Varför front squat (knäböj med stången framför kroppen) kan göra dig starkare i marklyft

Svagheter (tänker många) är samma sak som symmetrier. Hur symmetrisk är du?

Alltså att det handlar om något strikt visuellt.

Till exempel: din vänstra biceps är min imponerande än din högra, kanske. Detta är förstås väldigt oroväckande nyheter om målet är att flexa på beachen nästa sommar.

Man blir ju nervös och orolig för mindre (det blir åtminstone jag).

I praktisk träningsprestation är den typen av ”svagheter” dock sällan relevant, det handlar mer om att vara tillräckligt lagom stark överallt för att mäkta med lyften.

När jag pratar om svagheter med klienter så brukar jag försöka förflytta fokuset lite från visuella svagheter (eftersom sällan användbart) till att prata mer om svagheter i muskelkedjor. Har du t.ex en svag bröstrygg i posteriora (bakre) muskelkedjan (kroppens baksida alltså), kan det vara svårare att ”spänna skuldrorna” i bänkpress.

För de allra flesta är detta inte superviktigt.

Men efter några års styrketräning blir detaljer som dessa viktigare om man vill fortsätta göra framsteg. Elaka svagheter kan nämligen orsaka platåer, att man inte gör så mycket framsteg, eller att man utvecklar så kallade kompensationsmönster.

”Men Mathias, vad har detta med frontböj, marklyft osv att göra?”

Att hitta svaga länkar i den berömda muskelkedjan är tämligen besvärligt.

Eftersom att man behöver först tillskansa sig en ganska grundlig men djupgående kunskap och förståelse för småtråkiga ämnen som kinetik och kinematik. Det handlar om rörelselära, vilka muskler som arbetar på vilket sätt och exakt varför.

(Mekanikens lagar och regler applicerade på kroppar av kött och blod)

Problemet?

Många som söker upp tränare/coacher/terapeuter har inte denna kunskap och kanske har man inte alltid stort intresse för att sätta sig in i det. Det går därför inte att bara säga till någon: ”äh, tänk på att träna dina svagheter eftersom viktigt etc”.

För… Hur satan gör vi det?

Här tycker jag det är enklare att tänka i rörelser, först, innan vi tänker på muskler.

Börjar vi med rörelsen kan det vara lättare att hitta en strategi.

Om du har en specifik position i en rörelse där du tenderar att misslyckas med lyftet, eller kanske känner att du ofta tappar ork och kraft därför att du känner dig lite extra svag just exakt där, då har du hittat något man brukar kalla sticking point.

Sticking point =

Du upplever en övning extra svår i vissa positioner.

I fallet marklyft (en av mina favoritövningar, btw) är det till exempel vanligt att många antingen har svårt att ta sig förbi knäna (utlåsningen är faktiskt ganska ovanligt även om det förekommer med) eller rucka på stången från startposition.

Här behövs inga intrikata muskeltester.

Du kan själv ganska enkelt lägga märke till var du brukar ”faila lyftet”, eller hur?

Som jag ser det har vi härifrån två strategiska val:

1) Vi bryter ner rörelsen i mindre delar och arbetar specifikt på det momentet
2) Vi funderar på vilka muskler som ska arbeta hårdast, i dessa positioner, och funderar sedan på hur vi kan prioritera styrkan i dessa muskler mer specifikt.

Med mer specifikt, menar jag att kompletteringsträningen, bör likna lyftet som du vill bli skickligare på… Eller ja, i det här fallet snarare mindre svag i ett moment.

Hur som helst,

Om vi går tillbaka till vårt exempel med marklyft från marken. Om vi tycker det är svårt att få upp stången från marken, i startpositionen, vilka muskler arbetar då?

Marklyft är en höftdominant övning, det är rätt och riktigt i någon mening.

Men det betyder inte att det endast är gluteus-musklerna (maximus, medius och minus) som ska arbeta för att vi ska optimera kraftutvecklingen i samma övning. Vi har nämligen fler muskler som arbetar: erector spinae, trapezius, rhomboiderna, uppenbarligen buk- och magmuskler (för att hålla ryggen statiskt spänd) – men det viktigaste i starten, förutom buktryck och allt det där, är faktiskt inte höftmuskler.

… Utan quadriceps (muskelgruppen på lårets framsida).

Vi fortsätter på temat att vi antingen kan bryta ner övningen i specifika moment som vi tränar på mer isolerat eller att vi fokuserar på att stärka musklerna som behöver arbeta hårdare, för att vi ska få kapacitet att övervinna svåra positioner.

Då kan vi, med det första alternativet, arbeta med variationer av marklyft.

Till exempel Sheikos drag till knäna (något som Eddie Hall, som drog det inofficiella världsrekordet på 501 kg i marklyft, har berättat att han använder), statisk-dynamiska pause-marklyft med en eller flera pauser (Sheiko, återigen).

Den strategin kan fungera riktigt bra ibland.

Men när det inte räcker, så kan det vara bra att också försöka fokusera på mer  muskelspecifika svagheter. Tidigare nämnde jag att detta kan vara svårt att hitta, och det är mycket riktigt; men nu när vi har identifierat i vilken position vi ofta misslyckas med lyftet, så har vi information om vilka muskler det kan handla om.

Använder du en styrkelyft-stilad träning så kör du, med största sannolikhet, även knäböj en hel del, inte sant? Knäböj är ju ett av tävlingsmomenten i styrkelyft.

Då har du mycket höftdominant träning i ditt styrketräningsprogram redan.

Eller hur?

Gör du en styrkelyft-specifik knäböj då har du troligen rumpan långt bak, eftersom du är mer framåtlutad med en low bar-fattning om stången. Detta är inte sant för alla styrkelyftare och det finns flera exempel på styrkelyftare som kör high bar med (t.ex Isabella von Weissenberg, en ganska skaplig lyftare på högsta världsklassnivå).

Men generellt vill jag nog ändå påstå att low bar är vanligare.

Teknikstilen low bar-knäböj kräver en mer höftdominant muskelstrategi. Om quadriceps är vår svaghet i marklyft, eftersom vi inte kan pressa ordentligt med benen i marken när vi lyfter, då kommer mer low bar-knäböj snarare förstärka vår kompensationsstategi eftersom vi fortsätter belasta gluteus mer än quadriceps.

Då kan frontböj vara en strategi.

Här hade jag tänkt mer på rörelseomfång än viktbelastning.

Men det viktiga är inte att du har en superupprätt hållning, går ”ass to grass” eller liknande – utan att du fokuserar på att stärka dina quadriceps i stående rörelser. Fördelen med front squat, som jag ser det, är att du tvingas använda en något mer quadricepsdominant muskelstrategi när du gör din knäböj jämfört med back squat.

Specifikt för denna kontext, kan det vara mer användbart.

Men återigen, allt detta är detaljer och beslut baserade på behov som varierar med individer, därför behöver strategin för din kompletteringsträning anpassas för dig.

Har du, å andra sidan, som mig och många andra utmaningar med att få fart på stången från marken i marklyft?

Då kan det vara lönsamt att träna på att pressa mer med benen. Antingen genom flera olika variationer av marklyft, mer isolerad dynamisk quadricepsträning, statisk-dynamiska kontraktione, eller fundera på hur du kan variera din knäböj smartare för att minimera risken att dina svagheter börjar ta resultaten som gisslan.

Det är för övrigt strategier som dessa som jag lär ut i mitt coachingprogram.

Skicka en intresseanmälan här

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo att komma igång med din kost och träning, en gång för alla?