Styrketränar du för ett mål som du ofta tänker på? Tänker du ofta på hur du ska äta för att lyckas med träningen, för att närma dig det där målet? Du är inte ensam.
Kött bygger kött – brukar man får höra, när man börjar styrketräna. Och för all del, kött innehåller fullvärdigt animaliskt protein, nyttiga fetter som är bra för testosteronproduktionen och kreatin. Kött bygger uppenbarligen kött.
Men måste man verkligen äta kött för att få ökad muskelvolym? Självklart inte! Jag gillar verkligen kött – smaken, konsistensen och hur det känns när musklerna växer – men jag gillar inte vad det innebär. Jag gillar inte vad köttindustrin gör, vad den representerar och hur djuren behandlas. Det är smärtsamt att tänka på.
Jag har tidigare konsumerat ganska stora mängder kött i min träningskarriär – oavsett om jag ska bygga muskler eller gå ner i vikt och öka fettförbränningen. Men ju äldre jag blir desto mer tar det emot. Du vet: känslan i magen.
Därför försöker jag minska köttkonsumtionen. Det kommer vara svårt att sluta med det helt, men jag vet att jag kan äta mycket mindre kött än vad jag har gjort tidigare – utan att försämra mina träningsresultat nämnvärt.
Dessa recept, som är gjorda av vår kostrådgivare Lisbeth Perla som gör kostprogram till alla våra klienter här på MZ Fitness Consulting, funkar oavsett om du är vegan, vill börja äta mer vegetariskt eller ska minska köttkonsumtionen.
Ett orosmoment för mig har varit själva smaken. Tidigare har jag förknippat vegansk kosthållning med ganska tråkiga och sparsmakade upplevelser, men ett veganskt kostschema för styrketräning behöver inte vara tråkigt bara för att det innehåller mindre animaliskt protein. Det är dessa recept tveklösa bevis på.
Vegansk tofuyoghurt med jordgubbar, blåbär och pinjenötter
Ingredienser:
200 g silkestofu
50 g havredryck, 0,5% fett
100 g jordgubbar
80 g blåbär
35 g pinjenötter
ev. sötningsmedel
Gör så här:
Mixa tofu och havredryck till en slät och len yoghurt. För den som önskar mer sötma, smaka av med sötningsmedel. Toppa med jordgubbar, blåbär och pinjenötter. Eller mixa i bären med tofun och toppa med nötterna.
Näringsvärde:
28 g protein
23 g kolhydrater
24 g fett
Totalt: 417 kcal
Vegansk chokladpudding med sötmandel
Ingredienser:
200 g silkestofu
10 g kakao
20 g sötmandel
ev. sötningsmedel
vaniljpulver
Gör så här:
Mixa tofu, kakao och en knivsudd vaniljpulver till en slät kräm. Smaka eventuellt av med sötningsmedel. Toppa med grovhackad sötmandel.
Näringsvärde:
22 g protein
7 g kolhydrater
17 g fett
Totalt: 267 kcal
Tofuröra med tomat och champinjoner
Ingredienser:
5 g kokosolja
20 g gul lök
100 g champinjoner
150 g tofu, naturell Kung Markatta
10 g iMat, havregrädde 13%fett
100 g tomat
28 g rågbröd, osötad
gurkmeja
Kala namak – svart salt & peppar
Gör så här:
Finhacka lök och fräs med kokosolja och gurkmeja på medelhög värme. Fräs även skivade champinjoner. Mosa tofun med gaffel och rör om ordentligt så inget fastnar på botten av teflonpannan. Ha i havregrädde och tomatbitar. Smaka av med Kala namak – svart salt och peppar. Servera med rågbröd.
Näringsvärde:
33 g protein
23 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 402 kcal
Seitankorv med surkål och stark senap
Ingredienser:
100 g prinskorv, Wheaty
150 g surkål
15 g Dijonsenap, Grey poupon
Gör så här:
Placera prinskorvarna på hushållspapper på en tallrik och värm i mikrovågsungen. Anpassa tid utefter mikrovågsugn. Servera med surkål och senap.
Näringsvärde:
34 g protein
11 g kolhydrater
17 g fett
Totalt: 329 kcal
Okokt havre, chiafrö och quinoagröt med banan och pistagenötter
Ingredienser:
20 g havregryn
5 g chiafrön
20 g quinoaflingor
200 g mandelmjölk, osötad
60 g banan
20 g pistagenötter
vaniljpulver
salt
ev. sötningsmedel
Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, quinoaflingor, en knivsudd vaniljpulver och en nypa salt. Rör i mandelmjölk och låt stå i kylskåpet över natten. Strax före servering: Mosa banan grovt och blanda ihop med den kalla gröten. Smaka eventuellt av med sötningsmedel. Toppa gröten med hackade pistagenötter.
Näringsvärde:
12 g protein
44 g kolhydrater
16 g fett
Totalt: 368 kcal
