5 intensitetstekniker som bygger stora muskler

intensitetstekniker som bygger stora musklerDebatten om det ultimata sättet att bygga muskler snabbt tar aldrig slut. Detta är inte svaret på alla dina frågor, utan ytterligare taktiker till arsenalen.

När jag gick i gymnasiet ville jag inget hellre än att bygga muskler snabbt. Det var åtminstone det jag ofta tänkte på. Jag vill inte ljuga: jag läste allt jag kom över, testade alla kosttillskott jag kom över, och misslyckades mer än någon annan. Jag var nära att ge upp, men fortsatte, för jag ville så gärna lyckas.

Det tog tid för mig att hitta rätt. När jag säger rätt så menar jag inte rätt metod, för det finns ingen ultimat metod för alla. Det finns metoder som fungerar för stunden och det är allt. Förr eller senare anpassas kroppen. Om utvecklingen inte stagnerar och resultat typiskt nog uteblir så går det ganska tråkigt trögt.

Variation är viktigt. Men jag ska vara ärlig. Länge trodde jag att mer variation är bättre, inte för resultat i allmänhet utan just bygga muskler snabbt. Jag läste det nämligen i otaliga bodybuilding-magasin som avslöjade proffsens övermänskliga träningsprogram. Vad jag inte förstod och egentligen först ganska nyligen insåg är att system med kontinuitet är grunden och att variation mest är en krydda.

Variation kan alltså vara jätteviktigt, men också totalt onödigt. Det beror helt och håller på dig. Inte dina gener kanske, kanske inte som man kan tro, för även om du är en av försvinnande få med gudabenådade biologiska förutsättningar så är det hur du faktiskt ser ut som påverkas. Inte hur snabbt du bygger muskler. Snarare beror det på ålder, kön, bakgrund, erfarenhet och målsättning. Det handlar om individualisering.

Med det sagt vill jag hävda att metodisk variation kan sparka hypertrofiska processer i baken. Definitivt. Inte alltid, men ibland. Och definitivt inte för alla. För alla tjänar inte på att anamma intensitetstekniker, eller intensitetboostande taktiker om du vill. Definitivt inte personer som just börjat styrketräna målmedvetet, för viss grund är faktiskt en förutsättning för adekvat återhämtning oh maximala resultat med snarlika tekniker,  personer som genomlider fysisk/psykisk stress bör inte under några som helst omständigheter testa det.

Det är oerhört viktigt att vara medveten om att intensitet bara är en av många variabler. Många kroppsbyggare lever efter devisen ”mer är bättre”, men inget hade kunnat vara mer fel. För mycket intensitet överbelastar nervsystemet. Inte på det där sättet som tvingar fram adaption – anpassning i form av ny muskelmassa – utan på ett manér som direkt eller indirekt orsakar eller rentav leder till överträning.

Varför är det viktigt? Detta är sådan sak som förbryllat mig under alla mina år som fitnesscoach och personlig tränare online (redan när jag arbetade på legendariska bodybuilding-gymmet Exhale Gym i Göteborg också, faktiskt). Tränande som missbrukar taktiken är inte luttrade kroppsbyggare av rang, som har ytterst vältränade kroppar som tål oerhörda mängder intensitet. Nej, istället är det totala eller åtminstone snudd på färska nybörjare som brassar på. Det räcker inte med lagom stora portioner dropsets. Dessutom avancerar man vidare med närmast mardrömslika Tekken-kombinationer av superset och myoreps.

Smarta intensitetstekniker

Jag har många anledningar att återkomma till ämnet i framtida inlägg. Detta handlar inte om nybörjarnas vanliga misstag – det skulle krävas en smärre avhandling eller bok om ämnet för att avverka samtliga fallgropar – för intensitetstekniker är inte för nybörjare. Intensitetstekniker fungerar ibland, mer sällan än ofta om man ska vara helt frank. Men bara om du verkligen vet vad du pysslar med. Teknikerna kräver nämligen i det närmaste stenkoll. Allt från volym, frekvens till vila (mellan set, övningar och pass) och nutrition måste finnas där. Då kan detta vara variationen du behöver för att bygga lite snabbare.

Du är nu införstådd med att tekniker som ökar intensiteten kan leda till eller orsaka överträning. Du känner också till att det kan öka din hypertrofiska potential när du tränar optimalt i övrigt och sköter kosten på ett sätt som enklast beskrivs som ändamålsenligt. Du vet att intensitetstekniker är ett redskap, en krydda till ett systematiskt program med kontinuitet, och inget komplett träningsprogram i sig. Det vore bara korkat.

Bra! Då är du redo att börja experimentera med intensiteten. Många är sätten du kan boosta intensiteten och bygga muskler snabbare, men mycket är strunt. Jag är ledsen att behöva säga det. Under alla år du dyrkat bodybuilding-magasin med proffsbyggare som pratar om maximal variation med ändlös tid under anspänning har du förts bakom ljuset. Det kommer inte funka lika bra för dig. Jag har varit där, testat det, och dessutom tränat med professionella kroppsbyggare. Många låter skribenter skriva programmen.

5 effektiva intensitetstekniker

Teknikerna jag delar med mig av är inte generiska. Saker jag improvisatoriskt googlat fram genom att knappa in bygg muskler snabbt eller snabbaste sättet att bygga muskler utan träning. Det är inte min grej. Teknikerna är fälttestade, inte bara av mig personligen utan av mina klienter. Från nybörjare till seriösa lyftare. Varje teknik förtjänar en artikel i sig, men detta är ingen djupdykning. Jag kommer inte berätta hur du flätar samman serier av intensitetstekniker, fast vissa förslag förekommer. Det tar udden av poängen, för poängen är inte att du ska köra alla samtidigt, utan bara när du behöver det. Inte förr och inte senare.

Superset

Denna taktik är lika enkel att förstå som den är effektiv. Superset går ut på att du utför två övningar direkt efter varandra utan vila. Det vanligaste sättet att utföra superset är att köra två sammansatta övningar för samma muskelgrupper. Om du ska köra 1 superset för biceps som är en armmuskel så väljer du 2 övningar du gillar för just denna muskelgrupp. När du kört 1 set med övning 1 och 1 set med övning 2 direkt efter varandra utan vila så har du fullbordat 1 superset. Det är lätt att blanda ihop siffrorna här. Många gånger tror tränande att föregående exempel i praktiken är 2 superset, men 1 superset är 2 sammansatta sådana.

Ett annat sätt att nyttja superset är att kombinera övningar för två olika muskelgrupper. Denna taktik är inte lika vanlig idag, men användes frenetiskt av kroppsbyggare under den gyllene eran – då hurtiga herrar som Arnold Schwarzenegger och Franco Culumbo var större än någonsin – med fina resultat. Du tränar helt sonika antagonister. Om stora armar är ditt primära mål kan då kombinera stående curl med skivstång och liggande triceps extension med twist. Då tränar du först biceps och sedan triceps utan vila mellan. En fördel med detta upplägg är att muskelgruppen du tränar först får lite mer vila när du tränar den andra och tvärtom. Den faktiska intensiteten i varje muskelgrupp blir inte lika stor, men att köra superset med antagonisten är en bra taktik för mer hypertrofi.

Målet med superset är många gånger maximal muskelpumpeffekt. Pump är förstås en variabel som också är viktig. Det finns många skäl till det. Mer blod, vätska och näring i muskeln under ökad metabol stress är ett potpurri med anabolt godis för arbetande muskler. Med reglerad tid under anspänning är mjölksyran i det närmaste smärtsam plågsam. Uppenbarligen fungerar taktiken bra för att börja bygga muskler snabbare när utvecklingen står still. Det är svårt att överdriva intensiteten med superset, vilket gör risken för överträning liten.

Dropset

Dropset är den mest populära tekniken för att träna till failure efter superset. Du inleder övningen med en vikt som du är kapabel att lyfta x antal gånger med viss vikt. När du inte längre orkar mer med denna specifika vikt sänker du vikten. Istället för att vila och ladda för nästa set laddar du direkt om för nästa set. Först sänker du vikten och sedan gör du så många reps du orkar med den lägre vikten. Det finns inget bestämt antal set här, utan du kan köra 3-4, eller vad du föredrar.

Det är lätt att överträna muskler med denna teknik, men det är också lätt att överbelasta muskler sådär lagom mycket så muskeltillväxten ökar temporärt. Vikten måste vara självreglerande. Följer du ett system eller program med planerad upptrappning och/eller långsiktig programmering bör du ta hänsyn till att vikten inte är viktig här. Det handlar mest om att trötta ut muskeln och hur mycket vikt du använder är sekundärt. Kör så mycket att du inte orkar mer. Var inte rädd för att sänka vikten, det kanske rentutav är bättre för att få ut fler reps.

Tekniken är tidsbesparande, men målet är att trötta ut muskeln mer. Inte snabbare. Gör inte det ödesdigra misstaget att inleda med dropset i första övningen eller köra dropset i varje övning i ett och samma pass. Tekniken fungerar i det närmaste undantagslöst bättre under avslutande övningar. Olika varianter – som mekaniska dropset, eller x-stilade avarter – är överkurs och kräver enorm erfarenhet för nämnvärd effekt. Undvik! Om du inte har tränat så länge att inget annat än detaljstyrt optimerande funkar.

Rest/Pause

Detta är inget för svaga tränande, tekniken är nämligen fruktansvärt utmanande. En personlig favorit som jag verkligen uppskattar, men ganska sällan använder, är Mike Mentzers högintensiva tolkning av rest/pause-tekniken. Ett mer konventionellt rest/pause-set går ut på att köra ett vanligt set till failure, vila fem sekunder och sedan göra så många reps man orkar (tänk vila under ett set) men den skäggprydde intensitetsmästaren trodde på färre sets och något mer vila. Tänk 1-3 reps med nästan maximalt tunga vikter och i alla fall 10 sekunder vila.

Hur många set? Så många du orkar, men överdriv inte. Eftersträva åtminstone 3-5 sammansatta sets med rest/pause-principen. Du kan kombinera denna med andra tekniker om du vill trötta ut muskeln lite till, men jag rekommenderar att du först utvärderar rest/pause-principen under en längre tid innan du börjar experimentera med utökade versioner som också implementerar dropset. Min erfarenhet säger att tränande som överväger rest/pause måste slänga ett extra öga på volym och frekvens och förhållandet mellan detsamma för vidare resultat.

Forcerade reps

Gillar du att träna till total failure? Alltså trötta ut muskeln till bristningsgränsen? Så att du knappt orkar lyfta kroppsdelen av krampaktig pump? Då är detta en teknik som du nog kommer uppskatta. Till din hjälp behöver du ett stycke träningskompis och en stor slev djävlaranamma i kakhålet. Det finns inget bestämt antal reps, sets eller vila här. Det handlar om assistans.

Vi återvänder till stående biceps curl (eftersom träna armar är så oerhört roligt). Du laddar för 8 reps med XX antal kilon på skivstången. När du inte orkar mer hugger din träningspartner in och håller lite lätt under stången. Inte för att hjälpa dig att lyfta nämnvärt, utan för att ge minsta möjliga assistans för att du ska orka klämma ur dig maximalt antal reps. Tekniken är inget vidare om ditt primära mål är maximal styrka, men vill du höja ribban något och känner att assistans från en träningspartner kan få dig att prestera på en högre nivå framträder forcerade reps (eller forced reps, som man säger på engelska) vara ganska optimalt. Vill du boosta intensiteten extra kan du köra dropsets med forcerade reps. Ännu en kombo som inte är ideal för svaga nybörjare, men likväl något som kan hjälpa dig att bygga muskler effektivt när utvecklingen har stagnerat. Låt inte kompisen göra allt bara. Han/hon ska inte lyfta halva vikten.

Partiella reps

Halva rörelseutslag är utmärkt för att öka intensiteten och bygga mer muskler. I januari-utgåvan av Iron Man Magazine skrev vi att halva reps möjliggör större pump och att konstant anspänning är en snabb genväg till muskeltillväxt. Jag använder inte ofta begreppet genväg i positiva termer, men om det finns snabb(are) sätt att bygga muskler så är partiella reps obestridligt en kandidat med stor verklig potential.

Istället för att utföra fulla rörelseutslag, vilket faktiskt brukar ordineras av skäggiga forskare i vita rockar, fokuserar vi på en begränsad del av rörelsen. Till exempel kan du arbeta med botten- till parallellt läge i knäböj, utan att gå hela vägen upp, och en sådan repetition kan man regelrätt kalla för en partiell rep. Det är inte skrivet i sten att partiella reps behöver utgöra samtliga reps i 1 set. Du kan göra 7 halva reps i botten, 7 halva i toppen och 7 fulla rörelseutslag. En oerhört populär övning för biceps går ut på att köra 1 set med den premissen, men personligen föredrar jag att varva tekniken med krävande flerledsövningar.

Med partiella reps kan tränande öka tiden under anspänning, vilket som tidigare sagt förändrar den hypertrofiska potentialen, samtidigt som du kan förbättra svagheter och utveckla symmetrisk styrka genom att prickskjuta enskilda delar. Partiella reps är en av mina absoluta favoriter när det kommer till intensitetstekniker. Den är säker och effektiv. Det är svårt att överträna med tekniken och du kan under kontrollerade former öka muskeltillväxten snabbt. Effekten är direkt, men du lär märka att styrkan ökar innan muskelmassan. Partiella reps kan till skillnad från många andra intensifierande taktiker fungera riktigt bra i tunga basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress. Överväg att implementera partiella reps (eller halva reps, som du också kan kalla det) i hel- och halvkroppspass såväl som mer klassiska bodybuilding-program. Fokusera på dina svagheter för att få ut mest av den intensiva tekniken.

Läs mer