Bygg ett hemmagym – så kommer du igång även om du har en liten budget

Det finns ett stort missförstånd där ute i den vida världen:

(Ja, världen utanför kraftsportklubbar och Crossfit-boxar, det där som man ibland kallar för samhället…)

Att styrketräning bara är för sportfånar, stora och buffliga kroppsbyggare eller extremt håriga tjockstarka kraftsportatleter. Det är förstås inte helt riktigt sant. Håller du med?

(Styrketräning, alltså träning för styrka, är ju för alla…)

Senaste åren har det blivit bättre. Mycket tack vare att saker som styrkelyft, tyngdlyftning och Crossfit blivit blivit ganska coolt och liksom lättillgängligt.

Men så har det förstås inte alltid varit.

Jag minns när farsan kom hem med ett par hantlar för sisådär 25 år sedan.

Det var en sommarsvettig dag, en sådan dag där man knappt hinner ta fram isglassen innan den har runnit ut på backen. Jag minns att vi hade åkt lådbil, den dagen, jag och några grannar… Den närmsta grannens farsa hade hjälpt oss. Han var händig som få – han var mekaniker och hade egen firma i garaget där han fixade motorcyklar till proffs och mästare (sades det) i den ädla sporten snabba cyklar som har en motor också.

Farsan hade inte hjälpt oss med lådbilen, förstås.

(Vilket störde mig lite, eftersom det var viktigt att min farsa var starkare än din… Ja du vet, vattenpistoler… He-man och Batman regerade, så sånt var ju viktigt då…)

Han hade varit på jobbet, stark på sitt sätt kan man säga.

Och på jobbet, en stor och smutsig fabrik i perfekt mörker (så dunkelt som man bara kan föreställa sig att det var på den tiden… för idag hade det antagligen varit olagligt att arbeta under sådana förhållanden) hade han gjort ett par hantlar. Alltså två saker man lyfter upp ibland, för att en liten stund senare förhoppningsvis sätta ner igen.

Hantlarna var tunga, silvriga och alldeles perfekta.

Jag fattade dock inte grejen alls.

Vad hade två otympliga klumpar av stål med lådbilar och motorer att göra?

Jag ville ju åka lådbil snabbt ner för en backe.

Men farsan berättade och sa att ”En dag Mathias… Då ska du och jag börja styrketräna tillsammans”. Och någonstans där föddes drömmen om ett eget gym.

Jag kan helt uppriktigt säga att det inte gått en vecka sedan dess som jag inte har tänkt på det och fantiserat om hemmagymmet. Att bara ha det och liksom vara där.

Hur det hade varit.

Att slippa att gå till någon annans gym och svettas bredvid främlingar.

Dömande blickar, skrikiga tonåringar som aldrig lägger tillbaka vikterna efter sig, och allt annat dåligt man tänker att kommersiella gym alltid råkar föra med sig.

Problemet med många barndomsdrömmar är att det sällan blir något verkligt av det, men den här gången skulle det bli annorlunda.

Det var också det som föranledde till att jag för 2-3 år sedan cirkus bestämde mig för att starta en klinik (eller PT-studio, om man ska vara sådan) bara på något sätt.

Men det fanns ett stort problem:

Jag hade inte råd, jag hade ingen budget egentligen.

Och ytan behövde vara väldigt begränsad (det var en förutsättning).

Och eftersom ytan skulle vara väldigt begränsad (placerad i ett rum där man knappt kan vara flera stycken samtidigt åt gången) så har det varit typ som att bygga ett hemmagym. Ja, även om tanken från första början var att även arbeta i gymmet.

Målet hade blivit en plan:

  • Att bygga ett gym, på mina villkor, där jag kunde träna hur jag vill
  • Göra det praktiskt nog för att kunna lyfta tungt samt ta emot klienter med olika förutsättningar (alla vill inte bli maximalt starka i marklyft av någon anledning).

Detta är historien om den resan:

I den här artikelserien kommer jag berätta hur det gick till. Jag kommer berätta hur jag byggde typ ett hemmagym, fast typ på jobbet, för egen träning och för att kunna träna klienter. Jag kommer berätta kring valen jag gjorde samt varför och vad jag hade gjort annorlunda, om jag hade fått göra om allt med det jag känner till idag.

Varje del kommer fokusera på olika detaljer: golv/mattor och bänkar, ställningar/power rack/half racks, skivstänger av olika slag, hantlar och tillbehör.

Först bara och det vill jag vara tydlig med:

Serien är sponsrad av Gymkompaniet. Gymkompaniet är ett svenskt företag som tillverkar och säljer träningsutrustning. Och det är samma företag jag köpte hem varor från när jag bestämde mig för att bygga upp min hemmagymgslika PT-studio.

Gymkompaniet har inte bestämt vad jag ska skriva eller hur – utan allt som följer är 100% mina åsikter. Nåväl, ska vi sätta igång? Spänn säkerhetsbältet och håll i dig:

Att bygga ett hemmagym – grundförutsättningar

Intresseklubben bör notera detta exempel på hur man inte bör lyfta om man vill vara säker på att man inte gör misstaget att inte akta ryggen. Risken för komplikationer av sådant är, skämt och åsido, mindre än vad många tror.

Innan vi hugger in i vad som är bra att tänka på och vilken utrustning som du troligen behöver (beroende på ambitionsnivå och mål med träningen) så behöver vi kika närmare på förutsättningarna. Vad vill du kunna göra? Vad är viktigt för dig?

Detta var mina förutsättningar:

  • Budget på 12 000- 15 000 sek (absolut max) till en början
  • Yta på cirka: 25-30 kvm

Lokalen är placerad i en rehabmottagning (Ortopedmedicinska Institutet) där jag har ett rum. En stor fördel med den här lokalen är att det är en gammal sekelskifts-byggnad så det är väldigt högt till tak. En nackdel är att golvet knakar lite för ofta.

Institutet stod inte för innehåll – varken träningsgrejer eller möbler.

Vad jag ville kunna göra:

  • Jag ville kunna träna marklyft, knäböj och bänkpress
  • Samt kompletteringsövningar

Eftersom det är vad jag gillar att träna men också vad många av mina klienter vill kunna göra. Många klienter har samtida smärtbesvär, ortopediska skador eller kroniska sjukdomar i bagaget, så jag behöver kunna anpassa övningarna för människor med många olika typer av bakgrunder och förutsättningar för träning.

Så det var en annan aspekt jag behövde påminna mig om.

Utmaningen?

Som jag skrev tidigare så knakar golvet ibland bara av att man går på det.

(Rummet ligger i en lägenhet placerad i Vasastan i GBG)

Och under lokalen så ligger ett konstgalleri. Det får med andra ord inte låta för mycket. Detta var ett problem som jag var tvungen att försöka lösa på något sätt.

Annars skulle jag väl få skäll från grannen och kanske i värsta fall riskera att bli utslängd, tänkte jag.

Så innan jag kunde klicka hem utrustning behövde jag först komma fram till ett par lösningar för hur jag kunde dämpa ljudet och skydda golvet så att det dels går att träna här från första början och dels så att man vågar ta i ibland, när det behövs.

Så ett par utmaningar hotade mitt framtida hemmagym på jobbet:

  • Det skulle byggas i en lägenhet
  • Lägenheten var gammal med tunna väggar och gnälligt golv (med grannar som kanske eller kanske inte får spader om jag får för mig att göra marklyft med kedjor)
  • Och förstås – det får inte kosta en förmögenhet

Så hur får man ihop det mest grundläggande? Det absolut viktigaste? Ja, fast utan att behöva dubbla budgeten eller kompromissa på detaljer som faktiskt måste hålla?

Här är vad jag kom fram till:

Första delen – gymgolv och bänkar

Vilken djungel!

Jag trodde att gymgolv ändå skulle vara det lättaste att välja nästan (näst efter skivstänger, där jag hade en väldigt tydlig uppfattning om vad som behövdes).

Det finns många olika alternativ:

  • Pusselmattor
  • Stötdämpande golv
  • Golvmattor på rulle
  • Samt otaliga yoga-mattor

Och när jag botaniserade så såg jag många lösningar som var snygga men verkade antingen kosta lite för mycket, vara direkt opassande eller bara på tok för stökiga.

Juste – jag glömde säga att jag är en (tyvärr) ganska ohändig person. Så det behövde vara så enkelt att till och med en idiot kan få ihop det, utan att behöva be om hjälp.

Tillbaka till golvet:

Jag bestämde mig för att börja med ett grundgolv. Något som kunde skydda det faktiska golvet i lägenheten, så att jag inte repar upp det med hantlar eller vad det nu är man kommer lyfta. Egentligen hade jag velat ha något som täckte hela ytan – och i någon ljus och fräsch färg. Helt grönt grundgolv hade varit extremt snyggt.

Men eftersom halva budgeten inte kunde gå åt golvet, då hade det inte varit mycket kvar till stänger och vikter osv, så valde jag något att ha enbart under ställningen där skivstången skulle vila. Eftersom stången ändå inte behöver förflyttas i rummet och det inte ska vara ett sådant gym där man ställer saker i golvet, så tänkte jag att det borde räcka. Stången kommer bara vara vid ställningen/racket sedan iallafall.

Här är grundgolvet som jag valde:

Under ställningen – en solid grund bestående av pusselgolv av gummi. Detta kombinerat med ett par tjockare plattor för marklyft och liknande, var en mycket bra början tycker jag. Nu var gymmet verkligen på gång på riktigt.

Det är ett pusselgolv av gummi (som verkligen är av gummi).

Lite förvånad över hur rejält det var när det kom fram till kliniken, eftersom det var en budgetlösning först och främst. Jag beställde bara 12 mattor till att börja med.

Alright, då var grundgolvet löst.

Nästa steg var att hitta ett kompletterande golv eller en matta som kunde hjälpa till att dämpa ljudet extra för marklyft. Marklyft skulle ju förekomma, så det var viktigt.

Jag sneglade på alternativen och valet föll på:

Här kan du se skillnaden i tjocklek på de två olika gymgolven jag använder. Dels en pusselmatta av gummi, dels extra lämpande mattor att ha under stången vid lite tyngre lyft som involverar åtskilliga viktskivor på stången.

Tycker att det var svårt att få en tydlig bild av hur det skulle kännas att lyfta mot golvet, bara genom att kika på bilderna. Men i beskrivningen stod det att detta var de mest rejäla mattorna man hade och att det passar Crossfit-boxar och liknande.

Är det gott nog för Crossfit så kommer det vara gott nog för mig.

Jag beställde 4 stycken. Måtten är xx så en matta är i praktiken två xx. Det skulle räcka till att täcka en internationell skivstång plus ett gäng viktkakor på förstås.

(Översättning från gymlingo: internationell skivstång är en vanlig skivstång, med internationella mått, där viktskivorna inte sitter fast i stången utan monteras på)

Nu började det likna något.

Väldigt spartanskt men det skulle passa ändamålet. Nu var vi på gång.

Nästa steg:

Bänkar för hemmagym eller företagsgym

Träningsbänkar är en sak som är lätt att underskatta när man ska försöka bygga ihop ett hemmagym. Vad ska man med bänkar till liksom? Vila kan man ju göra efteråt.

Men en solid bänk är elementärt, som Sherlock Holmes skulle sagt.

Med en bänk kan du göra:

  • Bänkpress, sittande hantelpress, lutande pressar osv
  • Bulgariska split-squat (och marklyft), box-squat och allt möjligt

De mest grundläggande men också mest effektiva av basövningar är alltid lättare att modifiera och variera om man har en rejäl bänk någonstans sådär i bakgrunden.

En bänk är viktigt, helt enkelt.

Frågan är – vilken bänk bör man välja?

Målet var att hitta en bänk som kunde göra jobbet men ändå inte kosta på tok för mycket (återigen: jag behövde använda delar av budgeten till stång och vikter med).

Först kikade jag på de lite dyrare men mer solida bänkarna.

Men insåg snabbt att det skulle spräcka budgeten. Valet föll därför på:

På bilden: Extremt prisvärd ställbar träningsbänk från Recoil – ett bra budgetalternativ, tycker jag.

Detta visade sig vara en extremt prisvärd bänk (för fjuttiga 1490 kr).

Ja, den är inte lika stabil som de mer lyxiga alternativen.

Men det skulle vara tillräckligt, tänkte jag.

Detta var ett stort misstag, skulle det senare visa sig. Bänken var visserligen genuint prisvärd och allt det där som jag föreställde mig. Men det var också på bekostnad av stabilitet. Bänken är inte ranglig, men jag känner mig osäker när jag kör bänkpress.

För mig blev det väldigt påtagligt i bänkpress att jag behövde något mer.

Jag använde den bänken i ungefär 1 år.

Sedan valde jag att uppgradera till den här:

På bilden: Extremt stabil ställbar premium-bänk från Recoil. Ett bra alternativ för dig som bänkpressar saftigare vikter på regelbunden basis. Min personliga favorit hittills.

Den första bänken kostar 1490 kr. Den senare kostar 3490 kr och ja, det är en helt annan prisklass. Men för mig gjorde det enorm skillnad. Den är extremt stabil, väldigt robust och funkar alldeles utmärkt även till tyngre bänkpressar i lägenhet.

Ett alternativ i prisklassen mellan är denna:

På bilden: Plan premiumbänk från Gymkompaniet. Detta är ett alternativ i mellanprisklassen och är en het kandidat till hemmagym för dig som gillar bänkpress. En nackdel är att du inte kan ställa in ryggen på bänken. Men det du förlorar i dynamik vinner du istället i stabilitet, vilket är viktigt i bänkpress.

Den ligger på 2490 kr och är en het kandidat om man gillar tunga pressar på rygg.

Hade jag fått spola tillbaka tiden och gjort något annorlunda, då hade jag valt en mer robust bänk från början.

Inte för att den första var dålig på någon sätt. Den passade bara inte den typ av träning som jag ville engagera mig i mestadels. För ett hemmagym för någon som inte tränar med väldigt tunga vikter ofta, så är det fortfarande ett väldigt prisvärt alternativ. Något annat jag hade velat göra annorlunda från start med golvet är fler plattor tidigare. Det hade varit snyggare men också mer praktiskt i vissa situationer.

Fast med tanke på budgeten så var golvet gott nog för ändamålet och jag har än till denna dag inte känt ett skavande behov av att klicka hem extra golv – utöver det.

Så, där har vi det:

Gymgolv och träningsbänkar hittar du hos Gymkompaniet, om du vill.

I nästa del kommer jag berätta mer om hur det gick till när jag valde ställning/power racket till skivstången. Även där kommer jag berätta om saker som jag tycker blev bra och vissa saker som jag önskar att jag hade gjort lite annorlunda något tidigare.

Mer om det nästa gång.

Nu är det din tur – har du funderat på att bygga ett gym hemma?

Och finns det något som (kanske) hindrar dig?

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Om du inte redan prenumererar på nyhetsbrevet så är idag förstås en alldeles utmärkt dag att börja på, åtminstone om du inte vill missa nästa del i den här serien.

Läs mer om hemmagym:

Läs mer