Fixa neutral rygg för marklyft – och undvik skador i ryggen

Har du svårt att hålla ryggen rak, och fixa tekniken, när du kör marklyft?

Då är du inte ensam. Många upplever att det är svårt att hålla ryggen rak i marklyft. Att tänka på vad som kan hända efteråt, om ryggen felbelastas, är skrämmande.

Vad händer med ryggraden, när vikten är för tung?

Det mest skrämmande är inte ovissheten egentligen. Att inte veta, och liksom testa sig fram, är liksom bara en del av resan för alla som börjar styrketräna seriöst.

Vad som är skrämmande är riskerna som du utsätter dig för.

Om tekniken kvarstår, och man fortsätter lassa på mer vikt hoppfullt utan att putsa på utförandet, så är risken stor att du skadar ryggen. Hur du ska du träna då?

En del vet inte bättre, för att de inte är medvetna om det.

Så var det ganska exakt för mig:

Kul att lyfta tungt, tänkte jag, så jag höjde lite till. Skammen efteråt, när ryggen gör så förbannat ont att du får stanna hemma ett par dagar från gymmet, är brutal.

Det blir inte många marklyft gjorda när du tycker synd om dig själv.

Men många är faktiskt medvetna om det och drar sig för att träna marklyft tungt av samma anledning, eftersom att det känns oroligt att marklyfta med dålig teknik.

Det är inte heller inspirerande, men skjuter schweizerost-stora hål i målbilden.

Fast, vet du vad?

När man marklyfter med dålig teknik, med ryggen böjd till bristningsgränsen, så beror det inte – som man kan tro – på att ryggen inte är rak. Egentligen.

Det kan bero på två saker: svagheter i muskelkedjan (1), eller brister i utförandet (2). Men vad detta betyder, och vad det bottnar i, kan vara ganska oklart.

Så, i den här artikeln vill jag lära dig skillnaden.

För när du kan kan försäkra dig om att utförandet är säkert så kan du stålsätta ryggen och höja vikten utan att oroa dig för skador – eller uteblivna resultat.

Plus – du slipper tycka synd om dig själv, nästa gång du gör ett PB.

Varför du inte vill ha rak rygg i marklyft

Tidigare skrev jag att problemet med böjd rygg inte är att ryggen inte är rak.

Detta går stick i stäv med vad man ofta får höra på gymmet:

”Du måste hålla ryggen rak i marklyft, annars skadar du dig.”

Det är sant att hållningen är viktig, även när du marklyfter. Men att påstå att det handlar om att hålla ryggen rak är att göra det enkelt för sig. Och det är felaktigt.

Felaktigt, eftersom du inte ska försöka hålla ryggen rak när du gör marklyft.

På bilden: ryggradens struktur och olika segment

Ryggraden är nämligen inte rak och ska inte vara det. Ryggraden har en naturlig kurvatur, som inte är rak. Den ska inte vara det. Därför ska vi inte sträva efter efter.

Men Mathias, menar du att ryggen ska vara böjd som en ostbåge? Det kan inte stämma, för jag har alltid hört att ryggen ska vara rak och inte böjd…

Nej, jag säger inte att ryggen ska vara böjd. Men den ska inte heller vara rak.

Du kan ha rak hållning, utan att ha en rak ryggrad.

Faktum är att du inte kan ha en rak ryggrad, för den är inte gjord för det. Ryggraden har en kurvatur av en anledning – och det är inga konstigheter.

Eftersom ryggraden inte ska vara rak, så vill du inte sträva efter rak rygg.

Vad du vill eftersträva är en neutral rygg – och det är inte samma sak. Så vad är en neutral rygg? En neutral rygg är när ryggen inte är böjd, men inte heller rak.

På bilden: doktor pekar på ryggradens kurvatur

Neutral rygg = inte för mycket extension eller för mycket flektion.

Neutral rygg i marklyft är egentligen ett mellanting. Ett läge där du inte belastar någon särskild del av ryggen extra mycket – och det är vad du vill eftersträva.

När ryggen är neutral så har du viss svank, men inte så extrem att belastningen hamnar fel. Du vill inte ha mer svank än vad som är naturligt. Inte heller mer.

Har du bra hållning så är detta vad som sker när du ställer dig upp.

Raklång. Det betyder inte rak ryggrad.

Skador i samband med marklyft beror inte sällan på tekniken – ofta som en konsekvens av onaturlig, forcerad, snedbelastad svank. Belastningen hamnar då för långt bak – eller för långt fram – vilket orsakar smärta, ryggskott eller diskbråck.

Ett bra mindset tips för neutral rygg i marklyft:

  • Du vill ha lika bra hållning som annars, förutsatt att du har bra hållning annars

När du står upp har du inte för mycket eller för lite svank – du varken extenderar eller flekterar ryggen mycket – vilket betyder att du nu har neutral rygg.

Samma sak vill du ha under marklyftet. Ryggen ska varken vara böjd eller helt rak, utan neutral – ryggens naturliga position. Detta är säkrare och mer effektivt.

Neutral hållning är mer effektivt eftersom:

  • Du kan lyfta mer, utan att skada dig. Med bra hållning är kroppens kärna, som är elementär för kraftproduktion (massa x hastighet/acceleration), stabiliserad.

Detta är dock inte bara en teknikfråga, det handlar också om styrka.

Men inte styrka där många tror – i ryggen eller latsen (marklyft är inte en ryggövning…) – utan en del som är så förbisedd, så underskattad, att du kanske kommer bli förvånad – om du inte förstår hur en liten detalj kan avgöra allt.

Vilken kan det vara, som lägger krokben för muskelkedjan?

Så får du ”rak rygg” för marklyft

Jag pratar om partiet runt midjan. Nämligen bålmuskulaturen.

Bålmuskulaturen är vad som möjliggör maximal kraftproduktion. Svag bålmuskulatur är inte bara en säkerhetsrisk, det försämrar också utgångsläget.

Har du svaga bålmuskler så är det svårt att ha en bra hållning (neutral rygg).

Snedbelastning kan ha förödande konsekvenser för ryggren

Hur ska du marklyfta tungt, om du är svag redan före stången lyfter från marken? Vad händer med kraftproduktionen? Vad händer med ryggraden?

Det är bålmusklerna som stabiliserar hållningen, överför kraft genom kroppen och håller ryggen neutral. Har du inte starka bålmuskler är det därför också problematiskt att lyfta tungt, eftersom lyftet inte är effektivt genomfört.

Vi ska prata mer om hur du förbättrar marklyft-tekniken med bålen, och fixar stabiliteten, strax. Först behöver vi förstå kärnfrågan – vad är bålmuskler?

Bålen består inte bara av de yttre magmusklerna, som uttrycker sig som magrutor när du har lågt kroppsfett. Det handlar snarare om de inre magmusklerna och de inre magmusklerna sitter bakom – och därför inte är lika visuellt framträdande.

Och förutom det finns en annan del, som många också glömmer eller inte tänker på, och det är nedre ryggmuskulaturen. Ja, ryggmusklerna är också en del av bålen.

Bålstabilitet skapas nämligen inte bara av de inre magmusklerna, utan av en kombination av de inre magmusklerna och nedre ryggmusklerna. Detta är bålen.

Bålen formar ett bälte, runt midjan, av dina muskler.

Men eftersom ingen kedja är starkare än dess svagaste länk så räcker det inte med att bara vara stark i ländryggen, eller bara träna magen med lökiga crunches.

Du behöver se till att träna båda delarna för att bli jämnstark. Detta eftersom att bålen utgörs av hela området runt midjan – 360 grader runt; inte bara framsidan.

Så för att få stark bålstabilitet, för marklyft och andra basövningar som knäböj, så behöver du träna bålen genom att träna muskler på både framsidan och baksidan.

Du behöver också lära dig hur du skapar ett båltryck.

Ett par vanliga misstag:

  • Du tränar inte bålen, för du tycker det är onödigt
  • Du tränar bara de yttre magmusklerna (för magrutor)

Ett tredje vanligt misstag är den sista punkten, som också är en av de viktigaste, och det är hur du skapar ett båltryck mer exakt. Det handlar om hur du andas.

Så skapar du ett bra tryck i buken

Båltrycket, hur du aktiverar bålen och håller den anspänd för att stabilisera ryggraden (fixa neutral rygg i marklyft), handlar mycket om andningsteknik.

Eller som Stefan Waltersson från Seminoff Sport & Rehab uttrycker det:

För att lyckas engagera buktrycket krävs något som kallas för diafragmaandning. Det innebär att man andas ned luften genom att sänka diafragman. Väldigt många människor andas in genom att ”fylla bröstkorgen med luft”. Det man egentligen gör då är att lyfta och höja upp diafragman, vilket ger lungorna mindre plats och du tappar buktrycket. En annan viktig aspekt till att inte fylla bröstkorgen med för mycket luft, är att lungorna fungerar som en depå för blodet och kan hålla ca 1 liter blod när du drar ett djupt andetag. Människans blodvolym är ca 7–8% av kroppsvikten, vilket skulle innebära att en person som väger 70kg har ungefär 5 liter blod i kroppen. Om lungorna håller 1 liter av det blodet, dvs 20% i en depå under en kraftig påfrestning räcker det inte alltid till. Vid ett tungt marklyft eller knäböj, kan det medföra att blodet inte kan transportera tillräckligt med syre till hjärnan vilket innebär att atleten kan drabbas av en så kallad ridå.” – från Så ökar du buktrycket

På bilden: kvinna välter däck – en övning som utmanar bålen

Vet du hur du andas in i diafragman, istället för bröstet eller magen, så är det betydligt lättare att hålla ryggen neutral när du marklyfter med tunga vikter.

Vet du inte exakt hur du hittar det där totala buktrycket, med hjälp av andningen som du har (eller inte har nu), så har du mycket att arbeta på. Träna på det!

Många tycker att det är svårt att känna det. Men gör du som Stefan Waltersson skrev på styrketräning.com – andas genom näsan istället för munnen – så blir det lättare. Dessutom får du mindre blod till lungorna och mer till musklerna.

Tänk att du ska gå på toaletten och är riktigt hård i magen. Så hård i magen att du verkligen behöver ta i. Nästan ganska exakt så känns ett rejält buktryck!

Slutligen, när du övar på det och börjar känna skillnaden så kan du göra andningstekniken närmast automatisk – och då sker en serie muskelaktiveringar, som tillsammans stabiliserar ryggraden, och du kan producera mer kraft.

Verkar det krångligt? Hittar du inte rätt direkt?

Oroa dig inte, det kommer bli lättare. Och när det blir lättare så behöver du inte längre tänka på det, eftersom det bara händer. Som inlärda mönster, teknik inom styrketräning i allmänhet, egentligen. Du fixar det inte – utan att träna på det

Så gör du marklyft – och tänker på båltrycket

Jag förutsätter att du nu vet hur du skapar ett buktryck, genom att andas på ett bra sätt (genom näsan). Men vet hur du skapar buktryck när du tränar marklyft?

Vi ska titta på tekniken och utförandet i marklyft lite snabbt.

Men inte tekniken i allmänhet, utan mer specifikt hur du hittar vinklarna, samt var och när du ska andas för att få ut mest av ditt båltryck – med neutral ryggrad.

Kom ihåg:

  • Var vaksam på dina svagheter, var tekniken brister och varför. Detta är fundamentalt för att försäkra dig om att du får ut mest effekt av din marklyft.

1. Inta position med stången framför dig. Stå helst inte mot en spegel, eftersom spegeln kan vara distraherande och gör det svårare att stålsätta ryggen.

2. Ställ dig med stången ovanför fötterna, lätt framåtlutad, så att du kan skapa en rak och fin linje med ditt rörelseutslag. Stången ska rakt upp och sedan ner, inte upp, sedan bakåt, eller bakåt eller framåt. Rakt upp och sedan ner är korrekt.

3. Knäna ska vara under höften när du gör en konventionell marklyft (inte sumo, hexbar, rumänska marklyft eller någon annan variant) från starten. Föreställer du dig att lyftet ska skapa en rak linje, när du lyfter stången, så bör höften vara under axlarna. Före lyftet stålsätter du hållningen och utgår från samma vinklar.

4. Axlarna ovanför stången – eller till och med lite framför – om du upplever att det är lättare att börja med stången så nära skenbenet du kan för rakare linje. Detta kan också bidra till att öka hävstångseffekten, om du vill använda lite momentum.

5. Håll armarna raka, när du nu greppar stången. Testa att trycka ner hakan, det hjälper dig att hålla ryggen neutral, pressa ut bröstet och dra bak axlarna. Ta ett djupt andetag, pressa in luft i diafragman, spänn magen och aktivera bålen.

6. Lyft stången från marken med raka armar – alltså, utan att böja på armbågarna, för att koppla in latsen, och skjut fram höften explosivt. Tänk att höften ska gå genom stången, medan du ”juckar” upp vikten, så nära kroppen som möjligt. Med den här uppsättningen vinklar ska stången nu nästan flyga rakt upp i luften!

7. För att hålla ryggen neutral under lyftet är det viktigt att du inte tittar för mycket ner eller för mycket upp. Detta är skälet till att det är bättre att lyfta utan spegel – för när du har en spegel framför dig kommer du titta på något som rör sig (när du lyfter stången) och detta kommer göra det svårare att hålla ryggen neutral. Titta rakt fram, oavsett om du är i botten eller toppen, varken ned eller upp. Tänk samtidigt att du pressar bort marken med fötterna, istället för att bara lyfta.

8. I toppen böjer du dig inte bakåt eller svankar överdrivet mycket, för målet är inte att bara ”trycka till” med nedre ryggen (stort misstag). I toppen ska du fortfarande ha en neutral rygg, så svanka inte/runda inte ryggen. Håll den neutral. I grund och botten ställer du dig alltså upp med ryggen neutral, fast med en vikt framför kroppen och den vikten ska förflyttas i en rak linje. Släpp ut luft i toppen. Sänk vikten, ta ett nytt andetag och aktivera bålen (glöm inte att ta i). Upprepa.

Och så marklyfter du med neutral rygg, rejält båltryck och fin teknik!

Som du märker handlar det dels om styrka, dels om teknik – och stålsätta positionen för att generera så mycket kraft som möjligt, utan att ”tappa” något på vägen – och dels om båltrycket. Allt detta kan du träna på – och bli bättre på.

Hur blir man bättre på det, så att ryggen blir neutral? Öka din styrka genom att träna på alla delar av muskelkedjan. Förbättra tekniken genom att göra marklyft oftare och behandla varje lyft som en singel – utan att ta varje set till failure.

Kontrollera båltrycket med andningen (och när du tränar bålen, gör det så specifikt som möjligt, så att carry over-effekten blir stor) – och lägg till assistansövningar.

Sist, men inte minst; ett par praktiska tips och andra förhållningsregler. Nu ska vi zooma ut och fundera på hur du kan analysera tekniken i din marklyft på ett sakligt sätt. Så sakligt att du på egen hand kan identifiera vad du behöver träna på mer.

Praktiska tips och förhållningsregler

För att fixa tekniken, och bemästra marklyften en gång för alla, är det viktigt att analysera ditt utförande sakligt så att du vet vad du kan raffinera i muskelkedjan.

För hur ska du justera tekniken, om du inte vet vad du behöver förbättra?

På bilden: illustration visar ryggradens flexibilitet

Analyserar du inte tekniken så vet du inte vad du behöver göra annorlunda och vet du inte vad du behöver göra annorlunda, så kan du inte raffinera utförandet. Anledningen till cirkelresonemanget är att vi behöver en plan för detta också.

Som till exempel: huruvida du lyfter med neutral rygg – eller böjd rygg.

Börja med att ta reda på hur tekniken ser ut nu. Låt en marklyft-erfaren kompis, som har bra koll och vet vad han eller hon pratar om (det räcker inte med att ha stora biceps), eller ta hjälp av en pålitlig styrkecoach som har erfarenhet av det.

Ett annat alternativ är att gå med i Styrkeklubben, där hjälper vi varandra att förbättra tekniken, för att bli vassare på svårforcerade övningar som marklyft.

Fråga tredje part hur ryggen ser ut:

  • Är ryggen krummad? Rundad?
  • Hur ser ländryggen ut? Som en ostbåge?
  • Hur är hållningen? Var är blicken?

Har du inte en kompis som passar dessa kriterier, och inte känner för eller har möjlighet till att ta hjälp av en coach, så kan du försöka på egen hand också. Det borde oavsett vara målet – att du har omdöme nog själv att ta det beslutet.

Ta fram mobilkameran, tryck på inspelning och placera den snett bakifrån, snett framifrån och från sidan (tre olika vinklar för tre olika set) och fånga tekniken.

Nu när du har spelat in ditt utförande så kan du analysera det.

Jämför med lyft från mer luttrade tränande, eller tränare (coacher), på Youtube – och fundera på vad du gör som de inte gör, eller tvärtom; vad du inte gör.

På det här sättet kan du dessutom bygga upp en liten filmbank som kan visa din progression i tekniken över en längre tid. Ungefär som formbilder, fast filmer för tekniken. Det kan också vara motiverande att titta på vid svackor i framtiden.

Ett annat tips som kan hjälpa dig att undvika slarv är att sluta räkna reps.

Med att sluta räkna reps menar jag att sluta göra 8-12 reps, utan vila mellan reps, som när du tränar för maximal hypertrofi. Fokusera istället koncentrerat på singlar.

Det är inte fel att göra många reps i marklyft egentligen.

Men om tekniken redan är dålig, och du har saker som du behöver förbättra (som att hitta båltrycket och hålla ryggen neutral), så är många reps sista du vill göra. Eftersom fler reps med dålig teknik cementerar rörelsebanan ytterligare.

Faktum är att om du gör många reps per set med dålig teknik så ökar du risken för skador, plus att du fortsätter bana in en bristfällig teknik. Inte bara har du lärt nervsystemet att utföra övningen på ett dåligt sätt, du bankar in den ytterligare.

Så innan du överväger högreps, om du nu måste göra det alls, se till att fixa tekniken. Och ett sätt att fixa tekniken är att behandla varje rep som en singel. Det innebär att du gör en repetition åt gången, sedan vilar kort, innan du upprepar.

Att behandla varje repetition som en singel tvingar dig att stålsätta hållningen och neutralisera ryggraden – när du aktiverar båltrycket

Behandlar du varje rep som en singel slarvar du mindre.

Du släpper stången, stålsätter positionen igen, och tar ett djupt andetag för att återställa buktrycket. Så, när du laddar för nästa repetition, så gör du allt korrekt. Åtminstone mer korrekt än om du dundrar på i högsta möjliga tempo.

Detta är väldigt effektivt för att försäkra sig om att utförandet blir optimalt, åtminstone från starten (som är viktig), särskilt när tekniken inte är hundra.

Du får tid att tänka om, på de saker som du vet att du behöver förbättra i tekniken, och rycks inte med av momentum. Och momentum vill du undvika – eller hur?

För kom ihåg: det kommer ta tid att bana in den nya tekniken, när du väl vet vad du behöver arbeta på, och momentum bidrar inte till att du blir starkare snabbare.

Med tiden blir det lättare, närmast automatiskt.

Men fram till dess behöver du göra vad du kan för att bryta mönstret, göra dig av med den gamla tekniken, och tänka till. För att bana in den nya mer raffinerade tekniken. Så återtar du kontrollen – om ryggraden, buktrycket och marklyften.

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig hur du får neutral rygg i marklyft, för att få en bättre teknik, så att du kan utföra övningen på ett säkrare och mer effektivt sätt.

Du har fått lära dig hur du undviker att krumma ryggen.

Du har också fått lära dig varför du inte ska lyssna på tips om att försöka hålla ryggen rak, eftersom ryggens kurvatur inte är menad för att vara helt rak.

Vad du vill eftersträva är neutral rygg och för att få neutral rygg är det viktigt att du har bra koll på tekniken, stålsätter din position och vet hur du ska andas korrekt.

Andning är ett underskattat ämne inom styrketräning på det sättet.

Har du dålig andningsteknik presterar du inte bara sämre i termer av uthållighet, eftersom syre är en del av kroppens ATP-energisystem, som omvandlar energi – även om denna del av energisystemet inte är det enda som är kritiskt.

En sak som är väldigt kritisk i sammanhanget är buktrycket.

Med dålig andningsteknik har du svårare att aktivera dina bålmuskler, på ett sammanhållet, säkert och effektivt sätt med ett vältränat tekniskt utförande.

Och har du svårt att behålla en bra teknik så presterar du sämre, orkar inte lyfta lika mycket lika länge, och riskerar att skada dig. Bra andning = bra muskelkontroll.

Och det är vad styrketräning handlar om.

Särskilt om du tränar för att bli stark där det räknas – på riktigt.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Nu vill jag veta mer om din utmaning! Vad är ditt personbästa i marklyft, hur är läget just nu och vad hindrar dig från att bli starkare? Kommentera nedan.

Relaterad läsning:

Läs mer