Hur proteinsyntesen bygger upp dina trasiga muskler

Jag sitter parkerad på ett café utanför centrala Göteborg, i samma byggnad där Fitnessfestivalen brukade hålla till när det arrangerades i Göteborg, och har precis skrivit klart dagens nyhetsbrev som handlar om ett ganska missförstått ämne.

På tal om missförstådda ämnen:

Har du någon gång förstått vad proteinsyntesen är? Eller vad den gör?

Vad är ens syftet med proteinsyntesen?

När jag började styrketräna för snart 20 år sedan så försökte jag läsa mig till så mycket jag kunde om träning. För jag ville ju lära mig, så att jag kunde förstå.

Men utbudet gapade tomt.

Det fanns bara en tidning om träning då.

Sedan fanns det några böcker med samlade övningar som var sådär.

En sak som var återkommande, oavsett vad jag läste, var proteinsyntesen. Många hetsade verbalt kring det. ”Du måste alltid höja proteinsyntesen efter träning”.

Ibland kunde det istället heta att:

”Det viktigaste är proteinsyntesen, så du måste äta protein…”

Många gånger var detta maskerade försök att sälja kosttillskott, förstod jag först senare, men just det här med syntetisering av protein var uppenbarligen viktigt.

Liknande råd florerade i omklädningsrummen.

Efter passen var det alltid någon som undrade och någon som svarade.

I dofter av svett och testosteron skulle det hällas upp, portioneras ut och skakas proteinshakes. ”Funkar proteinpulver?” – kunde någon försiktigt fråga sig för.

”Ja, det är viktigt för proteinsyntesen” – svarade någon med bas i rösten.

Det är så konstigt ändå det där.

Att så många fixerade vid proteinsyntesen utan att förstå vad det är, vad det gjorde eller andra detaljer. Vi hetsade för att åstadkomma något som vi aldrig förstod.

Jag har i förbifarten pratat om det i artiklar och poddar.

Men det har inte varit tydligt nog, tycker jag. Och jag vill inte att du ska känna dig lika splittrad som jag gjorde då. Idag ska vi därför bena ut det, en gång för alla.

I den här artikeln får du lära dig vad proteinsyntesen är.

Du får också lära dig hur proteinsyntesen fungerar i enkla termer och på vilket sätt syntetiseringen av protein kan hjälpa dig att bygga upp dina trasiga muskler.

Och nej, det är inte bara relevant om du använder blaskiga proteinpulver.

Även om du inte använder kosttillskott, som till exempel proteinpulver, så är det här kunskap som du vill rusta dig med. För att förstå mer om kost och träning.

Vad är proteinsyntesen?

Proteinsyntesen är inte något du får av att dricka protein.

Proteinsyntesen är kroppens produktion och uppbyggnad av protein.

Detta sker inuti dina celler.

Uppbyggnaden av protein är bl.a viktig för att läka den muskelvävnad som trasas sönder av styrketräning. Då uppstår mikrorupturer, ett slags skada i muskeln.

Bildtext: Proteinsyntesen är vad som sker inuti våra celler med information från vår genetiskt programmerade arvsmassa.

Denna skada är en naturlig konsekvens av att du tränar.

Det är vad som händer när du styrketränar för att göra muskeln större och starkare. Men muskeln blir inte större och starkare först. Först blir den svagare.

Efter att vävnaden har brutits ned så kan tillverkning av nya proteiner i cellen bidra till att läka vävnaden, om tillgången till protein är tillräcklig för att göra det.

Du får då något som kallas superkompensationseffekt.

Superkompensationseffekten läker inte vävnaden utan ser till att muskeln kan bli starkare. När muskler växer sker något som kallas hypertrofi och hypertrofi är när muskelcellen får fler cellkärnor och ökar i volym, då ökar också dess kapacitet.

Denna expansion av muskelns kapacitet är vad som gör dig starkare.

Att du orkar mer nästa gång du tränar beror på att att superkompensationen då har gjort dig något starkare. Men inget av allt detta hade varit möjligt om det inte vore för proteinsyntesen, kroppens tillverkning av nya proteiner inuti dina celler.

Proteinsyntes är alltså inget du får, det är något som sker.

Vad är proteinbalansen?

Proteinbalansen är balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning av protein. När uppbyggnaden är större än nedbrytningen så kan muskelvävnaden förstärkas.

När nedbrytningen är större än uppbyggnaden så sker en försvagning.

”Men Mathias! Menar du verkligen att träning gör muskeln svagare?”

Ja, tvärtom vad många tror så blir muskler inte starkare av träning – funktionen blir tvärtom försämrad och försvagad. Det är först efter läkningsprocessen, som sker efter träningen, som muskeln kan växa till sig och då förstärks funktionen.

Styrketräning höjer både uppbyggnaden och nedbrytningen av protein.

Ett enkelt sätt att komma ihåg detta är:

  • Negativ proteinbalans = katabolism (nedbrytning)
  • Positiv proteinbalans = anabolism (uppbyggnad)

Som styrketränande är detta relevant att känna till åtminstone konceptuellt eftersom detta är vad som avgör om du backar i dina resultat eller får framsteg.

Hur fungerar proteinsyntesen?

För att förstå hur proteinsyntesen fungerar steg-för-steg behöver vi se på vad som händer inuti cellen före proteinet blir ett protein. Hur tillverkas ett protein?

Protein består av en sekvens av aminosyror.

Aminosyror är proteinets beståndsdelar och för att ett protein ska bli just ett protein så behövs ett visst antal aminosyror så att proteinstrukturen kan bildas.

Proteinsyntesen inleds med translationen.

På bilden: Det kemiska händelseförlopp som är proteinsyntesen – från DNA till formation av aminokedjan. Källa: Encyclopedia Britannica

Translationen översätter RNA, information från cellkärnans DNA, som sedan skickas vidare till ribosomer som finns i cytoplasman. Cytoplasman sitter innanför cellmembranet (den ”vägg” som skyddar cellen) och där framställs aminokedjan.

Aminokedjan som sedan ska bilda det fullständiga proteinet formas av något som kallas polypeptider. Polypeptider är molekyler som består av 30-50 aminosyror.

Denna kedja av aminosyror går sedan samman och bildar ett protein.

För att det ska ske behöver samtliga aminosyror som ska utgöra aminokedjan i proteinstrukturen vara på plats. Först då får vi ett nytt funktionsdugligt protein.

Denna tillverkningsprocess är proteinsyntesen.

Proteinsyntesen och hypertrofi

Hypertrofi (muskeltillväxt) – som är en expansion av muskelcellens volym – sker när proteinbalansen är positiv. Alltså när tillverkningen av protein är större än nedbrytningen. Du kan lära dig mer om hur du vill tänka kring progression här.

Då är frågan, hur får man en positiv proteinbalans?

Målet med att skapa en positiv proteinbalans är att ge kroppen tillräckligt mycket aminosyror för att tillverkningen av proteiner ska hålla ett tillräckligt tempo.

Bildtext: En positiv proteinbalans är en förutsättning för att muskelcellen ska få fler cellkärnor (och ökad anaerob kapacitet) genom hypertrofi.

Annars blir ju nedbrytningen snabbare än uppbyggnaden.

Och då sker inte hypertrofi, för då sker en nedbrytning. Därför är det så viktigt att tänka på återhämtningen, för återhämtningen är vad som förstärker muskeln.

För att förstärka muskeln med positiv proteinbalans efter träning behöver du egentligen bara tänka på en sak: se till att du får i dig tillräckligt mycket protein.

Hur får du i dig tillräckligt mycket protein?

Genom att räkna på det. Eller åtminstone försöka göra det.

En bra rekommendation är två gram protein per kilo fettfri kroppsvikt. Det gör inget om du räknar på total kroppsvikt istället, för det blir mycket enklare.

Personligen räknar jag aldrig per fettfritt kilo.

Utan jag nöjer mig med total vikt. Jag som då väger 120 kg ska då äta 120 x 2 gram protein = 240 gram protein/dag. Och då kan jag skapa en positiv proteinbalans.

Detta är kanske lite mer än vad som är nödvändigt. Och du måste inte få i dig ganska exakt 2 gram per kilo kroppsvikt – det är bara en bra enkel tumregel.

Att räkna protein kan vara svårare om du deffar.

Kaloriunderskott ökar nämligen kravet på stadig proteintillförsel eftersom nedbrytningen av protein är större när du förbrukar mer kalorier än vad du äter.

Det är egentligen väldigt logiskt om du tänker att anabola reaktioner, som är vad vi behöver för att lägga på oss muskler på rätt ställen, kräver tillgång till energi.

När tillgången till energi begränsas (till ett minus) ökar förbrukningen.

Om du tvärtom inte ligger på ett kaloriunderskott så kan du komma undan med mindre protein per dag. Ja, mindre än två gram protein per kilo kroppsvikt med.

En bra sak att komma ihåg kan vara att:

Kalorier är proteinbesparande, så äter du mer kalorier så är nedbrytningen av proteiner mindre och då är behovet av att tillföra mer protein något mindre.

En tränande som bulkar behöver inte lika mycket protein som någon som deffar och tvärtom. Hur mycket just du behöver beror också mycket på ditt utgångsläge.

Ditt utgångsläge handlar om:

  • Din kroppskomposition
  • Tidigare träningserfarenhet
  • Återhämtningskapacitet

En person med mycket muskelmassa behöver mer protein än någon som har lite mindre muskelmassa. Men oavsett hur mycket (eller lite) muskelmassa du har så är det alltid relevant att skapa en positiv proteinbalans, när målet är mer hypertrofi.

Tajming av proteinintag

När jag började träna så rådde stor hysteri kring tajming av proteinintag.

Träningsnutritionen var det viktigaste, sades det.

Bildtext: Hur noga det är att tillföra protein precis efter träning för att skapa en positiv proteinbalans är omdiskuterat.

Man skulle äta protein var tredje timme, annars tappar man muskelmassa, hette det (vilket gjorde mig livrädd). En annan sak var tidpunkten runt träningstillfället.

Frekvent tillförsel av protein underlättar mycket.

Det gör det ju lättare att se till att du får i dig tillräckligt mycket protein.

Och att få i sig protein före och efter träning är inte dumt.

Men att det skulle vara jätteviktigt att få i sig ett visst antal gram protein minuterna direkt efter träning om man vill bygga muskler är inte sant – visar forskning som denna.

Däremot vill du ge proteinsyntesen bra förutsättningar.

Det är ett klokt sätt att tänka på. Men om du dricker (eller äter) ditt protein 15 minuter efter passet eller 53 minuter senare, spelar ändå ingen jättestor roll.

Samma gäller protein på natten.

En shake med långsamt caseinprotein är inte en förutsättning för att bygga muskler, faktum är att du får samma resultat om du inte gör det om mängden totalt protein den dagen är samma. Det kan underlätta, men är inte avgörande.

Kom ihåg:

  • Totalt proteinintag/dygn är överordnat tajming av intaget

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig vad proteinsyntesen är, vad proteinsyntesen gör, hur den fungerar och hur den bidrar till att bygga upp din muskelvävnad.

Det mest avgörande för proteinsyntesen är inte när du konsumerar ditt protein, utan hur mycket protein du konsumerar totalt varje dag. Det kan du räkna ut genom att multiplicera en faktor (mitt förslag: 2) med hur mycket du väger.

Tidpunkten för när du konsumerar protein är en anabolisk signal som kan bidra till hypertrofi på ett sätt, det är bara inte det enskilt viktigaste att fokusera på.

Eftersom proteinbalansen är överordnad tajmingen av intaget, till och med när du vill få muskler så stora att du behöver investera i en ny garderob, spana in:

Pump och Magnesium-boken (som nu även finns som e-bok)

Boken lär dig inte bara vad du ska göra, utan också hur samt varför.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Vill du få fler enkla förklaringar på vad som händer inuti din kropp när du styrketränar? Prenumerera på nyhetsbrevet gratis och få nya tips varje dag.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram