7 rumpträningstips från en idiot

Jag sonderade internet efter intressanta saker och skriva om.

Sedan halkade jag, som på ett bananskal, in på ett dammigt internetforum där bara människor som aldrig har lyckats få några som helst resultat sprider dåliga tips.

Så dåliga tips att jag inte kan släppa det. Och ja, det gör mig upprörd. 

Här är vad det handlade om:

En kvinna ville få ändan (den du sitter på) att växa. Men hon ville inte träna för mycket bröst och axlar på grund av… whatever. Hon ville inte heller få för stora lår (att detta kan leda till en muskelobalans som orsakar kronisk smärta i ryggen bemödade sig ingen med att informera henne om… eller så visste man inte vad biomekanik betyder).

Och nu behövde hon tips, för frustationen var så stor att den gjorde ont.

Jag är säker på att avsändarna menade väl.

Ingen ger väl seriöst tips med avsikten att förstöra någons hälsa?

Men för mig som har arbetat med träning i mer än några månader så är det uppenbart att förvirrade men bestämda män som våldsamt tipsade (av någon anledning är män alltid mer benägna att ge råd om saker dom inte förstår sig på) inte visste ett skvatt. 

Dessutom:

Många män har ingen uppfattning om hur frustrerande detta kan vara (för kvinnor).

Listan på idiotiska tips kan göras hur lång som helst.

Men här är de absolut värsta:

1. Kör djupa squats germane volume training (GVT)-style.

Varför det är ett tips som suger:

Djupa knäböj är bra, om ditt bäcken är skapt för det.

Är det inte det och du går djupare än vad du borde får du en så kallad buttwink.

(Det är när du tappar kontroll över bäckenet och rumpan vobbla framåt…) 

Det måste inte vara världens grej.

Men kombinerar du detta med en i övrigt dålig teknik kan det bli katastrof. 

Särskilt med ett så avancerat träningsprogram som GVT.

2. Hip thrust aktiverar rumpan mest, kör det

Varför det är ett tips som suger:

Träningsresultat handlar inte bara om mängd uppmätt aktivitet i en muskel.

T.ex:

Du kan ha stor muskelaktivitet men låg belastning.

Du kan också ha medelstor muskelaktivitet och stor belastning. Eller ganska liten muskelaktivitet, liten belastning men enorm intensitet och detta är inte samma sak.

(Det är 3 olika faktorer…)

Vad är viktigast för resultat tror du?

A) Aktivitetsratio 
B) Total belastning (volym + intensitet + progression = träningseffekt)?

Eller är det något annat?

3. Det räcker med knäböj, kör du knäböj får du stor röv

Varför det är ett tips som suger:

Knäböj är ingen dålig övning, men tro mig; det räcker inte med knäböj.

Knäböj är ingen specifik rumpövning.

Ja, du kan träna med mer belastning. Men om du svarade rätt på föregående fråga så vet du vad som viktigast. Eller hur? Är det verkligen bara vikten på stången?

Dessutom har många så dålig teknik i knäböj att rumpan nästan tappar relevans.


Tappar du kontakten med rumpan i knäböj…

… Är övningen fortfarande höftdominant? Eller fäller du överkroppen?

Och böjer knäna utan höften?

4. Gummibandsträning aktiverar rumpan mer än tunga vikter

Varför det är ett tips som suger:

Därför att det inte stämmer. Och återigen, vad betyder aktivitet?

5. Kör benpress djupt och tungt! Det ger alltid bra kontakt.

Varför det är ett tips som suger:

Kontakt är som aktivitet.

Många förstår inte skillnaden och tror att mer kontakt betyder mer resultat.

Nej, så funkar det inte.

Och nej, benpress är ingen bra rumpövning.

Det är en benövning som även involverar rumpan (lite) och extra mycket om du gör benpress med en hemsk teknik som utsätter känsliga strukturer för stor skaderisk.

6. Hamstringscurl gillar jag, det ger bra ass och röv!

Varför det är ett tips som suger:

Ok, först; betyder inte ass och röv samma sak? Kom igen, bättre kan ni grabbar. 

För det andra:

Nej, hamstringscurl är inte en bra rumpövning. Det har sin tid och plats i ett väl genomtänkt och komplett program, om du har ett syfte och mål som gynnas av det, men även då handlar det om att veta vad man gör och inte bara känna sig fram.

Din magkänsla lurar dig mycket oftare än vad du tror. Nästa:

7. Testa plyos! Plyos är bästa rumpträningen

Varför det är ett tips som suger:

Bikini fitness-divor har missförstått vad plyos betyder.

Plyos är inte studsiga muskelaktioner. Det är inte rumpövningar med egen kroppsvikt som du gör efter varandra utan vila på ett ganska intensivt sätt.

Professor Boris Sheiko håller med:

Under intervjun vi gjorde förra året sa han att bikini-flickor är för bräckliga för riktig plyometrisk träning. Enligt en annan framstående forskare som myntade begreppet är plyometrisk träning när du hoppar från en plint och direkt efteråt hoppar upp igen.

Och det är inte samma sak. Det tränar explosivitet.

Ja, du kan få en större muskelaktivitet av det. Men framför allt var?

Du gissade rätt: inte kring rumpan.

Om någon orerar om plyos som bästa sättet att träna rumpan på, spring snabbt därifrån. För det är ett idiotiskt tips som inte är grundat i förståelse för vad träning är eller hur kroppen fungerar. Riktig plyometrisk träning är inte rumpträning och den halvmesyr som man ser ofta på sociala medier, är inget smart sätt att träna på.

Den här typen av tips gör mig förbannad. 

Många kvinnor har på grund av att sånt här skitsnack florerar tränat dåligt i många år. Och resultaten är inte “mindre lår och större gluteus” eller liknande önskemål.

Alla av ovanstående tips är 100% jättedåliga, ärligt talat.

Plus att det inte ens är realistiskt.

Till exempel: 

De flesta har dålig knäböj-teknik och skulle bara träna dåliga knäböj om man bara körde knäböj. Ingen hinner träna så mycket som det krävs för att skapa relevant belastning genom enbart knäböj, med flera timmars träning varje dag, på det sättet.

Och varken nummer 4, 5 eller 6 kommer funka.

Sanningen är att rumpträning inte behöver vara så extremt – som antingen träning med fria vikter och blodsmak i munnen – eller bara fjompiga gummibandstöntövningar. Och ja, du kan få resultat utan att göra det enormt komplicerat med otaliga serier av aktivitetsövningar, foam roller-gnuggande och ogenomtänkta plyometriska hopp.

Du behöver bara lite vägledning.

I mitt senaste program –  8 veckors effektiv rumpträning – visar jag dig ett konventionellt men knappast obekvämt sätt att lägga på dig mer volym på rätt ställen närmsta 60 dagarna. Ja, utan att du behöver flytta in på gymmet permanent.

Det är snabba pass. Det är enkla övningar.

Och det är bra för din hållning, eftersom starka rumpmuskler bidrar till bålstabilitet (säkrare utförande = mer belastning = mer resultat i det långa loppet). Faktum är det finns många fördelar med seriös rumpträning som man nästan aldrig hör talas om.

Jag berättar allt om det i 8 veckors effektiv rumpträning.

Här är länken:

8 veckors effektiv rumpträning

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram