Farligt att bäckenet glider fram under ländryggen i knäböj?

En läsare med exceptionellt god smak, undrar vad som händer med ryggen (finns det en risk att något i den går sönder?) om man gör knäböj med en så kallad butt wink:

===

Tjena Mathias! Nästan direkt jag kom i “kontakt med gymmet” för 1.5 år sedan så hittade jag dig av en slump på Google när jag sökte marklyft, och efter det var jag helt frälst av dig, utan att låta som någon psykopat, haha. 

Får alla dina nyhetsbrev, som jag självklart läser. Lyssnar även på din podd Pump & Magnesium, och jag försöker ta in allt du pratar om (f.ö har du en fruktansvärt behaglig röst att lyssna på, vilket gör det enklare att ta in). 
Och något jag har fastnat för är buktrycket. Förutom att man känner sig kanske som man ätit för ett helt fotbollslag, så gör det betydlig skillnad i lyftet. Man orkar ta i mer och känslan av rätt infinner sig lite. Vilket som! 

Jag var hos naprapaten häromdagen och han kom in på buktryck, han var precis påväg att börja förklara innan jag sken upp och förklarade att jag visste hur han menade, och berättade att jag följde en killes nyhetsbrev och podd (dig). Så tack för att du har lärt mig något otroligt viktigt, och tack för du pratar så man faktiskt vill lyssna och ta in!

Men för att gå till själva frågan som inte ens gäller buktryck.

I benböj, väldigt många IG-“fitness-modeller” har en tendens till att när de går ner, så går det ner så långt att det blir en sk. “butt wink”. Jag har fått höra att det inte är bra, då man tappar “hållningen” iom det blir böjning i slutet. Är det en myt, och man kan gå ner så långt att du inte längre är “rak” utan att skada dig? Tack för världens bästa nyhetsbrev och podd! Mvh Emelie

===

Bra fråga, Emelie. Och du ska få ett bra svar. Först bara:

Många kanske har snubblat över begreppet tidigare, vissa kanske har hört det men aldrig fått det förklarat för sig, och andra är medvetna om det men kör på iallafall.

Men vad är det? Vad betyder det ens?

Tänk att butt wink är en okontrollerad flexion i höftleden.

Detta får bäckenet att glida fram, medan du rundar ländryggen. Misslyckas du att behålla ryggraden neutral och tappar kontroll över sätesmusklerna, då får du en butt wink i botten av din knäböj. Detta kan bero på många saker (mer om det om en liten stund).

Viktigt att komma ihåg bara:

1. Det handlar inte bara om höften
2. Det handlar inte bara om felaktig inlärning av tekniken

Styrkecoacher är inte helt överens om detta.

Att butt wink inte är något man vill sträva efter, håller många med om.

Men hur destruktivt det är, eller huruvida det är destruktivt över huvud taget, är mindre oklart. Styrkecoacher är inte som personliga tränare på det sättet (styrkecoacher brukar ha bättre koll). Tänk att en tränare är mer av en instruktör, medan en styrkecoach brukar ha en bredare repertoar av kunskap inom inte bara en enskild idrott utan en hel uppsättning typ.

Kravet på styrkecoacher är därför högre.

Men en sak som (tyvärr) styrkecoacher brukar ha dålig koll på är patologi.

Patologi = läran om sjukdomar.

Eller närmare bestämt hur sjukdomar och/eller skador påverkar våra kroppar.

Att träna med en säker teknik är ju någon form av skadeprevention, en aktiv åtgärd man gör för att förebygga skador, alltså minska risken för att något i dig går sönder.

Men slarvig teknik kan också leda till sjukdomar.

(Exempelvis artros, inklämningssyndrom i axelleden, golf/tennisarmbåge etc eller mer långvariga besvär med diskbråck som ibland är ruggigt svårt att bli av med…)

En person som har suverän koll på både och – sjukdomar, skador och besvär när det kommer till ryggen specifikt (som butt wink bottnar i) är forskaren Stuart McGill.

Stuart McGill är professor i spinal biomekanik vid University of Waterloo, Kanada.

Och antagligen den främsta experten inom spinal hälsa.

Häromdagen gästade han podden Squat University (som jag kan rekommendera, för övrigt) och där förklarade han den delikata skillnaden på knäböj med och utan butt wink. (Han är för övrigt polare med Ed Coan, SL-världsmästaren som gästade Pump och Magnesium för 2 år sedan, som han också har haft seminarier och föreläst med.)

Han förklarar det såhär (parafraserat):

Som praktiker är vårt mål är att göra människor bättre.

Om det finns en butt wink, så är det ett problem, och om vi inte lyckas få bort butt wink så har vi misslyckas med vårt uppdrag, att förbättra människors prestation.

Och på tal om rygghälsa:

Han tog upp en annan fråga, nämligen om man får marklyfta med rundad rygg.

Hans förklaring var väldigt spot-on, tycker jag:

En person som marklyfter med tunga vikter och rundar ryggen kan komma undan med det om ryggen fortfarande är spänd. Om det däremot sker en rörelse i själva ryggraden, att du rundar ländryggen t.ex, under lyftet, då finns det en risk att du skadar dig.

Och ju mer vikt du tränar med desto mer ökar den risken, med tiden.

Så själva sensmoralen:

Tränar du alltid extremt lätt, då kanske det kan funka ett kort tag. Men det är inte optimalt, det är inte hälsosamt och det är definitivt inget som är värt att sträva efter.

Samma tänk kan du applicera på knäböj med butt wink.

Problemet är kanske inte just att du rundar ländryggen, utan att det sker en icke-kontrollerad rörelse av ryggraden under lyftet. Det gör inte bara lyftet mindre stabilt, det kan direkt skada dig, eftersom du plötsligt har mekaniska krafter som är svåra att hantera och för dina anatomiska strukturer att klara av. Och ja, det kan skada ryggen.

Så vad kan man göra åt det?

Ett första steg är att bryta ner rörelsen i beståndsdelar.

Kanske till och med (genuint temporärt) bromsa och vända rörelsen tidigare.

Om du skulle filma din knäböj så skulle den nu se ytligare ut, den är inte lika djup helt enkelt, men du märker också att tekniken överlag kanske ser mer hygglig ut.

(Kom ihåg: djupet är inte problemet)

Nu är det lätt att lura sig själv och tro att tekniken typ är fixad.

Men det är bara första steget.

Sedan behöver du metodiskt vidta sluga men strategiska åtgärder i hur du tränar på att träna (vissa måste nästan lära om sig knäböj helt och hållet), sedan öva upp både koordination och motorik, balans men också rörlighet och här kommer utmaningen – det kan vara väldigt många olika saker som behöver förändras på samma gång.

(Och i vilken ordning du gör det har viss betydelse…)

Så många att det är svårt att veta var man ska börja, vad som är rätt och vad man borde försöka undvika systematiskt för att inte skada sig. Jag berättar allt jag vet om det i en detaljerad video för Styrkeklubbens medlemmar nästa vecka. Så om du vill veta hur du botar din butt wink, förbättrar hygienen i din knäböj och slutar misshandla ryggen på ett sätt som inte bara ser hemskt ut (utan känns därefter), glöm inte att spana in:

Styrkeklubbens gruppcoaching

Nästa vecka stiger priset med 20%, så om du vill bli en del av gänget och få hjälp med både kost och träning (från en skäggig coach som du känner igen) till en mindre slant, då är det viktigt att du säkrar din plats före tiden rinner ut. Deadline är nu på söndag. 

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – I vanliga fall kostar min onlinecoaching 1900:-/månad (beroende på hur länge du väljer att vara med). Styrkeklubben med 20% (som ju bara gäller veckan ut) blir därför 1341:- billigare, med andra ord sparar du betydligt mer än vad du skulle spendera på en äcklig utekväll på krogen eller en semi-lyxig restaurang med en halvtrevlig efterrätt som du kan klara dig utan.

Frågan är, är detta något som du vill unna dig? Därför att du förtjänar det?

Om svaret är ja på den frågan, missa inte länken:

Här är vad som ingår i Styrkeklubben

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram