Bygg ett hemmagym: Del 2 – Rack och ställningar

Detta är andra delen i artikelserien om hur du bygger ett hemmagym även om du har en liten budget, baserad på mina erfarenheter av att bygga en PT-studio i GBG.

(Första delen handlade om golv och bänkar, btw)

I den här andra delen ska vi titta på olika typer av rack och ställningar för skivstång. När du har läst klart kommer du ha en uppfattning om vilka olika slags ställningar det finns och vad som är fördelarna och nackdelarna med olika typer av lösningar.

Innan vi tittar på olika lösningar och ställningar behöver vi fråga oss:

Behöver vi ens ett rack? 

En vanlig fråga bland klienter som överväger att börja träna hemma (på ett seriöst sätt) är – om man måste ha en robust ställning eller om det räcker om man har en skivstång och en handfull vikter?

Mitt svar?

Det beror på vad du vill kunna göra.

Om du bara ska ha en skivstång för att köra bicepscurls, french presses/triceps extensioner eller typ floor press (bänkpress med ryggen direkt på golvet) så behöver du antagligen inte ett half rack eller power rack för att få något vettigt gjort.

Men det finns ett problem med den ingången, tycker jag.

Du kommer snabbt tröttna.

Och det beror på två saker: 1) Du kommer antagligen vilja träna mer än armar och bröst efter ett tag och 2) I takt med att du blir mer vältränad så kommer du behöva jonglera tyngre vikter. Och att träna med många viktskivor utan ställning är svårt.

Visst, du kan i teorin krångla upp skivstången med en frivändning, pressa den ovanför huvudet och sedan försöka få ner den bak på axlarna för att köra knäböj.

Men hur praktiskt är det? Och hur är det med skaderisken?

Mitt förslag är därför att:

Om du överväger att bygga ett hemmagym så bör du överväga åtminstone någon form av ställning som du kan placera stången på mellan dina set. Det underlättar enormt för inte bara antalet övningar du kan göra utan också motivationen till det.

En ställbar skivstångsställning är inte lika robust som ett half rack eller power rack men kan vara ganska mycket billigare. För den som funderar på att bygga ett gym hemma är detta ett prisvärt alternativ.

Är det ett måste? Nej, men det gör skillnad.

Särskilt om du gillar övningar som knäböj och bänkpress, vilket jag gissar att du gör om du överväger att bygga hemmagym (annars hade du inte hittat hit, eller hur?).

Nåväl, faktum är att jag själv började väldigt spartanskt med enbart hantlar i hemmet back in the days, men ibland tänker jag att det nog hade varit en stor fördel idag om man hade börjat träna med skivstång och någon form av ställning tidigare.

(Kanske hade jag sugit mindre på knäböj och goodmornings till exempel…)

Vilka sorters rack/ställningar finns det?

Vilken sorts rack eller ställning du behöver styrs mycket av vad du vill kunna göra i ditt hemmagym (uppenbarligen), hur mycket utrymme du har där du ska bygga gymmet samt sist men absolut inte minst – budget. Hur mycket investerar du i projektet?

Har du planerat att bygga ett gym i garaget eller källaren men vet med dig att det är lågt till tak så är kanske inte hög half-rack med räcke för chins och pullups optimalt.

Och så vidare…

Jag kommer gå igenom fördelarna och nackdelarna med de olika lösningarna strax… Först något mer konkret – vad är en ställning? Vad är skillnaden på half-/power rack?

Skivstångsställning av klassiskt snitt

En skivstångsställning är den mest spartanska lösningen.

Det innebär inte nödvändigtvis att den är fragil och inte tål så mycket belastning. Många enklare ställningar används ofta i styrkelyft-gym och av tyngdlyftare som tränar på hög nivå med relativt tunga vikter. En skivstångsställning tål mycket.

Här är den som jag började med:

Produkten: Ställbar skivstångsställning från Recoil

Denna är producerad av Recoil som är Gymkompaniets egna märke.

Den tål 250 kg och är, trots att den inte tar jättestor plats och går att inte bara höja och sänka utan också ställa in i sidled, mycket mer stabil än vad man kan tro vid första anblick. Priset är också ganska stabilt på inte alls särskilt kostsamma 2190 kr.

2190 kr för en stabil skivstångsställning är överkomligt.

Ja, även om du har en snål budget.

Varför valde jag en skivstångsställning och inte half- eller full rack det första jag gjorde? Just exakt – budgeten. För mig var det en budgetlösning från allra början.

Men efter att ha använt den ett tag, både för egen träning och för att träna klienter med olika mål (styrkelyftare/kraftsport:are, motionärer och post-rehab mest) så måste jag ändå säga att om jag fortfarande känner mig väldigt nöjd. Enda tillfället jag känt att jag hade velat ha något mer robust är när jag velat köra stoppbänk och kronlyft/partiella marklyft. Det är å anda sidan inte jätteviktiga detaljer, tycker jag.

En eventuell nackdel kan vara att det inte ingår något räcke för chins.

Just den här modellen från Recoil hos Gymkompaniet går som sagt även att ställa in i sidled. Den har handtagen på baksidan. Skjuter man ihop ställningen så går det åtminstone att göra dips, vilket jag inte ens kände till innan jag beställde hem den.

(Missade det i produktbeskrivningen… Tydligen.)

Så en trevlig bonus.

Hur som helst, detta är en förutom det en ganska typisk ställning.

Enkel konstruktion men väldigt prisvärd och passar ett hemmagym även om du har lågt till tak och inte har enorm yta att arbeta på vilket också är viktigt att tänka på.

En bra start för de allra flesta…

Vad är alternativet då? Om man är ute efter något mer gediget?

Half rack (som alltså inte är en bur)

Med ett half rack klättrar vi ett snäpp uppåt i budget men också i storlek.

Samtidigt är det ett mer robust alternativ:

På bilden: Half Rack Premium Recoil

Half rack passar mer ambitiösa styrketränande som dels önskar en mer stabil ställning att lasta av stången på men också att man kanske vill kunna göra lite mer.

Beroende på konstruktion kan det t.ex vara lättare att komplettera skivstångs-träningen med gummiband, vilket förekommer i mer avancerade metoder inom styrkelyft (läs mer om vilka fördelar det finns med gummiband och kedjor här).

Framför allt är det en mer rejäl och pålitlig konstruktion.

Även om en billigare skivstångsställning tål vikterna som du kommer träna med så är den förstås inte lika rejäl som ett half rack. Ja, även om du inte fäster den i golvet.

Det märks inte minst när du:

  • Placerar stången på axlarna/övre ryggen för att göra knäböj
  • Sedan lyfter ut den och lägger tillbaka den

I en mer spartansk skivstångsställning känner du ibland att ställningen vinglar.

Ja, alltså när du tar ut den och lägger tillbaka den.

Detta behöver inte vara ett stort problem, eftersom den aldrig välter omkull iallafall. Men den där känslan av extra robusthet och stabilitet från ett half rack gör mycket för hur självsäker man känner sig i övningar som bänkpress, knäböj, goodmornings osv.

Så vad kostar ett half-rack jämfört med en ställning?

Ett rejält half-rack ligger ofta runt 5000:- och uppåt, beroende på konstruktion.

Jag gillar Recoils produkter eftersom det är rejäla grejer men som ändå inte kostar en förmögenhet. Köper du samma typ av ställning hos t.ex Eleiko så skjuter kostnaden i höjden rejält och det behöver inte vara en enorm skillnad i kvalité heller alla gånger.

Jag gillar Eleiko med, uppenbarligen.

Men jag gillar också att ha råd med mer än bara en ställning.

För dig som vill ha något mer rejält men ändå vill hålla hårt i slantarna för att kunna lägga mer på hantlar eller dylikt så är den här ovan ett mkt prisvärt alternativ.

Det jag saknar med den är dock två saker:

  • Plats att hänga upp vikter (vilket är tacksamt om ytan är begränsad)
  • Ett räcke för chins och pull-ups eller gummiband

Efter ca 1 år med en enklare skivstångsställning valde jag därför att uppgradera.

Valet föll på:

Half Rack Pro Premium med vikthäng och räcke.

På bilden: Half Rack Pro Premium med vikthäng – Recoil

Detta half rack från Recoil har plats för viktskivor och ett räcke för typ chins vilket underlättar enormt för någon som inte vill borra sönder väggen. Du som läste första delen i den här serien minns kanske att jag berättade att jag har min PT-studio inuti en rehabmottagning i Göteborg. Det ligger i en jättefin sekelskiftesbyggnad som ser riktigt anrik ut på sina ställen (i trappan möts man dessutom av två sjuka statyer).

Gammalt och vackert i all ära, men byggnadens ålder påverkar vad man kan göra.

Dels knakar golvet lite för ofta.

Dels är väggarna inte helt utmärkta för att borra upp saker som man vill hänga i, därför kände jag att det vore goare att uppgradera till ett rack med räcke påbyggt.

Så hur är det med priset då? För half rack med vikthäng osv?

Denna bjässen går på förvånansvärt billiga 11 490:-. Det är förstås mer än de drygt två tusen en enklare ställning kostar och fem tusen för första racket jag nämnde.

Så ja, det är flera snäpp större kostnad.

Men med tanke på hur enormt stabil den här är, så vill jag ändå säga att den är väldigt prisvärd jämfört med liknande lösningar från mer kommersiella märken.

Dessutom – med denna har jag allt jag behöver för tyngre lyft.

Det ökar även möjligheterna för kompletteringsträning. Nu kan jag hänga ett gummiband från räcket och göra pushdowns, stående crunches och assisterande chins och pullups (om jag fäster ett tjockare gummiband på säkerhetsarmarna).

Och massa annat som jag inte kunde göra innan.

Sedan har vi nästa alternativ:

Power rack eller buren (som vi känner den som)

När jag funderade på att uppgradera från en enklare ställning till ett rack så funderade jag ett tag på om jag skulle välja ett half rack eller ett power rack.

Vad är skillnaden?

I ett half rack har du fortfarande en valfri yta att röra dig på, efter att du har lyft av stången och intagit grundposition i en övning.

Det är i praktiken bara en mer rejäl skivsstångsställning. Medan power rack är något annat – här står du fast inuti ställningen och får därför mindre yta att röra dig på.

Många föredrar power rack i övningar som knäböj och stoppbänk.

Personligen gör jag det inte.

Men eftersom gymmet inte bara var till för mig (som ju föredrar half rack) och många ändå gillar den extra tryggheten som ett power rack kan ge så stod jag ändå i valet och kvalet. Å andra sidan är det lättare att du ”slår i” ställningen, just på grund av att du är fängslad i buren. Det var även skälet till att det blev ett half rack till slut.

Kanske föredrar du att stå i ett power rack.

Vad är viktigt då viktigt att tänka på? Om du överväger vilken du ska köpa?

Ytan och utrymmet du har att jobba med, först och främst.

Prismässigt så är det inte någon enorm skillnad på ett half rack och ett power rack, faktum är att de båda lösningarna i snitt kostar nästan lika mycket. Så kostnaden är inte en lika stor faktor om du funderar på om du ska ha ett rack i hemmagymmet.

Du får räkna med någonstans mellan 5000 och 10 000 sek för ett power rack.

Vilket är ungefär samma som ett half rack.

Därför faller vi tillbaka på frågan om vad du vill kunna göra samt hur stor yta du har till gymmet. Har du plats för ett power rack? Eller behöver du något mindre kanske?

På bilden: Power rack premium – Master

Här är en annan intressant sak som är lätt att man missar:

Ett power rack behöver inte nödvändigtvis ta större plats än ett half rack, det beror på designen på konstruktionen. En del power rack tar ganska lite plats i anspråk.

Ett stort half rack kan uppenbarligen vara mer än ett mindre powerrack etc.

Så i slutändan kanske det ändå handlar om om preferenser. Vad föredrar du? Föredrar du att stå fängslad av ställningen? Eller vill du kunna röra dig mer fritt kanske?

Hur som helst, här är vad jag använder:

Nåväl, det var allt för idag.

Nästa del kommer handla om skivstänger

Då har vi färdiga med den här andra delen i serien om hur du bygger ett hemma gym (även om du inte har en stor budget). I nästa del kommer vi kika närmare på skivstänger och framför allt olika skivstänger – beroende på preferenser och budget.

Om du inte redan prenumererar på nyhetsbrevet så idag en bra dag att börja göra det, för om du inte prenumererar så finns risken att du (tyvärr) missar nästa del.

Och det vill du väl inte? Här börjar du prenumerera, du med.

(Nyhetsbrevet är 100% spritt språngande gratis och kommer alltid vara det…)

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau 

Läs mer om hemmagym:

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram