En läsare frågade häromdagen vilken tid på dygnet som är bäst att träna på, men inte sådär i allmänna termer, utan i samband med utbrändhet och utmattningssyndrom:
===
Hej Mathias!
Jag har börjat lyssna på din podd. Vill bara säga att du är väldigt tydlig och pedagogisk. Tycker det är lätt att hänga med i det du pratar om. Du har också en skön röst att lyssna på 🙂 Väldigt inspirerande och nyttigt att lyssna på.
Lyssnade precis till (avsnittet) Hjärndimma.
Jag är sjukskriven pga stress (utmattning) och kände igen mycket av det du pratade om. En sak bara som jag skulle vilja få förtydligat är: Förstod inte riktigt när det var bäst att träna (morgon eller kväll). Förstod att det var på kvällen när man vill ta det lugnt, känner mig osäker där. Hälsningar, Carline.
===
Du kan fortfarande styrketräna med utmattningssyndrom, förstås.
Och till och med bli starkare.
Jag hade dock väntat med att försöka gå ner i vikt.
Mycket på grund av att det är enormt stressande för kroppen att gå ner i vikt och för dig att gå hungrigare än vanligt. Det kan rentutav förvärra hjärndimman, så att det blir ännu svårare att greppa sina egna tankar, eftersom du tvingas spendera mer tid i det sympatiska nervsystemet (jakt, flykt, stress) istället för det parasympatiska nervsystemet (återhämtning, läkning, lugn och ro). Det är en bra sak att tänka på.
Därmed inte sagt att du som har utmattningssyndrom aldrig kan gå ner i vikt, eller ibland borde försöka göra det. Vad jag säger är att var sak har sin tid och plats, men i akuta och sub-akuta stadier efter utmattning så är det antagligen inte en bra idé.
Fördelen med att ändå träna på något sätt är att du bygger ett momentum, du stärker och liksom bygger upp dig själv igen, inte minst på ett genuint själsligt plan.
Inte för att du behöver mer att göra.
Många missförstår utmattningssyndrom på det sättet, att det handlar om brist på:
Ambition. Som att man är lat, trött och oengagerad bara.
Men den stora utmaningen för utmattade personer är inte att vara aktiv, många gånger är det ju själva grundproblemet; att man på något sätt har varit för aktiv för länge och därför spenderat för mycket tid i det sympatiska nervsystemet för länge.
Träning kan både förvärra tillståndet och ev. lindra det.
Och här är utmaningen:
Många börjar antingen träna för hårt, för mycket, för snabbt, att tillståndet förvärras igen eller åtminstone att man halkar tillbaka i återhämtningen en smula.
(Eller riktigt rejält, om man inte är bra försiktig.)
Eller så är man för inaktiv.
Så inaktiv att man inte tränar alls. Men kom ihåg: Träning behöver inte vara styrketräning. Det måste inte vara tunga vikter, många repetitioner eller marklyft.
Ja, träning ökar stressen först. Ja, träning är en stressor i sig.
Men träning kan också minska stress.
Du kan använda fysisk träning som ett sätt att träna på att skifta från det sympatiska till det parasympatiska nervsystemet. Så till vida du inte överdriver intensiteten eller stoppar i dig enorma mängder dålig mat, stora delar av dygnet.
Hur?
Genom att förstå hur din kropp fungerar (på en grundläggande nivå).
Mer om det om en liten stund.
Tillbaka till din fråga om när du ska träna: Det verkar inte spela jättestor roll.
Men det finns skillnader:
Vissa orkar helt enkelt inte träna lika hårt på morgonen. Man är extra trött och hängig då. Men som utmattad vill du ändå inte träna ruggigt hårt så det kanske inte spelar roll. Många har svårt att motivera sig då, medan andra tycker det är lättare.
Vad gäller stresshormonet kortisol och sömnhormonet melatonin:
Kortisol och melatonin har ett intimt förhållande.
När kortisolet ökar minskar melatonin och när melatonin ökar så minskar kortisol, vilket egentligen är logiskt; du vill ju inte vara både trött och stressad samtidigt.
Ibland, till exempel på morgonen, ska du ha mer kortisol.
Och ibland, till exempel på kvällen, ska du ha mer melatonin. Vilket hänger ihop med den cirkadiska rytmen, din dygnsrytm, och hur solljus påverkar dina hormoner. Detta är en annan viktig sak för dig med utmattning att ha koll på.
Du kan träna relativt sent utan att träningen påverkar sömnen negativt, faktiskt.
(Låt det helst gå två timmar innan du försöker sova bara.)
Dessutom:
Personer som tränar tidigare, på morgonen eller förmiddagen, tenderar att bli tröttare tidigare och därför somna tidigare. Så har du svårt att sova av olika anledningar så kan träning tidigare på dagen eventuellt underlätta för dig en smula.
Nackdelen med morgonträning:
Under själva passet kanske den faktiska stressnivån blir högre.
Eftersom du redan har naturligt mer stress i kroppen på morgonen (om inte den cirkadiska rytmen är rubbad och dygnet har förskjutits) så kan själva träningen kännas fysiskt tuffare. Eftersom du helt enkelt upplever mer fysiologisk stress.
(För mig personligen funkar morgonträning dåligt…)
Oavsett tror jag det är viktigt att få bra kontroll på stressresponsen, kortisol- och melatonin-utsöndringen, och omkoppling från sympatiska nervsystemet till det parasympatiska nervsystemet. Och när du tränar kan ev. bidra till det på olika sätt.
Vad som funkar rent praktiskt handlar också om vad du föredrar.
När föredrar du att träna och varför?
Kan du inte träna på morgonen/förmiddagen av olika skäl (stressen kanske blir för massiv) så kan du kanske gå ut och gå 10-15 snabba minuter när solen har gått upp?
(Det hjälper också kortisol/melatonin-utsöndringen…)
Sedan handlar mycket mer om hur (hårt/mycket/ofta) du tränar än när, särskilt vid utmattningssyndrom, eftersom återhämtningen är extra känslig för hög intensitet.
Så frågan är, hur hittar du balansen? Hur återtar du den? Och behåller den?
Hur som helst,
Jag kommer snart släppa en ny version av grupprogrammet Styrkeklubben, där jag pratar mer i detalj om hur kroppen fungerar på ett grundläggande men begripligt plan, med exempel på vad du vill undvika och när, för att få ut mer av din träning.
Ett varningens ord bara:
Metoden kan hjälpa vem som helst att komma igång med träning.
Och resultaten är sannolikt väldigt kvalitativa.
Mycket mer kvalitativa än slumpmässiga, framgooglade träningsprogram som inte tar hänsyn till vem du är, hur mycket du har tränat tidigare, samt hur just du mår.
Men det tar tid och kräver tålamod.
Och jag rekommenderar det inte till personer som är akut utmattade eller lider av andra åkommor som vill mycket på kort tid, för detta är ingen magisk lösning som totalt förintar din problematik. Den måste du fortfarande vara högst medveten om.
Men det är en verktygslåda som kan hjälpa dig.
Du som är klok nog att prenumerera på nyhetsbrevet, vilket du gör (uppenbarligen), får 20% rabatt på Styrkeklubben i samband med den biffiga nylanseringen. Men här är kruxet: erbjudandet gäller bara fram till slutet av nästa vecka, sedan är det slut.
Och då stiger priset igen.
Här är länken:
(Ange rabattkoden FEB20 i kassan för att få 20% rabatt)
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Här är vad som ingår i Styrkeklubben:
* Nya träningsprogram varje månad (efter gruppens önskemål).
* Kostprogram-förslag och guide för hur du väljer rätt, vad som är viktigt att tänka på och framför allt vad du vill undvika för att inte köra fast med motivationen.
* Videos om delikata ämnen som inte publiceras någon annanstans.
* Ett community (med gemensam grupp på Facebook) där vi inspirerar, peppar och motiverar varandra. När du känner dig brutalt osugen på att träna eller sköta kosten kan du logga in, skriva en tråd och få tips från mig och andra medlemmar.
* Månatliga frågestunder – plus mycket mer
För att bli en del av gänget, innan det är för sent, missa inte den här länken: