5 recept på lågkolhydratkost – som passar lunch och middag

Lågkolhydratkost funkar, det råder det inga tvivel kring.

För även om jag inte alltid håller med förklaringen till varför det funkar (jag tycker inte att insulin är fienden) så kan lågkolhydratkost hjälpa oss på flera sätt.

Bland annat hjälper det oss med:

  • Att ta tag i näringsintaget genom att sluta äta skräpmat
  • Insulinkänsligheten, det förbättrar insulinkänsligheten
    (Kroppens förmåga att ”hantera” insulinpåslag av kolhydrater)
  • Kan ev. råda bot på leptinresistens

Jag tycker att var sak har sin tid och plats och så även lågkolhydratkost.

Hur som helst, en sak som jag har tänkt på när det gäller lågkolhydratkost när jag har använt det själv är att det ibland kan vara svårt att få till måltidsplaneringen.

Inte för att det är extra svårt med lågkolhydratkost.

Utan för att inspirationen lätt sinar när man är van vid att äta mer kolhydrater (vilket många ändå är). Jag pratade med vår kostrådgivare, Lisbeth Perla, om det.

Lisbeth gör inte bara kostprogram till våra onlineklienter, hon skriver också recept och är författare av receptboken Mat för resultat.

Här är 5 lågkolhydratkost-recept som Lisbeth rekommenderar:

Zucchinipasta med pesto och lax
1 portion

Ingredienser:
150 g zucchini
10 g färsk basilika, blad
15 g rostade pinjenötter
1 vitlöksklyfta
15 g parmesanost, max 30% fett
15 g olivolja
100 g lax, rå vikt
salt och peppar

Gör så här:
Det finns lite olika sätt att göra zucchinipasta på. Antingen köper man en veggie twister, eller så använder man en mandolin som kan strimla, eller så hyvlar man zucchinin med en osthyvel längs med längden och strimlar långsmala strimlor med kniv. Vissa matvarubutiker har färdig zucchinipasta (vilket är enklare).

Oavsett kokas zucchinipastan i lättsaltat vatten i cirka 1 minut. Detta gör du förslagsvis efter att både pesto och lax är tillagad. För att tillaga pesto behövs en mixer av något slag. Mixa angiven mängd basilikablad med de rostade pinjenötterna (rostas på het stekpanna utan olja, håll under uppsikt då rostningen går väldigt fort mot slutet), vitlöksklyfta, parmesanost, olivolja, salt och peppar. Tillaga därefter laxen i ugn.

Sätt ugnen på 150 grader. Placera laxbiten (som är tinad eller färsk) på en bit bakplåtspapper i en ugnssäker form. Bakplåtspapper förhindrar att fisken fastnar i formen utan att behöva tillföra extra fett. Salta och peppra fisken innan den tillagas mitt i ugnen i cirka 15 – 20 minuter. Laxen får gärna ha en krämig kärna i mitten.

Låt laxen vila en stund medan zucchinipastan kokar. Blanda den nykokta zucchinipastan med peston och lägg upp tallrik. Dela laxen i mindre bitar och fördela på den varma pestoslungade zucchinipastan. Strö över parmesanostflakes och ta eventuellt några extra tag om pepparkvarnen.

Näringsvärde:
32 g protein
5 g kolhydrater
40 g fett
Totalt: 507 kcal

Flankstek med brytbönor och champinjoner
1 portion

Ingredienser:
150 g flankstek utan synbart fett
10 g kokosolja
150 g champinjoner
150 g brytbönor
10 g smör
salt och peppar

Gör så här:
Ta fram köttet i god tid innan det tillagas. Torka det från eventuell köttsaft med hjälp av hushållspapper som inte luddar. Salta och peppra. Stek på hög värme med kokosolja, cirka 2-3 minuter/sida. Låt köttet vila på skärbräda i 8-10 minuter.

Strax före servering: värm upp stekpannan igen och stek köttet åter i cirka 30 sekunder på vardera sida, detta så köttet inte är kallt när det ska ätas – men inte helt genomstekt och torrt, utan precis lagom saftigt och mört.

Rensa svampen noga och skiva eller dela i mindre bitar. Fräs champinjonerna och brytbönorna på het stekpanna tills merparten av vätskan avdunstat. Sänk temperaturen något och ha i en klick smör, rör om och smaka av med salt och peppar.

Näringsvärde:
40 g protein
10 g kolhydrater
26 g fett
Totalt: 434 kcal

Currykyckling med blomkålsris
1 portion

Ingredienser:
90 g kycklingfilé, rå vikt
5 g kokosolja
en liten vitlöksklyfta
25 g gul lök
150 g kokosmjölk
1 litet limeblad
½ tsk sambal oelek
juice av en halv pressad citron
10 g thaibasilika
175 g blomkålsris
salt och peppar

Gör så här:
Hacka löken och pressa vitlöken, fräs med kokosoljan. Skär kycklingfilén i mindre bitar och lägg i stekpannan. Salta och peppar, rör om då och då.

Tillaga i cirka 3 – 5 minuter beroende på hur stora köttbitarna är. Tillsätt kokosmjölk, limeblad, sambal oelek och färskpressad citronjuice. Smaka av med salt och peppar.

Antingen köper du färdigt blomkålsris eller så river du blomkål på den grova sidan av rivjärnet. Koka rikligt med vatten och koka blomkålsriset i cirka 2-3 minuter. Häll av vattnet och smaka av med salt och peppar.

Toppa rätten med grovt skurna thaibasilikablad.

Näringsvärde:
27 g protein
9 g kolhydrater
32 g fett
Totalt: 435 kcal

Alaska pollock med färgstark tomatsallad
1 portion

Ingredienser:
160 g Alaska pollock, rå vikt
10 g kokosolja
55 g mangold, färska blad
120 g cocktailtomater i olika färger
10 g olivolja
citronjuice av en halv citron
färsk salvia
chiliflakes
salt och peppar

Gör så här:
Grilla fisken hastigt på hög temperatur med kokosolja, salvia, salt och peppar. Ytan ska bli krispigt gyllenbrun medan kärnan i fisken ännu är saftig och skivar sig lätt. Ta en nypa chili flakes och strö på fisken efter tycke och smak. Servera fisken med mangold och cocktailtomater, ringla över olivolja och färskpressad citron. Salta och peppra efter smak.

Näringsvärde:
29 g protein
7 g kolhydrater
21 g fett
Totalt: 335 kcal

Räkröra på salladsblad
1 portion

Ingredienser:
ett stort salladsblad
120 g handskalade räkor, vikt utan skal
60 g tomat
60 g avokado
60 g grekisk yoghurt, 10% fett
25 g majonnäs
cayennepeppar
dill
salt och peppar

Gör så här:
Börja med att skala räkorna tills du har angiven mängd skalade räkor. Blanda räkorna med tomat delad i bitar. Dela även avokadon i bitar och blanda i skålen med räkorna och tomatbitarna. Ha i yoghurt, majonnäs, en nypa cayennepeppar och dill. Rör om och smaka av med salt och peppar. Placera salladsbladet på tallriken och servera räkröran i den.

Näringsvärde:
27 g protein
8 g kolhydrater
39 g fett
Totalt: 493 kcal

Vill du få fler goda recept som också är nyttiga? Då kan jag rekommendera den här receptboken!

PS – Vill du att vi designar ditt kostprogram åt dig? Klicka här för att läsa mer

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Under oktober månad får alla som signar upp sig för coachning min bok om träningens grundprinciper och periodisering, detta vill du inte missa!