Bygg ett hemmagym: Del 4 – Hantlar, kettlebells och viktskivor

En ganska liten men ändå relativt viktig detalj om du ska bygga ett hemmagym, åtminstone om du vill kunna träna med fria vikter, är tillgången till fria vikter.

Annars har du ju mest kroppsvikten att förlita dig på.

Och även om du kan utveckla koordination, balans och även relativ styrka i förhållande till din kroppsvikt, så blir utvecklingen förr eller senare sparsmakad.

Eller hur?

I denna fjärde del i artikelserien om hur du kan bygga ett hemmagym anpassat för din budget och ditt mål med att träna med fria vikter (uppenbarligen), ska vi titta närmare på just exakt det. Nämligen olika typer av hantlar och ryska hantelklot.

 Vad är skillnaden på hantlar och kettlebell(s)?

Måste man ha både och? Eller räcker det fullt och gott med det ena?

Och vad är egentligen viktigt att tänka på när man väljer viktskivor? Ja, alltså de viktskivor som du placerar på en skivstång när du göra övningar som t.ex marklyft?

Det är några frågor som du får svar på i den här delen.

PS – Artikelserien är sponsrad av Gymkompaniet. Gymkompaniet är ett svenskt företag som producerar och säljer gymutrustning för bland annat hemmagym. Åsikterna och erfarenheterna som jag delar med mig av är 100% mina egna.

Fria vikter är hemmagymmets moder 

Sist pratade vi om skivstänger – som ju är en förutsättning för övningar som bänkpress, knäböj och marklyft om du har planerat att träna med tresiffriga vikter.

Vi pratade också om varför just skivstången är ett bra inslag i ett hemmagym.

Vad vi inte pratade om var:

Hur många populära övningar i många fall går att variera eller till och med ersätta med variationer av samma rörelser med hantlar och kettlebells. Nej, du måste faktiskt inte göra marklyft, bröstpress och knäböj med en skivstång. Det är extra sant om du inte har för ambition att bli maximalt stark för att tävla i t.ex styrkelyft.

Då måste du inte nödvändigtvis bli starka i styrkelyftsmoment. Eller hur?

I den bästa av världar har du tillgång till både och: både skivstång och en bunt viktskivor och ett knippe lagom tunga hantlar eller kettlebells för bra progression.

Nåväl, så vad är då skillnaden?

Skillnaden på hantlar och kettlebells

När man botaniserar bland övningar på Youtube, bodybuilding.com eller vilken källa för teknik och utförande man nu använder, kan man ibland få intrycket att man alltid måste använda ett specifikt träningsredskap för att det ska hända något.

Till exempel:

Du får förslaget att göra kettlebell-svingar. Det verkar vara en trevlig övning.

Många vältränade personer verkar engagera sig i den. Och det är till och med en övning som kan ha trevliga överförbara effekter till andra övningar som vi gillar.

Men tanken som slår dig är:

”F*n också… Jag har inga kettlebells hemma/på gymmet, så jag kan inte göra den övningen… Jag måste byta ut den övningen till nåt annat. Vad kan jag göra istället?”

Det är en logisk första tanke, tänker jag med.

Men är det verkligen sant?

Varför skulle du inte kunna göra svingar med något annat?

Varför inte testa att göra svingar med hantlar?

Eller bröstpress med kettlebell? Eller goblet squat med hantel istället för kettlebell?

Beroende på vad du ska använda övningen till och varför så kan det vara mer eller mindre lämpligt att använda ett visst redskap ibland. Det är sant. Men vad som också är sant är att vad som är optimalt för whatever faktiskt är ganska relativt.

Skillnader mellan kettlebells och hantlar finns och förekommer.

Vi ska kika mer på dessa alldeles strax. Försök bara att lägga på minnet att du kan få bra träning gjord med båda redskapen. Och det behöver inte vara en stor nackdel att du inte har tillgång till det ena eller det andra, bara vi tänker lite utanför lådan.

Vad är hantlar? Vad är kvalitativa hantlar?

En hantel är en stålstång av modell kortare som har en ända bestående av vikter. Vikterna på ändan av denna kortare stålstång fäster man antingen på själv på ett manuellt vis, genom att addera eller plocka bort vikter, eller så är den fastmonterad.

Hanteln är sannolikt, åtminstone här i väst, det träningsredskap som vi är mest bekanta med.

Det ä väldigt lättillgängligt.

Och du kan köpa ett set på alla möjliga ställen:

Från Biltema till Rusta och mer välrenommerade grossister på nätet.

Hantelträning är mer vanligt förekommande möjligen vid styrketräning för hypertrofi. Många kroppsbyggare, fitnessmarodörer och liknande använder ofta hantlar och maskiner mer än vad man använder stänger och kettlebells för att slafsa på sig mer muskelmassa på olika kroppsdelar. Och det genomsyrar ofta strategin i träningen med. Strategin är nämligen att försöka isolera enskilda muskelgrupper.

En rimlig fördel med att träna med hantlar jämfört med skivstång är att träning med hantlar kan vara mer utmanande för koordination och utmana stabiliserande muskler extra jämfört med träning med stång (även om du har lika mycket vikt på).

Det finns både fördelar och nackdelar med det, såklart.

Vi kommer inte gå in djupare på biomekaniska detaljer i den här artikeln. Men det är en sak som är intressant att vara medveten om och känna till (t.ex om du undrar varför du inte orkar lika mycket i bröstpress med hantlar som med en skivstång).

Nog om vad hantlar är.

Räcker det med ett ”gör det själv”-paket från typ Jula?

Är det viktigt att man själv ska kunna höja och sänka vikten på hanteln? Alltså genom att ta bort eller lägga till fler vikter? Eller behöver man flera olika hantlar?

Det ska vi kika närmare på nu:

Hantlar av järn med utbytbara vikter

Den mest klassiska typen av hantlar, som vi alla någon gång har stött på, är hantlar av järn med utbytbara vikter. Vad vi har att göra med är en kortare stålstång på vilken vi kan plocka av och lägga till vikter och sedan förstås låsa fast den i hanteln.

Fördelarna med detta kan till exempel vara att:

  • Du behöver inte köpa massa olika hantlar
  • Du behöver inte ett särskilt ställ, eftersom du inte har massa hantlar
  • Billigare, återigen eftersom det räcker med färre hantlar

Prisvärt och enkelt att komma igång, särskilt om du inte behöver träna med väldigt tunga hantlar i övningar som rodd, hantelpress, eller kanske marklyft med hantlar.

På bilden: Hantelpaket med två hantlar av järn på upp till 18 kg

Dessa duger dock ofta alldeles utmärkt till armövningar, utfallssteg och split-squat, triceps extensioner (som rullpressar – en av mina favoriter!) och hantellyft åt sidan.

Nackdelen är som sagt att det kan vara svårare att variera vikten.

Det beror på två saker:

  • Du får ofta bara till ett begränsat litet antal vikter till
  • Det kan vara omständligt och besvärligt att skruva av, lägga på, låsa och upprepa (särskilt om du ska göra lite längre pass där du kanske behöver variera vikt oftare)

Nu kanske jag låter väldigt negativ.

Men det finns många praktiska fördelar med detta trots det. Först, eftersom det är väldigt prisvärt, sedan för att det tar lite plats och för att det är ett enkelt sätt att komma igång av samma skäl. Du behöver troligtvis inte spara ihop till det över en längre tid. Dessutom är det möjligt att köpa till extra vikter, om du inte har något emot att skruva av och skruva på mellan övningarna. Då är detta ett bra alternativ.

Dessa hantlar kan du anpassa upp till 18 kg. Vilket du kommer långt med.

Min personliga favorit dock är en annan. Nämligen denna:

Hantlar av gummi med fasta vikter

Hantlar av gummi med fasta vikter, som alltså inte går att byta ut (höja eller sänka), är lyxigare och det känns i plånboken. Det kräver även att man har mer utrymme.

Men fördelarna är många:

  • Du sparar tid eftersom du inte behöver mecka med vikterna
  • Det är enklare och kan därför vara mycket smidigare
  • Det låter mindre jämfört med hantlar i järn med utbytbara vikter

Kanske inte förstahandsvalet om du har en liten budget och minimal plats.

Dock väldigt skönt att inte behöva mecka med vikterna.

När jag flyttade Kraftsportkliniken från Mölndal (där jag först hyrde in mig i en annan tränares gym) till Ortopedmedicinska och började investera i egen utrustning så valde jag att klicka hem hexagon-gummihantlar från 1 kg till 10 kg med ett ställ.

Hantlar med mer runda vikter kan man tycka är mer klassiskt.

Men jag gillar verkligen hexagonformen.

I många övningar spelar det inte så stor roll (förutom att det gör hantlarna en smula läckrare) men i vissa övningar (som squeeze press som går ut på att pressa hantlarna uppåt från bröstet mot varandra) gör formen utförandet mycket lättare.

Eftersom det gör det lättare att hålla ihop hantlarna.

Här är paketet jag valde:

Hexagonformade gummihantlar med konstanta vikter från Gymkompaniet. Det finns olika storlekar och vikter. Jag valde 1 – 10 kg med ett tillhörande hantelställ.

Ett ställ är förstås inget måste.

Vill man så kan man förstås förvara hantlarna direkt på golvet (eller snickra ihop något eget) men eftersom jag är vän av ordning och priset funkade så valde jag ett paket med där ett ställ anpassat för vikterna ingick.

Ett annat alternativ, som kan vara ett trevligt tillskott, är kettlebells.

Och det ska vi kika närmare på nu:

Vad är kettlebells? Vad är kvalitativa kettlebells?

Kettlebell är ett träningsredskap som ursprungligen kommer från forna Sovjet Unionen.

Man kan säga att det är den ryska motsvarigheten till en hantel. Men till skillnad från en hantel så är en kettlebell rund och påminner mer om en kula än en hantel.

Klotet är ofta gjort av järn eller stål.

Kettlebells har blivit populärt här i väst på senare år troligtvis mycket vare att allt fler har fått upp ögonen för Crossfit, där man ofta gör övningar med kettlebells.

Så vad är fördelarna med att träna med kettlebells?

Det går förstås alldeles utmärkt att träna koordination, uthållighet, styrka och balans samt snabbhet även med hantlar. Det mesta som du kan göra med hantlar kan du göra med en kettlebell och tvärtom (ja, till och med olika slags KB-svingar).

Men många upplever att kettlebells kan vara mer dynamiskt.

Det kan kännas smidigare för att träna stora delar av kroppen samtidigt. Eftersom du sällan försöker isolera små muskelgrupper med kettlebells (även om det är möjligt) så behöver du ofta inte ha tillgång till lika många vikter. Ofta räcker det med några få kettlebells vilket gör det möjligen enklare för cirkelträningsliknande pass där du gör flera övningar direkt efter varandra utan vila (om du föredrar det).

Några nackdelar kan vara att det ibland upplevs svårare lära sig att träna med kettlebells jämfört med hantlar. Många tycker att det kräver ännu mer tålamod.

Men det kan också vara väldigt rättframt och uppskattat om man gillar funktionell träning med olika rörelsekomplex och att träna stora delar av kroppen samtidigt.

Så det måste inte nödvändigtvis vara svårare heller alltid.

(Övningar som knäböj och olika typer av marklyft kan till och med vara enklare att göra med en kettlebell jämfört med att stöka runt med två olika hantlar samtidigt…)

Frågan är:

Är det värt att införskaffa ett gäng kettlebells till hemmagymmet?

Det beror återigen på vad du vill kunna göra. För den ambitiösa styrkelyftaren är ett gäng kettlebells uppenbarligen inte lika viktigt som rejäla stänger och viktskivor. För den som mestadels vill bygga muskler kanske hantlar är ett enklare alternativ.

(Även om du kan bygga muskler med kettlebells med…)

För dig som vill kunna variera med fler redskap, eller bara föredrar den typ av träning som ofta är lättare med hantelklot, så är kettlebells kanske viktigare än både hantlar och skivstänger tillsammans. Och då är det kanske i den änden du vill börja.

Så vad finns det för alternativ? Vilka kettlebells ska man skaffa?

Kettlebells med inbyggd stötdämpning

För dig som tränar hemma i lägenheten, eller kanske i källaren eller garaget, så är detta med hur mycket det låter när du tränar något som man oavsett om man vill eller inte någon gång får fundera på.

Det kanske inte är ett jättestort problem om du har ett garage.

Men tränar du i källare eller i lägenhet och inte bor ensam eller inte har grannar, så är det inte alltid väldigt populärt om det väsnas mycket. Att det väsnas när man tränar är kanske ofrånkomligt, men vi kan försöka minska oljudet en smula iallafall.

I en tidigare del tittade vi på stötdämpande golv, du hittar den delen här.

Nu kanske inte alla planerar att köpa golv, ställning och hela köret, för att få till styrketräning hemma. Och då kan kettlebells med dämpning vara ett alternativ – som hjälper oss att om inte minimera åtminstone minska ljudet något när vi lyfter.

Som den här varianten från Recoil:

Dessa kettlebells är neoprenklädda. Det är ett material som påminner om gummi och som fungerar som en dämpning, vilket skyddar vikten och golvet där du tränar.

Klotet som sådant är fortfarande gjort av järn.

Men en del av vikten är beklädd med neopren som dämpar en smula.

Här kan du välja mellan 4 kg upp till 48 kg. För dig som inte har budget till massa vikter hemma, och samtidigt inte tycker att det är viktigt att kunna träna med stång, så är ett gäng kettlebells en bra start. Du kan få mycket gjort med bara kettlebells. Och nej, du måste inte skaffa hantlar utöver det för att kunna träna hela kroppen eller liknande. Det handlar mer om preferenser/vad du föredrar än något annat.

En annan fin modell är: 

Kettlebells av järn utan dämpning

Här har vi att göra med en gammal hederlig modell av det ryska hantelklotet.

Kettlebells av järn utan dämpning, som modellen vi tittade på tidigare, är en enkel men klassisk variant som är rejäl. Det är allt du behöver för at kunna träna hela kroppen, oavsett om du vill bli stark, mer explosiv, förbättra koordinationen eller av annat skäl gillar eller kanske föredrar att dela in träningen i olika rörelsekomplex.

Nackdelen är att du inte får någon dämpning med dessa.

Vilket innebär att det möjligtvis låter mer till grannar eller liknande om du ibland sätter ner vikten inte lika försiktigt alltid (vilket är lätt hänt om man pressar sig). Har du emellertid kontroll nog, eller tränar i en miljö där ljudet inte spelar någon roll, så kan du i princip välja den modell som du tycker är skönast och typ coolast.

Båda alternativen är rejäla, solida och hållbara. Båda gör jobbet och gör det bra.

Jag gillar denna klassiska modell från Recoil.

Det är en annan känsla att köra med modellen som inte är dämpad. Ja, det låter mer. Men det är något visst med det, liksom med gamla hederliga viktskivor som låter och skramlar lite extra. Tråkigt nog är det ina lika uppskattat av grannarna.

Nåväl, då har vi tittat på olika modeller av kettlebells och hantlar.

Men det finns en annan slags vikter som också kan vara intressant att titta närmare på om du går i funderingar på att bygga ett hemmagym (eller bygga ut det du har).

Nämligen: Vikter till en skivstång

Du som inte tänker köpa hem en skivstång till hemmagymmet kan skippa den här delen helt. Detta är bara relevant för dig som funderar på vilka viktskivor du ska köpa hem till skivstången för att göra övningar som marklyft, knäböj och bänkpress.

Även här finns flera olika alternativ och det är lätt att känna sig vilse.

Personligen stod jag i valet och kvalet mellan:

  • Bumber plates och…
  • Gummerade viktskivor

Järnskivor kan tyckas enklare och många gånger billigare. Det är också väldigt klassiskt men tyvärr låter det mycket. Eftersom PT-studion ligger i en lägenhet så var det otänkbart. Det kommer inte hålla i längden om träningen låter för mycket.

Därför valde jag mellan två ljudmässigt mer förlåtande alternativ.

Problemet?

Jag hade svårt att välja. Eftersom jag antagligen behövde både och.

Så jag kombinerade alternativen.

Gummerade viktskivor

Gummerade viktskivor har inte en och samma diameter och tjocklek oavsett storlek. Ju tyngre vikten blir desto mer klättrar vi uppåt i diameter och tjocklek.

På bilden: Gummerade svarta viktskivor av märket Recoil från Gymkompaniet

Det kan vara viktigt att tänka på när du planerar för vilka övningar du vill kunna göra. Ska du lyfta något från marken vill du kanske ha större och tjockare vikter jämfört med om du mestadels börjar från ett rack och inte ska lyfta från marken.

En stor fördel är att gummerade viktskivor skramlar mindre.

De skramlar inte alls.

Gummerade viktskivor är snällare inte bara mot grannar dock utan också mot underlaget/golvet som tar stryk om man inte har rejäla mattor eller annat annars.

Jag köpte hem ett gäng sådana här, även dessa av märket Recoil pga priset:

(Mycket tack vare priset…)

Och jag är väldigt nöjd med kvalitén. Vikterna är rejäla, stryktåliga och låter inte mycket. Nackdelen dock är detta med höjden och tjockleken, varför jag ändå kände att jag behövde komplettera med en annan modell för att det skulle bli riktigt bra.

Nämligen:

Bumber plates

Bumber plates är en typ av viktskivor som har lika stor diameter oberoende av vilken vikt det är. Där andra typer alltså ökar i diameter i takt med hur tung vikten är, så har bumber plates samma storlek oavsett om du har lättare eller tyngre vikter.

Detta underlättar vid övningar där du lyfter stången från marken:

Till exempel marklyft.

Använder du gummerade viktskivor eller viktskivor av järn så innebär det att stången hamnar längre ner, närmare marken, om du använder lättare vikter. Om stången hamnar längre ner så blir lyftvägen längre, vilket gör lyfter mer krävande.

Det är inte alltid en negativ sak:

Vill du utmana din marklyft lite extra så kan det finnas en poäng med att göra ”långmark” (som det kallas) med en längre rörelsebana än normalt, men har man kommit så långt så räcker det oavsett inte med lätta vikter och då är det mer logiskt att ställa sig på en viktskiva eller annan plattform för att göra rörelsebanan längre.

För dig som är i nybörjartagen och inte är helt 100 på marklyft ännu så är det ofta lättare att börja med ”normal höjd” och då är tjockare viktskivor mer passande.

Å andra sidan är bumber plates sådär användbart om du vill göra mer isolerande övningar med en skivstång.

Eftersom det tar upp mer plats i det fysiska rummet.

Även om det är möjligt att göra biceps curls och triceps extensioner och liknande med bumber plates med, så märker du snabbt att det blir krångligt och omständligt.

Som konsekvent har samma diameter oavsett vikt.

Viktskivorna är dessutom stötdämpande vilket gör det till ett bra alternativ för dig som behöver tänka på ljudnivån och/eller vill kunna göra olympiska lyft som ryck och stöt i ditt hemmagym. Det är förstås mycket snällare mot golvet i lokalen med.

Då var vi klara för den här gången. Du följer väl med till nästa del?

Sammanfattning

I denna fjärde del av artikelserien om hur du bygger ett hemmagym (med olika alternativ beroende på bl.a. budget) så har vi kikat på hantlar och kettlebells.

Du har fått lära dig vad en hantel respektive kettlebell är, vad som är fördelarna och nackdelarna med olika modeller av dessa redskap för olika miljöer och för olika mål, och vad som är bra att tänka på om budgeten bara räcker till ett alternativ.

Vi har också undersökt olika modeller av viktskivor till skivstänger.

Nu är det snart dags att knyta ihop säcken.

Först ska vi i nästa del göra en snabb avstickare där vi tittar på olika praktiska tillbehör. Det handlar om allt från enklare små saker till mer avancerade lösningar på vanliga utmaningar. Och det kommer hjälpa dig att variera träningen enklare.

Det ska vi prata om i nästa del.

Glöm inte att prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa när den släpps.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Läs mer om hemmagym: