5 recept med magnesium – som hjälper din återhämtning

Om du styrketränar hårt och äter restriktivt, för att till exempel deffa dina muskler eller liknande, så har du lättare att få brist på viktiga vitaminer och mineraler.

Vi förbrukar nämligen mineraler snabbare än personer som inte gör det.

Och drabbas därför lättare av brister.

En mineral som är extra viktig för oss som styrketränar är magnesium.

Magnesium är en livsnödvändig mineral som är viktig för hjärt- och kärlhälsan, immunförsvaret, proteinomsättning, nervsystemet, muskelfunktion och hundratals andra reaktioner inuti kroppen som påverkar din återhämtning.

Upplever du att du har svårt att somna, plötsligt är sjukare oftare än vad du brukar vara och lätt får kramp, då är sannolikheten stor att du får i dig för lite magnesium.

Magnesiumbrist är inte jättevanligt.

Men du som styrketränar har större risk at drabbas av det.

Magnesium förekommer rikligt i kött, fisk och skaldjur, så flera av recepten kan funka som tillbehör till mer mastiga middagar och luncher, om du föredrar det.

Andra bra källor för magnesium är:

  • Baljväxter
  • Bladgrönsaker
  • Kosttillskott (min favorit är Super Magnesium)

Här är fem bra recept som är rika på magnesium och hjälper återhämtningen.

Recepten är gjorda av kostrådgivaren Lisbeth Perla, som arbetar här på MZ Fitness Consulting. Hon har bland annat författat receptboken Mat för Resultat och hjälpt 100-tals personer att gå ner i vikt, bli starkare och lägga på sig mer muskler.

Kycklingfilé med koriander och myntachutney

Ingredienser:
90 g kycklingfile
5 g kokosolja
120 g gröna ärtor
150 g sparris
Salt och peppar

Chutney:
20 g mynta, färsk
20 g koriander, färsk
10 g ingefära, färsk
25 g gul lök
5 g limejuice, färskpressad
40 g eko. grekisk yoghurt, 10% fett
5 g olivolja
valfri bit röd chili
Salt och peppar

Gör så här:
Börja med att tillreda såsen genom att mixa samtliga råvaror och smaka av med salt och peppar. Ångkoka förslagsvis ärtor och sparris och salta försiktigt. Stek kycklingfilén med salt och peppar på en het panna med kokosolja. Dekorera gärna med några myntablad vid servering.

Näringsinnehåll:
34 g protein
23 g kolhydrater
16 g fett
Totalt: 376 kcal

Omelett med extra magnesium

Ingredienser:
5 g kokosolja
60 g ägg, rå vikt
120 g äggvita
3 msk kallt vatten
5 g dill
25 g gul lök, hackad
30 g spenat, färsk
50 g gröna ärtor
salt och peppar

Gör så här:
Vispa ihop ägget med äggvitan och vatten, krydda smeten med dill, salt och peppar. Fräs löken mjuk med kokosolja på en stekpanna. Ha därefter i äggsmeten. Rör om så att lös smet kan rinna ner mot botten. Omeletten är klar när den är krämig på ytan och har släppt kanterna. Fyll omeletten med spenat och ärtor, vik den dubbel och servera.

Näringsinnehåll:
24 g protein
7 g kolhydrater
11 g fett
Totalt: 226 kcal

Mögelostsallad med päron

Ingredienser:
45 g rucculasallad
65 g päron
30 g rödlök
20 g valnötter
50 g Roquefortost

Dressing:
10 g olivolja
10 g äpplecidervinäger
5 g Dijonsenap
salt och peppar

Gör så här:
Portionera upp rätt mängd sallad på en mattallrik. Skiva päron och rödlök. Grovhacka nötterna och smula över osten. Rör ihop dressingen och smaka av med salt och peppar innan du ringlar över den på salladen.

Näringsvärde:
14 g protein
14 g kolhydrater
38 g fett
Totalt: 458 kcal

Ruccolasallad med pinjenötter och päron

Ingredienser:
45 g ruccolasallad
65 g päron
20 g parmesanost
20 g pinjenötter

Vinägrett:
10 g olivolja
10 g vitvinsvinäger
en liten vitlök
salt och peppar

Gör så här:
Portionera upp rätt mängd sallad på en tallrik. Skär päron i mindre klyftor och använd gärna en potatisskalare när du hyvlar osten. Strö över pinjenötter. Blanda ihop olivolja med vinäger och en pressad vitlöksklyfta. Smaka av med salt och peppar.

Näringsvärde:
16 g protein
11 g kolhydrater
27 g fett
Totalt: 354 kcal

Sallad med avokado, äpple och kiwi

Ingredienser:
120 g avokado
75 g äpple
75 g kiwi
20 g kruksallad
5 g limejuice
10 g olivolja
havssalt och peppar

Gör så här:
Dela, kärna ur och skala eller gröp ur avokadon. Skär avokadon i passande bitar och doppa dom hastigt i limejuice. Skär äpplet i bitar och doppa i limejuice med, detta förebygger oxidation. Skär kiwin bitar och salladsbladen i mindre sektioner. Toppa med resten av limejuice, olivolja, havssalt och peppar.

Näringsvärde:
3 g protein
20 g kolhydrater
34 g fett
Totalt: 398 kcal

Vill du få fler goda recept som också är nyttiga? Då kan jag rekommendera den här receptboken!

PS – Vill du att vi designar ditt kostprogram åt dig? Läs hur kostrådgivning funkar

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram