Magnesiumbrist: 17 tecken på att du äter för lite magnesium

Misstänker du att du får i dig för lite magnesium? Eller att du har brist på magnesium? Och står i farozonen för att drabbas av konsekvenserna av det?

Då är det här en artikel som inte ger dig brist på motivation.

Magnesium är en av de enskilt viktigaste mineralerna för människor, eftersom magnesium ansvarar för över 300 biologiska processer inuti våra kroppar.

Men få styrketränande är medvetna om hur viktigt magnesium är, inte bara för hur du faktiskt mår, som hur bra du återhämtar dig efter tung styrketräning.

Magnesium har på något sätt hamnat i fack som:

  • Tråkiga kosttillskott som inte säljer magrutor
  • Vitaminer/mineraler som är onödiga, för det finns i mat

Kosttillskott som funkar lovar inte deffade magrutor på det sättet. Kosttillskott som funkar hjälper dig att täppa till luckor i din kosthållning – till exempel magnesium.

Dessutom: många vet inte varför magnesium är så viktigt för dig, vilken mat som innehåller det, eller vad som kan hända när du snabbt får brist på mineralen.

Många lider därför av magnesiumbrist – utan att veta om det.

Detta är inte bara ett hot mot din hälsa, eftersom du mår sämre fysiskt och psykiskt både akut och långsiktigt. Det är också ett hot mot den viktiga träningseffekten.

Det är inte meningen att skrämma upp någon.

Men jag vill göra dig medveten om hur viktigt magnesium är, hur du kan identifiera indikationer på att du har brist på magnesium – och göra något åt det.

För allt trams i fitnessindustrin har gjort att magnesium har hamnat i skymundan. Och när viktiga ämnen hamnar i skymundan, så är det lätt att fokusera på fel sak.

I den här artikeln kommer du få lära dig:

  • Vad magnesium är
  • Varför magnesium är viktigt
  • Tecken på magnesiumbrist
  • Riskerna med magnesiumbrist
  • Exempel på bra källor för magnesium

Har du någon fråga om magnesium efter artikeln, skriv en kommentar eller maila support@mathiaszachau.com – så ska jag göra mitt bästa för att vägleda dig.

Vad är magnesium?

Så, magnesium är inte bara ett ”kosttillskott” i vitaminhyllan.

Det är en mineral som organismer (som till exempel människor) behöver för att fungera normalt. Med att fungera normalt menar jag fungera friktionsfritt biokemiskt, inuti din kropp, så din kropp kan göra vad den är skapt för att göra.

Mer om det där sista om en liten stund.

Magnesium är dock inte bara viktigt för att minska hälsorisker, eller ”mota olle vid grinden” när det kommer till sjukdomar till följd av magnesiumbrist. Det är viktigt för att du fungera överhuvudtaget…. Magnesium är nämligen livsnödvändigt.

” Magnesium är centralatom i klorofyllmolekyler och är därför livsnödvändigt för fotosyntetiserande organismer.”
– Wikipedia

Med detta i åtanke är konsekvenserna av magnesiumbrist inte förvånande.

Magnesium är viktigt för så mycket – visar forskning.

Det inkluderar:

  • Nervsystemet (viktigt att förstå för styrketränande)
  • Ämnesomsättningen (bearbetning av näring)
  • Kardiovaskulär hälsa (hjärtfunktion)
  • Det endokrina systemet (hormonproduktion)
  • Signalsubstanser som serotonin (kemisk balans i hjärnan)

Det är alltså inte en fråga om ”magnesium är bra eller dåligt att ta”. För du måste få i dig magnesium, om du vill fungera, eftersom du är människa och människor är ett slags organism. Och ja, detta är inte bara relevant för styrketräning.

Så, magnesium är viktigt helt enkelt. Och ditt liv är beroende av det.

Varför behöver vi det?

Förutom det mest uppenbara från föregående stycke? Att det är svårt att göra nya personbästan i marklyft, bänkpress och knäböj, om din kropp mår dåligt?

Eller för att du är en organism och organismer som människor behöver magnesium för att existera? Ok, låt oss titta på vad magnesium gör biokemiskt.

Magnesium påverkar:

  • Cellmembranens stabilitet (människor består av miljarder celler)
  • Proteinsyntesen (protein är inte bara musklernas byggstenar, utan livets byggstenar; därför är proteinbalansen, nedbrytning kontra nedbrytning av protein eller katabolism kontra anabolism, kritiskt för våra kroppar)
  • Nervimpulser (elektriska signaler från hjärna till muskler för att röra oss)
  • Immunsystemet (för att motverka infektioner och sjukdomar)
  • Rytmen i hjärtat (vad tror du händer när hjärtat slår oregelbundet?)
  • Blodtryck och blodkoagulation (tänk att inflammation ökar vid magnesiumbrist och till och med reglering av blodsocker påverkas av tillgången till magnesium)

Magnesium är så elementärt för hur din kropp mår och fungerar eftersom de enzymreaktioner som sker, med hjälp av magnesium, påverkar allt från andning till kontraktion och hjärtrytm. Glöm inte att människor är organismer, levande varelser med ämnesomsättning, som behöver omvandla energi för att överleva.

När vi äter mat bryts näringen ned och transporteras, lagras eller förbrukas, för alla komplexa biologiska processer som håller oss levande, friska och hälsosamma.

Gissningsvis påverkar magnesiumbrist därför kroppen så negativt, för detta ämne är en förutsättning för livet som vi känner det. Så, varför får vi då brist på det?

Orsaker till magnesiumbrist

Otillräckliga mängder magnesium i blodet kallas hypomagnesemi.

Du kan ha magnesiumbrist i ett eller flera organ, intressant nog alltså mer mer eller mindre i olika områden. Men otillräckliga magnesiummängder i blodet – specifikt för ett organ eller inte – är inte en förutsättning för magnesiumbrist. Du kan ha magnesiumbrist med eller utan tillräcklig mängd magnesium i blodomloppet.

Att magnesiumbrist är vanligt verkar bero ett par olika saker. Bland annat: 1) maten vi äter har successivt blivit fattigare på mineraler – som till exempel magnesium – 2) stressen i samhället har ökat (stress ökar utsöndring och förbrukning av magnesium) och saker som stressar dig förvärrar magnesiumbrist, plus 3) att många inte känner till vad det är eller vilken mat som innehåller magnesium.

Magnesiumbrist är också vanligt bland människor med ätstörningar, andra sjukdomar som till exempel hypotereos eller giftstruma, eller tarmsjukdomar.

Men det betyder inte att detta alltid är orsaken eller varför det hänger ihop. Därför är det intressant att fråga sig om en koppling verkligen är ett incitament för orsak och verkan. Detta är annars ett vanligt misstag – och slutsatserna blir då ivriga.

Det mest uppenbara skälet till att vi får magnesiumbrist borde då, enligt samma resonemang, vara att vi konsumerar för lite magnesium. Men är det så simpelt?

För magnesiumbrist handlar inte alltid om otillräckligt näringsintag.

Magnesiumbrist behöver inte bero på otillräckligt intag, det kan också bero på otillräckligt upptag av näringsämnet (som är en mikronutrient). Därför kan du få brist på magnesium även om intaget är tillräckligt – åtminstone teoretiskt sett.

Problem med att ta upp magnesium, och på det sättet tillgodoräkna sig ämnet för de enzymreaktioner som vi på hundratals sätt behöver, kan ha olika förklaringar.

Ingen biologisk funktion sker i ett vakuum, eftersom allt hänger ihop. Så det behöver inte handla om sjukdomar – eller att brist på magnesium leder till det.

Det måste vi prata mer om. Andra frågor som kan vara aktuella att undersöka, om man misstänker magnesiumbrist, är hur näringsintaget för övrigt ser ut. Vad äter du annars? Får du i dig tillräckligt med kalcium? Och när konsumerar du det?

Till exempel kan kalium och kalcium påverka magnesiumupptaget.

Magnesiumbrist: 17 tecken på att du har det

Då var det dags att titta på tecken på magnesiumrbist. Först, innan vi gör det, vill jag inflika med ett varningens ord. Detta är viktigt, så scrolla inte bara förbi. Ok?

Känner du igen i ett eller flera symptom så är inte det ett kvitto på att du har magnesiumbrist, är på väg att få det, eller kommer att få hypomagnesemi. Den här listan är inte för underhållning, utan är baserad på källor med evidens. Men kom ihåg att magnesiumbrist inte är ett faktum – bara för att du känner igen dig.

Känner du igen dig i drivor av tecken på magnesiumbrist så är detta bara en indikation. Ta det lugnt. Ta inte min artikel, eller faktumet att du känner igen dig, på så stort allvar att du låter detta utgöra bevis på att du har brist på magnesium.

För att på riktigt vara säker på att du har magnesiumbrist så behöver du genomföra tester och få det uppmätt. Vill du inte göra tester så kan du prova att supplementera med magnesium (rekommenderat dagsintag), eller äta mer mat som innehåller magnesium – till att börja med. Döm av hur du mår.

Det skadar inte att testa att tillföra mer magnesium, tvärtom.

Tester är inte på något sätt en förutsättning för att råda bot på magnesiumbrist, oavsett omfattning, men det kan öka din förståelse för det. Oavsett vill jag inte att du blir orolig (vilket ökar utsöndring av magnesium). För det är enkelt att fixa.

Att testa magnesiumbrist kanske verkar invecklat, men att råda bot på det är inte det. Se bara till att äta mer magnesium. Misstänker du annat, att du har blivit sjuk, tveka inte att besöka vårdcentralen och beskriv dina symptom för din läkare.

Milda tecken på magnesiumbrist

Eftersom magnesiumbrist kan yttra sig på olika sätt, inte bara som hypomagnesemi (detta kräver dock tester), och det finns olika grader av magnesiumbrist så har jag valt att dela upp symptomen i två olika kategorier:

Milda och allvarliga tecken på magnesiumbrist.

Kategorierna är baserade på:

  • Hur obehagliga tecknen kan vara
  • Riskerna, om det kan leda till vidare komplikationer

Milda tecken kan också vara alarmerande, men inte så alarmerande att de är så pass allvarliga att du är allvarligt sjuk, är på väg att bli det, eller behöver oroa dig.

Först listar jag symptomen i de två olika kategorierna och sedan reflekterar jag gissningsvis lite kort om hur jag tror att detta är relevant för styrketränande.

Milda tecken på magnesiumbrist:

  • Du är ovanligt trött och har varit det en längre tid
  • Du känner dig ofta stressad/har stor ångest
  • Du får kramp oftare och/eller mer
  • Ljus- och hörselkänslighet
  • Du känner dig ofta förvirrad
  • Du har problem med matsmältningen
  • Du blir sjuk oftare och lättare
  • Du har svårt att somna eller vakna
  • Aptiten och hungern har försämrats
  • Du är lättretlig och blir ofta irriterad över småsaker
  • Muskelsvaghet – musklerna är svagare än vanligt
    (Dessutom: ökat sötsug/cravings efter choklad)

Ett hyperakitvt nervsystem kan bero på många saker: trötta binjurar, för mycket koffein, svårigheter med att koppla bort det sympatiska nervsystemet och övergå till det parasympatiska, stora mängder stresshormoner/kortisol och annat.

Det kan också bero på för mycket träning och för dålig återhämtning.

En annan sak som det kan bero på, att du har svårt att återhämta dig mellan pass, är för lite magnesium. Magnesiumbrist försämrar nämligen stressresponsen.

Vid magnesiumbrist kan du uppleva att du är tröttare än vanligt, på grund av dålig återhämtning (av nervsystemet), eller att du känner dig mer stressad, orolig och förvirrad än vanligt. Det är inte heller ovanligt med taxerande sömnsvårigheter.

Hur bra träningseffekt kan vi räkna med när nervsystemet är överansträngt, har svårt att koppla om, och stresshormonerna ökar? Och hur bra mår vi fysiskt och mentalt när ångesten ökar med stressen – och det blir svårare att både somna och vakna? En kvalificerad gissning: Du mår fördärvligt dåligt och presterar därefter.

Det är lätt att tolka dessa signaler som att det bara handlar om vila.

Att vila mer är klokt om nervsystemet är hyperaktivt och du får enorm stressrespons för småsaker, som att du blir orolig/ångest för saker som du i vanliga fall bara hade borstat av dig.

Men har du magnesiumbrist så räcker det inte med ett nytt träningsprogram med lägre volym eller frekvens, fler vilodagar eller lägre arbetsbelastning, eller mer kalorier eller kolhydrater (även om det lugnar dig). För hur mycket vi än vrider och vänder på detta så kvarstår ditt behov av mineralen. Du måste få i dig magnesium.

Magnesiumbrist infekterar visserligen återhämtningskapaciteten. Så även om du kan träna hyfsat under en kort tid med mycket stress i ditt liv så finns en stor risk att du till slut backar i utvecklingen – om återhämtningen inte förbättras.

För styrketränande, eller personer som inte styrketränar, är inte försämrad prestation på gymmet den största risken med magnesiumbrist. Det finns, som jag skrev tidigare i artikeln, allvarligare konsekvenser. Och det ska titta på sedan.

Ett annat tecken på att du har magnesiumbrist, förutom ökad trötthet, är sömnbesvär. Detta är paradoxalt, för det vore logiskt om du somnar lättare om du är tröttare. Men så enkelt är det inte. För mycket kortisol sent på dagen hämmar frisättning av melatonin, som är ett sömnhormon. Så du kan simultant känna dig tröttare än vanligt och ha svårare att somna – därför också ha svårare att vakna.

Tycker du det är svårt att gå ner i varv? Har du svårt att somna? Känner du dig ofta orolig, men trött och liksom omotiverad till saker som är viktiga för dig? Då har du många, till en början; ganska milda symptom på magnesiumbrist. Det kan också vara symptom på annat – som till exempel lågt testosteron, trötta binjurar (kom ihåg: jag är ingen läkare) eller kortisol. Oavsett ska du inte behöva må dåligt.

Många av dessa symptom kan förstås eskalera – och då är det ännu en gång inte bara träningseffekten som påverkas. Vad händer om symptomen förvärras?

Allvarliga tecken på magnesiumbrist

Vi har nu avverkat milda tecken på magnesiumbrist. Men vad händer när vi har magnesiumbrist en längre tid? Vad kan hända i värsta fall? Och hur mår vi då?

Allvarliga tecken på magnesiumbrist:

  • Benskörhet (ökad risk för benbrott)
  • Depression och självmordstankar
  • Hjärtklappningar och ökad risk för hjärtinfarkt
  • Problematik med njurarna (som utsöndrar magnesium, lite extra om vi har mycket stress, styrketränar eller känner oro, ångest och har sömnbesvär)
  • Försämrad insulinkänslighet (ökad fettinlagring och ökad kroppsvikt)
  • Andningssvårigheter

Ackumulerad ångest, oro och stress, kan leda till depression.

Och depression kan leda till självmordstankar, vilket säger sig självt. Fast det vore förstås magstarkt att påstå att magnesiumbrist leder till det. Men risken att du blir deprimerad, och att depressionen förvärras och blir värre med tiden, existerar.

Paradoxalt nog så kan ångesten du får av magnesiumbrist öka behovet lite till, eftersom ångest/oro ökar utsöndringen av magnesium via njurarna.

Magnesiumbrist är oavsett kopplat till depression.

Samtidigt vill du komma ihåg att styrketräning är stressreducerande.

Eftersom magnesium är inblandat i så många olika funktioner i kroppen så är det knappt något som inte påverkas negativt av magnesiumbrist. Till och med hjärnan, den kemiska balansen mellan dina signalsubstanser, påverkas av brist på magnesium. Och förutom det kan hjärtat börja slå oregelbundet, samtidigt som du får svårt att andas. Tänk den känslan av panik när det händer, hur mår du då?

Eller om vi applicerar det på träningssammanhang:

Hur bra presterar du på gymmet, om hjärtat slår oregelbundet?
Hur bra mår du, återhämtar dig och presterar, om du har andningssvårigheter?

Och kom ihåg: detta är ovanpå redan ackumulerad oro, stress, ångest – kanske till och med depression. Då blir det inte många personbästan i marklyft gjorda.

Insulinkänslighet är bland det första du vill titta på om du är överviktig, eller försöker gå ner i vikt, och har en lite större mängd kroppsfett att göra dig av med.

Och detta är ytterligare en sak som försämras när du får i dig för lite magnesium.
Det fungerar också tvärtom: adekvat magnesiumintag kan förbättra insulinkänsligheten.

Insulin är för övrigt, tvärtemot vad många tror; inte ett ”fettinlagringshormon”.

Insulin är ett hormon som ska släppa in, släppa ut och transportera energi från celler. Du behöver insulin för att överleva. Har du problem med insulin så har du inte problem med dieten, som att du följer fel diet. Då har du snarare diabetes.

Däremot vill du inte ha dålig insulinkänslighet, vilket ökar inlagring av energi som fettvävnad (beroende på näringsintag också förstås), eftersom dålig insulinkänslighet gör det svårt för kroppen att mobilisera energi från dina fettceller.

Med dålig insulinkänslighet har du svårt att gå ner i vikt och lätt att lägga på dig mer vikt samtidigt. Förbättrar du din insulinkänslighet så blir det tvärtom lättare att gå ner i vikt och göra sig av med kroppsfett, så det vill du oavsett sträva efter.

Detta är förstås sådär om du är överviktig.
Eller bara vill gå ner i vikt, deffa som för att tävla i fitness eller bodybuilding.

Men dålig insulinkänslighet är inte bara ett problem för personer som har diabetes, eller väger för mycket, utan för alla som vill upprätthålla en bra kroppskomposition. Och med kroppskomposition menar jag ratio mellan fettmassa och muskelmassa.

Dålig insulinkänslighet är därför både ohälsosamt och ineffektivt.

Glöm inte heller att dålig insulinkänslighet, ökad fettinlagring, ackumulerad stress (för mycket kortisol för lång tid), vilket ökar kortisol och kanske östrogen och minskar ditt testosteron, kan leda till en seriekrock av olika komplikationer.

Är du inte sjuk, på grund av dålig insulinkänslighet, så löper du risk att bli det. Löper du inte risk att bli det, så vill du ändå eftersträva bra insulinkänslighet.

Reflektioner kring magnesiumbrist

Som du säkert börjar förstå så är brist på magnesium allvarligt. Så allvarligt att din situation kan bli allvarlig, redan vid mildare symptom på magnesiumbrist.

Du mår helt enkelt inte bra när du inte får i dig ordentligt med magnesium. För magnesium påverkar allt från hjärtfunktion till nervsystem, syntetisering av näringsämnen, endokrina funktioner som hormoner – plus i princip allt.

Och du mår som en zombie. Magnesiumbrist är därför inte bara en risk för din hälsa långsiktigt, utan också kortsiktigt, eftersom dina biologiska funktioner – som är en förutsättning för att du ska fungera och må bra – är beroende av mineralen.

Därför blir du lättare stressad, får svårare att somna (och vakna), känner dig orolig, ångestdrabbad och återhämtar dig dåligt mellan dina styrkepass. Detta kan förstås vara indikationer på massa andra saker – som att du börjar bli övertränad, vilket kan uttrycka sig mentalt och fysiskt, eller annat. Oavsett är magnesium viktigt.

Ett stort skäl, tror jag, till att många styrketränande inte är lika noga med sitt intag av magnesium som aminsyror, fettsyror som omega-3 eller protein, är högst sannolikt att man inte exponeras för det. Man exponeras inte för information om magnesium och därför, enligt devisen vad som uppmärksammas är viktigt och vad som inte uppmärksammas är det inte, framstår magnesium som mindre viktigt.

Andra kosttillskott, som nyss nämnda, eller ”prestationshöjande” PWO-produkter och fettförbrännande sporttillskott, marknadsförs däremot ganska aggressivt.

Det är svårt att vara medveten om något som man inte får berättat för en – genom artiklar, böcker, videos, poddar – eller vänner och bekanta. Och får man det inte berättat för sig på något sätt, så är det svårt att vara medveten om riskerna med brist på ämnet också. Riskerna är dessutom så omfattande att det är osannolikt.

Det betyder inte att magnesium inte är viktigt på något sätt.

Eller att magnesiumbrist är ovanligt eller ofarligt.

Dessutom är det enkelt att ducka för det. Du kan enkelt undvika magnesiumbrist bara genom att äta mer mat som innehåller magnesium. Eller ta ett kosttillskott.

Du slipper oron bokstavligen:

  • Oro för att du har fått magnesiumbrist
  • Oro till följd av magnesiumbrist (med eller utan tillräckligt intag)

Magnesium är inte dyrt, jämfört med andra kosttillskott och ger så mycket för hälsan så att det så dumt att detta inte uppmärksammas mer. För oavsett var du hämtar ditt magnesium så är mineralen så viktig och samtidigt så enkel att få i sig.

Rekommenderade magnesiumkällor

Innan vi avslutar och avrundar, ett par snabba saker.

Först vill jag göra dig uppmärksam på vilken mat som innehåller mycket magnesium, så att du slipper kosttillskott (om du av något skäl vill undvika det).

Sedan ska vi också titta på vilken typ av magnesium-tillskott som fungerar bäst i termer av upptag (biotillgänglighet), om du föredrar att ta ett kosttillskott istället för att ändra dina matvanor. Oavsett så måste du se till att du får i dig mineralen!

Rekommenderat dagligt intag:

  • Kvinnor: 280 mg +/dag
  • Män: 350 mg +/dag

Personer som styrketränar eller är fysiskt aktiva kan och borde konsumera mer magnesium, eftersom fysisk aktivitet ökar utsöndring av magnesium. Därför ökar också behovet. Så tränar du mycket kan du äta mer än rekommenderat intag. En annan sak som kan påverka hur mycket du behöver är biotillgängligheten.

Mer om biotillgänglighet om en liten stund.

Först, här ett par nyttiga råvaror som innehåller magnesium:

  • Lax
  • Spenat
  • Sötmandel
  • Potatis
  • Bovete
  • Kakao
  • Pumpafrön
  • Pinjenötter
  • Kikärtor
  • Jordnötter
  • Råris
  • Banan
  • Havregryn
  • Avokado

Att få i sig adekvata magnesium-mängder (se rekommenderat dagligt intag ovan) är inte svårt, om du bara ser till att få i dig råvaror och livsmedel med magnesium.

Magnesium förekommer i fröer och nötter. Men även avokado, havregryn, kakao, potatis, banan och lax – andra råvaror som är nyttiga för tränande (och alla andra förstås) – innehåller magnesium. Kanske något du har på ditt kostschema?

Gröna grönsaker generellt, som spenat, brukar ge dig en bra portion magnesium.

Ett kosttillskott kan vara ”lättare”, men återigen är det inte svårt att få i sig tillräckligt magnesium genom maten, om du äter mat som innehåller det.

Vad du vill vara medveten om när det kommer till kosttillskott med magnesium är att det kan vara ganska stor skillnad på olika föreningar av mineralen. Till exempel har magnesiumoxid, som är en billig och därför vanlig förening av magnesium, låg biotillgänglighet. Kroppen tar fortfarande upp ämnet, förstås, men något mindre.

Magnesiumcitrat och magnesiumklorid, två föreningar av magnesium som är vanligare i mer kvalitativa magnesium-tillskott, har högre biotillgänglighet – vilket innebär att kroppen lättare och mer effektivt kan plocka upp näringsämnet.

Biotillgänglighet är inte så viktigt att det är värt att haka upp sig på. Ja, upptaget är en faktor. Men har du ett billigare magnesiumtillskott med mer magnesiumoxid så kan du komma upp i adekvata mänger genom att helt enkelt ta en större mängd.

Personligen lägger jag hellre pengar på något mer kvalitativt, som Super Magnesium från Great Earth (som jag använder). Dels för biotillgängligheten, som är bättre jämfört med magnesiumoxid, dels för att det blir enklare att förhålla sig till doseringen och räkna på hur mycket kroppen tar upp.

(Knepigt att räkna på portionen, om kroppen tar upp mindre…)

Om du överväger kosttillskott rekommenderar jag att du spanar in Super Magnesium från Great Earth, så slipper du tänka på hur mycket kroppen egentligen kan ta upp på grund av dålig biotillgänglighet. Mindre huvudvärk, eftersom det blir enklare.

Men, återigen; kosttillskott är inget måste på något sätt. Och det är inte heller ett mer påkostat magnesium-tillskott med högre biotillgänglighet, även om jag föredrar magnesiumcitrat av praktiska skäl. Det viktiga är egentligen inte exakt hur du får i dig magnesium, bara du får i dig det och då tillräckligt stor portion.

Sammanfattning:

Magnesium är viktigare än vad många styrketränande tror.

Inte bara för träningseffekten: resultat efter stimuli för krav på adaption, sedan den biologiska anpassning som äger rum när muskelvävnad repareras och växer.

Magnesiumbrist är allvarligt oavsett om du styrketränar. Men personer som styrketränar har större behov av magnesium, eftersom vi förbrukar det snabbare.

Män behöver åtminstone 350 mg magnesium/dag och kvinnor behöver minst 280 mg magnesium/dag. Detta är rekommenderad dos, enligt livsmedelsverket.

Men styrketränar du och/eller svettas mycket och frekvent, för att du är fysiskt aktiv, så kan du höja intaget eftersom utsöndringen av magnesium då ökar.

Om du får i dig magnesium från kosten – genom fröer, fullkornsprodukter, gröna grönsaker eller liknande – eller kosttillskott är inte lika noga. Det viktiga är att du får i dig magnesium. För kom ihåg: magnesium är inblandat i över 300 enzymreaktioner. Det påverkar allt från hjärtrytm till andning.

Det är svårt att må bra, prestera bra och återhämta dig bra utan det, så oavsett vilken strategi som du föredrar: gör vad du kan för att inte få brist på magnesium.

Glöm bara inte att magnesium handlar om mycket mer än träningseffekten.

Det handlar om ditt liv, din hälsa och din framtid… Eller hur?

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Vill du få fler tips på hur du kan äta för att må bra, samtidigt som du lägger på dig muskler på rätt ställen? Då kommer du gilla mitt nyhetsbrev som du hittar här.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram