Tibialis anterior-pressar: Så tränar du vadens bortglömda framsida

Här är ett inlägg som jag ursprungligen postade på instagram.

Det finns många träningsråd för vader (gastrocnemius och soleus) där ute på det världsomspännande cyberspace:t, men har du någon gång tränat tibialis anterior? 🤔

Möt framsida vader:

Tibialis anterior (svep höger på bilden här nedan) sitter på underbenets framsida och är en muskel som arbetar när vi går, springer, hoppar samt bromsar in och saktar ner.

Du känner den om du flexar foten uppåt.

Testa och känn på framsidan av underbenet, där har du tibialis anterior.

Fördelar med att träna tibialis anterior är:

  • Balans och koordination (balansprestation påverkar bl.a fallrisk)
  • Stabiliserar foten till exempel i samband med knäböj
  • Kan användas som skadeförebyggande träning och som del av rehabprotokoll för medialt tibiasyndrom, aka överbelastningsbesväret benhinneinflammation

En vanlig uppfattning är att många har svaga tibialis anterior i förhållande till vader (därmed orsak till en obalans) och detta kan vara viktigt när vi blir äldre eftersom muskeln bidrar till stabilitet, koordination och balans i fot vilket påverkar fallrisk.

Övningen jag gör här kallas tibialis-pressar/resningar (raises) och den kan man använda för att träna upp muskeln även om man inte har tillgång till gummiband, maskiner osv.

Hur du gör den (teknik och utförande):

  1. Ställ dig lutad med ryggen mot väggen
  2. Placera fötterna en bit framför väggen
  3. Lyft tårna uppåt med hälen kvar i golvet med raka ben

Om övningen känns för tuff så kan du ha fötterna närmare väggen och ta större kliv när du blivit starkare. Eftersom du använder kroppsvikten som motstånd kan det här vara fördelaktigt med högre repsantal. Börja med en nivå du känner passar dig.Suveränt för löpare och andra idrottare, för dig som springer, hoppar och dylikt. Och styrketränande, förstås, har nytta av detta i övningar som till exempel knäböj.

Redo att komma igång med din kost och träning, en gång för alla?