Har starka människor starkare skelett? Kopplingar mellan styrka i basövningar och benmassa

Denna artikel publicerades ursprungligen som en del av mitt nyhetsbrev – Kraftsport & Vetenskap. Nyhetsbrevet skickas en gång i veckan och det är helt gratis att gå med. Klicka här för att börja prenumerera, du med.

Många har mål med sin träning – inte sällan kopplat till kroppsvikt, muskelvolym och diverse prestationer. Men hur ofta pratar vi om skelett och vilka effekter träning kan ha på våra ben? En halv miljon svenskar har benskörhet. Tillståndet är svårupptäckt eftersom det är symptomfritt och utvecklas långsamt över lång tid.

Enligt Osteoperosförbundet sker mellan 80 000 och 90 000 frakturer med kopplingar till benskörhet varje år. En rapport från statens beredning för medicinsk och social utvärdering visar att kostnaden för frakturer kopplade till benskörhet är runt 3,1 miljarder kronor.

Hur påverkas du? Bentätheten minskar med stigande ålder, det är en delvis naturlig konsekvens av att vi blir äldre men som också förvärras av olika riskfaktorer såsom inaktivitet. Bentätheten minskar snabbare för kvinnor än för män, vilket man tror beror på klimakteriet och minskad tillgång till könshormonet östrogen. Som konsekvens ökar risken för frakturer. En annan sak som ökar med åldern är risken för fallolyckor, att vi trillar och slår oss.

Så hur ska man träna för att bygga ett starkare skelett? För detta finns rekommendationer baserat på forskning. Generellt rekommenderas muskelstärkande aktiviteter. Men vad innebär det? Vilka övningar? Vilka belastningar? Snackar vi tunga eller lätta vikter? En studie har undersökt kopplingar mellan styrkelyft (knäböj, bänkpress och marklyft), styrka, muskelmassa och bentäthet. I veckans nyhetsbrev tittar vi på vad forskarna kom fram till i den studien och vilka lärdomar vi kan ta med oss från det.

Bakgrund till studien

Skelettet är kroppens stödstruktur och en grundförutsättning för vår förmåga att röra på oss. Det håller oss upprätta och skyddar våra organ. Rörelser är resultatet av kommunikation mellan hjärna, nervsystem och muskler. När musklerna drar sig samman (till exempel för att lyfta en vikt från marken) appliceras kraft på skelettet, vilket resulterar i kroppsrörelser. Att ha ett starkt skelett är viktigt för hälsan och hur vi mår, inte allra minst i takt med att vi blir äldre. Eftersom skelettets mineraltäthet är föränderlig och minskar med åldern är det viktigt att göra vad man kan för att främja skeletthälsa.
Benskörhet delas in i olika kategorier beroende på vilka orsaker som ligger bakom minskningen av bentätheten. Definition av osteoporos, enligt FYSS, är en systematisk skelettsjukdom som innebär låg bentäthet och försvagning av skelettets benvävnad vilket ökar risker för frakturer. Med primär osteoporos menas benskörhet som beror på åldrande, klimakteriet och faktorer kopplat till livsstil såsom rökning, nutrition, rökning och fysisk aktivitet. Sekundär osteoperos är benskörhet som orsakas av andra bakomliggande sjukdomar. Ibland används även begreppet osteopeni som är förstadium till osteoporos.

Precis som muskler växer och blir starkare när vi utsätter vävnaden för belastning (t.ex vid styrketräning), kan även skelettet växa och bli mer robust, stresståligt och starkare av belastning. När skelettet belastas blir det alltså starkare. Styrketräning är därför en rekommenderad behandlingsmetod för att förbättra skeletthälsan. Viktigt att känna till här är att särskilda delar av kroppen kan vara extra viktiga att träna upp, eftersom det är där frakturer kopplade till benskörhet inträffar. Som exempel nämns ryggrad och höfter.

Vad är lämplig styrketräning för skeletthälsan? Rekommendationen är tunga belastningar runt 70-90% 1RM, särskilt för muskler runt höfter och ryggen.  Vill man styrketräna förebyggande för att minska risken för frakturer vid fallolyckor vid nämnda regioner, kan det därför vara viktigt att fokusera på att utveckla muskelmassa- och muskelstyrka i specifika kopplade till muskler. Detta har man sett i flera studier som har undersökt hur träning påverkar benmineraltäthet. Eftersom tunga belastningar anses vara mest effektivt är det rimligt att anta att träningsmetoder som går ut på att använda just tunga vikter är hjälpsamt. Hacket & Sabag (2019) undersökte närmare bestämt hur styrkelyft (knäböj, bänkpress och marklyft med skivstång) påverkar skelettet.

Studiedesignen

Syftet med studien var att undersöka om det finns kopplingar mellan prestation i styrkelyftsövningar och muskelmassa med benmineraltäthet. Forskare gjorde en tvärsnittsstudie där man rekryterade män som var mellan 18 och 45 år gamla och som hade minst 6 månaders erfarenhet av träning med minst 2 pass/vecka. Ett annat krav var att studiedeltagarna skulle behärska övningarna bänkpress, knäböj och marklyft som användes i studien.

Muskeltester gjordes med 1RM (hur mycket vikt du kan lyfta som mest i en maxtung repetition) i övningarna. DEXA-mätningar gjordes för att undersöka deltagarnas kroppskomposition, muskelmassa och bemnineraltäthet. Totalt rekryterades 51 deltagare. 9 personer hade tidigare erfarenhet av att tävla i styrkelyft eller tyngdlyftning, resterande tränade övningarna för rekreation. 28 av deltagarna gjorde utöver styrketräningen någon form av aerob träning.

Källa: Powerlifting exercise performance and muscle mass indices and their relationship with bone mineral density. Sport Sci Health (2021)

Begränsningar med upplägget var att det endast var män som undersöktes. Samplen var också relativt liten. Man undersökte inte specifika kroppsdelar, såsom ländryggen. Man vet inte med säkerhet om deltagarna använde någon form av prestationshöjande preparat såsom anabola steroider och dessutom undersöktes inte studiedeltagarnas övriga träning i detalj (reps, set, RPE etc). Inte heller nutrition (kalorier, protein etc) undersöktes, vilket är intressant eftersom nutrition är en viktig markör och faktor för bildandet av benmassa.

Resultat och slutsats

Resultatet i undersökningen visade att personer med mer muskelmassa hade högre benmineraltäthet i armar, pelvis (höftben), bål och ryggrad, dock såg man intressant nog ingen skillnad när det kommer till underkroppen specifikt. Forskarna fann kopplingar mellan styrka, benmineraltäthet och muskelmassa, vilket är i linje med tidigare studier som har visat att personer med mer muskelmassa har högre benmineraltäthet. Forskarnas slutsats är att individer som är starkare i övningarna knäböj, bänkpress och marklyft har starkare skelett. För vuxna är rekommendationen att använda styrkelyft-träning för maximal styrka för ökad muskelmassa och förbättrad skeletthälsa. Har man besvär, sjukdomar eller andra tillstånd som innebär att man inte bör träna med submaximal belastning, rekommenderas att överväga andra metoder.

Avslutande tankar

Att tunga belastningar (% 1RM) från styrkelyft genererar starkare skelett är inte förvånansvärt. Sedan tidigare vet vi att skelett, liksom muskler, adapterar och anpassar sig av belastningar. Och precis som med muskler råder ett dos/respons-förhållande där principen gäller att en högre dos leder till större respons. Samtidigt kan det tyckas märkligt att det är just relativt tunga belastningar som är hjälpsamt för benmineraltäthet och skeletthälsa. Om jag har benskörhet, ska jag inte vara försiktig med träningen då? Eller åtminstone undvika att träna för tungt, så att jag inte skadar mig, med anledning av det?

Jag tror det vara viktigt att försöka sätta detta i perspektiv. Jag tror många blandar ihop höga belastningar (i förhållande till 1RM) med maxtung träning. Eftersom vi använder en maxtung singel som ett riktmärke är det lätt att man blandar ihop resonemang baserat på 1RM med att det måste handla om träning för maxstyrka eller styrkesport. Så är inte fallet. Procentbaserad träning är relativt, därför är också viktbelastningen (vilka vikter du väljer) relativt. Relativt för din personliga kapacitet och förmåga, alltså. Detta är hjälpsamt för att få en uppfattning om hur tungt du personligen bör träna.

Nu kanske någon tänker ”men jag har fått diagnosen osteoporos och jag är rädd för att träna tungt, eftersom jag inte vill skada mig”. Det är en sund reaktion, kan jag tycka. Samtidigt är det synd eftersom det är just relativt tung träning som är gynnsamt. Eftersom procentbaserad träning utgår från din personliga fysiska kapacitet, och inte någon annans, innebär det att du som är nybörjare – trots att du bör träna relativt tungt – kommer använda få antal kg. Resultatet i den här studien visade att klassiska styrkelyftsövningar knäböj, bänkpress och marklyft sannolikt kan vara användbart för att stärka skelettet. Vad studien inte visade var att detta är det enda sättet att åstadkomma det på. Mer intressant perspektiv, menar jag, är att det inte nödvändigtvis behövs väldigt specifika typer av rehabövningar (som många tänker är rehabövningar åtminstone) utan att det viktiga verkar snarare vara med vilken belastning och vilka muskelgrupper (och delar av skelettet) som tränas.

Gillar man styrkelyft är det lätt att tolka resultatet som att styrkelyft nu kan klassas som någon form av guldstandard. Mina tankar är att det snarare är ett av många alternativ. Det är som är fördelaktigt med styrkelyftsträning, å andra sidan, är att träningen inte bara involverar relativt tunga belastningar – vilket har visat sig vara hjälpsamt för skeletthälsan – utan också tränar många regioner som är extra viktiga att träna upp i fall av eller risk för benskörhet. Oavsett vad man tycker om styrkelyft specifikt så kan det vara en värdefull sak att ta med sig från studien, att tung träning sannolikt inte är negativt. Tvärtom finns det mycket som tyder på att tung styrketräning är hjälpsamt.

Personlig kost- och träningsplan

Jag föredrar att arbeta med människor i minst 4 månader, det är nämligen först efter 2-3 månader som resultat börjar framträda och man kan börja arbeta mer med strategier baserat på hur din kropp ”reagerar”. Ja, du kan se att något händer med midjan, vågen och styrkan tidigare. Förändringar i muskelmassa tar dock tid och därför gillar jag att arbeta långsiktigt, eftersom jag tror på en hållbar långsiktig approach till kost och träning. Samtidigt har jag tänkt mycket på en sak senaste tiden. Nämligen att jag vill ge fler människor chansen att uppleva hur mycket relativt enkla omställningar i kost och träning kan förändra träningsglädjen (känslan efter ett PB är i princip oslagbar). Under begränsad tid kommer jag därför erbjuda coachning i 3 månader, här under våren, till dig som är nyfiken på onlinecoaching. Klicka här för att signa upp dig onlinecoaching.

Referenser

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!