Hur du får deffade magrutor utan att göra massa situps

Här är något som jag har grubblat mycket på:

En av de vanligaste frågorna som jag får på sociala medier handlar om magträning och hur man får deffade magrutor.

”Vilka övningar ska jag köra för att deffa magen på bästa sätt?”

Läser man mycket fitnessmedier eller följer olika fitnesskonton på Instagram kan man få intrycket av att det räcker att följa en enkel lista på bästa övningarna (för att få magen mer deffad) så är nästan bara att luta sig tillbaka och invänta resultaten.

Men då är det kokta fläsket stekt, tänker jag. 

Det handlar inte om att göra tusentals repetitioner med situps, dragonflags, hängande benlyft och allt vad det heter (även om detta hjälper dig att träna upp dina egenskaper).

Ett annat råd som länge var populärt var att man skulle köra ”fatburners”, men det fungerar uppenbarligen inte.

Likaså fastande cardio på tom mage – med fatburners, pwo-kosttillskott och allt som faller inom det (åtminstone inte för att höja uttaget av energi från fettreserv/dygn)

Det mest populära rådet just är att det bara handlar om kosten.

“Magrutor gör du i köket, inte på gymmet!!!”

Eftersom inget adresserar viktförändringar lika mycket som energibalansen – hur mycket energi vi konsumerar vs hur mycket energi vi förbrukar under dagarna.

Det är sant per definition.

Men problemet med att resonera på det sättet, att det bara handlar om en sak, är att det blir missvisande när allt kommer till kritan. Ja, går du ner i vikt så blir det lättare att få fram dina magrutor. Men får du magrutor bara för att du går ner i vikt?

Det kan de flesta som har gått ner i vikt (även vi som har gått ner relativt mycket) intyga att så inte är fallet.

Så om det inte handlar om bara det ena eller det andra, vad är lösningen?

Tro det eller ej:

Men det handlar inte om kosttillskott.

Det handlar inte om den ultimata magövningen.

Det handlar om att få en tillräckligt hyfsad helhet, det är det enda som fungerar på riktigt.

Och ja, om du har koll på vad du gör.

Faktum är att du kan träna hur många set med maghjulet, göra hur många reps som helst i brutalbänk (crunches där du hänger upp och ner) och slå personliga rekord i sidoplankan – utan att få en endaste gnutta definition kring midjan och magrutorna.

Och om vi attackerar utmaningen från andra hållet: 

Du kan gå ner massor i vikt. 

Men om du inte bygger upp magmusklerna så kommer magen i bästa fall bara bli plattare, tyvärr inte definierad på sättet som du kanske ändå föreställde dig först.

Ett mer verkligshetsbottnat svar är därför att:

Du behöver både träna tillräckligt hårt för att få adaptation genom hypertrofi och minska ditt kroppsfett (vilket för övrigt inte måste innebära att du går ner massor i vikt, om du bygger muskler och bränner fett samtidigt) för att deffa dina magrutor.

(Och ja, alla har magmuskler även om de inte syns för tillfället…)

På tal om övningar:

Visste du att du kan få en hyfsad adaptation, som gör magmusklerna mer visuellt utåtriktade, även om du inte slaktar magen á la superbodybuilding-hypertrofiskt? 

För somliga låter det kanske motsägelsefullt.

Men även styrkelyftare som mest fokuserar på basövningar som marklyft, knäböj, marlyft (och liknande) – men inte kör miljontals repetitioner i övningar som situps – tränar magen regelbundet.

Om du dessutom får ordning på kosten (minskar kcal och höjer proteinintaget) så kan det vara tillräckligt för att få synliga magrutor. Ja, även om du inte kör svältcardio.

Jag säger inte att du ska sluta träna magen det första du gör.

Eller att cardio inte har hälsoeffekter.

Vettiga magövningar som olika typer av benlyft och dylikt kan tveklöst hjälpa dig att stärka magen, förstås. Och genom hypertrofi ökar du oddsen att rutorna tittar fram.

Det kanske till och med gör att du kan få magrutor snabbare (läs: om en viss detalj som vi pratade om tidigare paradoxalt nog är sprungen ur det vi kallar vetenskap).

Men det handlar inte om en enskild övning.

Som situps (och alla till synes omöjliga tolkningar av det).

Eller en enskild typ av diet.

Och hinner du inte spendera massa tid på massa crunches varje vecka (nästan det första du gör när du vaknar varje dag, eftersom du vill vara som Rocky ungefär) så räcker det att du får hygglig koll på vad du stoppar i dig och att du tränar magen – på något sätt.

Och detta sätt måste inte inkludera fjompiga situps (som nästan ingen kan låta bli att göra helt fel, btw).

För de allra flesta är det inte fel diet eller fel typ av träning som är den största boven i dramat – utan bristen på självinsikt, tålamod och tid. För det kommer alltid ta tid.

Ja, även om du har förmånen att undvika många falluckor. 

Det är en av anledningarna till att jag startade mitt coachingprogram. Om du vill veta hur du kan gå ner några kilon (även om du inte vill träna magen hela tiden) utan att bosätta dig på gymmet eller ge upp brieost (eller vad du nu föredrar), då är du välkommen. Vill du få magrutor på 4 veckor? Då är jag nog inte rätt coach för dig. 

Här är länken:

www.mathiaszachau.com/pt-online

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Det tar minst 2-3 månader att få resultat som du ser med ögonen, varför det är dumt att tänka att du gör något fel om du inte får sjuka framsteg på bara 4 veckor.

Vad du än gör – ge inte upp strax precis innan du börjar se resultat. 

Och förvänta dig inte att du kommer se ut som en helt ny människa på den tiden, som fejkade människor på Instagram vill få dig att tro. Det tar lång tid att förändra celler.

Punkt.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram