7 tyvärr odödliga myter om styrketräning för äldre och hur tungt seniorer borde träna egentligen

Myter kring kost och träning kan vara underhållande, sådär skräpkultur-mysigt att parkera handen i chipspåsen till. Kom igen nu, säg inte att du inte känner igen dig.

Kanske bara är jag?

Nåväl. Myter, tycker jag, kan vara spännande att fördjupa sig i ändå.

Här finns många mer eller mindre sannolika påståenden som man kan tugga på. Men även om detta är intressant och tankeväckande för dig som har ett genuint intresse av att läsa, diskutera och ja… i allmänhet lära dig mer om dessa ämnen, så finns det (tycker jag) stora risker med att vi har gamla föreställningar som flyter unt och spökar.

Saker som man kanske trodde på förr, pga det inte fanns så mycket forskning publicerat kring det ännu, eller kanske på grund av samlad erfarenhet inom idrott.

(Och glöm inte alla ambassadörer som på digitala gator och torg skriker ut det)

Ja, orsakerna till att myter bildas kan vara många. 

En sak som oroar mig, å andra sidan, i mitt jobb som styrkecoach och fystränare är hur myter inte bara förvränger förväntningar på vad som är bra kost och träning.

Tvärtom vad många tror behöver inte varje enskild detalj vara extremt optimal för att vi ska få positiva effekter på immunsystem, muskelstyrka, bentäthet och annat – så man ska inte vara rädd för att göra fel tycker jag. Men det finns ändå vissa risker med detta med dålig information.

Ja, som till exempel när människor pga av myter inte vågar fortsätta träna.

Sådant är fallet tyvärr ganska ofta i samband med skador.

(Många som får ont blir rekommenderade att ”akta ryggen”, ”sluta styrketräna”, att undvika särskilda övningar… Påståenden som det i många fall inte finns belägg för.)

Men ett annat område, där myter förstör mycket och nästan hindrar fysisk aktivitet är träning för äldre… Ja, t.ex när du är 40, 50, 60, 70 (eller mer). Eftersom detta verkar vara vad många anser klassas som “äldre”, är det den definition jag kommer använda i artikeln. I det här inlägget kommer jag gå igenom ett par vanliga myter om styrketräning för äldre och berätta varför detta oftast inte stämmer. Syftet med detta är att visa hur låg sanningshalten för många av dessa påståenden är. Det tycker jag är viktigt eftersom påståenden som dessa kan påverka motivation till träning negativt.

Styrketräning är bara för ungdomar 

Styrketräning är för alla, inkl. personer som har skador, sjukdomar och besvär. 

Det är definitivt inte bara för unga, friska och redan vältränade.

Styrketräning hjälper oss att bygga och behålla muskelmassa, styrka, men också bentäthet (skelett som inte belastas kommer tvärtom dock bli svagare med tiden).

En sak som bidrar till att en del får svårt att utföra vardagssysslor som äldre, beror på att muskelmassa och muskelstyrka på grund av att man nästan slutar röra på sig.

Ja, ålder gör saker med våra kroppar.

Men hur vi väljer att leva våra liv kan ha stor inverkan på människans fysiologi.

Detta är inte något kontroversiellt påstående. Forskning har lärt oss att:

  • Träning minskar risk för metabol sjukdom
  • Lägre muskelstyrka är kopplat till högre risk för demens
  • Träning ökar bentäthet och minskar risk för fraktur vid benskörhet
  • Träning minskar risken för cancer

Man kan därför föra i argument att styrketräning inte bara fungerar för äldre (återigen: vad betyder äldre ens?) utan dessutom ger mer när vi inte är ungdomar längre. Vuxna människor har helt enkelt större praktisk nytta av styrketräning jämfört med ungdomar. Och då har vi bara pratat mest om olika fysiologiska effekter.

Utöver det har regelbunden träning effekter på saker som självförtroende, hur starka och kapabla vi är inte bara i fysiologisk mening, utan också rent psykologiskt.

Gå djupare: Känns livet mer eller mindre meningsfullt om vi håller igång?

Promenader tillräckligt för välmående

Nej, lättare promenader är tyvärr inte tillräckligt.

För all del:

Kondition är bra att ha. Konditionsträning gynnar hjärta- och kärl, förbättrar insulinkänslighet och mycket mer. Denna typ av träning har många hälsoeffekter.

Det är en bra början, dessutom, för många som inte vet var man ska börja.

Men det är tyvärr inte tillräckligt.

Ett komplett program för äldre borde inkludera både och: både mer aerob träning (kondition) och muskelstärkande träning (någon form av styrketräning) behövs.

Detta måste inte vara knäböj, marklyft och bänkpress eller olympiska lyft (ryck och stöt etc). Men det behövs ett styrkemoment, det behöver vara tillräckligt utmanande och utmaningen behöver vi tuffare över tid för att vi ska få positiva träningseffekter.

WHO:s rekommendationer för fysiskt aktivitet lyder som följer:

”Vuxna över 65 borde engagera sig i multidisciplinär fysisk aktivitet som betonar funktionell balans och styrketräning med moderat eller högre intensitet 3 eller fler tillfällen per vecka för att förbättra funktionell kapacitet och förebygga fall(olyckor)”

För vuxna mellan 18 och 64 år gäller:

”Åtminstone 150-300 minuter av moderat-intensiv aerobisk fysisk aktivitet” och ”borde också göra muskelstärkande aktiviteter vid moderat eller högre intensitet som involverar alla stora muskelgrupper 2 eller fler dagar per vecka eftersom detta tillhandahåller fler hälsofördelar”.

Och slutligen:

”För att minska skadliga effekter av hög inaktivt beteende på hälsan borde alla vuxna och äldre vuxna sikta på att göra mer än rekommenderade nivåer av moderat till kraftfullt intensiv fysisk aktivitet”.

Dessa rekommendationer handlar om hälsa och prevention mot sjukdomar som påverkar hjärta- och kärl, metabol status som diabetes och flera sorters cancer.

För sent att börja när man är äldre

 Visst, det kanske finns non form av bäst före-datum om ditt mål är att bli världsbäst och tävla på väldigt hög nivå i sport som hockey, fotboll eller kanske tyngdlyftning.

Men det är aldrig för sent att börja styrketräna för hälsa, välmående och funktion.

Nej, inte heller för att bygga muskler/förbättra kroppskomposition.

(För övrigt är detta effekter som är överlappande)

Och som jag skrev tidigare: du som börjar styrketräna först när du inte är ungdom längre, så att säga, kommer ha mycket att vinna på att börja utmana dina muskler. 

Att utmana muskler handlar, i det här fallet, om att börja styrketräna på en nivå som passar dig men att över tid försöka lägga på mer vikt, göra fler reps och set osv.

Jag har ont, därför bör jag inte styrketräna 

Det är aldrig kul att styrketräna när man har fått ont, eller hur?

Många blir oroliga och tänker att man kanske skadar sig mer, om man tränar då.

Men det är skillnad på smärta och smärta.

Har du ont på grund av reumatism, artros, diskbråck med nervpåverkan? Eller har du ont på grund av att du inte rör på dig? Att du inte är tillräckligt fysiskt aktiv?

Dessa exempel är vanliga skäl att många inte vill styrketräna.

Och det kan tyckas logiskt att undvika att belasta muskler, leder och ligament mycket när man har ont. För det kan väl bli värre om man råkar göra något fel?

Men visste du att styrketräning används som behandling för många smärtbesvär inom vården?

Varför skulle läkare, sjukgymnaster och andra smärtspecialister, rekommendera styrketräning – just därför att du har ont – om det alltid skulle vara farligt att träna med smärta? Faktum är det är mer regel än undantag, snarare, att det är tvärtom.

Varför borde du träna även om du har ont av olika orsaker?

  • Träning fungerar antiinflammatoriskt
  • Träning lindrar smärta och gör kroppen mer stresstålig
  • Träning underlättar läkning och återhämtning av skador

Det finns undantag till detta.

Att gå till gymmet och träna maxtunga knäböj, efter att du precis har ramlat av taket när du skulle lägga nya takplattor, är kanske inte den mest briljanta av idéer.

Eller om du precis har varit med om en bilolycka.

(Då vill du nog få detta undersökt av kvalificerad vårdgivare först)

Det finns många starka skäl varför styrketräning beskrivs som en form av medicin. Fysisk aktivitet har nämligen inte bara positiva allmänna hälsoeffekter utan direkt läkande och återhämtande effekter i samband med skador, sjukdomar och smärta.

Och därför ska du inte vara rädd för styrketräning. Ja, även om du blir äldre.

Stretching och cardio mer hälsosamt

Klurigt är det, att bena ut dessa två tycker jag, för många tror stenhårt på detta.

Många vill undvika styrketräning pga att man inte vill bli stel.

Därför att det är ohälsosamt att vara stel i muskler.

Vad många inte tänker på är att kroppen anpassar sig specifikt efter den typ av arbete, belastning och träning då, som vi utsätter den för eller inte utsätter den för.

En intressant följdfråga på detta resonemang kan vara:

Kommer du bli mindre stel av att vara inaktiv, jämfört med att styrketräna?

Du kan både styrketräna och ha god rörlighet, för det som du vill ha god rörlighet för. Rörlighet är en väldigt specifik egenskap och om du inte använder det omfång som du vill behålla, i någon större utsträckning, så kommer du inte få behålla rörelsen oavsett om du styrketränar ibland eller om du stretchar statiskt ibland.

Stretching är också en sak som är lätt att övervärdera betydelsen av.

Till exempel: en person som tävlar i styrkelyft behöver den rörlighet som krävs för att kunna utföra övningar som knäböj, bänkpress och marklyft. Medan en tyngdlyftare (olympiska lyft), behöver en större rörlighet men inte rörlighet sådär i allmänhet, utan specifikt för de övningar och rörelse hen behöver klara i sin idrott.

En tyngdlyftare har därför, om man ska förenkla detta, troligen ett större behov av att ha stor rörlighet i till exempel bröstrygg.

Tyngdlyftaren kanske behöver stretcha bröstryggen ibland. För styrkelyftaren, å andra sidan, så är det kanske inte lika viktigt. Och om man stretchar då så är det kanske andra saker man behöver stretcha. Kanske fö saker som mer axelextension.

Detta handlar dock inte bara om aktiviteten du gör, utan vad du vill kunna göra med aktiviteten som du engagerar dig i.

Att stretching skulle vara viktigt för den allmänna hälsan hos olika människor, är dock en gammal myt som vi vet inte stämmer eftersom forskning har visat annat.

Nuzzo (2019) undersökte med en översiktsartikel nyttoeffekterna av rörlighetsträning för hälsa, välmående och prestation och där såg man att man kan behålla och till och med öka rörlighet med annan träning som resulterar i mer användbara hälsofördelar jämfört med stretching, som styrketräning. Flexibilitsträning kan vara i vissa kanske vara ett hinder för mer betydande fysiska aktiviteter om man till exempel gör detta istället för styrketräning. Idag saknas bevis för att flexibilitet/rörlighet skulle ha betydelse för hälsa och prestationsresultat (till exempel mortalitet, fallolyckor, arbetsprestation och även vad gäller saker som kroppskomposition, kardiovaskulär uthållighet och muskelstyrka.

Cardio, däremot, är precis som styrketräning viktigare att försöka få till.

Men man kan tänka att det är nyttigt på något olika sätt. En del effekter är överlappande och gäller båda träningsformerna, medan några effekter får du mer av konditionsträning eller mer av styrketräning. Varför det är så, är ganska logiskt.

Med det sagt:

Det är lätt att tolka detta nu som att stretching är totalt bortkastat och inte har några som helst nyttoeffekter. Olyckligt vore det, tycker jag, att sätta en sådan stämpel på stretching redan – bara för att styrketräning kan förbättra rörlighet eller därför att styrketräning har fler positiva effekter på hälsan. Vill du stretcha och tycker det är skönt, behagligt eller liknande, och du inte gör detta istället för att styrketräna så finns det ingen skam i det.

Samtidigt vad gäller prestation så kan begränsad rörlighet i olika leder påverka dina förutsättningar för att utföra rörelser i vinklar som du vill kunna prestera bättre i.

Typiskt sådant exempel kan vara stela anklar i botten av en knäböj, stela höftböjare eller liknande. Att vara stel i dessa leder är inte nödvändigtvis ett hot mot ditt välmående, men om det influerar förutsättningar för prestation negativt så tycker jag definitivt man åtminstone kan överväga att lägga in strategier för att stretcha muskler kring dessa leder. Å andra sidan, kan man många gånger åstadkomma förändringar i rörelseomfång med “stretching” med belastning. Dvs, måste du verkligen försöka stretcha anklarna isolerat? Eller räcker det att befinna sig mer i botten av en knäböj, längre tid eller kanske oftare?

Som jag ser det är båda alternativen relevanta att överväga. Det senare, att stretcha med belastning, är å andra sidan mer specifikt för den uppgift som du vill bli rörligare inför. Samtidigt är det bra att komma ihåg att många känneratt man blir stelare i muskler när man blir äldre, därför tänker jag (som praktiker) att det ändå kan ha ett egenvärde.

Skulle jag å andra sidan tvingas välja en sak för hälsan så skulle valet tveklöst falla på styrketräning, eftersom styrketräning ger mest avkastning för den tid vi investerar.

Har artros så bör inte belasta lederna 

Människor med artros, oavsett om du är äldre eller yngre (vad det nu betyder?), gynnas av fysisk aktivitet eftersom fysisk aktivitet bidrar till stabilitet kring leder.

Nu är det inte alla som har artros som har ont, förresten.

Men om vi ponerar att du har ont och du har artros, så vill du känna till att träning som stärker musklers volym, styrka och uthållighet, hjälper till att skydda leder. Om det skett en nedbrytning av ledbrosk, inuti leden då, och detta bidragit till andra s.k. ”degenerativa förändringar” så kan vi skapa mer stabilitet kring leden med muskler.

Man kan tänka att ledstabilitet börja inifrån och ut.

Men att det går att påverka ledens stabilitet, utifrån och in också, genom att  i det här fallet bygga upp och stärka omkringliggande vävnader. Ja, som muskler alltså.

Du som har ont och har artros, vill även känna till att det får göra ont när du tränar. Det kanske till och med är nödvändigt för att behålla funktionen i någon mening.

Tumregeln är som alltid: Det handlar om dos/respons-förhållande.

Därför vill du träna fokuserat och progressivt, även om du har ont, men som vanligt tänka på att det är viktigt att försöka matcha träningens krav med återhämtningen.

Gör inte för mycket för snabbt, helt enkelt, så kommer det gå bra.

För gammal och svag för styrketräning

Att tänka att du behöver resultat först, innan du börjar träna, är som att tänka att du måste få lön för ett arbete som du aldrig har gjort – och är det verkligen rimligt?

Du måste alltså vara svag först, innan du kan bli stark.

Att känna sig svag sådär när man börjar, är en grundförutsättning som gäller alla. Ingen är superstark, har superbra teknik, har superstenkoll på allt, innan man har börjat. Det är meningen. Och det kommer, just därför, vara extra obekvämt i början.

Kom ihåg att styrketräning, oavsett hur bekvämt eller inte du känner dig med det, bidrar till musklers styrka, balans, koordination och flexibilitet. Detta är egenskaper som du kommer utveckla. Ja, förutsatt att du de facto inte slutar utan fortsätter.

Och i början, när du kommer igång, går det oftast snabbt.

Vill du inte börja på gym (förståeligt i dessa tider av Covid) så vill jag att du ska känna till att du kan komma oerhört långt med enklare former av hemmaträning.

Ja, även för muskeltillväxt och muskelstyrka…

Allt du behöver är några lättare vikter (hantlar, kettlebells etc) eller gummiband.

Har du ingen lust eller möjlighet att investera i detta kan du börja med olika typer av helkroppsövningar där du använder kroppen som motstånd. Och ja, egentligen vad som helst som du kan greppa och väger något, som finns hemma, kan fungera.

Till exempel: vattenflaskor, påsar, väskor eller vad du har tillgängligt.

Det senare kräver förstås en gnutta kreativitet. Men det är inget som inte går att lösa så länge det finns en vilja och vi undviker att skapa höga trösklar för oss själva.

Sammanfattning

I den här artikeln har vi tittat närmare många vanliga myter när det kommer till styrketräning för äldre (den definition jag har använt är, är alla som är över 40+).

Du har fått svar på varför många av dessa myter inte stämmer.

Genom förklaringar av hur kroppen fungerar fysiologiskt och adapterar (anpassar sig) till träning och det handlar om saker som immunsystem, hjärta- och kärl, syresättning, kognitiva förmågor, bendensitet inuti ditt skelett, muskler och leder.

Utöver det har du fått referenser till vetenskapliga artiklar som undersökt dessa frågor, hur träning påverkar kroppen, men också en kropp som blir äldre med åren.

Målet med detta har varit att minska förvirringen kring många mer eller mindre felaktiga påståenden och olika rekommendationer för träning för äldre, vad som man måste eller inte måste undvika och vad som egentligen gör skillnad för vilka träningseffekter och hälsovinster du får av den fysiska aktivitet du engagerar dig i.

Förhoppningsvis hjälper det något att åtminstone inte undvika att styrketräna och fortsätta utmana kroppen på olika sätt. Ja, även om vi alla blir äldre med åren 🙂

Vill du veta mer om hur jag kan hjälpa dig med träning, anmäl ditt intresse här:

Intresseanmälan för onlinecoaching

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau


Referenser

  • Nuzzo J. L. (2020). The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports medicine (Auckland, N.Z.)50(5), 853–870. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01248-w
  • Maestroni, L., Read, P., Bishop, C. et al. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Med 501431–1450 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
  • World Health Organization. (2020). Physical Activity http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/155631/E96097.pdf
  • Stensvold, D., Viken, H., Steinshamn, S. L., Dalen, H., Støylen, A., Loennechen, J. P., Reitlo, L. S., Zisko, N., Bækkerud, F. H., Tari, A. R., Sandbakk, S. B., Carlsen, T., Ingebrigtsen, J. E., Lydersen, S., Mattsson, E., Anderssen, S. A., Fiatarone Singh, M. A., Coombes, J. S., Skogvoll, E., Vatten, L. J., … Wisløff, U. (2020). Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults-the Generation 100 study: randomised controlled trial. BMJ (Clinical research ed.)371, m3485. https://doi.org/10.1136/bmj.m3485