Hur ofta kan jag träna marklyft utan att bli övertränad?

Tränar du för att bli bättre på något så är en naturlig impuls att försöka träna oftare. Som till exempel: när du vill träna ikapp släpande muskler, som slappa sätesmuskler på grund av en stillasittande livsstil, så vill du träna rumpan oftare.

Du vill träna vad du nu behöver träna oftare, eftersom det mest effektiva sättet att bli bättre på något är att träna på det. Inom styrketräning fungerar det typ likadant.

Varför bara typ likadant?

Därför att det finns typ en serie faktorer som begränsar frekvensen.

Eller snarare nyttoeffekten av frekvensen.

Att träna vad du vill bli bättre på oftare brukar inte vara en dålig idé. Men ibland kan för mycket träning för muskelgrupper eller övningar – som vi betraktar som svagheter på något sätt – bli problem. Och ett problem leder snabbt till ett annat.

Ett exempel från mitt liv:

Jag har alltid tyckt att det finns något brutalt häftigt med tunga vikter. Att se styrkelyftare jonglera vikter i övningar som marklyft – nästan övermänskliga.

Men det var inget som jag tränade för. Jag tränade för bodybuilding.

Det var inte brutalt. Inte häftigt. Men det var min träning.

Så, när jag slutade träna för bodybuilding, eftersom träningens estetiska funktioner inte längre kändes relevanta, så plockade jag upp ett nytt mål: jag skulle bli stark.

När du tränar för bodybuilding tränar du för progression, enligt principen om progressiv överbelastning som inom styrkelyft, men inte för styrka primärt. Det är skillnaden.

En övning som jag kände lite extra för var (klassisk) marklyft.

Varför kände jag extra för marklyft? Varför inte bänkpress?

Som aspirerande kroppsbyggare bänkpressade jag 155 kg och knäböjde 190 kg med en marklyft på 200 kg. Men jag är lång (190 cm) och har för långa armar för att bli stark (på riktigt) i bänkpress. Och knäböj var en övning med blandade känslor.

Men marklyft kändes som en övning som jag hade viss potential för. Jag tyckte också att marklyft var roligare än bänkpress och knäböj, vilket nog hänger ihop.

Så jag gav mig tusan på att försöka bli mindre svag i marklyft.

Eftersom jag inte hade tränat för styrka primärt tidigare, utan mest fokuserat på att mäta progression i växande pumpeffekter och adderade centimetrar runt kroppsdelar, så snubblade jag mig fram. Jag gissade och misslyckades brutalt.

Den här artikeln handlar om det:

Hur ofta du kan träna marklyft, utan att bli övertränad. Jag berättar om mina misstag, vad jag lärde mig av att marklyfta lågfrekvent kontra högfrekvent, och vad som kan vara bra att tänka på när du planerar träningen kring din marklyft.

Så ofta kan du marklyfta (egentligen)

Ok, jag vet att jag tjatar om det här, men eftersom jag fortfarande får många frågor kring det så känner jag att jag fortfarande behöver poängtera det iallafall:

Hur du borde planera ditt träningsschema beror på två olika saker.

Den ena saken är ditt mål.

Som till exempel:

  • Vill du träna för massiva muskler?
  • Eller vill du träna för maximal styrka?

Båda målen är överlappande, så båda situationerna kräver träning för styrka och hypertrofi. Frågan handlar mer om vad du fokuserar på mest – och varför.

Som jag också har berättat tidigare så väljer du inte bort det ena i förmån för det andra. För muskler som växer blir starkare och muskler som blir starkare växer.

Detta är basic nu och jag hoppas att alla hänger med så långt.

En sak som också är lätt att snubbla på är kopplingen mellan volym och frekvens. Du kan inte träna mer och oftare och kallt räkna med att detta dubblar resultat.

Med båda målsättningarna kan du träna högfrekvent och intensivt.

Med högfrekvent menar jag fler antal pass/vecka. Per muskel eller övning.

Intensitet = belastning

Med intensivt menar jag därför tungt, som i belastning, inte enbart metabol stress till följd av kort setvila, serier av intensitetstekniker som dropset, eller annat.

Frekvensen påverkar volymen och tvärtom. Så tränar du oftare så är det inte säkert att du kan träna lika mycket per pass, som när du tränar mindre ofta.

Kom ihåg:

En bra sak som kan vara värt att komma ihåg är att hög frekvens är viktigare för styrka än för hypertrofi. Och träningsvolym är viktigare för hypertrofi. Så vill du bli stark vill du träna oftare och vill du bygga muskler så vill du träna mer.

En annan sak som påverkar hur du borde träna är syftet med träningen.

Målet är inte allt. Mycket handlar också om syftet.

Så, du vill träna marklyft oftare? Men varför vill du träna marklyft oftare? För att du tycker det är kul? För att dina svagheter kräver det? För att ditt mål kräver det?

Målet + syftet + förutsättningarna = kompassen för ditt träningsschema.

Med detta i färskt minne, låt oss titta närmare på hur du kan lägga upp ett träningsschema för marklyft och hur du kan variera träningen smartare…

… Smartare än vad jag gjorde (så att du kan undvika mitt misstag).

Träningsschema för marklyft

Försök att hålla det här i bakhuvudet, när du fortsätter läsa artikeln; volym är mängden träning (reps + set)/vecka och frekvensen är antalet pass/vecka.

Jag ville bli starkare i marklyft. Så nu behövde jag en plan.

Eftersom jag var skolad i bodybuilding, inte styrkelyft, förmodade jag att jag kunde tänka ungefär likadant – fast något omvänt – när jag skulle bli starkare i marklyft.

Jag hade ju tränat marklyft förut. Och jag hade tränat i över 10 år redan.

Därför var jag kaxig.

Så kaxig att jag trampade på typiska falluckor som:

  • Att träna för ofta. Och träna för sällan.
  • Att träna för mycket. Och träna för lite. Min marklyft var kaos.

Som kroppsbyggare är man nästan hjärntvättad, av alla magasin och artiklar man läst, med att mer är bättre. I det här fallet innebar det därför inte bara högre frekvens, som fler marklyftpass, utan också fler reps och fler set för övningen.

Tilläggas bör också att:

Återhämtningen vid den här tidpunkten inte var lika bra som den brukade. När jag skulle tävla i bodybuilding hade jag koll på återhämtningen. Kosten och sömnen. Men nu hade jag under flera år bara räknat protein – och slarvat med resten.

Så återhämtningen var inte vad den hade varit när det begav sig.

Och nu skulle jag alltså träna både oftare och mer. Jag reflekterade inte ett ögonblick över alternativkostnader. Vilka konsekvenser detta kunde medföra.

Dessutom gjorde jag ett annat allvarligt misstag. Jag pratar mer om det sen.

Först:

Vad som hände sedan förvånade även mig (ja, alltså på riktigt).

Så mycket att det knäckte mitt självförtroende. Denna bunt av misstag bär jag med mig och påminner mig om. Hade jag inte gjort det hade jag kanske inte lärt mig.

Mitt slarviga träningsprogram för marklyft

Planen var inte avancerad, men den var köttig i ambitioner.

Planen såg ut såhär: 5-6 pass/vecka, 2-3 tunga pass marklyft (beroende på dagsformen, 1RM osv) med pyramidträning. Utöver det – 2 pass bänk och böj.

Jag borde vetat bättre. Det gjorde jag inte.

Så jag hade siktet inställt på extremt uppskruvad intensitet, närmast vad jag använde när jag skulle tävla i bodybuilding. Fast nu skulle det vara ännu värre.

Det var i princip ett bodybuilding-program med högfrekvent basträning.

Målet var satt, viljestyrkan fanns där (efter ett par års frånvaro) och nu skulle jag bli mycket starkare i marklyft och samtidigt – trodde jag – transformera min fysik.

Döm av hur självförtroendet sprängdes i bitar – redan första veckan.

Första marklyftpasset var gjort och det kändes ”lätt”, lätt som i lätt genomförbart. Så framtiden såg ljus ut. Inget PB, inga maxvikter, men hyfsat presterat ändå.

Det tyckte jag även på veckans andra marklyft-pass.

Jag kände mig lite slitnare än vanligt, så dagen innan hade jag höjt proteinet och tryckt i mig en extra portion kolhydrater – utöver kostschemat jag följde då.

På gränsen till för vad jag klarade av tyckte jag att andra passet också kändes helt okej. Så helt okej att jag fortfarande var säker på att jag skulle ro detta i hamn.

Hemma efter gymmet tog jag mitt magnesium, ett par måltider med lite extra kolhydrater igen (äter alltid kolhydrater efter passet). Men. Som jag berättade tidigare var jag redan sliten. Efter passet kände jag mig allt annat än stark.

Jag hade iallafall gjort mitt bästa på passet, tyckte jag. Så slocknade jag.

Dagen efter vaknade jag med feber, förkylning och ont i halsen.

Fan. ”Nu blir det inte många marklyft” – tänkte jag. Jag vilade ca 1 och en halv vecka, innan jag var tillbaka. Jag testade igen. Samma plan. Samma strategi.

Jag klarade nästan en hel vecka. Skulle just göra mitt fjärde pass, när samma sak hände en gång till. Jag blev sjuk. Så sjuk att jag blev sängliggande. En gång till.

Så, jag kunde inte träna på ett tag. En gång till.

Detta upprepades tre, och till och med fyra, tillfällen innan jag förstod. Först trodde jag, på fullt allvar, att jag hade otur som blev sjuk så ofta. Var det verkligen otur?

Eller hade jag varit för ivrig? Hade jag hetsat för mycket? För snabbt?

Mitt mest förödande misstag

Nulägesrapporten, från den inofficiella träningsdagboken, var svidande.

Träningen hade gått bra. Jag hade ju tränat relativt tungt, sub-maximalt till och med (minst 85% av 1RM nästan alla pass). Men inte gjorde jag framsteg för det.

Det enda som förändrades var graden av förkylning.

Repståligheten, hur många reps jag orkade, förändrades inte. Vikten på stången förändrades inte, och när den väl gjorde det så var det inte åt rätt håll. Suck.

Vad var problemet, egentligen?

Problemet var att jag såg till att bli övertränad. Hela tiden.

Så jag behövde tänka om. Tänka om planeringen av träningsprogrammet en gång till. Jag som tyckte att planen var ”smart”. Men planen var allt annat än smart.

Tillbaka till ritbordet.
——-

Programmering av träningsscheman handlar om ett par olika saker. Frekvens och träningsvolym är bara två saker. Förutom hur ofta och hur mycket du ska träna behöver du också tänka på: sekvens, assistansövningar, tempo och massa annat.

Detta måste sedan matchas av återhämtningen. Är den tillräcklig?

Är återhämtningen mer än tillräcklig tränar du kanske för lätt och utsätter inte kroppen för tillräcklig överbelastning – åtminstone för målet som vi har.

Så mitt mindset var att pressa gränserna så mycket jag bara kunde.

Problemet var bara att jag inte bara höjde mängden träning med överbelastning. Dessutom höjde jag antalet tillfällen jag skulle utsätta kroppen för det.

När du tränar splitprogram (bodybuilding-isch), så kan det funka.

Men det funkar inte lika bra för maximal styrka, eftersom bodybuilding handlar mer om träning till failure. Styrkelyft gör inte det. Så, du ska inte gå till failure.

Vad hade jag kunnat göra annorlunda, för att inte bli övertränad?

Som jag ser det har du egentligen bara två val:

  • Minska frekvensen, fast behålla volymen
  • Fortsätta med hög frekvens (2-3 pass), fast sänka volymen

Mitt misstag var att jag försökte göra både och samtidigt. Och återhämtningen räckte inte till. Trots att jag räknade protein. Trots att jag sov 7-8 timmar.

En förändring var oundviklig. Något behövde förändras liksom.

Jag valde det första alternativet och då började det hända något – i positiv bemärkelse – slutligen. En viss lättnad sköljde över mig, när jag insåg det.

Förändringen gav fler reps och mer vikt. Plötsligt blev jag inte sjuk lika ofta och jag kunde träna mer kontinuerligt. Återhämtningen hade successivt blivit bättre.

En tid senare kunde jag till och med göra ett nytt personbästa.

Här är en film på när jag lyfter 220 kg i marklyft:

(Längre fram testade också att göra motsatsen och fick resultat som överraskade även mig, trots denna bakläxa. Men mer om vad som hände då nästa gång…)

En sammanfattning

Det finns inget rakt enkelt svar på hur ofta du kan träna marklyft utan att bli övertränad. Åtminstone inte som en allmängiltig universalsanning för alla.

Till att börja med det kan vara bra att känna till:

Sedan fundera på hur du planerar träningsschemat. Väger du volymen mot frekvensen? Behöver du träna oftare? Mindre ofta? Med mer volym? Eller mindre?

Dels dömer du efter framstegen, som du mäter genom att skriva upp dina resultat i en träningsdagbok, och dels dömer du efter återhämtningen mellan dina pass.

(Ett sätt att komma runt detta är conjugate-metoden, där du istället för att minska belastningen alternerar övningar, men det är avancerat och inte för alla.)

Att träna för maximal styrka och maximal hypertrofi är inte samma sak.

Lyssna: Marklyft handlar mycket om assistansövningar och greppstyrka.

Effekterna är överlappande och det hänger ihop, men du kan inte träna för maximal styrka eller maximal hypertrofi – om återhämtningen suger.

Hur ofta du kan träna marklyft varje vecka handlar minst lika mycket om det. Inte bara hur hårt och mycket du tränar, utan hur bra du återhämtar dig mellan passen.

Så fundera på det här nästa gång du planerar din marklyft:

Tränar du mer bara för att du tror att mer är bättre? Eller har du noga kalkylerat parametrarna i ditt träningsschema? Och är du konsekvent? Håller du planen?

Oavsett:

Undvik mitt misstag, om du kan, eftersom misstag inte är motiverande.

Till nästa gång.

Din coach,

Mathias Zachau

PS –  Du har väl inte glömt att prenumerera på mitt nyhetsbrev? Prenumererar du på mitt nyhetsbrev så skickar jag dig nya tips – direkt till din mail – helt gratis, så att du inte missar något. Prenumererar du redan så är det här tipset nästa steg.

Läs mer