditt set pågår, mer betydelsefull än vikten.

Explosiv styrka: Förmågan att generera mycket kraft på kort tid. Detta kräver att styrketräning utförs med intentionen att ta i snabbt, vilket förklarar varför du inte kan använda samma vikter när du tränar för power som för målet maximal styrka.

Procent av 1RM

Procent (%) av 1RM (one repetition maximum) används för att beskriva hur tung vikt du ska använda i förhållande till din maxstyrka. Guldstandard för att bestämma vikter inom styrkeidrotter. Här är en tabell som visar hur olika procent kan användas för olika styrketräningsmål.

Tabell 1 (procent av 1RM). Referens: Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise

RPE – Rate of perceived exertion

RPE, dvs upplevd ansträngning, är till skillnad från procent av 1RM en subjektiv skala och den används för att bedöma hur ansträngande träningen känns. Skalan går från 1 till 10, där 1 är mycket lätt och 10 är träning med maximal ansträngning.

Tabell 2 (RPE-skalan). Referens: Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., … & Whitehurst, M. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049

RIR – Reps in reserve

RIR är en metod för att uppskatta hur många repetitioner du har kvar innan du når muskulär utmattning, detta är samma sak som failure. Om du till exempel kan göra 10 reps men stannar vid 8 reps, då har du 2 RIR, dvs 2 repetitioner kvar i reserv.

Tabell 3 (RIR-skalan). Referens: Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength & Conditioning Journal, 38(4), 42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218

Intention i repetitioner

Intension handlar om hur mycket du tar i. Försöker du accelerera vikten med maximal hastighet? Om du har samma procent av 1RM, t.ex 70%, och i en repetition lyfter med en långsam hastighet så kommer du ha en annan intensitet jämfört med om du repetitioner efteråt försöker lyfta vikten med hög hastighet. 

Därför är intention delvis kopplat till tempo. Jag går därför igenom det också.

Tempo i repetitioner 

Tempo beskriver hastigheten med vilken du utför varje repetition. Tempo påverkar motorisk rekrytering och muskelaktivering och kan vara ett sätt att påverka intensitet och på sätt och vis även vilken träningseffekt som styrketräningen kan ge.

Som exempel kan nämnas att för målet muskeltillväxt gäller en generellt något långsammare hastighet jämfört med maxstyrka, medan maxstyrka är långsammare än explosivitet och power.

Rörelser kan delas upp i moment som vi kallar faser. När man beskriver tempo i styrketräning kan utförandet beskrivas med antalet sekunder vi lägger på varje fas.

Här är en kort genomgång av dessa faser:

Excentrisk fas (sänkning): Den del av rörelsen där muskelns förlängs, t.ex när du sänker vikten i en bicepscurl eller tricepsextension.

Isometrisk fas (statisk): Den del av rörelsen där muskeln hålls statiskt, t.ex när du håller vikten i bottenläget eller toppenläget. Kan även läggas in mitt i rörelser.

Koncentrisk fas (lyftande): Den del av rörelsen där muskeln förkortas t.ex. när du lyfter vikten i en övning. Gör du bicepscurl så lyfter du initialt koncentriskt.

Exempel på beskrivning av tempo kan vara 3, 1, 1, 0 vilket betyder 3 sekunder excentrisk fas på vägen ner, 1 sekund isometrisk fas i bottenläget, 1 sekund koncentrisk fas på vägen upp och 1 sekund isometrisk fas i toppläget av rörelsen.

I litteraturen pratar man ibland om excentrisk träning, vilket då innebär att man lägger mer fokus på den excentriska fasen och viceversa med koncentrisk och isometrisk. Samtidigt finns studier som visar att muskeltillväxt går att uppnå med lika goda resultat med en mängd olika repstempon som är självvalda och medvetet långsam koncentrisk är inte överlägset jämfört med snabb koncentrisk, vilket ökar den motoriska rekryteringen och därför alltså aktivering av aktuella muskelfibrer.

”Time under tension” överlag anses vara en avancerad styrketräningsmetod. Det är vanligare att man fokuserar mer eller mindre på olika faser i rörelser i samband med rehabiliteringsträning eller idrottsinriktad styrketräning för prestation. Jag menar att detta är något som de flesta i regel alltså inte behöver ägna mycket tid eller fokus på.

Sammanfattning

För att skapa ett effektivt styrketräningsprogram bör man förstå att intensitet spelar roll för vilken typ av egenskap som styrketräningen utmanar och därför utvecklar.

Det finns olika metoder för att beskriva intensitet i styrketräning, allt från vilka vikter vi ska välja till hur ansträngande repetitioner ska vara och med vilken intention vi gör repetitioner. Intensitet är inte endast vikten, hastigheten eller hur nära failure vi är. Det är en kombination av olika saker som beskriver intensitet.

En viktig poäng som jag tycker är meningsfull att lyfta är att man absolut inte måste använda alla dessa metoder för att få bra resultat av styrketräning. Ytterst handlar intensitetszoner inte om mängden resultat du får, utan vilken typ av resultat som du fokuserar på. Detta hänger ihop med förutsättningar men kanske framför allt målet.

När jag coachar styrkelyftare t.ex använder jag procentbaserad träning (% 1RM) för vissa samtidigt som jag gör program baserade på RPE eller RIR för andra. Vissa får en mix av detta och somliga får repsintervaller eller olika RM-zoner istället. Känn därför inte att du måste använda alla dessa metoder för att få ut något vettigt av din styrketräning. Försök istället att se guiden något som ger en övergripande bild av hur intensitetszoner kan användas för att fokusera styrketräning på olika resultat. 

Vill man veta mer om vetenskapen bakom effektiv styrketräning så rekommenderar jag att man börjar prenumerera på min podd som heter Kraftsport och Vetenskap.

Referenser

  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688. doi:10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
  • Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1609-1617. doi:10.1519/JSC.0b013e3182736d08
  • Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., … & Whitehurst, M. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
  • Jovanović, M. (2014). How to create individualized exercise profile in strength training? Part 2: Load/Velocity Profile. Complementary Training. Länk till artikel.
  • Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength & Conditioning Journal, 38(4), 42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
  • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3), 456-464. doi:10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4
  • Haff, G. G., & Nimphius, S. (2012). Training principles for power. Strength and Conditioning Journal, 34(6), 2-12. doi:10.1519/SSC.0b013e31826db39f
  • DeWeese, B. H., Sams, M. L., & Serrano, A. J. (2015). Sliding toward eccentric: The role of eccentric loading in Olympic sports. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(6), 723-734. doi:10.1123/ijspp.2015-0068
  • Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … & Stout, J. R. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiology Reports, 3(8), e12472. doi:10.14814/phy2.12472

Om författaren

Mathias Zachau

Jag arbetar som idrottsfysiolog (BSc Sport Science) och har en bakgrund inom pedagogik och idrottsmedicin. I 10 år har jag bevakat träningsbranschen utifrån vetenskapliga perspektiv. Det har jag gjort i magasin, olika poddar, sociala medier och inte allra minst här. Följ mig för att lära dig mer om styrketräning, kondition och människokroppen i allmänhet.

Gillar du artikeln?

Här hittar du fler: