Hur du får in fler reps när du inte orkar

En av mina största ”aha-upplevelser” var när demoncoachen Charles Poliquin lärde mig hur du trycker in fler reps i ett och samma pass när du knappt orkar slutföra dina set.

Charles Poliquin gick bort nyligen.

Och det var en tung dag för hela tränarbranschen som inte bara förlorade en briljant ambassadör för yrket, vi förlorade också en av våra främsta styrkecoacher.

Charles blev bara 57 år gammal.

Två av Charles mest (kommersiellt) inflytelserika bidrag till träningsvärlden var:

  1. Time under tension
  2. Klusterset

Det finns många fler saker, förstås, men det som påverkade mig allra mest var inte just time under tension (hur länge muskeln är spänd), utan hur mycket mer träningsvolym du kan klämma in i ett pass om du bemästrar klustersettekniken.

Klusterset är en teknik som låter dig träna med fler reps än vad du orkar.

Egentligen.

Ja, utan att kompromissa på tekniken och integriteten i rörelsen.

Inte som forcerade reps (där en kompis gör halva jobbet).

Inte som superset (där du slår ihop två set).

Och inte som excentrisk träning (där du lägger mer tonvikt på den negativa fasen).

Tänk dig att du har en riktigt dålig dag.

(Alla har vi dåliga dagar ibland, inte sant?)

Du kanske har sovit dåligt, ätit dåligt och stressat oerhört mycket.

Kanske har det varit en tuff dag på jobbet.

Du är inte jättesugen på att träna men du har tagit dig till träningen iallafall. Ganska motvilligt, men du dyker upp. Energin och motivationen kanske är sådär.

Och när du är mentalt trött så är du också fysiskt trött.

Eller hur?

Du kanske vill göra ett bra pass ändå, såklart. Det hade känts bra om något gick bra.

Åtminstone. Men nej, du känner det inte.

Du har det inte i dig.

Kanske har du som mål att gör 10 reps i bänkpress.

Med en vikt som du vet att du brukar fixa (och borde klara av). Men just idag, eftersom du är trött och allt vad det heter, så orkar du knappt upp 7 slarviga reps.

5 reps går bra, men dina två sista känns inget vidare…

Och tekniken är sämre än vanligt.

Orkar du inte alla reps så får du in mindre volym. Volym betyder total mängd träning. Och orkar du inte träna med tillräcklig volym så får du inte bra resultat.

Faktum är att du inte får resultat alls till slut.

Om du inte ökar volymen

Tänk om du då ändå hade kunnat få in alla reps, i samma pass, så att du tränar med lika många reps (och lika stor volym) som du har planerat? Så att du inte kör fast?

Det är exakt det som  klusterset går ut på.

Så gör du klusterset:

Vila 10-15 sekunder mellan varje rep. That’s it! Då kommer du orka fler reps totalt eftersom du ger kroppens ATP-energisystem mer tid att återhämta sig mellan reps.

När du återhämtar dig mer mellan reps så har du mer energi att spendera.

På nästa repetition. Och då orkar du fler reps totalt.

Notera att jag skrev mellan reps, inte mellan set. Mellan set kan du vila 2 min.

Här är en annan sak:

En annan stor ”aha-upplevelse” (ännu mer värdefull än den om klusterset) var när jag lärde mig intensitetshemligheten som jag berättar mer om i månadens program.

Det här är något som:

  • Funkar även om du har svag disciplin och skakig teknik
  • Låter dig träna med mer volym utan att förstöra återhämtningen (ett annat sätt att sticka in fler reps och på det sättet ”tvinga” din fysiologi att göra vad du vill).
  • Om du har ont om tid så kommer den här tekniken göra att du kan få in mer träning på kortare tid, så att du att du inte missar pass (och därmed missar resultat).
  • Detta kan användas till alla delar som du vill förbättra: fettminskning, funktionell styrka, muskeltillväxt, rörlighet och snabbhet (eller träna ikapp olika svagheter).
  • Ger dig en tydlig uppfattning om vad du behöver förbättra och hur du gör det.

Deadline är nu på söndag (bara 2 dagar kvar alltså).

Om du vill få den hjälpen, säkra din plats medan du fortfarande kan:

www.mathiaszachau.com/pt-online

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!