Varför hopp i uppvärmningen kan göra dig starkare i knäböj

Stretch-shortening cycle (SSC) är ett begrepp man ibland stöter på när man läser om träning – men vad det betyder det? Handlar det om att muskeln är kort och därför behöver stretchas? Och cykel – syftar det till samma sak som ett block, en fas, alltså en noga planerad träningsperiod där man försöker variera träningen på olika sätt?

Njae. Inte riktigt:

Svaret på dessa frågor hittar vi senmuskel-komplexet och vad som händer när muskler förlängs och förkortas snabbt men cykliskt.

Nyckeln till att förstå det här begreppet finns i det som kallas “stretchreflexen”.

Eller enklare sagt:

När muskeln beter sig som ett gummiband. ”Men va? Vadå gummiband?”

I den här artikeln kommer vi titta närmare på vad stretch-shortening cycle är, vilka anatomiska delar som påverkar den här mekanismen, och en kort introduktion till hur vi kan träna med den – utan att gå in alltför djupt på goda övningar för detta.

När du har läst kommer du ha en uppfattning om varför högintensiva typer av hopp kan göra dig starkare i knäböj, till exempel om du lägger in det i din uppvärmning.

Definition av stretch-shortening cycle

Inom styrketräning pratar vi om koncentrisk och excentrisk träning – det senare kanske du känner igen som negativa reps. Exempel: negativa reps i chins/pull ups.

Stretch-shortening är vad som sker när muskeln förlängs och förkortas igen kort därefter för att accelerera kroppen.

Cykeln i det här fallet syftar inte till en sådan man sitter på och trampar med eller en planerad träningsperiod utan:

Den koncentriska aktionen (sammandragningen) av en muskel direkt efter en excentrisk aktion (förlängningen). För mycket för snabbt, kanske?

Låt oss backa ett par steg:

Inom träning kan det ibland vara användbart att dela upp rörelser i olika delar.

Pedagogiskt kan detta vara ett sätt att försöka tydliggöra vad man menar när man beskriver rörelser.

Ska vi göra en bicepscurl till exempel, så börjar vi rörelsen med bicepsmuskeln utsträckt. Det är vad muskeln är när stången närmast hänger i armarna mot låren.

Din grundposition innan du börjar curla helt enkelt.

Den koncentriska (sammandragande) delen av rörelsen inträffar när du spänner biceps och stången rör sig uppåt. Muskeln dras nu ihop och förkortas upp till toppen.

Den excentriska (förlängande) delen av rörelsen inträffar när du sänker stången tillbaka mot marken igen. Ibland stötar man på rekommendationer om att man bör lägga x antal sekunder på koncentrisk fas och x antal sekunder på excentrisk fas (inte sällan i samband med program för hypertrofi-träning av bodybuilding-coacher) då kan det vara bra att känna till så att träningsutförandet blir mer riktigt.

Tillbaka till frågan: 

Stretch-shortening-cykeln (SSC) beskriver att det sker upprepning. Vad är det som upprepar sig då? Jo, koncentrisk kontraktion ca direkt efter excentrisk kontraktion.

Detta är alltså inte koncentrisk + excentrisk.

Det är upprepad koncentrisk kontraktion snabbt efter excentrisk kontraktion. Den koncentriska kontraktionen, förutsatt att den sker snabbt, blir då ett slags reflex.

Varför mekanismen ibland kallas för stretch-reflex-effekten.

En mycket intressant aspekt med detta är något som kallas elastisk energi. Elastisk energi är energi som vi kan lagra i senor och använda oss av, när vi går från excentrisk fas till koncentrisk fas.

”Men Mathias, jag tycker tyvärr fortfarande detta är lite otydligt…”

Förenklat kan man tänka:

Föreställ dig ett gummiband, vad händer när du drar i det och sedan släpper? Det flyger iväg, inte sant? Vad händer med gummibandet om du drar ut det lite extra?

Kommer det flyga längre eller kortare? Rätt svar: det flyger längre.

Den elastiska energin kan lagras i passiva och aktiva strukturer såsom bindväv och senor som förbinder muskler med skelett.

Ju mer energi vi kan lagra under excentrisk fas, desto mer energi kan vi använda i koncentrisk fas.

Ju snabbare vi stretchar senan i det här fallet, ju mer aktiverar du stretchreflexen – alltså mer av ”gummibandseffekten”.

Detta beror dels på tillskottet av elastisk energi men också tack vare att muskeln drar ihop sig (kontraherar) snabbare, vilket betyder att vi använder fler motoriska enheter och därmed fler antal muskelfibrer. Alltså: mer av muskelns fulla kapacitet.

Träning som involverar stretch-shortening-cykeln kallas ibland plyometrisk träning. Plyometrisk träning kan sammanfattas som hoppet efter hoppet. Hoppa ner mot marken från en box, sedan direkt när du landar hoppar igen, då tränar du plyometriskt med elastisk energi från senor med stretch-shortening-mekanismen.

Demonstration av stretch-shortening 

Detta blev snabbt väldigt tekniskt tyvärr även om jag hade lovat mig själv att försöka undvika det (tyvärr ofta en utmaning med att omsätta teori till praktik).

Ibland är det lättare med illustrationer eller filmer.

Du ska här få se ett par exempel på träning som involverar stretch shortening-cykeln. Jag förklarar sedan skillnaden på att använda stretch-reflexen och inte.


Countermovement jump:


Knäböjer du dig långsamt ner, pausar i positionen i botten, och sedan försöker hoppa därifrån så använder du inte stretch-reflex-effekten. Du kommer därför inte hoppa lika högt. Om du hoppar upp snabbt med minimal kontakttid, då får du mer elastisk energi som hjälper dig att katapultera upp kroppen och du kommer hoppa högre.

Enda skillnaden är egentligen mekaniken bakom hoppet.

”Hur mycket ”reflex” kan vi använda?”

Du har inte på ett par sekunder blivit per definition starkare (neuronal anpassning + muskelhypertrofi) – du har bara använt en övning och ett utförande som nyttjar stretchreflex-mekanismen mer vilket leder till att du nu klarar av att hoppa högre.

Nyckeln är inte vilken övning du väljer egentligen, utan hur du gör den.

Lyckas du inte använda stretchreflex-mekanismen så beror det på transition och/eller kontakttid med marken.

Du måste vara väldigt snabb, annars använder du inte stretch-reflexen. Har vi kort kontakttid med marken, då använder vi stretch-reflexen och får en hög elasticitet.


Depth jumps


Ett annat bra exempel på träning som involverar stretch shortening-cykeln.

För att använda stretchreflexen här är det väsentligt att övergången från excentrisk kontraktion till koncentrisk kontraktion sker korrekt. Med korrekt menar jag i det här fallet inte hur det ser ut – utan hur lång kontakttid du har med marken. För att få till stretchreflexen vill vi ha så kort kontakttid med marken som möjligt. Tar vi lång tid på oss, från det att vi har landat till att vi påbörjar den koncentriska kontraktionen, då får vi ingen stretchreflex och därmed ingen gummibandseffekt.


Sprint använder SSC i hög grad


Vi pratade tidigare om att stretch shortening cycle (SSC) syftar till att det finns en cykel, alltså en upprepning. Finns det inte en viss upprepning, då har vi inte SSC.

Ett exempel på en träningsform där SSC används frekvent är sprint.

Varje nytt steg involverar stretch shortening-cykeln med en excentrisk fas som snabbt efterföljs av en koncentrisk fas.

Hur mycket vi tränar med elastisk energi snarare än muskelenergi (hur mycket av energin vi spenderar som kommer från elasticitet istället för kraftproduktion inuti muskler) beror återigen på övergången och kontakttiden foten har med marken.

Tränar vi högintensiv uthållighetsträning i form av sprints, då har vi kort kontakttid.

Diskussion

Det blev mycket hopp och annat än styrketräning i den här artikeln.

Men faktum är att detta inte bara är intressant att känna till för att utveckla spänst/explosivitet för löpning och idrotter där olika slags hopp är centralt såsom basket.

Och av olika anledningar (som jag berättar mer om strax) så kan det finnas skäl att använda detta för styrketränande i allmänhet.

Träning som involverar stretch shortening-cykeln hjälper oss att utveckla kraft och explosivitet vilket gynnar styrketräningsprestationer och kraftsport som styrkelyft.

Förbättringar i stretch-shortening-cykeln är en av flera faktorer som förklarar utveckling av styrkeökningar.

Även generell styrketräning påverkar och påverkas av SSC.

Eduardo Sáez-Sáez de Villarreal m.fl. (2009) rapporterade att plyometrisk träning (som nyttjar stretch-shortening-cykeln) förbättrar styrkeprestation i en meta-analys där man tittade närmare på vilka faktorer som avgör hur styrkeförändring påverkas.

Acceleration är en nämligen viktig komponent för att utveckla styrka.

Och med denna typ av träning har vi flera saker som gynnar accelerationen – senan lagrar tillskott av elastisk energi som vi kan använda koncentriskt. Samtidigt ökar rekrytering av motorenheter och muskelfibrer.

Det innebär att du kan ta i hårdare, gasa på en högre växel ungefär.

Vill du bli starkare i saker som knäböj och marklyft så kan olika typer av hopp hjälpa dig att utveckla kraftproduktionen. Det kan också fungera som ett slags potentiering – uppväxling i muskelns kapacitet genom att involvera fler motor-enheter och typ II-muskelfibrer som är viktiga för högintensivt arbete på maximala vikter i styrkelyft.

Varför en bra uppvärmningsrutin för styrkeidrott med fördel kan innehålla vissa plyometriska inslag.

Nu är detta sannolikt inte det viktigaste för alla, oavsett nivå, att fokusera på.

Masamoto m.fl. (2003) visade att depth jumps före 1RM-test (tester på maximala vikter på hur mycket vikt man kan lyfta i en repetition) med lågvolymsprotokoll främjar maxstyrka i knäböj.

Författarnas rekommendation är dock att protokollet inte bör användas av nybörjare med anledning av skaderisker. Här tror man att det krävs ett visst mått av erfarenhet och robusthet av adaptationer för att träningen ska vara säker att utföra.

Viktigt att komma ihåg är att man här inte nödvändigtvis pratar om plyometrisk träning i allmänhet utan ett specifikt protokoll.

Det protokoll man använde var högintensivt med låg volym.

Mina reflektioner: Står valet och kvalet mellan att köra ett par extra set marklyft eller knäböj och att spendera x antal set på depth jumps en dag med ont om tid, så skulle jag ändå säga att för de allra flesta som har som mål att bli starkare så är ett par extra set i tunga basövningar en bättre investering – detta är min uppfattning.

Åtminstone om man behöver inta en mer minimalistisk träning.

Men det är intressant att känna till vad stretch-shortening-cykeln innebär och att träning som utmanar senmuskel-komplexet med gummibandseffekten kan göra mycket för prestationen även om du inte har som mål att tävla i saker som basket.

Plyometrisk träning har i vetenskapliga undersökningar också visat sig ha positiva effekter på skeletthälsa.

Hopp gynnar nämligen bentätheten, vilket minskar risken för frakturer vid fall. Frågan är – kan man vara för fragil, kanske, för att göra väldigt tuffa hopp tidigt? Vetrovsky m.fl. (2019) visade att plyometrisk träning kan vara en säker metod även för äldre.

Angående skaderisker tänker jag såhär:

Hopp kan vara mer eller mindre utmanande. Och detta går liksom mer typiska styrkeövningar såsom knäböj och marklyft att programmera med volym och intensitet. Vi kan skala både upp och ner den plyometriska träningen genom övningsval, hur vi programmerar saker som volym, höjd på plattform och annat.

Med andra ord – detta går också att individanpassa.

Det finns alltså en potentiell överföringseffekt från plyometrisk träning till styrketräning. Att träna för maxstyrka innebär inte nödvändigtvis att all träning måste vara på x antal % av 1RM – det finns många saker som påverkar maxstyrka – och även om specificitet är på riktigt och allt det där, så är det ibland bra att se bortom det väldigt specifika tänket i programmeringen så träningen inte blir alltför ensidig.

Många saker påverkar progression, helt enkelt.

Nu blev detta en väldigt generell text som inte riktade sig till en väldigt specifik population – annat än människor som styrketränar för whatever sådär i allmänhet – samtidigt hoppas jag att detta bidrar till att bredda perspektivet på vad styrka är.

Vad är träning för styrka, egentligen? Och hur utvecklar vi den?

Min övertygelse å andra sidan, är att detta inte bara är relevant för styrkeidrottare. Jag tänker att detta är fördelaktigt att känna till för styrketränande på alla nivåer – även om volym och intensitet givetvis (som vanligt) behöver anpassas för individen.

Olika typer av hopp, så länge det är anpassat för funktion och individ givetvis, kan även vara gynnsamt vid osteoporos och osteopeni – olika grader av benskörhet.

Detta är intressant att fundera på, åtminstone, nästa gång man planerar ett program.

Sammanfattning

Den här artikeln har beskrivit den definition av stretch-shortening-cycle (SSC) som förekommer i idrottsforskning. Du har fått lära dig vilka strukturer som är involverade, vilka nycklar man vill arbeta med för att träna med stretch-reflexen – och vi har tittat på exempel på träning som använder stretch-shortening-cykeln.

Med denna introduktion till begreppet har du förhoppningsvis fått en tydligare uppfattning om vad stretch-shortening-cycle är och vilka effekter man kan få av det.

Vi har snabbt diskuterat varför träning för spänst och explosivitet gynnar det som kallas musklernas kraftproduktion, hur plyometrisk träning kan leda till en potentieringseffekt och hur detta kan få en överföringseffekt till styrketräningen – så nu vet du även varför plyometrisk träning kan göra dig starkare i maxtunga knäböj.

Vill du få hjälp med att planera din träning?

Fyll i en intresseanmälan för onlinecoaching (intresseanmälan är inte bindande).

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Referenser