Hur ska man styrketräna för att tappa fett optimalt enligt forskning och vetenskap?
I träningsvärlden är det lätt att fastna i olika trender och myter som överskuggar det som faktiskt spelar roll. En av de ständiga debatterna handlar om huruvida helkroppsträning eller bodybuilding-split är mest effektivt för fettförlust. En ny studie av Carneiro et al. (2024) ger oss lite mer kött på benen, men som alltid finns det anledning att granska resultaten kritiskt.
Studiens upplägg
Studien inkluderade 23 vältränade män med minst tre års erfarenhet av styrketräning. Deltagarna delades in i två grupper: en som utförde helkroppsträning och en som följde en split-kroppsrutin. Båda grupperna tränade fem dagar i veckan under åtta veckor med 8–12 repetitioner på 70–80 % av deras maxstyrka (1RM). För att säkerställa att resultaten inte påverkades av skillnader i träningsvolym, hölls den totala träningsvolymen konstant mellan grupperna. Varje grupp genomförde totalt 75 set per vecka, vilket innebär att forskarna kunde fokusera på effekterna av träningsupplägget i sig.
- Helkroppsträning: Träningspassen inkluderade en kombination av flerledsövningar och isolationsövningar, såsom knäböj, marklyft, bänkpress, rodd, och axelpress. Varje träningsdag bestod av två set för varje större muskelgrupp med 90 sekunders vila mellan seten.
- Splitträning (dela upp kroppen i muskelgrupper): Varje dag fokuserade på specifika muskelgrupper, vilket innebar fler set per muskelgrupp. Till exempel kunde en dag fokusera på bröst och triceps med övningar som bänkpress och tricepspress, medan en annan dag fokuserade på ben med knäböj och benpress. Också här användes 8–12 repetitioner per set med 90 sekunders vila mellan seten.
Fettmassan mättes med hjälp av DXA-scanning, en metod som ger en detaljerad bild av kroppssammansättningen, vilket gör det möjligt att exakt mäta förändringar i fett- och muskelmassa. Det finns åsikter om tillförlitlighet i den här typen av mätningar, men konsensus i forskningsfältet är att DXA-scanning är en av våra mest pålitliga mätmetoder.
Resultat och förklaring
Resultaten visade att helkroppsträning ledde till större fettförlust jämfört med att dela upp med fokus på olika muskler. Helkroppsgruppen förlorade i genomsnitt 0.775 kg fettmassa, medan split-gruppen faktiskt ökade något i fettmassa intressant nog (är det inte mystiskt?).
Forskarna föreslår att helkroppsträning kan leda till större fettförlust på grund av:
- Ökade energiutgift: Helkroppsträning aktiverar fler muskelgrupper under varje träningspass, vilket kan leda till en högre total energiutgift.
- Efterförbränning (EPOC): Helkroppsträning kan resultera i en högre nivå av excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), vilket innebär att kroppen fortsätter att ”bränna kalorier” en tid efter avslutat träningspass.
- Mindre DOMS: Eftersom helkroppsträning sprider belastningen över fler muskelgrupper, kan det leda till lägre nivåer av träningsvärk och ömhet efter träning, vilket kan göra det lättare för deltagarna att hålla en hög aktivitetsnivå utanför den schemalagda träningen (vardagsaktiviteter alltså).
- Högre träningsfrekvens per muskelgrupp: Genom att träna varje muskelgrupp oftare kan helkroppsträning eventuellt leda till bättre muskelfunktion och återhämtning, vilket kan optimera fettförbränningen. Det vill säga: du orkar helt enkelt mer fysisk aktivitet.
Begränsningar
Studien hade ett litet urval och en kort tidsram, vilket kan påverka generaliserbarheten av resultaten. Kostintaget kontrollerades med kostregistrering (dvs man dokumenterade ev. möjliga förändringar av deltagarnas kost), men daglig fysisk aktivitet utanför gymmet mättes inte, vilket kan ha påverkat resultaten.
Mina tankar om studien
Effektstorlek och praktisk betydelse. Även om studien visade statistiskt signifikanta resultat, är det viktigt att överväga den praktiska betydelsen av dessa fynd. Effektstorleken ger en indikation på hur stor skillnaden faktiskt är, och i detta fall var den tillräckligt stor för att motivera en förändring i träningsstrategi för vissa individer. Det är dock viktigt att anpassa träningen efter individuella mål och förutsättningar. En viktig sak att få med om man ska förändra sin livsstil för specifika mål, som att tappa fett, är compliance. Det betyder att du fortsätter med det som målet kräver och föredrar du ett upplägg så spelar det roll.
Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns en “one size fits all” när det gäller träning. Individuella preferenser, mål och livsstil spelar en stor roll i hur effektivt ett träningsprogram kan vara – inte minst på lång sikt. Att själv testa olika metoder och anpassa dem efter egna behov och förutsättningar kan generera bättre resultat.
En annan viktig aspekt att överväga är hållbarheten i träningsprogrammet. Helkroppsträning kan vara mer motiverande för vissa individer eftersom det ofta leder till snabbare synliga resultat, vilket kan öka motivationen att fortsätta träna. Å andra sidan kan bodybuilding-split ge mer variation och möjliggöra fokuserade förbättringar i specifika muskelgrupper, vilket också kan vara attraktivt för vissa. Här skulle jag säga att även vilken typ av förändring du vill se på dina muskler har betydelse. Det som är överlägset för att bygga muskler är inte alltid det bästa för att träna maximal styrka och tvärtom. Kom ihåg: styrketräning är specifikt.
Reflektioner från coachen
Som idrottsfysiolog och styrkecoach med 15 års erfarenhet tycker jag man stöter på den här typen av frågor för jämnan. Men det är mindre vanligt, upplever jag, att man ställer olika träningsupplägg inom samma träningsform mot varandra. Ofta handlar frågor om man ska styrketräna eller konditionsträna för att tappa fett, även om man ibland stöter på diskussioner om konditionsträning ska vara högintensiv (mycket ansträngande) eller lågintensiv (inte så ansträngande) för att tappa fett.
När jag tränar människor som vill göra livsstilsförändringar, dvs man inte har specifika prestationsmått som mål (x antal procent ökning i bänkpress eller annat), då tycker jag det är viktigt att också få med vilken typ av träning individen föredrar.
För det räcker inte med att ett träningsupplägg är optimalt på papper, om det är ett träningsupplägg som du inte kommer vilja följa. När jag skapar upplägg för klienter börjar jag först med att se vilka förutsättningar som finns. Hur ofta kan individen realistiskt träna varje vecka? Här är det bättre att utgå från vad som är realistiskt.
När vi vet hur ofta individen kan träna, då kan vi välja en övergripande struktur. Tränar personen mindre ofta, då är helkropp- eller halvkropp mer användbart – men bodybuilding-split är ett legitimt alternativ om man har tid att träna mycket. Beroende på om personen värderar hypertrofi eller muskelstyrka högst, kommer valet oftare stå mellan halvkropp, push/pull/leg eller liknande, och kroppsplit om en högre frekvens är möjligt.
Jag brukar därför rekommendera att man först tittar på faktiska förutsättningar och vad man faktiskt vill träna. Resultatet i den här studien förändrar inte den slutsatsen, men det är ett intressant resultat som ger en extra pusselbit som vi kan använda oss av i träningsplanering.
Att välja ett upplägg man själv trivs med är viktigt eftersom compliance, att man skapar en rutin man vill fortsätta med, ökar chansen för att man faktiskt fortsätter vilket är det mest avgörande för träningsframgång i slutändan. Helkroppsträning är ett alternativ – men jag skulle inte kategoriskt rekommendera det för alla som vill tappa fett av den enkla anledning att vi har data från forskning som stödjer detta.
En viktig sak att lägga till i detta är att vi sedan tidigare vet, vilket också har bekräftats av åtskilliga studier, att det är lättare att skapa förutsättningar för att tappa fett genom att göra ändringar i kosten snarare än träning. Däremot är träning viktigare för att bibehålla resultat efter en viktnedgång. Så även om resultaten i studien är intressant, så är det fortfarande lättare att äta chokladkaka än förbränna den. Därför bör man börja med att se över kosten.
Vill du veta mer?
För fler insikter om träning och kost, prenumerera på min podcast “Kraftsport och Vetenskap”. En annan sak man kan göra för att hålla sig uppdaterad är att prenumerera på mitt nyhetsbrev för att hålla sig uppdaterad med forskningen och personliga reflektioner.
Rekommenderad läsning:
- Halvkropp eller helkropp – Vad är bäst för att bygga muskler?
- Dubbla framstegen med den här metoden för progressive overload
- Grundläggande principer för muskeluppbyggnad enligt träningsläran
Referenser
Carneiro, M. A. S., Nunes, P. R. P., Souza, M. V. C., Assumpção, C. O., & Orsatti, F. L. (2024). Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial. European Journal of Sport Science, 24(6), 846–854. https://doi.org/10.1002/ejsc.12104
