För en tid sedan fick jag en sjukt intressant fråga på Instagram.
Pondusdisciplina skrev:
===
”Du är min stora idol i livet, buktryck och annat viktigt jag kan kommer från dig…
Nu har jag en fråga, inget påhopp mot killen i fråga…
(Hon bifogade en film på någon som marklyfter med väldigt böjd rygg)
Jag ser att han tar tunga vikter, undkommer nog ingen, men RYGGEN… Är det okej när det blir såpass tungt eller är formen inget vidare? Blir så förvirrad på Instagram. Din form samt många andras är neutral och han böjer ryggen.
Vad är rätt/fel?
Hoppas på svar!”
===
Detta med neutral rygg är ungefär som träning i största allmänhet.
Alla pratar om det.
Alla påstår att man har bra koll på det.
Och väldigt få vet vad det egentligen innebär att träna på ett effektivt sätt.
Samma sak är det med att träna med neutral rygg.
Till att börja med:
Neutral rygg innebär inte rak rygg.
Neutral rygg innebär är att den är neutral och när ryggen är neutral så har den en naturlig kurvatur, för ryggraden som sådan är inte rak och ska inte heller vara det.
Så vad innebär neutral rygg inom styrketräning?
Att den inte är väldigt flexerad eller extenderad (böjd i länd- eller bröstrygg).
Det vill säga att den inte är väldigt böjd framåt eller bakåt.
En tredje sak:
Ryggen är inte en enskild led. Den består av många olika leder som lirar ihop.
Vad betyder det i praktiken?
Du kan ha en neutral ländrygg, fast böjd nacke eller böjd bröstrygg, samtidigt.
Plus tvärtom.
Ryggraden brukar för övrigt delas upp i tre delar:
* Cervikal (nacke)
* Thorax (bröstryggen)
* Ländryggen (nedre ryggen)
Vad gäller marklyft och knäböj så tittar man oftast på bröstrygg och ländrygg. Det är här vi försöker sträva efter en neutral hållning där ryggen inte är extremt böjd varken i nedre delen eller den övre delen på ett destruktivt sätt (med en så kallad ”bananrygg”). Samtidigt är ”neutral rygg” en glidande skala… Var går gränsen? När är den inte neutral? Är det när vi kan se att ryggen är böjd någonstans? Eller är det när rörelsen sker okontrollerat i samband med att du försöker lyfta en vikt som är tung? Och hur är det med en statiskt böjd rygg, där trycket mot kotorna är intakt?
En annan sak:
Om du har en viss kyfos (kutryggighet = en krökning i bröstryggen) så kommer ryggen se ut att vara mer böjd än vad den är. Neutral rygg är då en böjd rygg.
Tillbaka till din fråga:
Ryggraden är ingen känslig biologisk struktur.
Det är en väldigt robust sak som inte går sönder i första taget… Anledningen att människor skadar sig, å andra sidan, är att man utsätter vävnader och strukturer för en belastning som är större än dess kapacitet (och därför går den sönder). Detta kan vara vid fall, olika olyckor, eller om kroppen inte klarar vikten du tränar med.
Rörelser är inte skadligt för ryggen, tvärtom.
Ryggen är gjord för det.
Faktum är att ryggen mår bra av rörelser och det är inget som du vill undvika.
”Men Mathias, hur är det med marklyft då? Hur ska jag göra?”
Här är en bra tumregel:
Träna inte med mer vikt än vad du klarar av med en bra teknik.
Och jämför dig inte med proffs i olika sporter.
Ta styrkelyft som exempel:
En riktigt vältränad styrkelyftare kan göra marklyft med en böjd bröstrygg utan problem. Någon som vet vad han eller hon gör och dessutom har styrka nog i muskelstrukturerna att hantera krafterna, kan komma undan med det. Varför? Därför att om du är tillräckligt stark så kan du skapa ett konstant tryck mot kotorna och behålla spänningen i musklerna runtom, vilket skyddar ryggen, trots att ryggen är böjd. Betyder det att alla ska träna på det sättet? Eller att det alltid är optimalt?
Nej. Självklart inte.
Du vill fortfarande försöka träna med en neutral rygg. Efter bästa förmåga.
Problemet bara är att de flesta inte vet vad det innebär.
Du kan inte alltid se det.
Men det innebär inte att du inte kan lära dig att känna skillnaden.
Och det är något som jag lär mina klienter i mitt onlinecoachingprogram. Många som tidigare har haft brutalt kraftig värk i ryggen känner hur rätt träning plötsligt lindrar smärtan istället för att förvärra den, vilket ger dig mer energi över till annat som också är viktigt. Ja, som inte involverar att klura på om du tränar rätt för ditt mål eller inte.
Gör vad som funkar direkt istället, spana in:
www.mathiaszachau.com/pt-online
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
