Maskiner är sämre för muskeltillväxten än fria vikter

maskiner sämre för muskeltillväxt än fria vikter
För några år sedan skrev jag en artikel för BMR Sports Nutrition om skillnaden mellan fria vikter och maskiner, om det verkligen spelar någon roll vilka övningar man väljer och fördelar och nackdelar med olika slags redskap. Som så många gånger förr, när frågan handlar om vad som är bäst och sämst, har jag inget riktigt universellt svar.

Jag hade kunnat vara totalt onyanserad, rakt av lyfta fram att fria vikter involverar fler leder och därmed muskler eller religiöst dyrka maskinernas isolerade vinklar, men det finns inte mycket som jag ogillar som när man filtrerar verkligheten i svartvita glasögon. Verkligheten är för komplex, med för många faktorer, för att tolkas slentrianmässigt. Även om det förväntas.

Det finns inga sanningar, bara åsikter, sa en tysk filosof en gång. Och ta mig tusan om den mustaschprydda hurtbullen, sin psykiska åkomma till trots, ändå inte pratade om styrketräning. För här blir budskapet inte tydligare. Författare, tränare och experter tävlar ikapp, inte i inspiration utan vilseledning och rökridåer. Det handlar inte om sanningen, inte ens om man ser till forskningens landvinningar (även här kan man plocka russin ur kakan och därmed tänja på sanningen), det handlar om att förvirra den stora massan.

Till saken hör att fria vikten troligen är mest optimalt för maximerad muskeltillväxt. Men varje gång en mening snappas upp, slarvigt bearbetas i minnesbanken och tappar bort sammanhanget, kan tränande tolka det som man behagar. Jag säger inte att fria vikter alltid är lösningen, ibland är det nämligen det inte, ibland är maskiner mer optimalt och jag kan åtskilliga gånger återkomma och gurgla argument i debatten.

Styrketräning är för komplicerat, för djuplodande och alldeles för invecklat, för att sammanfattas med urbota korkade uttalanden som säger att det ena är bäst och det andra sämst. Det är nämligen sällan sant, men sant är att det många gånger finns fördelar och nackdelar med allt. Och jag tänker inte primärt på styrketräning, för samma sak kan uttryckas om plyos, backintervaller och lågintensiv kardiovaskulär träning.

Men budskap behöver förenklas, ibland försvinner nyanser på resan från avsändare till mottagare, fast många gånger handlar det inte om pedagogik. Snarare för luttrade coacher och tränare större avkastning, alltså klirr i kassan, av att rida på trendvågen. Det hände med LCHF, det hände med periodisk fasta och det kommer säkerligen hända Paleo. Bäst, eller kanske värst, är att det sällan är nyheter. Det är gamla beprövade koncept som lanseras i ny tappning och när det händer ska alla passa på att tycka till.

Jag står fast vid att fria vikter är optimalt för många – inte alltid, men allt som oftast – men vägrar att skriva under på banala fjanterier som skvallrar om att det är bäst eller sämst. Maskiner kan vara ett utmärkt sätt för nya tränande att stärka leder och ligament, som ett slags säkerhetsåtgärd före jonglerande med fria vikter, och maskiner kan vara ett underskattat men effektivt sätt för bodybuilders att trötta ut muskler.

Maskiner möjliggör totalt fokus på kontraktion, möjligtvis är det enklare att öka tid under anspänning med låsta vinklar utan assisterande muskelgrupper. Bara en sådan sak är en bortglömd variabel som påverkar när vi bygger muskler. Men ingen vill höra att det beror på, att allt är individuellt, och att detaljer är mindre viktigt än vad dina vänner tror. Tränande önskar definitiva, om än overkliga, svar på abstrakta frågor.

Fria vikter kanske bygger mer muskler än maskiner, och maskiner kanske är säkrare än fria vikter för personer som just börjat lyfta skrot, men om det är något som modern forskning inom nutrition och träning har visat så är det att en kombination och kanske till och med variation (det är också individuellt) är mer optimalt än vad du kanske tror. Variation är inget självändamål, men ibland gör det underverk.

Det betyder inte, återigen, att mer variation är bäst och vice versa. Det betyder snarare att styrketräning kan vara en ganska föränderlig resa, för just när du tror att du har hittat vad som fungerar bäst för just dig blir du påmind om att du inte vet någonting alls. För träningsvärken försvinner, kroppen anpassar sig och då utvecklingskurvan inte längre pekar uppåt blir det uppenbart. Ju mer du lär dig desto mindre vet du.

Läs mer