Träna utfall med mindre smärta i knäskålen och något lägre skaderisk

Att träna med smärta i någon kroppsdel är aldrig kul. 

Extra frustrerande är det när man ska träna muskelgrupper som kräver relativt stor intensitet och total träningsvolym för att det ska hända något med resultaten på riktigt.


Till exempel benen, som kräver både och:

  • Relativt hög intensitet (att träningen är ansträngande)
  • Relativt stor volym (att du lyfter mycket vikt, i många reps och set totalt)

Ta det från någon som har bråkat med samma sak: 

Jag har alltid avskytt knäböj. 

Därför att jag extremt ofta får ont i knäna av det. 

Sedan lärde jag mig hur jag kunde ta ut en större del av rörelsen med höften istället för knäleden (knäböj ska trots allt vara höftdominant), började jag till och med uppskatta knäböj. 

Har du någon gång testat att göra knäböj eller utfall med smärta i knäskålen? 

Det känns verkligen fördjävligt. 

Här är ett enkelt tips som kan hjälpa dig att minska belastningen på knät: 

Istället för utfallssteg, gör omvända utfall bakåt:

När du gör utfall bakåt så är främre benet kvar i marken hela rörelsen. 

Varför göra utfall bakåt? 

Utfall eller utfallssteg (vilket inte är riktigt samma sak, för övrigt) är en avancerad och komplex övning för fram- och baksida lår och rumpa, som är svår att genomföra om du inte har rejäl styrka i hamstrings, gluteus och quadriceps redan. 

Det är också en övning som kan vara väldigt utmanande för balansen för många. 

Först kan omvända utfall verka svårare. 

Men faktum är att utfall bakåt istället för framåt är lättare och jag ska förklara varför. Så när du gör utfall framåt, även om du har en bra koordination, så kommer kraften skickas framåt. Detta lägger automatiskt mer stress på knäleden, alltid. 

För någon som redan har smärta i knäleden och dålig balans, är detta en dålig idé. 

Utfall framåt gör det svårare att aktivera hamstrings och gluteus. 

Det är lättare att göra fel och skada sig. 

Eller åtminstone irritera smärtan som kommer från knäskålen, ytterligare. 

Och om du inte får ont, tappar balansen och trillar eller liknande, så är det ändå svårt att träffa rätt muskler på ett effektivt sätt. Om du inte redan är väldigt vältränad. 

Fördelarna med utfall bakåt å andra sidan är många:

  • Utfall bakåt aktiverar rumpan mer
  • Det är en lättare övning om du har dålig balans
  • Du har kvar främre benet hela tiden och är säkrare för knät
  • Det är svårare att belasta knät på ett destruktivt sätt
  • Stabilitet i knät blir bättre och du får en större höftflexion

Så för många som kämpar med balansen i utfall eller olika typer av split squat (och samma här: split squat och utfall är inte samma sak) så är faktiskt utfall bakåt både lättare, säkrare och mer effektivt… om du vill träna hamstrings och rumpan med. 

Båda varianterna träffar samma muskler/muskelgrupper. 

Men den ena är det lättare att göra fel med och lägga stor tonvikt på knäleden, istället för höft/rumpa och hamstrings. Medan den andra är lättare att genomföra, säkrare även för nybörjaren och låter dig träna med mindre stress för knät lättare. 

Dagens sensmoral: 

Låt inte din spontana känsla för vad som är ovant styra dina val. 

(Att gå bakåt är obehagligt, men det betyder inte att bakåt är svårare/farligare) 

Fundera istället på vad du ska träna, vad syftet med övningen är, och hur du kan träna musklerna som du vill åt på det absolut säkraste sättet… Jag vet, att prata om säkerhet är inte sexigt när man helst av allt bara vill få resultat så snabbt som möjligt. Men det hänger ihop – ju säkrare du tränar, desto hårdare kan du träna… Och ju hårdare du kan träna (över tid) desto mer progression och därmed resultat kan du få av din styrketräning i framtiden. Eller hur?

Mycket handlar om att förstå hur din kropp fungerar. 

Och detta är, även om kost och träning ofta kan kännas väldigt komplicerat, lättare än vad du tror. Åtminstone om du låter någon mer erfaren berätta vad du ska försöka undvika och sedan fokusera på, för att inte råka göra fler tråkiga nybörjarmisstag. 

Vill du undvika att göra fler misstag? Då vill du spana in mitt coachingprogram.

Här är länken:

www.mathiaszachau.com/pt-online

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram